לקראת הקיץ: טיפים לירידה מהירה במשקל

מאלו מזונות כדאי להימנע ואיך להרכיב תפריט שיסייע לירידה מואצת במשקל? הדרך לדיאטה מתחילה כאן

12/05/2020
סיגל פאר קבלו עדכונים מסיגל פאר
  • RSS

דיאטת הקיץ של שומרי משקל (צילום: שאטרסטוק)

כבכל שנה, גם השנה, מיד לאחר הפסח ועם הגעתו של גל החום הראשון ומדידת בגד הים שלי, נשמעה יריית הפתיחה לדיאטה הגדולה של הקיץ. מה לעשות שכשהסרתי את שכבות החורף, את המעילים ואת הסוודרים הגדולים, גיליתי שיש כמה אזורים בגוף שכדאי שאתחיל לעבוד עליהם. במטרה לעמוד בדד ליין שהצבתי לעצמי לקראת הקיץ, פניתי לטופז דרזנר, הדיאטנית הראשית של שומרי משקל, כדי להבין על מה חשוב להקפיד בזמן הדיאטה על מנת לקדם ירידה במשקל. המסקנות שעלו מהשיחה איתה ברורות: שינוי בתפריט היומי שלי, בשילוב פעילות גופנית, יסייעו לי להגיע למטרה.

דרזנר לא שכחה להזהיר אותי מדיאטות בזק: "דיאטות בזק לא מחזיקות לאורך זמן ואז מהר מאוד עולים חזרה במשקל, וכמובן שהן מזיקות לגוף. לכן, אנחנו מעדיפים תהליך הרזייה עם תפריטים שמאפשרים ירידה מהירה במשקל בלי לפגוע בבריאות".

לדבריה, תפריט נכון מורכב מחלבונים, מפחמימות ומשומנים שכן הגוף צריך את שלושת אבות המזון, ולכן, הכול שאלה של מינונים. "בגדול, על פי הנוסחה של שומרי משקל, אנחנו מעדיפים אכילת חלבון על פני אכילת סוכרים ופחמימות פשוטות, ולכן מומלץ לאכול חלבון בכל ארוחה, ובמקביל לשלב פחמימות מורכבות שתורמות לתחושת שובע".

אלו מזונות נשלב בתפריט הדיאטה?

חלבונים

חלבונים לבניית שריר (צילום: שאטרסטוק)

 למה זה חשוב? - חלבון הוא אב מזון שאחראי על הרבה מאוד תהליכים, בהם בניית שרירים וזירוז פעילויות כימיות בגוף. החלבון גורם לתחושת שובע ומונע הפעלת מנגנונים שגורמים לתחושת רעב.

מזונות לדוגמה – חלבון מן החי נמצא במוצרי בשר: עוף, דגים, בקר, הודו, ובמוצרי חלב וביצים. חלבון מהצומח – חלבון מלא יש בטופו, בסויה ובסייטן שזה חלבון חיטה. ישנם מזונות נוספים מהצומח שגם בהם יש חלבון שאינו מלא כמו דגנים וקטניות, אותן יש לשלב כדי לקבל חלבון איכותי ומלא, למשל מג'דרה או קוסקוס עם גרגירי חומוס.

פחמימות מורכבות

למה זה חשוב? – הגוף שלנו מפיק אנרגיה מסוכר והרבה יחידות של סוכר שקשורות אחת לשנייה הן פחמימה אשר מהווה את מקור האנרגיה לגוף. עם זאת, הגוף לא צריך את כל האנרגיה בבת אחת, אלא בטפטוף איטי במשך כל היום ולכן ההמלצה היא לאכול פחמימה מורכבת המכילה כמות סיבים גבוהה המאפשרת ספיגת סוכר איטית. סוכר במינון גבוה מביא לעליית תחושת הרעב (המתבטאת למשל בתשוקה לעוד מתוק) ופוגע בתהליך ההרזיה.

מזונות לדוגמה - קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, שעועית יבשה, פול), פסטה מקמח מלא, כוסמת, קינואה, לחם מקמח מלא (שיפון, דגנים), בטטה.

שומנים

תפריט דיאטה מאוזן יש שומנים (צילום: שאטרסטוק)

למה זה חשוב? - הגוף צריך שומן בעיקר בגלל אומגה 3 ואומגה 6 שחיוניות לתהליכים של הגוף ולגמישות של כלי הדם. ההמלצה היא להקפיד על צריכה של שמן מהצומח (שומנים אחרים יש בבשר ובגבינות).

מזונות לדוגמה - דוגמאות לשמן מהצומח - שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ושקדים. כיוון שהם עשירים בנקודות, מומלץ לצרוך אותם, אבל להקפיד למדוד את הכמות.

ירקות ופירות

ירקות חשובים מאוד לדיאטה מאוזנת (צילום: שאטרסטוק)

למה זה חשוב? – הגוף מקבל ויטמינים ומינרלים מפירות וירקות, ומאחר שירקות לא נספרים בחישוב הנקודות, מומלץ להרבות באכילה שלהם שכן הם עשירים בסיבים ולכן תורמים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול. לגבי פירות – בשומרי משקל ניתן לאכול שלוש מנות פרי באפס נקודות (בהתאם להגדרתם) ביום.

מזונות לדוגמה: לאכול בכל יום ירקות ופירות בחמישה צבעים. המטרה היא לגוון כי לכל אחד מהם ויטמינים ומינרלים שונים.

מים

למה זה חשוב? - הגוף שלנו מורכב מנוזלים (בין 60% ל- 70% ממנו) וכל הפעילויות בגוף נעשות בסביבת מים. אם לא שותים מספיק, הגוף נמצא בתהליך התייבשות והתהליכים בגוף איטיים ופוגעים בירידה במשקל.

מזונות לדוגמה: מעבר למים, אפשר לשתות גם חליטות תה או תה ירוק. משקאות דייאט מהווים פתרון חלקי לצורך גיוון ולא כתחליף למים.

ממה לצרוך פחות?

דרזנר מספקת גם המלצות ממזונות שכדאי להפחית בצריכתם שלהם, אך לא להימנע מהם בצורה מוחלטת:

1. מלח - כדאי להפחית את כמויות המלח בתפריט משום שהוא מאט את חילוף החומרים בגוף.

2. פחמימות פשוטות - קמח לבן, פיתות או לחם לבן, לא צריך להימנע מהם לחלוטין, אבל כדאי לצרוך במינונים נמוכים ובתפריט מואץ נשתדל לאכול מהם כמה שפחות.

3. סוכרים – כמובן שננסה לצרוך כמה שפחות ממתקים, שוקולדים, דבש, גלידות או עוגות. כתחליף למתוק אפשר לבחור במנות פרי, כאשר שלוש מנות פרי הן אפס נקודות. דוגמאות למנת פרי הן: תפוח, בננה, אפרסק, 12 ענבים או כוס קוביות אבטיח.

לסיכום, היא מספקת טיפ חשוב והוא לשלב פעילות גופנית אשר שומרת על קצב חילוף החומרים בגוף בזמן דיאטה ומחזקת את השרירים (ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך גם קצת חילוף החומרים יותר גבוה) – מה שמסייע לירידה במשקל. "פעילות גופנית יכולה גם לעזור בסוגים שונים של מצבי חולי – סוכרת, שומנים בדם, לחץ דם גבוה, והיא כמובן משפרת את מצב הרוח".

>> רוצה לרדת במשקל? ליווי והדרכה צמודה ושיטה מנצחת. לפרטים לחצו כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה