חבילת כושר בסיסית ותרגילי אימון קלים ליישום לחזרה מהירה לשגרה מבית 'אנרג'ים ספורט'

דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט, ממליץ על 4 תרגילי בסיס שיעזרו לנו להיכנס לכושר. אך לא רק לבד! לאן יוצאים הערב? לאימון זוגי! עובדים על זוגיות ונכנסים לכושר!

מאת: רוית ליפשיץ ציון

לא תמיד קל לחזור לשגרה החשובה שבנינו לעצמנו ולחזור להתאמן אחרי ארוחות החג והאלכוהול. דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט, ממליץ על מוצרי ספורט בסיסיים ותרגילים פשוטים המתאימים לכל הגילאים ומאפשרים אימוני כושר יומיומיים בבית ובחוץ, תוך עבודה בעצימות משתנה על כל חלקי הגוף. אך לא רק לבד! לאן יוצאים הערב? לאימון זוגי!

מוצרי הספורט המומלצים מורכבים מחמישה אלמנטים בסיסיים: כדור OverBall סטנדרטי בקוטר 22, 4 רצועות מתיחה עם רמות התנגדות שונות ומזרן יוגה מקצועי. אלו, מהווים בסיס לאימון בהתנגדות מול משקל גוף, ניתן בקלות להוסיף אותם לשגרת האימון היומית לצד המכשירים הקיימים בבית.

 

כדור OverBall רך וגמיש (22 ס"מ) – מיועד לאימון רב-תכליתי, באמצעותו ניתן לבצע תרגילים לחיזוק הגוף, לגמישות ולשיפור שיווי המשקל.

מזרן אימון לכושר ויוגה ולאימונים כלליים בבית ובחוץ. גמיש וקל לנשיאה, מתקפל בקלות , יציב ואינו מחליק על הרצפה. קל משקל ועמיד.

רצועות אימון המגיעות ב-4 דרגות התנגדות שונות- מאפשרות מגוון רחב של תרגילים וניתנות להתאמה לכל מתאמן בכל דרגת עצימות.

הגומיות משתלבות בכל אימון- מתיחות, שיקום, התנגדות, ניידות ואימונים פונקציונליים וניתן בקלות להבחין בדרגת ההתנגדות על פי הצבעים (מהקל לקשה): ירוק, צהוב, אדום ושחור.

דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט ממליץ על 4 תרגילי בסיס שיעזרו לנו להתחיל את תהליך הכניסה לכושר, לאחר שתתנסו בתרגילים אלו תוכלו בכל שלב לשדרג את האימון על ידי הוספת חזרות, תרגילים ואף מוצרי כושר אימון נוספים:

 

חיזוק הבטן

נניח את מזרן היוגה על הרצפה ואת הכדור באחד הקצוות שלו. נשב על הכדור, רגלינו היחפות דורכות על המזרן. נניח את הידיים על המותניים ונשאיר אותן שם לאורך כל התרגיל. אט אט נטייל עד סוף המזרן, כאשר הישבן שלנו עובר ממצב בו הוא יושב על הכדור למצב בו הוא מרחף באוויר. לא להיבהל בנפילה הראשונה! הכדור יכול "לדחוף" אותנו לכיוון ההליכה, אבל הוא עוצר כאשר הגב נוגע בו. נמשיך ללכת כך הלוך וחזור 5-10 פעמים. ככל שאנחנו מתחזקים, כך אנו יותר שולטים בתנועה בעזרת שרירי הבטן.

חיזוק הירכיים –

נעמוד באמצע המזרן, הכדור מאחורינו, וכעת נרכיב את הרצועה הירוקה מעט מעל הברכיים (חשוב – לא על הברכיים!). נתיישב על המזרן ובתנועות פתיחה איטיות, נרחיק את הברכיים ונפתח את הירכיים. קל מדי? ניתן לשדרג לרצועה הצהובה. עדיין חלש? וואו, זה סימן שאתם כבר ברצועה האדומה ובדרך לבנות ירכיים מפלדה. כל אחת מהגומיות ניתנות לקיפול ובכך ליצור מתיחה כפולה שמכפילה את הכח שלהן – גם כאן, רצוי להתחיל בירוקה ולהתקדם במעלה המאמץ. 10-20 חזרות לסט יעשו את העבודה.

חיזוק הכתף –

עם הרצועה הירוקה ביד, נחזור למצב שכיבה שהכרנו בתרגיל חיזוק הבטן. ניישר את שני הידיים בתור המשך של הגב ונשחיל אותן דרך הרצועה, כאשר הרצועה מונחת במתח קל על פרקי היד כאילו הייתה שעון. נשלח את יד ימין בחצי עיגול למעלה, ליצירת מתח על הרצועה. נחזיר את ימין ונשלח את שמאל. חשוב לשמור על ידיים ישרות לחלוטין כדי לאפשר לשריר הכתף לבצע את הפעולה. גם כאן, במידה וההתנגדות קלה מדי, ניתן לשדרג את הרצועה הירוקה לרצועה הצהובה או הירוקה.

חיזוק הגב –

נשב על הכדור ונחזיק את הרצועה הירוקה בשתי ידיים. תוך שמירה על גב ישר, נרחיק את הידיים אחת מהשנייה תוך הוצאת אוויר. הצורך לשמור על יציבה במקביל לביצוע המתיחה מאפשר לגב לעבוד במקביל על שרירי השכמות וגם על המייצבים הפנימיים – אלו שרירים המסייעים ביציבה, רובם ממוקמים לאורך עמוד השדרה. חיזוק שרירים אלו משפר את היציבה, מגדיל את זקיפות הקומה ומסייע במניעת פציעות.

 

כמו בביצוע כל תרגיל כושר, אנו ממליצים להציב מטרות ולספור את מספר החזרות, בכדי שתוכלו להעלות בהדרגה את רמת הקושי ולהגיע ליעדים חדשים בסט הבא.

 

אך לא רק לבד!

לאן יוצאים הערב? לאימון זוגי!

מה? אימון כושר זוגי?! כן, יש דבר כזה.

אימון זוגי מאפשר להתחבר זה לזו מחדש, זוהי דרך מעולה לגוון השיגרה, מצד אחד  עובדים על הזוגיות ומצד שני גם נכנסים לכושר.

לפעילות גופנית יתרונות חיוביים רבים, כולל שחרור אנדורפינים ליצירת מצבי רוח חיוביים ובריאות נפשית, הגברת אנרגיה וכוח לבריאות גופנית. זה הופך לעוצמתי ומפרה עוד יותר עבור מערכת היחסים כאשר שני הצדדים קוטפים את הפירות, ביחד או לחוד!

דברים רבים שנעשים עם בני זוג מאפשרים לנו להיפתח, לצאת מהמסגרת המעונבת וליצור קרבה, במיוחד אימוני כושר. ההימצאות בחברה חיובית משפרת את מצב הרוח ותורמת לביטחון העצמי.

בנוסף, אימוני כושר משותפים יוצרים מסגרת זמנים משותפת וקבועה. באנגלית קוראים למושג Accountability partner, שותף לאחריות, אשר מסייע להימנע מנפילה של מוטיבציה ומאפשר שגרה.

כדי להבטיח שפעילות משותפת תהיה חוויה חיובית, חשוב לבחור אימונים ששני הצדדים ייהנו מהם.

ואל תגבילו את ההגדרות שלכם – אפשר לעשות אימון עם בת או בן הזוג, אימון זוגי של חברים, אחים, שותפים לדירה, שכנים, חברים למשרד ועוד! כל שילוב אפשרי, אפשר גם לעשות אימון משפחתי בסלון וליצור פעילות משפחתית מגבשת, על ידי החלפת פרטנר בכל תרגיל.

 

אימון זוגי מול אימון לבד

אחד היתרונות הגדולים באימון זוגי לעומת אימון לבד או כנגד מכשיר, הוא שאימון זוגי יגרום לכם לתת תמיכה והתנגדות בלתי צפויה. ההתנגדות באימון מול מכשיר, קיר או משקולת נמצאת פיזית אצלנו בידיים. לעומת אימון זוגי, בו נשעה שימוש במשקל הגוף של הפרטנר.

אימון זוגי מחייב ותורם למוטיבציה ולהתמדה במהלך האימון עצמו. הוא מדרבן, מניע להצלחה, ולעיתים רבות משפר ביצועים. בן זוג אחד דוחף את השני להישגים, גורם לצד השני לתת את המקסימום מעצמו באמצעות חיזוקים ודרך אופי התרגילים.

אימון זוגי אפשר לבצע בבית, בסלון, במשרד, במכון, וכמובן גם בחוץ, בפארק או בחוף הים.

מה גם, שכאשר מתאמנים בזוג, לא פעם מתאמנים נוספים ירגישו בנוח להצטרף ולהתאמן איתכם.

באימוני הכושר הזוגיים ניתן להשיג את המטרות שכולנו מצפים להן באימון כושר אישי: חיטוב, הרזיה, שיפור בהרגלי התזונה, עיצוב, קואורדינציה, סיבולת וכושר גופני כללי. כדי להבדיל אימון זוגי מאימון רגיל, הבאנו לכם תרגילים שניתן לבצע רק בזוגות, התרגילים מסודרים לפי רמת קושי עולה, באדיבות דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט;

 

  1. לחיצת חזה בעמידה

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, הרגליים במצב פסיעה קדמי (לאנצ') והידיים פתוחות ושלוחות קדימה כנגד כפות ידיו של בן הזוג.

התרגיל: שואפים עמוק, בנשיפה דוחפים את הידיים אחד כנגד השני, כך שמתבצעת דחיפה של כל הגוף כנגד משקל גופו של בן הזוג. חשוב לבצע את הדחיפה בצורה הדרגתית כדי לא להפתיע או להפיל את בן הזוג. שואפים שוב, בנשיפה מעבירים את משקל הגוף אחורה לנקודת המוצא. ניתן לסכם מראש כי לחיצה על היד משמעותה להפסיק עם התרגיל.

מבצעים 10 דחיפות, כאשר כל דחיפה חזקה יותר מהקודמת (כלומר, חשוב לא לדחוף בכל הכוח בדחיפות הראשונות).

 

  1. העברת השרביט

עמידת מוצא: יושבים גב אל גב עם רגליים פרושות, אחד מכם מחזיק כדורסל (או כל אלמנט קשיח אחר).

התרגיל: בסיבוב מלא של האגן, מעבירים רק מצד ימין את הכדור לשותף, ומסתובבים במהירות לקבל ממנו את הכדור בחזרה.

מבצעים 20 חזרות ואז משנים את כיוון המסירה.

 

  1. שכיבות סמיכה ומחיאת כף

עמדת מוצא: עמדו בפיסוק קל אחד מול השני במרחק חצי מטר, התכופפו והניחו ידיים בין הרגליים ושילחו את הרגליים אחורה שיהיו ישרות לגמרי (עמדת פלאנק).

התרגיל: יורדים למצב סמיכה כך שכפות הידיים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים וברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. עולים חזרה למעלה, כאשר הגעתם לשיא הגובה שילחו את יד ימין קדימה ותנו כיף לשותף שלכם. חזרו על הירידה והעלייה, הפעם תנו כיף עם יד שמאל.

בצעו 10-20 מחיאות כף ברצף.

  1. סקוואט זוגי

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, משלבים ידיים בהצלבה (יד ימין תופסת את ימין, שמאל את שמאל). אחיזת הידיים בדומה למתואר בתמונה כאן מתחת.

התרגיל: תוך הקפדה על גב ישר ועל כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן, יורדים נמוך לסקוואט עמוק לרצפה. ניתן לבצע את התרגיל באותו זמן (קשה) או כל פעם אחד יורד ואחד עומד (קל יותר). כל אחד סופר 10 ירידות לסקוואט.

 

  1. דחיפת רגליים

עמידת מוצא: אחד עומד והשני נשכב עם הראש בין רגליו (מומלץ לא ללבוש שמלה לתרגיל זה), השוכב תופס בידיו בקרסולי העומד ושולח רגליים למעלה בתנוחת נר.

התרגיל: העומד דוחף בלי התראה את רגלי השוכב לכל כיוון אפשרי, כאשר השוכב משתמש בשרירי הבטן להחזיר את הרגליים חזרה למעלה.

לאחר 10-20 חזרות, מתחלפים בתפקידים.

 

  1. תרגיל בונוס – עלייה לגב

זהו תרגיל קשה לשני הצדדים, על כן מומלץ לביצוע רק אם שני בני הזוג כבר בכושר טוב.

עמידת מוצא: יורדים למצב של שכיבת שמיכה, כאשר אחד המתאמנים נמצא ב-90 מעלות לשני, עם ראשו בצמוד למרכז הגב של המתאמן השני.

התרגיל: שני המתאמנים מבצעים שכיבת שמיכה, לאחריה המתאמן שפניו לגב מבצע עלייה, יד אחר יד או בקפיצה עם הידיים, על גבו של המתאמן השני, לאחריה יורד שוב לרצפה. חוזרים על התרגיל 5 עד 10 פעמים ומתחלפים בתפקידים.

 

עכשיו הזמן להזמין קפה או תפוזים לשניים, לשים מוזיקה ולצאת לאימון!

 

מחירים:

Dכדור OverBall  (22 ס"מ).   מחיר: 21 שקלים.

מזרן יוגה  ( רוחב: 61 ס"מ/אורך: 172 ס"מ) מחיר: 99 ₪
רצועת גומי  20 ₪.

צילומים: אנרג'ים ספורט, סטודיו אנרג'ים, יחסי ציבור, רוית ליפשיץ ציון

אנרג'ים ספורט- להשיג בסניפים ובאתר www.Energym.co.il

 

 

 

 

רוית ליפשיץ ציון- בלוג בסגנון והשראה
רומנטיקנית חסרת תקנה בעלת תשוקה ואהבה לעולמות העיצוב, הספרות, אמנות, אופנה, טרנדים ומגמות, תערוכות בעולם. בלוגרית רב- תחומית, יוצרת וכותבת תוכן, עיתונאית עיצוב, סופרת, מוזיקאית. רומן הביכורים שלי: "אהבותיה של אמה" יצא לאור בהוצאה עצמית בשנת 2018 והפך לרב מכר. נשואה ואם לחייל ולחיילת הממשיכים את דרכי האמנותית.