5 ארוחות הבוקר המומלצות ביותר

מהי חשיבותה של ארוחת הבוקר? מה מומלץ שיהיה בה? מאילו מזונות כדאי להימנע? ומה השפעתה על מערכת העיכול שלנו ועל המשקל שלנו?

22/11/2015
עדה אופיר קבלו עדכונים מעדה
  • RSS

ארוחת בוקר מומלצת (שאטרסטוק)

ארוחת הבוקר היא הסיפתח של היום שלנו, היא זאת שתספק את האנרגיה שמניעה את הגוף לקראת יום חדש, כשהיא מחדשת את מאגרי הסוכר בדם. מקובל לחשוב שהיא מתווה את אופי הארוחות לשארית היום, כלומר מה שתאכלו בבוקר עשוי להשפיע על כל היום שלכם.

מתניעים את הגוף

המילה האנגלית Breakfast משמעותה 'שבירת צום' - כלומר, חלק מתפקיד ארוחת הבוקר הוא לשבור את הצום של מהלך הלילה. "במהלך השינה הגוף לא נח לחלוטין", מחדדת טופז דרזנר, דיאטנית ראשית שומרי משקל, "הוא עדיין עובד בקצב איטי וצורך סוכר בהוצאת אנרגיה. לכן, כשאנו קמים לאחר שלא אכלנו הרבה שעות והגוף עבד, מאגרי הסוכר נמוכים. אנחנו צריכים לרענן מחדש את המאגרים, לחדש אותם, להתניע את הגוף ולספק אנרגיה זמינה בין אם זה עבור פעילות ספורטיבית, יציאה לעבודה או ללימודים. כשאנחנו שולחים את הילדים לבי"ס למשל, ארוחת ביניים קטנה אמור לספק אנרגיה עד לארוחת עשר שהיא ארוחת הבוקר המרכזית עבורם. ארוחת הבוקר תעזור לילדנו לשמור על ריכוז במהלך היום, תמנע עייפות ולפיכך גם תשפר את יכולות ההצלחה בלימודים".

 מתי כדאי לאכול ארוחת בוקר?

ארוחות בוקר (צילום: שאטרסטוק)

. אם יש אפשרות, הקפידו לאכול ארוחה בוקר בריאה ודשנה המכילה: ביצים, ירקות, גבינה וכדומה. עם זאת, ברור שעבור רובינו הבקרים עמוסים במשימות ולהכין ארוחת בוקר מלאה זאת אינה משימה ריאלית, במצב כזה אפשר לחלק את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות קטנות, הראשונה ביקיצה והשנייה בארוחת עשר. לדוגמה: לחם עם אבוקדו ולאחר מכן מנת פרי או יוגורט, או הפוך- ארוחה קטנה ביקיצה וארוחת עשר גדולה יותר.

הכלל החשוב הוא להזין את הגוף בחלבון ובפחמימה, שישביעו אתכם עד לארוחת הצהרים שהיא הארוחה המלאה הבאה. "אגב, ילדים ומבוגרים שלוקחים ריטלין, חייבים לקום מוקדם ולאכול ארוחת בוקר גדולה לפני שיוצאים מהבית, משום השהרטלין ידוע כמדכא תיאבון וייתכן ולא יאכלו כמעט במהלך היום", מציינת דרזנר.

 ואם לא רעבים בבוקר?

זה לא מיתוס. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום, "עובדתית אכילה נכונה ובריאה, משפיעה על האנרגיות והריכוז שלנו. אנשים רבים רגילים לדלג על הארוחה ובטוחים כי זה הפתרון הטוב עבורם. אך אם ישנו את ההרגלים יבינו את השוני ויחושו אחרת עם גופם, הם יהיו מלאי אנרגיה, רעננים ומרוכזים יותר", מחדדת דרזנר.

בכל זאת, יש אנשים הטוענים בתוקף, שאין להם שום רעב או תיאבון לאכול בבוקר, עבורם מציעה דרזנר לעבוד על "אימון" מערכת העיכול, "הרגילו את גופכם. למערכת העיכול אפשרות "לזכור" זמני ארוחות, עם הזמן היא מאותתת על רעב בשעות שבהם היא רגילה לקבל אוכל", היא מפרטת ומוסיפה, "חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר ולחלק את הארוחות לאורך כל שעות היום. גם מערכת העיכול תרוויח, כי כשאוכלים בצורה מסודרת, מערכת העיכול מתרגלת לפעילות תקינה של המעיים".

5 ארוחות מומלצות

חשוב שארוחת הבוקר תהיה מורכבת מפחמימה ומחלבון, כמו כן תמיד כדאי לשלב בארוחה ירקות טריים.

1. כריך משתי פרוסות לחם שיפון ו- 2 כפות גבינה לבנה, ירקות טריים

כריך גבינה (צילום: שאטרסטוק)

2. כריך משתי פרוסות לחם מקמח מלא, ביצה קשה ורבע אבוקדו, ירקות טריים

כריך אבוקדו (צילום: שאטרסטוק)

3. 30 גרם דגני בוקר מדגנים מלאים + גביע יוגורט 1.5% שומן

דגני בוקר (צילום: שאטרסטוק)

4. דייסת קוואקר: 3 כפות דייסה עם חצי כוס חלב, ניתן להוסיף לדייסה פרי טרי כמו בננה או תותים, כפית דבש או כף חמוציות

דייסת קוואקר (צילום: שאטרסטוק)

5. טוסט שמורכב משתי פרוסות לחם מקמח מלא, פרוסת גבינה צהובה 9%, כפית שמן זית וירקות טריים בצד

ארוחות בוקר (שאטרסטוק)

בארוחת הביניים ניתן לאכול גביע יוגורט, חטיף גרנולה דגנים , תמר יבש עם כמה שקדים, פרוסת לחם עם ממרח כמו 2-3 כפות גבינה או רבע אבוקדו, או גביע גבינה קטן עם ירקות טריים.

אגב, למי שנמנים על אלה שחייבים מתוק בבוקר, כדאי שארוחת הבוקר לא תכלול עוגות, לחם עם שוקולד, דגני בוקר מתוקים או שתייה ממותקת, " כדאי להימנע מאכילת מזונות מתוקים מדי שכן רמות הסוכר יעלו במהירות אך גם ירדו במהירות, ולא יחזיקו מעמד שעתיים- שלוש עד הארוחה רוב הסיכויים שתחושו רעב תוך זמן קצר, זה יכול להביא למצב של אכילת יתר", מסבירה דרזנר.

>>הצטרפו לשומרי משקל, ליווי צמוד כל הדרך למשקל הכבוד




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה