הבלוג של טל בר

זמן לנשום

יועצת ארגונית ומאמנת אישית להפחתת לחצים ושחיקה ושיפור ביצועים. מלווה אנשים ומנהלים בתהליכי שינוי מעל 20 שנה, ונחושה בדעתי לתרום למאמץ הכללי למען חיים שפויים, שמחים ומספקים יותר. בבלוג תמצאו את העקרונות והכלים הטובים... +עוד

יועצת ארגונית ומאמנת אישית להפחתת לחצים ושחיקה ושיפור ביצועים. מלווה אנשים ומנהלים בתהליכי שינוי מעל 20 שנה, ונחושה בדעתי לתרום למאמץ הכללי למען חיים שפויים, שמחים ומספקים יותר. בבלוג תמצאו את העקרונות והכלים הטובים והפרקטיים ביותר אותם למדתי, אספתי ופיתחתי במהלך השנים. למידע על ייעוץ, סדנאות ותהליכים אישיים בנושא הפחתת לחצים ושחיקה: [email protected]

עדכונים:

פוסטים: 10

עוקבים: 6

החל ממאי 2014

כל ילד יודע שנשימה מרגיעה.
כשמשהו משתבש, אנחנו מיד יודעים לומר: “תנשום”, “קחי נשימה עמוקה”.
לפעמים אנחנו רק אומרים, ולפעמים אנחנו גם עושים את זה: באמת לוקחים כמה נשימות עמוקות, וזה עובד.
זה עובד כי כשאנחנו מתרכזים בנשימה אנחנו מסיטים ולו לרגע את הפוקוס ממעגל המחשבות שמלחיץ אותנו ומגביר את הפחד,
זה עובד כי זה מאפשר לנו לקחת אתנחתא כדי לחשוב מחדש על מה שקורה ועל מה שכדאי לעשות,
וזה עובד כי ברמה הפיזיולוגית – נשימה עמוקה מרגיעה את הגוף ואת המחשבה דרך חומרים שמופרשים בגוף בזמן שאנחנו נושמים עמוק. פשוט ככה.
על ילדים זה עובד מהר במיוחד, בעיקר כי הרגלי הנשימה שלהם פחות מקולקלים.

לעשות תרגילי נשימה עם הילדים זה win-win

כשהילדים רגועים – אנחנו יותר רגועים,
ויותר מזה, בזמן שאנחנו מרגיעים את הילדים באמצעות הנשימות – אנחנו נרגעים בעצמנו.

shiratextsized

הנה מספר תרגילי נשימה שאפשר לעשות עם ילדים בכלל, ובמיוחד בימים טרופים וכואבים אלו, כשהחום עולה, והלחץ והפחד גוברים, תכניות מתבטלות והילדים מחוץ למסגרות.

כמה דברים שכדאי לשים אליהם לב לפני שמתחילים

בכל התרגילים אנחנו מקפידים להכניס אויר דרך האף.
המטרה: להכניס כמה שיותר אויר ולהוציא כמה שיותר אויר באיטיות.
טיפ 1: ככל שנעשה את זה לאט יותר – נשיג את המטרה טוב יותר.
טיפ 2: כשאנחנו מכניסים אוויר לריאות, הבטן מתנפחת. ככל שהיא מתנפחת יותר – סימן ששאפנו יותר אוויר.
טיפ 3: ככל שהבטן מתכווצת יוצר בזמן הוצאת האוויר, ככה הריאות מתרוקנות יותר, מה שגורם ליותר אוויר להיכנס בשאיפה הבאה. לכן, כדאי לשים לב במיוחד לשלב הוצאת האוויר.

לפני שמתחילים את התרגילים עצמם כדאי לתרגל כמה פעמים נשימות עמוקות ולהדריך את הילדים איך לעשות זאת.
אנחנו שואפים כמה שיותר אוויר דרך האף – כמו שמריחים חזק פרח,
ואז מוציאים אותו החוצה לאט-לאט דרך הפה – כמו שמנפחים בלון,
עד שהבטן מכווצת לגמרי ואז אנחנו יודעים שכל האוויר יצא מהריאות.
דרך נוספת להוציא את האוויר היא לנשוף אותו דרך קש.
כדאי לתרגל 3 נשימות כאלה.
אם יש סחרחורת או כאב ראש בעקבות הנשימה העמוקה – יש להפסיק את התירגול.

תרגיל 1: מי מגלגל את הכדור רחוק יותר?

מניחים כדור פינג-פונג (או כדור נייר או צמר גפן) בקצה שולחן ארוך או על הרצפה.
כל משתתף בתורו לוקח שאיפה איטית ומשתדל לנפח את הבטן כמה שיותר.
כשהריאות מלאות באוויר נושפים נשיפה הכי חזקה וארוכה שאפשר.
מנצח: מי שהצליח לגלגל את הכדור עד שייפול מהשולחן או מי שהצליח לגלגל את הכדור הכי רחוק.
אפשר להשתמש בקש כדי להוציא את האוויר בזמן גלגול את הכדור.

תרגיל 2: כיבוי נר (בהשגחת מבוגר)

מניחים נר דולק במרחק של חצי מטר מקצה השולחן.
כל משתתף בתורו עומד בקצה השולחן כשפיו בגובה הנר, לוקח שאיפה עמוקה מנסה לכבות את הנר באמצעות הנשיפה.
מי שמצליח לכבות את הנר עולה לסבב הבא.
בכל סבב מרחיקים את הנר עוד קצת.
מנצח: מי שנשאר אחרון.

תרגיל 3: ניפוח בועות סבון

כל המשתתפים מנפחים בועות סבון.
מנצח: מי שהצליח לנפח את הבועה הגדולה ביותר.
כדי לעשות זאת, כדאי לקחת שאיפה כמה שיותר עמוקה ולשחרר את האוויר באיטיות כדי שהבועה לא תתפוצץ.

תרגיל 4: הרפיה ודמיון מודרך

את ההנחיות לתרגיל הזה כדאי לומר בקול שקט ורגוע.
שוכבים על הגב כשהרגליים פרושות קדימה והידיים מונחות על הבטן התחתונה (בערך 2-3 אצבעות מתחת לפופיק) ועוצמים עיניים.
בשלב הראשון עוברים איבר-איבר ובודקים שהוא רפוי.
אם יש איזשהו אזור מתוח בגוף – משחררים ומרפים אותו.
נותנים לכל המתח לצאת מהגוף, ולגוף להיות מונח בכבדות על הרצפה או על מזרון.
לילדים קטנים כדאי להדגים לפני שמתחילים מה זה מתוח/מכווץ ומה זה רפוי.
מתחילים באצבעות הרגליים. מזיזים אותן ועוצרים.
מכווצים את כפות הרגליים חזק-חזק ומשחררים.
עוברים לשוקיים, לברכיים ולירכיים, מכווצים אותן חזק-חזק ומרפים. מרגישים איך הן מונחות כבדות על הרצפה.
עוברים לאזור האגן והטוסיק. מכווצים את שרירי הטוסיק חזק-חזק ואז משחררים. משאירים גם אותם רפויים.
עוברים לאט לאזור הבטן התחתונה, החזה, הגב התחתון, הגב העליון ובודקים שהם רפויים. משחררים את כל המתח מהגוף ונותנים לו לצאת החוצה.
משחררים את שרירי הידיים, מזיזים את האצבעות כמה פעמים. מכווצים את כף היד לאגרוף חזק-חזק ומשחררים. מרגישים איך כפות הידיים מונחות בעדינות על הבטן.
מרגישים את המגע של הידיים בבטן.
מתמקדים באזור הצוואר: מזיזים את הראש באיטיות לצד ימין, עד שהלחי כמעט נוגעת ברצפה, ואז באיטיות לצד שמאל, עד שהלחי השנייה כמעט ונוגעת ברצפה. מחזירים את הראש למרכז.
עוברים לאט לשרירי הפנים:  מזיזים את השפתיים בתנועות של חיוך גדול ואז כיווץ כמו לפני נשיקה, ושוב. עושים את זה כמה פעמים. אפשר גם להגיד כמה פעמים: אייייייייייי-אוווווווווווו (עם שורוק), כמו סירנה.
עוצמים חזק-חזק את העיניים ומרפים.
נשארים בעיניים עצומות, וכשכל הגוף רפוי ומשוחרר נושמים כמה נשימות עמוקות ואיטיות:
מכניסים לאט אוויר דרך האף ושמים לב שהבטן מתרוממת ובולטת כמה שאפשר.
עושים עצירה קלה,
ומוציאים לאט את האוויר דרך האף עד שהבטן מתכווצת כמה שיותר,
ועושים עוד עצירה קלה.
תוך כדי שעושים את זה אפשר לומר בלב: כשמכניסים אוויר: “לנשום עמוק” – וכשמוציאים אוויר: “לשאוף רחוק”.
ושוב, 3-5 פעמים.
ממשיכים לנשום נשימות עמוקות ואיטיות ותוך כדי זה חושבים על מקום שאנחנו אוהבים במיוחד, מקום שכבר היינו בו, מקום ששמענו עליו ואנחנו רוצים להיות בו או מקום דמיוני.
מדמיינים את המקום הזה לפרטי פרטים:
איפה הוא נמצא? האם הוא בים או ביבשה?
איך הוא נראה?
אילו צבעים יש בו?
מה אנחנו רואים כשאנחנו נמצאים בו? מה יש שם?
מה אנחנו מריחים כשאנחנו נמצאים במקום הזה שאנחנו כל-כך אוהבים?
איך אנחנו מרגישים כשאנחנו נמצאים שם?
על מה אנחנו חושבים?
מה אנחנו חשים בגוף?
מה אנחנו עושים שם?
עם מי?
מה אנחנו שומעים כשאנחנו נמצאים שם?
מה אנחנו הכי אוהבים במקום הזה?
אחרי שהיינו שם מספיק זמן, אנחנו לוקחים משם מזכרת דמיונית שתשמח אותנו, נפרדים מהמקום לשלום,
נושמים 2-3 נשימות עמוקות ואיטיות במיוחד, מזיזים את אצבעות הידיים ופוקחים עיניים.
אם רוצים, אפשר לשתף איפה היינו בדמיון, מה ראינו, מה עשינו, איך הרגשנו ואיך אנחנו מרגישים עכשיו.

כשמדובר בילדים קטנים, ניתן להמציא סיפור המתאר איך אנחנו לוקחים אותם לשפת הים, ללונה פארק, לגן חיות או לטיסה בכדור פורח,
ולפרט מה אנחנו רואים, מה אנחנו עושים שם ואת מי אנחנו פוגשים, ולבקש מהם לדמיין אותו.

לשיר ולרקוד זה מרגיע – לא רק את הילדים
ולסיום, גננת מהדרום שמצאה דרך יצירתית במיוחד להתמודד עם האזעקות -
גם לנשימה עמוקה היה שם תפקיד:

“…נפילה, בום
אפשר לקום.
את הגוף לנער
את הרגליים לשחרר…
לנשום עמוק
לשאוף רחוק
לנשום עמוק…
אפשר לצחוק.
הכל עבר
וטוב לי שנגמר.
ישששששששש!”

 שנדע במהרה ימים שקטים וחופש גדול שמח.

עוד מהבלוג של טל בר

תצוגה מקדימה

על נשימה ומלחמה - איך להרגיע את הפחד

הפוסט הפותח של הבלוג הזה היה אמור להיות אחר, אבל לאור מה שקורה כאן בימים האחרונים הוא נראה לי לא מתאים. ולכן, בצו השעה, קבלו "פוסט של לפני התחלה" – פוסט על נשימה בזמן מלחמה. דווקא עכשיו, כשאנחנו צריכים את עצמנו במלוא...

תגובות

פורסם לפני 4 years
תצוגה מקדימה

מה עובד טוב יותר מניהול זמן?

ב"שיחות פינת הקפה" אפשר לשמוע את כל מה שאנחנו לא אומרים כשאנחנו בפוזיציית הסופר-תיפקוד שלנו. משפטים כמו "אין לי כוח יותר", "אני לא רוצה ללכת ל.. אבל אלך בכל זאת, כי זה ייתן...

תצוגה מקדימה

למה לנו פסיכולוגיה חיובית?

את הסיפור הבא כבר שמעתי וסיפרתי כל-כך הרבה פעמים במסגרת הרצאות, תהליכים אישיים או שיחות חולין, ועדיין בכל פעם עם סיומו נופל לי האסימון מחדש: שני סוכני מכירות של נעליים נשלחים על-יד המנהל שלהם לאי טרופי. הדבר הראשון שהם...

תגובות

פורסם לפני 1 year

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה