הבלוג של יעל ברר

יעל ברר- דיאטנית קלינית

עדכונים:

פוסטים: 7

החל מדצמבר 2011

לכבוד חג השמן החלטתי להיכנס לעובי הקורה בנושא השומן. האם באמת השאלה שצריכה להשאל היא “שומן או לא שומן?” או אולי עדיף לשאול “איזה שומן?”

21/12/2011

שלום לכולם,

בפעם הקודמת דיברנו על חנוכה, והבנו שאין מנוס מחג השמן. היום החלטתי להכנס לעובי הקורה של אב המזון הזה שממנו כולנו מפחדים. האם יש בכלל סיבה לדאגה?

שומן באופן כללי- הוא אב מזון הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף, הוא לוקח חלק בבניית תאי הגוף , הורמונים שונים ומשמש להזנת הגוף בויטמינים מסיסי שומן :A, D, E ,K.
כל גרם של שומן מעניק לנו 9 קק”ל (קלוריות).

על מנת להקל על קריאת הקטע הבא, הנה מספר מושגים שחשוב לדעת:
LDL-C – הכולסטרול ה”רע”. רכיב הכולסטרול ששוקע בדפנות הכלי הדם ומביא לחסימתם.
HDL-C – הכולסטרול ה”טוב” רכיב כולסטרול שתפקידו לפנות כולסטרול מהרקמות השונות ולהביאו למחזור בכבד.
טרשת עורקים: תהליך של שקיעת כולסטרול בדפנות כלי הדם.

בקטע הבא אנחנו הולכים לדון באיכות השומן הנצרך בתזונה כלומר בפן הבריאותי של השומן ולא בפן הכמותי – הקשור לירידה במשקל. לכן השאלה שצריכה להשאל היא לא- “שומן או לא שומן?” אלא, “איזה שומן?”
את השומנים במזון ניתן לחלק למספר סוגים על פי תכונות חומצות השומן שמרכיבות אותן.

שומן רווי: מבחינה כימית רווי פירושו ללא קשרים כפולים בשרשרת חומצת השומן. הוא מוצק בטמפ’ החדר ואנחנו נמצא אותו בעיקר במוצרים מהחי (בשרים למינהם, מוצרי חלב, חמאה וביצים. בנוסף הוא קיים גם במספר צמחים: קקאו, דקלים וקוקוס). כמותו של השומן הרווי גדלה ככל שכמות השומן במוצר גבוהה יותר.
מחקרים הראו שהגברת ריכוז השומן הרווי בתזונה שלנו מעלה את רמת ה-LDL-C וגם את רמת ה- HDL-C אך לא באותה מידה. תזונה עשירה בשומן רווי נחשבת כמגבירה את הסיכון לטרשת עורקים.
כמה נרצה ממנו? עד 7% מסך הקלוריות היומיות שלנו. כלומר אנחנו כן רוצים אותו בתזונה שלנו אבל בכמות קטנה. מומלץ לצרוך מוצרי שהם דלים בשומן רווי כגון: מוצרי חלב עד 5% , עוף והודו או נתחים של הבקר שרזים בשומן.

שומן טרנס: שומן צמחי שעבר הקשייה. “טרנס” הוא פשוט שם של קשר כימי. ניתן למצוא אותו בעיקר במוצרים מתועשים: קרקרים, חטיפים, בורקסים, עוגות ועוגיות קנויות, מזונות מהירים ומעובדים.מטרתו בעיקר לשפר את אורך חיי המדף ואת מרקם המוצר.
במחקרים נמצא כי כמות גדולה ממנו במזון מעלה את רמת ה-LDL-C ומפחיתה את רמת ה- HDL-C. ולכן הוא נחשב כמגביר את הסיכון לטרשת עורקים אף יותר מהשומן הרווי.
איך נזהה אותו: נחפש על האריזות את המושגים: שומן מוקשה, שומן צמחי מוקשה.
כמה נרצה אותו בתזונה שלנו? לא נרצה. ההנחיות מדברות על פחות מ- 1% מסך הקלוריות היומיות שלנו כשומן טרנס.
חשוב לציין שקיימת כיום מגמה של התעשייה לצמצום כמות השומן הרווי ושומן הטרנס במזונות.

שומן רב בלתי רווי: מקור השם הוא מהמבנה הכימי של חומצות השומן. אלו חומצות שומן המכילות הרבה קשרים כפולים בשרשרת. הוא נוזלי בטמפ’ החדר. הוא נמצא בשמנים צמחיים: סויה, חמניות, תירס וקנולה, דגים שמנים, שמן דגים, אגוזים, זרעים ומוצריהם. נמצא שהוא מסוגל להוריד את רמת ה- LDL-C אך גם את את ה-HDL-C.
לקבוצה זו שייכת חומצה השומן אומגה 3 עליה נדבר בהמשך…
מומלץ לצרוך עד 10% מהקלוריות היומיות כשומן רב בלתי רווי.

שומן חד בלתי רווי: חומצות שומן עם קשר כפול אחד בשרשרת. גם הוא נוזלי בטמפ’ החדר. דוגמאות למזונות: שמן זית (כ- 70%) , שמן קנולה (כ-60%), אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, פקאן ופיסטוקים. במחקרים נמצא כי סוג שומן זה מפחית את רמת ה- LDL-C, אינו מפחית את רמת HDL-C. הוא סוג השומן המומלץ ביותר. עליו מבוססת הדיאטה הים תיכונית (גם עליה נדבר בהמשך).
מומלץ לצרוך עד 15% מהקלוריות היומיות שלנו כשומן חד בלתי רווי.

בואו נסכם, אמנם יש חשיבות לכמות השומן שאנחנו צורכים בתזונה שלנו, אך חשוב לא פחות הוא סוג השומן שאנו בוחרים. נעדיף כמה שיותר שומן מסוג חד בלתי רווי (שמן זית) וכמה שפחות שומן טרנס (מוצרים מתועשים).

אז שהיה המשך חג שמח…
יעל.

עוד מהבלוג של יעל ברר

תצוגה מקדימה

חנוכה - חג השמן

שלום לכולם, לקראת חג החנוכה המתקרב בצעדי ענק, החלטתי להקדיש את הפוסט היום, דבר ראשון, על מנת להיזכר על מה כל המהומה... חג החנוכה הפך עם השנים להיות חג השמן. ולא , אני לא מדברת על נס פח השמן ולא על החנוכייה שאנחנו מדליקים וגם...

תגובות

פורסם לפני 9 years

new year resolutions - ירידה במשקל

שלום לכולם, התחלת השנה האזרחית החדשה היא הזדמנות להחלטות חדשות: "השנה, ארד 20 ק"ג" , "השנה, אעשה פעילות גופנית כל יום" , "השנה, אוריד את הירח"... שלא תבינו אותי לא נכון, אני בעד לנצל את מומנטום המוטיבציה ששוטף אותנו באירועים...

תצוגה מקדימה

couch potatos

היי לכולם, אף פעם לא הייתי ילדת טכנולוגיה. בכל המובנים. הדוגמה הטובה ביותר לזה היא הטלפון. עד לפני חודש היה לי טלפון נוקיה פשוט- דור שלישי (ואם הם היו עדיין נותנים שירות למכשירים מהדור שני רוב הסיכויים שגם לא הייתי...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה