חזה עוף ברוטב עגבניות וברוקולי – ארוחה בריאה ב – 15 דקות

מה מכינים לארוחת ערב? שיהיה קל להכנה, מהיר, טעים, בריא, משביע ומחטב? אל תשברו את הראש, זו המנה! Keep it simple & deliscious

וזאת ארוחת צהריים שהתענגתי עליה היום לפני שהמשכתי את יום האימונים ופגישות:

עוף ברוטב עגבניות עם שום וג'ינג'ר וברוקולי עם בזיליקום וחומץ בלסמי.

הכנתי אותה ממש ברבע שעה, והיא יצאה טעימה ביותר!

וגם מאוד קלה להכנה – את הרוטב מערבבים בקערה קטנה ופשוט מכסים איתו

את החזות הצרובים בתוך המחבת.

וזו ארוחה מצוינת עם סופר – פודס בדוגמת ברוקולי שבישלתי ממש דקות ספורות במים, 2-3 דקות

לא יותר. מיד אחרי שמוצאים את אותו מהמים הרותחים, חשוב לשפוך עליו מים קרים – כדי לשמור

על הויטמינים, הצבע הירוק הבוהק,צבע, הקריספיות והטעם של הברוקולי.

חזה עוף מספק בארוחה הזו חלבון איכותי ותוספת של שמן זית לברוקולי, גם שומנים טובים,

ותהיה מצוינת גם אחרי האימון.

אני מקפידה ומודה שגם מאוד נהנית מההרגל לשבת ליד השולחן ולאכול את הארוחה.

לאכול לאט, ככה אפשר להרגיש את הטעם של האוכל ואת השובע יותר טוב מבלי להעמיס

על הקיבה. זו הסיבה שאני תמיד מתחילה את הארוחה עם סלט מירקות טריים, והפעם – עם

חסה, עגבניות, מלפפון, אבוקדו ושמן זית, רק עם מעט מלח אטלנטי.

וגם, לפעמים כשאנחנו אומרים לעצמינו "אין זמן להכין אוכל " – הכנת אוכל בריא לוקחת את אותו זמן

כמו להכין אוכל פחות בריא, פסטה, סנדוויצ׳ים, לחכות במסעדה או לטייק אווי או לפלס דרך למטבח

או מזווה בערב כדי לשנש רק כי ״אין זמן או כוח״ להכין אוכל בריא ואמיתי.

כמובן שזה דורש תכנון כמו כל דבר: מה קונים, מה אוכלים, מתי מתאמנים, אבל בסופו של דבר

זה עניין של סדר העדיפויות, ואם רוצים להגיע לגוף מדהים ובריא כמו שכולנו רוצים, חשוב לזכור

שהכל בידיים שלנו, ואם לא תחליטו אתם – אף אחד לא יעשה זאת עבורכם.

מתכון לעוף ברוטב עגבניות עם שום וג'ינג'ר

חזות עוף/"פרגיות"/פילה עוף
חצי קופסה רסק עגבניות, לערבב בחצי כוס או יותר של מים
3-4 פרוסות ג'ינג'ר (עבות יחסית)
3 שיני שום – למעוך ולקצוץ גס
כף רוטב סויה
כפית סילן תמרים (ללא סוכר)
פלפל שחור
כפית של תבלין ירוק כלשהו: כוסברה יבשה/ בזיליקום/ פטרוזיליה – מה שיש
כפית פפריקה מתוקה
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:

1. משמנים מחבת עם שמן קוקוס/ חמאה ומחממים
2. מניחים עוף וצורבים מ-2 הצדדים (יהפוך ללבן)
3. מעבירים לתוך המחבת את מי רסק עגבניות, ג'ינג'ר, שום, סויה, סילן, פלפל, פפריקה, תבלין ירוק יבש
4. במלך ההכנה הופכים את החזות ומכסים עם הרוטב מכל הצדדים. 5-7 דקות והכל מוכן סופית
ברוקולי עם בזיליקום וחומץ בלסמי

אופן ההכנה:
1. מרתיחים מים בסיר, כשהמים רותחים מכניסים לסיר ברוקולי שטוף ל 2-3 דקות.
2. מעבירים בתום הבישול את הברוקולי לכלי עם חורים ושופכים עליו מים קרים (תמזגו מראש,
בערך 1-2 כוסות) על ברוקולי להפסקת הבישול, השארת הקריספיות וצבע.
3. חותכים את הברוקולי לפרחים קטנים, מוסיפים חצי כף-כף חומץ בלסמי (אני משתמשת בחומץ בלסמי ממודנה איטלקי).
קצת מלח אטלנטי, פלפל שחור וגם זה מוכן !

בתיאבון!

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.
 
*** מגוון כתבות שתוכלו להיעזר בהן כדי להיכנס לכושר, לשפר את הרגלי אכילה ולהרגיש מצוין!
 
מתחילים כאן! 
איך לבנות שרירי הבטן במהירות ובניית תכנית אימונים יעילה

טיפים שיעזרו לכם לפרוץ גבולות
מישהי לרוץ איתה – 7 כתבות שיכניסו אתכם לכושר ריצה 
מגיעים לקיץ עם קוביות בבטן – כתבה ב TIME OUT 
מאמנת הכושר של אתר מאקו שרון ינובסקי קפלן מבקרת באימון PRIMAL MOVE
עם ג’ני – האם זה שווה לחכות גורילה ולשרוף 400 קלוריות?
 
שלכם, באהבה,ג’ני
 
*****ג’ני קפלן 

מנהלת מקצועית בחברת “עלית פיטנס” – מאמני כושר אישיים

*מאמנת כושר בשיטת PRIMAL MOVE,
BODYWEIGHT TRAINING ,HIIT, FMS – functional movement screen
אימון פונקציונלי, קטלבלס, TRX, HUMAN TRAINER
זוכה במקום ראשון באליפות ישראל בסנאץ קבוצתי בספורט הנפת קטלבלס בקטגוריית נשים

מרצה ומלמדת בקורסים, סמינרים, כנסים וסדנאות למאמני כושר ומתאמנים

*יועצת תזונה ואורח חיים בריא מטעם “קמפוס שיאים” אוניברסיטת תל אביב – יעוץ וליווי אישי / סדנאות בהכוונה לתזונה נכונה ובניית תפריטים והקניית כלים אישיים להצלחה בתחום התזונה, ירידה במשקל, חיטוב הגוף ושיפור הגופני הכללי.

מאמנת לאורח חיים בריא

*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת בלוג הכושר WOW YOUR BODY
לתיאום האימונים וסדנאות ניתן ליצור קשר במייל wowyourbody@gmail.com