איך להתחיל להתאמן ב WOW Your Body לגוף מדהים + תכנית כניסה לכושר ב 6 שבועות למתחילים

לכל המתחילים בעולם הכושר או חוזרים לכושר אחרי הפסקה – תכנית כניסה לכושר בדרך פשוטה ויעילה ב- 6 שבועות בלבד וכל התשובות לשאלות איך להתחיל להתאמן, תדירות האימונים, אכילה אחרי האימון ועוד.

היי לכולם!

אנחנו ממשיכים בתכנית לכניסה שלכם לכושר "פשוט ואפקטיבי" בכל הכוח!

לפני הכל, אני רוצה להגיד ברוכים הבאים לכל המצטרפים החדשים לדף של בלוג הכושר שלי בפייסבוק!

אני מאושרת מכמות התגובות המדהימות שקיבלתי מכם על האימונים, לשמוע שאתם נהנים מהאימונים,

משתפרים בכושר, הגוף נראה יותר חזק וחטוב וכולנו מלאי מוטיבציה ורצון להמשיך.

בוידאו הזה אני אסביר ואענה על כל השאלות הקשורות ל איך להתחיל להתאמן ב WOW Your Body:

תהנו מהצפייה:

[youtube rpI_b0uHv58]

תכנית אימונים "נכנסים לכושר – פשוט ואפקטיבי" ב – 6 שבועות

תעשו יחד איתי את הצעד הראשון שלכם לכושר וגוף מדהים וחטוב כמו שאתם חולמים!

ואם אתם עדיין מתלבטים וחוששים כי מעולם לא התאמנתם ולא מכירים שום תרגיל כושר, או אין לכם זמן?

תסירו דאגה מלבכם – התכנית מיועדת במיוחד למי שמעולם לא התאמן במטרה להכניס אתכם לכושר במהלך החודש הקרוב

בדרך פשוטה ויעילה עם תרגילים מצוינים שמותאמים במיוחד למתחילים.

לא צריך חדר כושר כדי להיות בכושר ולהיות עם גוף יפה, חטוב ובריא. תעשו את האימון בסלון ביתכם או בכל מקום בבית, בחוץ,

בבית מלון – בכל מקום שתבחרו!

אימונים ביתיים, קצרים ויעילים שאנחנו נעשה ביחד, יקדמו אתכם בכושר בצורה הכי יעילה ומהירה ויחסכו לכם מזמנכם היקר.

כבר מהאימונים הראשונים תבחינו בשינוי שחל בגוף ובהרגשה: גוף נהיה חזק, חטוב, זקוף ומוצק יותר, כאבי גב פוחתים,

תחושה אנרגטית אחרי האימון וביום-יום, שיפור בגמישות והרגשה נפלאה שאנחנו מעניקים לגוף שלנו את הכי טוב.

לוח האימונים  6 שבועות הקרובים למתחילים בסדרת האימונים "פשוט ואפקטיבי"

כאן אני מביא לכם לוח אימונים לשבועות הקרובות.

משך האימון הוא כ- 10 דקות ואני מדגימה, מסבירה ועושה אותה יחד איתכם לאורך כל הסרטון,

כדי שיהיה לכם קל לעקוב ולחזור על התנועות.

תעשו את האימונים לפחות פעמיים בשבוע בצרה עקבית לפי לוח האימונים שתראו בהמשך.

לפני שאתם ניגשים לביצוע האימון, חשוב שתקראו את פוסט השבועי עם כל ההסברים על האימון,

טיפים להצלחה ומוטיבציה – בלינק מתחת לסרטון.

.

שבוע 1:

אימון ראשון:
.
1. "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1"

[youtube cmxPUn_uW5o]

לפוסט השבועי "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1"

2. הליכה 15 דקות

3. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

כמו אימון הראשון, ניתן להוסיף סיבוב נוסף של תרגילים

.

שבוע 2:

1. אימון ראשון: "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2"

[youtube RQsglI9659o]

לפוסט השבועי "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2"

2. הליכה 20 דקות

3. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

כמו אימון ראשון, ניתן להוסיף סיבוב נוסף של תרגילים

.

שבוע 3:

אימון ראשון:

1. "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1"

[youtube cmxPUn_uW5o]

2. אימון בונוס – Call On Me! אקסטרה חיטוב לרגליים, ישבן וירכיים למתחילים

[youtube NJ2hdX4pX_Q]

לפוסט השבועי – Call On Me! אקסטרה חיטוב לרגליים, ישבן וירכיים למתחילים

3. הליכה 25 דקות

4. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

1. "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1"

[youtube cmxPUn_uW5o]

2. אימון בונוס – "אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי!"

[youtube 7LVLBqmirEA]

לפוסט השבועי – "אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי!"

3. הליכה 25 דקות

4. מתיחות ושחרור

.

שבוע 4:

אימון ראשון:

1. "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2"

[youtube RQsglI9659o]

2. אימון בונוס – Call On Me! אקסטרה חיטוב לרגליים, ישבן וירכיים למתחילים – 2 סבבים של תרגילים

[youtube NJ2hdX4pX_Q]

3. הליכה 30 דקות

4. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

1. "חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2"

[youtube RQsglI9659o]

2. אימון בונוס – "אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי!" – 2 סבבים של תרגילים

[youtube 7LVLBqmirEA]

3. הליכה 30 דקות

4. מתיחות ושחרור

.

שבוע 5:

אימון ראשון:

1. "אימון כושר אידיאלי למתחילים 3"

[youtube kfpW_KvKs9w]

לפוסט השבועי – "אימון כושר אידיאלי למתחילים 3"

2. אימון בונוס – "אימון לכתפיים חטובות וזרועות מעוצבות למתחילים"

[youtube dzdtWrDDwIQ]

לפוסט השבועי – "הכיני את עצמך לקיץ זוהר! אימון לכתפיים חטובות וזרועות מעוצבות"

3. הליכה 30 דקות

4. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

1. חימום לפני האימון

2. "אימון כושר אידיאלי למתחילים 3"

[youtube kfpW_KvKs9w]

3. "רוצה מותניים צרים וגזרה דקה וסקסית!"

[youtube UIcXu-5MbZE]

לפוסט השבועי – "רוצה מותניים צרים וגזרה דקה וסקסית!"

4. הליכה 30 דקות

5. מתיחות ושחרור

..

שבוע 6:

אימון ראשון:

1. אימון כושר אידיאלי למתחילים  – עושים WOW YOUR BODY!

[youtube 66pLunHv–0]

לפוסט השבועי – אימון כושר אידיאלי למתחילים  – עושים WOW YOUR BODY!

.

2. אימון בונוס – "אימון לחיטוב זרועות מעוצבות – יד אחורית למתחילים"

[youtube zBv7bucDTnQ]

לפוסט השבועי  – אימון בסימן האהבה לחיטוב הזרועות – זרוע אחורי חזק, יפה ומעוצב

3. 30 דקות הליכה

4. מתיחות ושחרור

.

אימון שני:

1. אימון כושר אידיאלי למתחילים  – עושים WOW YOUR BODY!

[youtube 66pLunHv–0]

2. אימון בונוס – "תרגיל להרמת חזה – חיזוק שרירי החזה וזרועות"

[youtube -TiXzvW4AjM]

לפוסט השבועי – "תרגיל להרמת חזה – חיזוק שרירי החזה וזרועות"

3. 30 דקות הליכה

4. מתיחות ושחרור

.

..

דגשים עיקריים למתחילים:

1. אני ממליצה על 2 אימונים בשבוע לפחות, בימים לא עוקבים: ראשון ורביעי או שני וחמישי (לדוגמה). כמובן, שניתן לבצע גם 3- 4 אימונים שבועיים, ותוכלו לעשות זאת בהמשך.

2. בכל שבוע אנחנו לומדים תרגילים חדשים ומתקדמים בכושר. תתמידו באימונים – תחשבו על האימון כעל פגישה החשובה ביותר וקבעו אותם לעצמכם ביומן.

3. רצוי להוסיף הליכה / רכיבה על האופניים בנוסף לאימון למשך בין 15- 45 דקות, כאשר בשבוע הראשון תתחילו ב 15 דקות, ובכל שבוע תוסיפו 5 דקות הליכה נוספות..

4. תתחילו את האימון שלכם בביצוע האימון שלנו (לפי לוח אימונים שאפרט למטה) ולאחר מכן מומלץ להמשיך להליכה / הליכה מהירה /רכיבה על אופניים.

5. תקפידו על חימום לפני האימון ושחרור ומתיחות אחרי האימון.

6. לכל אחד מהאימונים הללו תוכלו להוסיף גם "תרגיל להרמת חזה" למי שרוצה לעצב לעצמה חזה סקסי ומורם, או אימון מצויין ל"עיצוב הכתפיים למתחילים".

7. אם אין לכם זמן לבצע הליכה או 2 סבבים של תרגילים באימון – תעשו רק את האימון שלנו בסיבוב אחד של תרגילים – זה לוקח מספר דקות ואתם תרגישו הרבה יותר טוב ותביאו הרבה תועלת לגוף!

איך להתאמן כאן למי שכבר מבצע פעילות גופנית מסוג כלשהו

1. במידה אתם עושים הליכות / רכיבות על בסיס קבוע ורק עולם התרגילים חדש לכם – בצעו את האימוני כושר לפי התכנית למתחילים ותמשיכו עם ההליכות שאתם עושים.

מומלץ קודם לעשות תרגילים ולאחר מכן – הליכה או אירובי. לא לעבור שעה -שעה וחצי מקסימום של זמן האימון.

2. במידה ואתם מתאמנים ותיקים ומתקדמים יותרגם עושים אימוני הליכה/ רכיבה/ ג'וג'ינג  וגם עושים תרגילים לחיטוב וחיזוק הגוף

– בצעו את האימון כושר אידיאלי למתחילים 3 מתוך שבוע 5 של התכנית כמבדק הכושר שלכם ומשם תמשיכו לאימונים נוספים שקיימים בשפע בערוץ.

תתחילו את האימון שלכם בחימום קצר ותרגילים מתוך אחד הסרטונים. בכל אימון מספיק לבצע תרגילים מתוך סרטון אחד ולאחר שסיימת – תמשיכו באירובי שלכם (ההליכה).

בכל אימון תוכלו לבחור לכם אימון אחר מתוך שלל האימונים שאני מעלה בערוץ הכושר שלי ביו-טיוב.

הדרך להשתפר ולהעלות את הכושר במקרה שלכם – זה לעשות רוטציה בין האימונים, כלומר לעשות בכל אימון סרטון שונה, ולחזור לאותם אימונים ברוטציה,

כאשר בפעם הבא תשתדלו להעלות את דרגת הקושי – לבצע סיבוב תרגילים נוסף / להוסיף חזרות / לקצר זמני מנוחה / לקבוע פרקי זמן לעבודה ומנוחה,

למשל, 30 שניות עבודה ו15 שניות מנוחה ובזמן שמוקדש לעבודה, לנסות לבצע את המקסימום חזרות שאתם מסוגלים: יש מגוון אפשרויות לגוון ולאתגר את עצמינו.

כמובן, כדי שתוכלו לעקוב אחרי השיפור,אני מציעה לנהל יומן אימונים, שם תוכלו לתעד את מה עשיתם בכל אימון כדי שתהיה לכם אינדיקציה לעקומת השיפור שלכם.

"האימון של השבוע"

כל שבוע אני מעלה אימון כושר חדש"האימון של השבוע" אימון כושר מעולה, שורף שומנים וסופר אפקטיבי \ שמתמקד בכל שרירי הגוף,  וכזה ש"תוקף" את האזורים הבעייתיים: רגליים, ישבן, ירכיים, בטן, מותניים וכד'.

אימון הזה מתאים לכל המתאמנים – מתחילים וותיקים כאחד, כאשר אני נותנת גם וריאציות ביצוע קלות יותר למתחילים ומתקשים במיוחד – כך שכל אחד יכול לבצע את האימון!

כדי להישאר מעודכנים באימונים חדשים – תירשמו לערוץ הכושר שלי ביו-טיוב, או תירשמו באמצעות "לייק" בדף הפייסבוק.

תזונה בריאה – תכנית תזונה לגוף חטוב ולוהט

כדי למקסם את התוצאות שלכם מהאימונים ולקבל גוף חטוב ולוהט כמו שאנחנו רוצים, תקפידו בבקשה על תזונה בריאה ונכונה.

גם בנושא התזונה אתם לא לבד: תכירו תכנית תזונה שכתבתי במיוחד כדי לתת לכם כלים מעולים ופשוטים כיצד להפוך את התזונה שלכם לבריאה יותר.

אני מאמינה ב-100 אחוז שאם תיצמדו לעקרונות התכנית התזונה ותלוו את האימונים שאתם עושים על בסיס קבוע, בשיפור של התזונה והרגלי התזונה שלכם –

תוכלו בקלות ובתקופה די קצרה להגיע למשקל האופטימלי הרצוי שלכם, לשנות את מבנה הגוף, להוריד שומן, לחזק ולעצב שרירים וגוף חדש ומדהים, בדרך הבריאה ומהנה ביותר.

תכנית תזונה SUPER HOT BODY – חמישה שבועות להרזיה וגוף חטוב!

תזונה ל SUPER HOT BODY – איך אוכלים 5-6 ארוחות ביום כל 3 שעות

תזונה אחרי האימון

חשוב לתת וגוף חומרי בנייה מזינים כדי להתאושש מהאימון,  לבנות שרירים ולעזור לגוף לשרוף שומן ביעילות.

תקפידו לאכול חצי שעה עד שעה מסיום האימון אוכל מזין ואיכותי שמכיל חלבון רזה ואיכותי, פחמימות איכותיות ושומן ממקור איכותי.

אופציות לארוחה:

סלט ירקות גדול (לפחות 3 ירקות) + טונה במים / גביע קוטג’ / חזה עוף / דג / חביתה מ-2 ביצים וכף קוטג’ + כף שמן זית / חצי אבוקדו + פרי / פרוסת לחם שיפון /

3 כפות אורז מלא / בטטה קטנה (לא חובה אם אוכלים ירקות, במיוחד באימון מאוחר בערב).

שעה – שעתיים אחרי הארוחה אחרי האימון, ניתן לאכול ארוחת צהריים או ערב רגילה.

אם עשיתם אימון בסמוך לארוחת צהריים או ערב – ניתן לדלג על אכילת ארוחה מיוחדת אחרי האימון ולאכול ישירות את א. צהריים או ערב, ובתנאי שהיא נאכלת חצי שעה –שעה המקסימום אחרי סיום האימון.

תיהנו מאימונים שלכם!

אני אשמח אם תשאירו תגובות, האם אהבתם את הפוסט ותשתפו אותי איך הולך לכם באימון. מאוד חשוב לי לשמוע פידבקים ולדעת שהצלחתם לעשות את הצעד הראשון.

וכמובן, אשמח לענות על כל השאלות שלכם!

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!


תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.


נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

בהרבה אהבה, ג’ני