תיהיו עם בטן שטוחה וסקסית – אימון כושר ב- 12 דקות !

אימון מדהים, קצר ופרודוקטיבי – הוא בדיוק מה שצריך כדי שתהיה לכם בטן שטוחה וסקסית, שרירי הבטן מדהימים, חזקים ומעוצבים וגוף חטוב!

היום הכנתי לכם אימון מדהים, קצר ופרודוקטיבי –  הוא בדיוק מה שצריך כדי שתהיה לכם בטן שטוחה וגוף חטוב! אנחנו הולכים לשרוף הרבה קלוריות ושומן, ולבנות יחד בטן שטוחה וסקסית, ושרירי בטן מדהימים, חזקים, ומעוצבים. מוכנים? אז שימו בגדי ספורט ונעשה את האימון הזה ביחד, ככה הכי כיף – אני עושה איתכם את כל הסבבים !

[youtube NvfR96DaEZg]

האימון כולל 3 סבבים של תרגילים, כשבכל סבב יש 3 תרגילים. המטרה לבצע את כל האימון בצורה רציפה ככל הניתן בלי הפסקות בין התרגילים תוך הקפדה על ביצוע נכון של כל תרגיל. לפי עקרונות האימון, כדי לשפר את הכושר הגופני, יש להתאמן בעומסים גבוהים יותר ממה שהגוף מורגל, לכן כשאנחנו עובדים בקצב כזה שהוא המקסימלי אבל עדיין אפשרי עבורינו, אנחנו יוצרים שריפת שומנים מוגברת מ-24 עד 48 שעות מסיום האימון, תלוי בעומס ואינטנסיביות של האימון, עקב תהליכי התאוששות ובניית שרירים אחרי האימון. לכן, תנו את מקסימום שלכם בביצוע של כל תרגיל 🙂

1. combo: runner & switch  – מבצעים 12 חזרות

ממצב העמידה, כופפים ברך, ועושים פשיטה עם הרגל השניה לאחור כשהיא ישרה, נוגעים עם 2 הידיים בקרקע לפנינו. מתיישרים שוב ומיד בעוצמה מביאים את הרגל שהיתה מאחור, לפנים, כשהיא כפופה בברך. עושים סוויץ עם הברך ומרפק הנגדי. זו חזרה אחת.

דגשים: גב צריך להיות ישר, שרירי הבטן אסופים לאורך כל התרגיל. תגייסו ותכווצו את הירכיים לצורך פשיטה של הרגל לאחור, ובמיוחד ביישור הרגל עומדת  וגם בהבאת הרגל לפנים. כשעושים סוויץ – תגייסו את שרירי הבטן שוב לעבודה מאומצת ותנסו ממש "לסחות" את שרירי הבטן  – תשאבו אותם חזק פנימה, עם נשיפה. נושפים כשמיישרים את הגוף אחרי נגיעה בקרקע ובסוויץ'.

קשה? תיגעו עם הידדים מתחת לברך או איפה שאתם יכולים, תעשו את התרגיל יותר לאט.

 

 

2. woodchops – מבצעים 12 חזרות

בעמידה, ידיים ישרות אבל לא נעולות, עם או בלי משקולת, בצד הגוף. בטן אסופה לאורך כל התרגיל. מביאים בנשיפה את הזרועות באלכסון למעלה ומחזירים בחזרה.

דגשים:  תשמרו על הגב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה – יציבה נכונה וזקופה. כופפו מעט את הברכיים ותפנו אותם מעט באלכסון. תכווצו את הירכיים בשביל לייצב את הפלג התחתון של הגוף. גב ישר, מוטה מעט קדימה, זרועות נמצאות בצד של הגוף. בנשיפה, תביאו את הזרועות למעלה, "מהבטן", והחזירו בחזרה תוך שמירה שהבטן תהיה בפנים ומכווצת חזק. תשדלו שכל התנועה תבוא מהבטן, שרירי ה- core, והירכיים, ולא רק מהזרועות.

קשה? בצעו את התרגיל ללא משקולת, רק עם כפות ידיים שלובות, זה עדיין אפקטיבי.

3. froggy curl up  – נבצע 12 חזרות + 12 ניעות קטנות + שהייה סטטית

על הגב, רגליים כפופות ועקבים נעוצים אחד בתוך השני. עושים כפיפות בטן עם ידיים ישרות נוגעות בעקבים.

דגשים: תוודאו שהגב התחתון שלכם צמוד למזרון. למי שיש רגישות, ניתן להניח כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון. אספו את שרירי הבטן חזק לאורך כל התרגיל – גם בשלב העלייה וגם בשלב הירידה. כדי לבצע נכון את כפיפת הבטן, תעלו חוליה-חוליה מקו הכתפיים כאשר מבט מלווה את התנועה והצוואר משוחרר ולא מתאמץ, בהמשך לעמוד השדרה. בצעו את העלייה עם נשיפה ארוכה תוך הכנסה נוספת של שרירי הבטן פנימה, בירידה – יש לרדת עד קו השכמות בלבד, בלי לרדת עד הסוף לקרקע, תקפידו שהבטן תישאר בפנים, כי בשלב הזה יש לה נטייה "להשתחרר" למעלה.

 עכשיו מזג אוויר התקרר מעט, ומאוד כיף להתאמן בחוץ, וגם בבית, כמובן.

תיהנו מהאימון שלכם, בכל מקום!

 

לטיפים ואימונים נוספים, בקרו באתר שלי WOW YOUR BODY, עקבו אחרי בדף הפייסבוק ובאינסטגרם ותישארו מעודכנים וחטובים.

בברכה ובאהבה,

ג’ני קפלן

מאמנת כושר בשיטת PRIMAL MOVE, TACFIT :WOW YOUR BODY

KETTLEBELLS , FMS – Functional Movement Screen
TRX,  HIIT

מייסדת “בית הספר של ג’ני לגוף WOW” – תכנית ליווי אישית בכושר ותזונה עם הדרכה אישית ומעקב און ליין

אלופת ישראל בספורט הנפת קטלבלס שנתיים ברציפות
אימוני כושר אישיים וקבוצתיים/ יעוץ וליווי אישי און ליין/ סדנאות בהכוונה לתזונה נכונה ובניית תפריטים והקניית כלים אישיים להצלחה בתחום התזונה, ירידה במשקל, חיטוב הגוף ושיפור הכושר הגופני.

לתיאום האימונים וסדנאות ולהרשמה ל”בית הספר של ג’ני לגוף WOW” ניתן ליצור קשר בטלפון: 0544238824 / 054-2000-995

*מדריכת תזונת ספורט מטעם “קמפוס שיאים” אונ’ תל אביב

*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת “בלוג הכושר של ג’ני”, ערוץ הכושר ואתר WOW YOUR BODY

 

 

Made with Repix (http://repix.it)