הבלוג של wowyourbody

בלוג הכושר של ג'ני

הצטרפו wow your body תגלו עולם של כושר ותזונה נכונה כדי שתרגישו ותיראו WOW! תיהנו מאימוני כושר קצרים ויעילים, מתכונים קלים וטעימים וטיפים שוטפים להצלחה. רוצות להתאמן ואין לכן כוח לבד? מעוניינות לשפר את המראה הגופני, לרדת במשקל... +עוד

הצטרפו wow your body תגלו עולם של כושר ותזונה נכונה כדי שתרגישו ותיראו WOW! תיהנו מאימוני כושר קצרים ויעילים, מתכונים קלים וטעימים וטיפים שוטפים להצלחה. רוצות להתאמן ואין לכן כוח לבד? מעוניינות לשפר את המראה הגופני, לרדת במשקל ולהתחטב? לאכול יותר בריא ולהיות מלאות אנרגיה? הגעתם למקום הנכון! ג'ני קפלן מאמנת כושר ותזונה תעזור, אלופת ישראל בהנפת קטלבלס 4 פעמים ברצף, בעלת בלוג הכושר של ג'ני, ערוץ האימונים ביוטיוב WOW YOUR BODY ומייסדת בית הספר און ליין לגוף WOW - תעזור לכם להגיע לגוף חזק, בריא, מוצק ומעוצב שתמיד רציתן! עם אימונים קצרים ואפקטיביים שתוכלו לעשות בבית ובכל מקום בעולם, עם תזונה בריאה וטעימה - בלי דיאטה וספירת קלוריות! ג'ני, בעלת בלוג כושר תזונה ואורח חיים בריא עוזרת לאנשים לעצב ולפסל את הגוף ולהתאהב בו מחדש- יפה, מוצק, חטוב, גמיש ומלא אנרגיה. את עולם הכושר אני גיליתי לפני 10 שנים והתמכרתי להרגשה המדהימה ולפלאים שזה עושה לגוף ולנפש. אהבה גדולה לכושר, ספורט, אורח חיים בריא, תזונה נכונה ובישול הביאו אותי למקצוע הזה - להיות מאמנת כושר, מקצוע שאני נהנית ממנו כל יום מחדש וחשה סיפוק אדיר להביא את המתאמנים שלי להצלחה ולגוף מדהים וחטוב כמו שתמיד חלמו ואף לא העיזו לחלום, להיות בכושר הכי טוב שהיו אי-פעם ולראות את הניצוצות בעיניים כשמתחילים את האימון. הקמתי את הבלוג מתוך מטרה לקדם ולהכיר לכם את עולם הכושר, תזונה ובריאות בדרך שונה והרבה יותר מהנה לגרום לכם לעשות את השינוי ואת המהפך מבחינת מראה, אורך חיים והרגשה טובה שתוביל אתכם אל השינוי שתמיד רציתם. אחת המטרות שלי היא להקים קהילה של אנשים שחיים ונושמים את עולם הכושר ותזונה בריאה כדרך חיים מהנה ומספקת בשיטות אימוני הכושר שלי: אימונים ביתיים, קצרים, סופר-אפקטיביים ויעילים בהדרכתי המלאה הכוללים הסברים מפורטים וביצועים מדויקים של כל אימון שגם אתם תוכלו ליהנות, כדי שתשיגו גוף חטוב, מוצק ושתהיו בכושר. חשבתם שתזונה בריאה היא לא טעימה? שאוכל בריא מסובך להכנה? יש לי חדשו ת בשבלכם אצלי בבלוג תהנו ממגוון מתכונים ומאכלים בריאים, טעימים וקלים להכנה שיקחו אתכם לגוף חטוב ובריא כנסו לבלוג ותהנו:http://saloona.co.il/members/wowyourbody ערוץ הכושר שלי : http://www.youtube.com/user/wowyourbody החזון שלי: ללמד לכמה שיותר נשים בארץ ובחו"ל את הדרך המהפכנית שפיתחתי לגוף WOW משלכן! פייסבוק: http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

עדכונים:

פוסטים: 456

החל מיוני 2011

היי,

בשבוע הנוכחי כמיטב המסורת, הגיע הזמן להתחדש באימון כושר חדש, מדהים, וכרגיל, אינטנסיבי, עצים וסופר אפקטיבי לחיטוב ועיצוב הגוף וגם לשריפת שומנים מוגברת.

אימון הזה כולל בס”כ 5 תרגילי כושר מעולים, כולם עם משקל גוף בלבד, שניתן לבצע בבית, בחוץ או בכל מקום (נניח, במהלך הצעדה או ריצה), גם כשאין ברשותכם חלל גדול. האימון הזה מתאים בחיוחד לביצוע בחללים קטנים – כולל ביתי מלון בחופשה, דירה או חדר קטן, ואפילו מרפסת!

אימון הזה ניתן לביצוע גם למתחילים ביניכם וגם למתקדמים יותר. היות וכל התרגילים עם משקל גוף בלבד, אתם למעשה עובדים עם דרגת קושי מתאימה לכם, וגם יכולים להוריד או להעלות אותה בהתאמה.

אני תמיד בוחרת לבצע תרגילים מורכבים שמפעילים את כל שרירי הגוף לעבודה כולל הפעלה מרובה של שרירי -core העמוקים, לכן במהלך האימון כל הגוף מתגייס לעבודה מאומצת, דופק עולה, ובזכות העבודה המאומצת ומאמץ שאנחנו משקיעים בביצוע של כל תרגיל ותרגיל ברצף, אנחנו מקבלים את היתרון של העבודה האירובית ועבודת כוח  – שריפה גדולה של קלוריות ושומן במהלך האימון ואחריו, בניית מסת שריר, חיטוב ועיצוב הגוף. בנות, אני מקדימה את השאלה ועונה – אין סיכוי להתנפח מאימון מסוג זה. הגוף יהיה רק יותר מוצק, רזה ויפה, שרירים ייראו יותר חטובים אך לא בולטים מדי. כרגע אני מאוד מרוצה מהתוצאות של האימונים שאני עושה -  בהדרגה אני שמה לב איך הגוף שלי מתחטב יותר ויותר, ונהיה יותר מוצק. בנוסף, מה שמשמח אותי מאוד וזו אחת המטרות הנוספות שלי – אני מרגישה עלייה בכוח וסיבולת שלי, קל לי יותר לעומת מה שהיה פעם, אני עושה מנוחות קצרות יותר ויותר ואני כל מסוגלת לעשות כל פעם יותר ויותר, וכך אני מצליחה לאתגר את עצמי כל פעם מחדש. וזה מדהים גם אותי מחדש,באיזו צורה מדהימה הגוף שלי מגיב לאימונים הקצרים והעצימים האלה.

תזכרו אבל שכדי שהאימון יהיה הכי אפקטיבי מבחינת שריפת קלוריות ושומן, עיצוב וחיטוב של השרירים והגוף כולו והעלת חילוף חומרים בהתאוששות לאחר האימון, וכל אפקט האימון שתיארתי לכם לפני וזה מה שאנחנו רוצים להשיג מהאימונים  – חשוב לעבוד בצורה אינטנסיבית, להקפיד על מינימום זמן מנוחה בין תרגילים ובין הסבבים ולנסות לעשות את האימון בצורה רציפה ככל הניתן. כמובן, חשוב מהכל לבצע את התרגילים בצורה איכותית ונכונה, לכן תקפידו בבקשה לראות את הוידאו שוב ולקרוא את ההנחיות לכל תרגיל לפני שאתם מבצעים את האימון. תגשו לביצוע האימון רק לאחר שאתם סגורים לגמרי על הביצוע הנכון של כל תרגיל.

תהנו מהצפייה:

embedded by Embedded Video

YouTube Direkt

 

ביצוע האימון:

להלן 5 תרגילים, יש לבצע 3 סבבים של כל התרגילים ברצף ובסדר המוצג.

1. high knees  – מרימים ברכיים גבוה!  – 20 חזרות

 

תרגיל הקרדיו שלנו, כדי להעלות את הדופק בין הסבבים ולשרוף יותר קלוריות. בנוסף, משפר קואורדינציה, מחזק רגליים, שרירי הבטן ובכלל שרירי ה-core, זרועות.

הנחיות ביצוע:

1. גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה – הקפידו על יציבה נכונה במהלך התרגיל.

2. מרימים את הברך גבוה לכיוון החזה תוך הקפדה נוספת על בטן אסופה חזק, והחליפו בין הברכיים בעוצמה.

3. תעשו את התרגיל בקצב ריצה או קצב הכי גבוה שאתם מסוגלים.

4. חשוב שהגב יהיה ישר – תביאו את הברך למעלה בלי לכופף את הגב (ברך באה אלינו, ולא אנחנו באים אל הברך!)

קשה או לא יכולים “לרוץ” ?  – פשוט תרימו את ברכיים גבוה בקצב שלכם, אבל עדיין השתדלו שזה יהיה מספיק אינטנסיבי (תרגישו עלייה בדופק).

2. סקייטר עם ברך למרפק באלכסון - 12 חזרות על כל רגל

תרגיל מחטב ומחזק שרירי הרגליים, במיוחד ירכיים וישבן, בטן, שרירי core, יציבה, קואורדינציה ושיווי משקל.

הנחיות ביצוע:

1. גו ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה.

2. לוקחים את הישבן לאחור (כמו בביצוע התרגיל סקווט – כאילו הולכים לשבת על הכיסה) מרגל אחת, תוך הרחקה של הרגל שנייה באלכסון הצידה ואחורה. כאן יש להקפיד על בטן אסופה, גב ישר, חזה פתוח, כתפיים אחורה ומטה.

3. בנשיפה, דוחפים את הישבן קדימה ומיישרים את הגוף (עבודה על הירכיים וישבן) ובו זמנית מביאים את הברך של הרגל שהרחקנו אחורה, בעוצמה באלכסון אל המרפק הנגדי (עבודה חזקה על שרירי הבטן, לכן הבטן חייבת להיות סופר-אסופה ).

4. תקפידו בבקשה, שבירידה למטה על רגל אחת, אתם לוקחים קודם את הישבן לאחור למקסימום (ולא את הברכיים קדימה). ברך לא עוברת בסופו של דבר את קו הבהונות של כף הרגל. בנוסף, ברך בדיוק מעל הקרסול (ולא חורגת מגבולותיו של הקרסול ימינה או שמאלה לצדדים).

3. scorpio push up + knee tuck  – קומבינציה של כפיפת ירך באלכסון עם ברך כפופה + פשיטת ירך כפופה בברך + שכיבת שמיכה – 12 חזרות

תרגיל מחזק שרירי core – שרירים עמוקים, כל שרירי בטן בדגש לשרירי הבטן האלכסוניים, ירכיים וישבן, פלג גוף עליון – שרירי החזה וזרועות. משפר קואורדינציה ושיווי משקל.

הנחיות ביצוע:

לעבודה בעמידת שש -

1. ידיים בדיוק מתחת לכתפיים, ישרות אך לא נעולות, אפשר מעט כפופות.

2. גו ישר, בטן אסופה – פופיק פנימה. כדי למנוע יצירת לורדוזה בגב – שקע – יש לסובב את עצמות האגן פנימה כמו הגה (לקחת “זנב” – סוף החוליות של עמוד השדרה, פנימה), ולהחזיק כך לאורך כל התרגיל.

להמשך התרגיל:

3. בנשיפה, מביאים את הברך לחזה מעט באלכסון תוך הידוק נוסף של שרירי הבטן

4. מיד בנשיפה נוספת, מביאים את הרגל עם העקב כלפי מעלה כאשר העקב פונה לשמיים עד הכיווץ מקסימלי של הירך וישבן, מחזיקים את הירך מכווצת והעקב למעלה ועושים שכיבת שמיכה . נושפים פעם נוספת בעלייה למעלה משכיבת שמיכה.

5. שימו לב – תשמרו שהאגן שלכם באותו גובה כשהרגל עולה למעלה, לא צריך “לפתוח” את האגן, בנסיון אולי להעלות את הרגל גבוה יותר, ובטן אסופה תמידית.

4. סומוסקווט עם הטיה צידית לשתי כיוונים  – 15 חזרות ( 15 עליות מסומוסקווט ו-30 הטיות צידיות).

מחזק רגליים, ירכיים פנימיות, ישבן, מותניים, שרירי הבטן, זוקפי גו, שרירי core

הנחיות ביצוע:

1. גו ישר, בטן אסופה, ישבן אסוף (זנב פנימה בין הרגליים), ידיים מאחורי הראש, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח.

2. רגליים יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים פונות לצדדים, יורדים למטה עם גו ישר, כאילו הגב נשען על הקיר דמיוני.

3. מוודאים פעם נוספת שהבטן אסופה, ומבצעים כפיפה ימינה ושמאלה, בנשיפה.

4. מיישרים את הרגליים ואת הגוף למצב עמידה עם גב ישר. תרגישו בשלב הזה עבודה בירכיים פנימיות שנסגרות כמו מספריים ואסיפת ישבן והבטן.  

5. prone cobra – פשיטת כתפיים ופשיטת גו – 12 חזרות

חיזוק של שריר רחב גבי, גב עליון, שכמות, זוקפי גו, עמוד השדרה ושרירים עמוקים, מצויין ליציבה.

הנחיות ביצוע:

1. בשכיבה על הבטן, רגליים חזקות כמו עמוד, מתוחות חזק לאחור. תשרישו היטב את הבהונות לתוך הקרקע לצורך קיבוע ותמיכה.

2. תכניסו ותדביקו את האגן ואת הפוביס חזק פנימה לתוך המזרן, ישבן מכווץ.

3. ידיים ישרות מלפנים מתוחות, אגודלים למעלה, ידיים לא נוגעות ברצפה – ידיים באוויר.

3. בנשיפה, הובילו את המרפקיים לכיוון הכיס האחורי (חלק הפנימי של היד שואף להיצמד לקו התפר של הצלעות).

4. לקראת סוף התנועה של המרפקים לכיוון הכיס האחורי, מבצעים פשיטת גו – מקלפים את החזה מהמזרן. צריך לתזמן את התנועות האלה יחד לתנועה אחת זורמת וחלקה.

5. הקפידו על התנועה זורמת וחלקה בלי “דחיפות” חזקות מהגב.

6. תעלו מעלה לקוברה כמה שאתם יכולים כל עוד ואתם שומרים על תנועה חלקה.

זהו סבב 1.

יש לחזור על התרגילים עוד פעמיים (סה”כ יש 3 סבבים).

כמובן, יש לבצע את האימון אחרי שעשיתם חימום ומתיחות והגוף שלכם מוכן לאימון.

אל תשכחו לספר לי היך היה האימון שלכם

 שיהיה בהצלחה! 

 

חזרה לבלוג:  http://saloona.co.il/members/wowyourbody/

אם יש לכם שאלות, בקשות, הצעות – אתם מוזמנים להשאיר כאן תגובות ואני אשמח לענות על כולן

ערוץ שלי, לכל הסרטונים: http://www.youtube.com/user/wowyourbody

גם באתר של “עלית פיטנס”: http://www.elite-f.com/wow.html

הצטרפו לדף שלי בפייסבוק:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D

 

בהרבה אהבה, שלכם

ג’ני פלדשטיין קפלן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה ואורח חייים בריא

עלית פיטנס

 

עוד מהבלוג של wowyourbody

תצוגה מקדימה

אימון כושר לבטן שטוחה WOW ב 6 דקות! Tabata

היי לכולם! האימון החדש של השבוע מוקדש לחיזוק ועיצוב של שרירי הבטן ושריפת שומנים בזמן הסנסציוני של 6 דקות בלבד! כמובן שבניתי את האימון כך שכל הגוף עובד כמכלול ליצירת אפקט ויעילות מקסימלית בזמן קצר -  למי מבינינו אין 6 דקות...

תצוגה מקדימה

איך להוריד את הבטן הזו? לא אוכלים מה שמוכרים לנו בפרסומות

שבוע טוב, חברים יקרים! השאלה הכי נפוצה ששואלים אותי - איך מורידים את הבטן הזו? (אחרי זה בד"כ מצטרפים התיאורים הבלתי מחמיאים לאזור הזה של הגוף)  הטבלה הזו מכילה את...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה