אימון כושר מיוחד מתחילים 4 – נכנסים לכושר פשוט ואפקטיבי

היי,

האימון החדש של השבוע מוקדש למתחילים, אבל לפני שאני אספר לכם על האימון, אני רוצה להודות לכל הקוראים שלי והעוקבים אחרי האימונים: התגובות המפרגנות והמדהימות שאני מקבלת מכם נותנות לי אנגריות אדירות וסיפוק אדיר ממה שאני עושה ורצון  לשתף איתכם מהנסיון שצברתי וממשיכה לצבור כל יום בתחום הכושר והתזונה. האימון הזה מוקדש לכל מי שביקש אותי במהלך השבוע להפיק לסדרה למתחילים. מאד משמח אותי בתגובות שלכם, שהאימונים שלי גורמים לאנשים לרצות להיכנס לכושר, ולהשתפר בכושר הגופני ומראה הגופני בעזרת האימונים שלי, מבחינתי –  כבר עשיתי את שלי ואתם השגתם מטרה חשובה בדרך!  תזכרו שמה שהכי חשוב והוא זה שיעשה את ההבדל באימונים מבחינת ההתמדה, ההשקעה, איכות הביצוע מוטיבציה ונתינה מעצמכם באימון, או יכולת לא לפספס אימון, אלה להציב אותו כחשוב מאוד בעיקר כלפי עצמכם מבחינת הסדר העדיפויות, טמונה בכוח הרצון שלכם! הציבו מטרה, ותבררו עם עצמכם מהי הסיבה והתועלת שלכם בלהיות בכושר ולהתאהב באימונים שלכם, תזכרו אותה לתמיד. ובינתיים, תרשמו אותה ל"פתקים" בטלפון ושלפו אותה ברגע שסטיתם לרגע מהדרך ואתם מרגישים צרוך במשהו שיחזיר אותכם למסלול. קבעו עם עצמכם "פגישה", תרשמו אותה ביומכם. תזכרו שמה שאתם עושים – זה חשוב, וזה בשבילכם, אפילו קשה קשה או נשברים, אז תדאגו גם לפרגן לעצמכם על הישגים קטנים בדרך. ותזכרו גם שאני כאן בשבילכם, אשמח לעזור במה שאוכל, אז תרגישו חופשיים לשאול אותי.

האימון הזה כולל 6 תרגילי כושר מעולים, עם משקל גוף, ללא צורך בציוד כושר נלווה, חוץ מגופכם, כמובן 🙂

אלו תרגילי מפתח, תרגילי בסיס חשובים. כאן בסרטון ובהדרכה למטה, אתן את כל ההסברים הנדרשים ודגשים לביצוע מושלם של התרגיל מצידכם. בחרתי את התרגלים בקפידה כדי לתת פתרון לאימון אופטימלי  למתחילים או לאנשים עם כושר גופני נמוך יחסית: מצד אחד – תרגילים הניתנים לביצוע לכל מתחיל, ומצד שני – מעניקים את מירב התועלות ומשפרים את רמת הכושר בצורה יעילה.

תהנו מהצפייה:

[youtube 66pLunHv–0]

מטרת האימון:

תרגילים הללו עם משקל הגוף ייקנו  לכם בסיס חזק מבחינת שיפור רמת הכושר והחיזוק, פיתוח כוח ומסת שריר, חיטוב ועיצוב הגוף, יכולת לשלוט במנחי גוף נכונים בתרגיל ובתנועה, בנוסף לשרפת הקלוריות גדולה בהתאוששות אחרי האימון, בגלל ההפעלה אינטנסיבית של קבוצות שריר גדולות בגוף – רגליים, כל הפלג גוף העליון וכל שרירי הליבה, שרירי הבטן וזוקפי גו.

לפני שאתם ניגשים לבצע את האימון, תעברו בבקשה על התמונות והוידאו שוב, תוודאו שאתם מבצעים כל תרגילים נכון ומדוייק, תיעזרו במראה.

ביצוע האימון:

להלן 6 תרגילים, יש לבצע 3 סבבים של כל התרגילים ברצף ובסדר המוצג.

1. jumping jacks   – נבצע 12 חזרות

תרגיל שמשפר קואורדינציה, מעלה דופק, מחזק זרועות, שרירי הרגליים, ירכיים, בטן וזוקפי גו.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה.

2. נשיפה כשמרחיקים את הידיים ואת הרגליים מהגוף.

2. סקווט  – נבצע 12 חזרות

תרגיל סקווט מחזק ומחטב את רגליים, ישבן, ירכיים, שוקיים, מחזק את שרירי הליבה. חשוב לפתח מסת שריר ברגליים במיוחד למי שמתחיל: זוהי קבוצת שריר גדולה ומשמעותית, חיזוקה ובניית מסת שריר ברגליים תורמת רבות להעלאה של הוצאת אנרגיה היומית וחילוף החומרים, וגם מניעת פציעות בזמן ההליכה או ריצה עקב חיזוק השרירים ומפרקים הפועלים בזמן הריצה או הליכה או רכיבה על אופניים. הפעלה של הרגליים בתרגיל פונקציונלי וחשוב כמו סקווט תורמת רבות לחיזוק נכון של כל שרירי הרגליים והשרירים העמוקים – core ( ירך קדמי, ירך אחורי, שריר הישבן הגדול, שוקיים) בנוסף לעיצוב האסטטי של הרגליים, ירכיים והישבן. כבר אמרתי באחד הפוסטים שסקווט זה התרגיל האהוב עליי, ואני אחזור על זה שוב.

הנחיות ביצוע:

1. פיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה, בטן אסופה.

2. קחו את הברכיים מעט קדימה וכוונו אותם בדיוק מעל הקרסוליים, אבל שלא יעברו אותם.

3. תרחיקו עכשיו את הישבן לאחור כמה שאתם יכולים, יש להטות את הגוף מעט קדימה, משקל על העקבים. מנקודה הזו יש לרדת למטה, ישבן מוביל תנועה, עד שאתם "יושבים על הכיסא".

5. תקפידו על בטן אסופה וגו ישר עם כתפיים לאחור במהלך כל תרגיל.

6. נשיפה בעלייה.

עדיין קשה? אפשר להיעזר בכיסא – תחזיקו אותו לפניכם, או שלרדת פחות נמוך בהתחלה עד שתתרגלו.

3. פשיטת ירך בעמידת שש – נבצע 12 חזרות

תרגיל מדהים לחיזוק ממוקד של הירך האחורי, הישבן, שרירי הבטן, וכל הגוף בעצם, בגלל המנח של הגוף שמאתגר את השרירים העמוקים הפועלים כמייצבים.

הנחיות ביצוע:

לעבודה בעמידה שש –

1. ידיים בדיוק מתחת לכתפיים, ישרות אך לא נעולות, אפשר מעט כפופות.

2. גו ישר, בטן אסופה – פופיק פנימה. כדי למנוע יצירת לורדוזה בגב – שקע – יש לסובב את עצמות האגן פנימה כמו הגה (לקחת "זנב" – סוף החוליות של עמוד השדרה, פנימה), ולהחזיק כך לאורך כל התרגיל.

להמשך התרגיל:

3. בנשיפה, מרימים את הרגל כפופה עם העקב למעלה, עקב מופנה פנימה.

4. תשמרו שהאגן שלכם באותו גובה כשהרגל עולה, לא צריך "לפתוח" את האגן, בנסיון אולי להעלות את הרגל גבוה יותר.

5. יש להעלות את הרגל עד שהיא בקו אחד עם הגוף , כאשר מרגישים כיווץ מקסימלי בישבן (מזכירה שבמהלך השלב הזה נושפים את האוויר החוצה).

4. פוש אפס מקוצר –  12 נבצע חזרות

תרגיל מצויין לחיזוק של כל הגוף בדגש על חיזוק של פלג גוף העליון – שרירי החזה ויד אחורית, הזרועות ושרירי ה-core שפועלים כמייצבים את עמוד השדרה.

הנחיות ביצוע:

1. אותם הנחיות העבודה כמו שתיארתי בעבודה בעמידת שש.

2. מפתח ידיים לצידי הכתפיים, מעט רחב לצדדים, תכוונו את המרפקים מעט החוצה.

3. יש לרדת למטה עם הכתפיים ומצח לכיוון המזרון. תקפידו על גב ישר ובטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. נשיפה בעלייה, ביישור המרפקים בעלייה למעלה. כאן תקפידו פעם נוספת על בטן בפנים אסופה חזק.

5. כפיפת גו בשכיבה, רגליים כפופות, ידיים מאחורי הראש – נבצע 12 חזרות

תרגיל מיועד לחיזוק שרירי הבטן. בסיסי וטוב, שעושה את העבודה מצויין למתחילים.

הנחיות ביצוע:

1. שוכבים על המזרן, רגליים כפופות עם כפות רגליים על המזרן.

2. יש לוודא שכל הגב צמוד למזרן, ללא שקע במותן. כדי לנתרל את השקע, יש לסובב את עצמות האגן פנימה אלינו לכיוון המזרן כדי להצמיד את המותן במלואו. בנוסף, יש לאסוף את כל שרירי הבטן פנימה.

3. עלייה בנשיפה, העלייה מתרחשת מכיוון הצלעות העליונות בזווית של כ-30-40 מעלות. פשוט מרימים את הכתפיים מהמזרון חוליה – חוליה בכוח שבא משריר הבטן – תרגישו איך היא מתכווצת עם הנשימה ומתהדקת פנימה!

יש להיזהר לא לעלות מתנופה חזקה "מהגב".

4. מבט כל הזמן מלווה תנועה, הראש כבד בתוך הידיים, הצוואר ללא מאמץ נמצא בהמשך לעמוד השדרה,  תנו לראש לנוח בתוך הידיים כמו בתוך ערסל.

5. עולים עד שהתנועה לא עוברת למפרק הירך או עד לקו החזיה בערך, יש לוודא פעם נוספת שהבטן נמצאית פנימה, ואם לא – לאסוף אותה

6. חוזרים למטה עד לקו השכמות, זה הזמן למלא את הריאות באוויר חדש בהדרגה תוך כדי הירידה למטה, ושוב עולים בנשיפה תוך איסוף וכיווץ של שרירי הבטן.

6. סופרמן בשכיבה על הבטן  – נבצע 12 חזרות

תרגיל מצויין שאני מאוד אוהבת לחיזוק של כל הגוף, מפעיל חזק את השרירים העמוקים, את הגב, רגליים וזוקפי גו. תרגיל מצויין ליציבה, מתאים מאוד למתחילים.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, כל הגוף אסוף תוך כדי התרגיל.

2. בנשיפה, מותחים ומרימים את היד ורגל הנגדית, בתחושה שמישהו מושך אותכם ל-2 כיוונים שונים, בתנועה זורמת. יש לוודא שאתם לא "פותחים" את האגן מהצד של הרגל הנמתחת לאחור, או את הכתף של היד הנמתחת קדימה. כל המפרקים נמצאים באותו גובה.

3. צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. מניחים את היד ואת הרגל חזרה בעדינות מירבית, תעשו את השלב זה לאט, תוך לקיחת אוויר הדגרתית.

זהו סבב 1.

יש לחזור על התרגילים עוד פעמיים (סה"כ יש 3 סבבים).

כמובן, יש לבצע את האימון אחרי שעשיתם חימום ומתיחות והגוף שלכם מוכן לאימון. תיעזרו בוידאו שמוקדש במיוחד לחימום ומתיחות לפני האימון:

[youtube rRj5mh9aEgk]

 

 

מה חדש אצלי כרגע? אני עובדת עכשיו במרץ על האתר החדש שלי שיהיה מוכן ויעלה בקרוב מאוד, ואני חשה המון אנרגיה חיובית והתרגשות מסביב לנושא וכל העשייה הזאת על האתר הראשון שלי! 🙂

תהנו בינתיים מהאימון,

אל תשכחו לספר לי היך היה האימון שלכם 🙂

 שיהיה בהצלחה! 

 

חזרה לבלוג:  http://saloona.co.il/members/wowyourbody/

 אם יש לכם שאלות, בקשות, הצעות – אתם מוזמנים להשאיר כאן תגובות ואני אשמח לענות על כולן

ערוץ שלי, לכל הסרטונים: http://www.youtube.com/user/wowyourbody

גם באתר של "עלית פיטנס": http://www.elite-f.com/wow.html

הצטרפו לדף שלי בפייסבוק:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D

 

בהרבה אהבה, שלכם

ג’ני פלדשטיין קפלן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה ואורח חייים בריא

עלית פיטנס