הבלוג של wowyourbody

בלוג הכושר של ג'ני

הצטרפו wow your body תגלו עולם של כושר ותזונה נכונה כדי שתרגישו ותיראו WOW! תיהנו מאימוני כושר קצרים ויעילים, מתכונים קלים וטעימים וטיפים שוטפים להצלחה. רוצות להתאמן ואין לכן כוח לבד? מעוניינות לשפר את המראה הגופני, לרדת במשקל... +עוד

הצטרפו wow your body תגלו עולם של כושר ותזונה נכונה כדי שתרגישו ותיראו WOW! תיהנו מאימוני כושר קצרים ויעילים, מתכונים קלים וטעימים וטיפים שוטפים להצלחה. רוצות להתאמן ואין לכן כוח לבד? מעוניינות לשפר את המראה הגופני, לרדת במשקל ולהתחטב? לאכול יותר בריא ולהיות מלאות אנרגיה? הגעתם למקום הנכון! ג'ני קפלן מאמנת כושר ותזונה תעזור, אלופת ישראל בהנפת קטלבלס 4 פעמים ברצף, בעלת בלוג הכושר של ג'ני, ערוץ האימונים ביוטיוב WOW YOUR BODY ומייסדת בית הספר און ליין לגוף WOW - תעזור לכם להגיע לגוף חזק, בריא, מוצק ומעוצב שתמיד רציתן! עם אימונים קצרים ואפקטיביים שתוכלו לעשות בבית ובכל מקום בעולם, עם תזונה בריאה וטעימה - בלי דיאטה וספירת קלוריות! ג'ני, בעלת בלוג כושר תזונה ואורח חיים בריא עוזרת לאנשים לעצב ולפסל את הגוף ולהתאהב בו מחדש- יפה, מוצק, חטוב, גמיש ומלא אנרגיה. את עולם הכושר אני גיליתי לפני 10 שנים והתמכרתי להרגשה המדהימה ולפלאים שזה עושה לגוף ולנפש. אהבה גדולה לכושר, ספורט, אורח חיים בריא, תזונה נכונה ובישול הביאו אותי למקצוע הזה - להיות מאמנת כושר, מקצוע שאני נהנית ממנו כל יום מחדש וחשה סיפוק אדיר להביא את המתאמנים שלי להצלחה ולגוף מדהים וחטוב כמו שתמיד חלמו ואף לא העיזו לחלום, להיות בכושר הכי טוב שהיו אי-פעם ולראות את הניצוצות בעיניים כשמתחילים את האימון. הקמתי את הבלוג מתוך מטרה לקדם ולהכיר לכם את עולם הכושר, תזונה ובריאות בדרך שונה והרבה יותר מהנה לגרום לכם לעשות את השינוי ואת המהפך מבחינת מראה, אורך חיים והרגשה טובה שתוביל אתכם אל השינוי שתמיד רציתם. אחת המטרות שלי היא להקים קהילה של אנשים שחיים ונושמים את עולם הכושר ותזונה בריאה כדרך חיים מהנה ומספקת בשיטות אימוני הכושר שלי: אימונים ביתיים, קצרים, סופר-אפקטיביים ויעילים בהדרכתי המלאה הכוללים הסברים מפורטים וביצועים מדויקים של כל אימון שגם אתם תוכלו ליהנות, כדי שתשיגו גוף חטוב, מוצק ושתהיו בכושר. חשבתם שתזונה בריאה היא לא טעימה? שאוכל בריא מסובך להכנה? יש לי חדשו ת בשבלכם אצלי בבלוג תהנו ממגוון מתכונים ומאכלים בריאים, טעימים וקלים להכנה שיקחו אתכם לגוף חטוב ובריא כנסו לבלוג ותהנו:http://saloona.co.il/members/wowyourbody ערוץ הכושר שלי : http://www.youtube.com/user/wowyourbody החזון שלי: ללמד לכמה שיותר נשים בארץ ובחו"ל את הדרך המהפכנית שפיתחתי לגוף WOW משלכן! פייסבוק: http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

עדכונים:

פוסטים: 456

החל מיוני 2011

היי,

האימון החדש של השבוע מוקדש למתחילים, אבל לפני שאני אספר לכם על האימון, אני רוצה להודות לכל הקוראים שלי והעוקבים אחרי האימונים: התגובות המפרגנות והמדהימות שאני מקבלת מכם נותנות לי אנגריות אדירות וסיפוק אדיר ממה שאני עושה ורצון  לשתף איתכם מהנסיון שצברתי וממשיכה לצבור כל יום בתחום הכושר והתזונה. האימון הזה מוקדש לכל מי שביקש אותי במהלך השבוע להפיק לסדרה למתחילים. מאד משמח אותי בתגובות שלכם, שהאימונים שלי גורמים לאנשים לרצות להיכנס לכושר, ולהשתפר בכושר הגופני ומראה הגופני בעזרת האימונים שלי, מבחינתי -  כבר עשיתי את שלי ואתם השגתם מטרה חשובה בדרך!  תזכרו שמה שהכי חשוב והוא זה שיעשה את ההבדל באימונים מבחינת ההתמדה, ההשקעה, איכות הביצוע מוטיבציה ונתינה מעצמכם באימון, או יכולת לא לפספס אימון, אלה להציב אותו כחשוב מאוד בעיקר כלפי עצמכם מבחינת הסדר העדיפויות, טמונה בכוח הרצון שלכם! הציבו מטרה, ותבררו עם עצמכם מהי הסיבה והתועלת שלכם בלהיות בכושר ולהתאהב באימונים שלכם, תזכרו אותה לתמיד. ובינתיים, תרשמו אותה ל”פתקים” בטלפון ושלפו אותה ברגע שסטיתם לרגע מהדרך ואתם מרגישים צרוך במשהו שיחזיר אותכם למסלול. קבעו עם עצמכם “פגישה”, תרשמו אותה ביומכם. תזכרו שמה שאתם עושים – זה חשוב, וזה בשבילכם, אפילו קשה קשה או נשברים, אז תדאגו גם לפרגן לעצמכם על הישגים קטנים בדרך. ותזכרו גם שאני כאן בשבילכם, אשמח לעזור במה שאוכל, אז תרגישו חופשיים לשאול אותי.

האימון הזה כולל 6 תרגילי כושר מעולים, עם משקל גוף, ללא צורך בציוד כושר נלווה, חוץ מגופכם, כמובן :)

אלו תרגילי מפתח, תרגילי בסיס חשובים. כאן בסרטון ובהדרכה למטה, אתן את כל ההסברים הנדרשים ודגשים לביצוע מושלם של התרגיל מצידכם. בחרתי את התרגלים בקפידה כדי לתת פתרון לאימון אופטימלי  למתחילים או לאנשים עם כושר גופני נמוך יחסית: מצד אחד – תרגילים הניתנים לביצוע לכל מתחיל, ומצד שני - מעניקים את מירב התועלות ומשפרים את רמת הכושר בצורה יעילה.

תהנו מהצפייה:

embedded by Embedded Video

YouTube Direkt

מטרת האימון:

תרגילים הללו עם משקל הגוף ייקנו  לכם בסיס חזק מבחינת שיפור רמת הכושר והחיזוק, פיתוח כוח ומסת שריר, חיטוב ועיצוב הגוף, יכולת לשלוט במנחי גוף נכונים בתרגיל ובתנועה, בנוסף לשרפת הקלוריות גדולה בהתאוששות אחרי האימון, בגלל ההפעלה אינטנסיבית של קבוצות שריר גדולות בגוף - רגליים, כל הפלג גוף העליון וכל שרירי הליבה, שרירי הבטן וזוקפי גו.

לפני שאתם ניגשים לבצע את האימון, תעברו בבקשה על התמונות והוידאו שוב, תוודאו שאתם מבצעים כל תרגילים נכון ומדוייק, תיעזרו במראה.

ביצוע האימון:

להלן 6 תרגילים, יש לבצע 3 סבבים של כל התרגילים ברצף ובסדר המוצג.

1. jumping jacks   – נבצע 12 חזרות

תרגיל שמשפר קואורדינציה, מעלה דופק, מחזק זרועות, שרירי הרגליים, ירכיים, בטן וזוקפי גו.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה.

2. נשיפה כשמרחיקים את הידיים ואת הרגליים מהגוף.

2. סקווט  – נבצע 12 חזרות

תרגיל סקווט מחזק ומחטב את רגליים, ישבן, ירכיים, שוקיים, מחזק את שרירי הליבה. חשוב לפתח מסת שריר ברגליים במיוחד למי שמתחיל: זוהי קבוצת שריר גדולה ומשמעותית, חיזוקה ובניית מסת שריר ברגליים תורמת רבות להעלאה של הוצאת אנרגיה היומית וחילוף החומרים, וגם מניעת פציעות בזמן ההליכה או ריצה עקב חיזוק השרירים ומפרקים הפועלים בזמן הריצה או הליכה או רכיבה על אופניים. הפעלה של הרגליים בתרגיל פונקציונלי וחשוב כמו סקווט תורמת רבות לחיזוק נכון של כל שרירי הרגליים והשרירים העמוקים – core ( ירך קדמי, ירך אחורי, שריר הישבן הגדול, שוקיים) בנוסף לעיצוב האסטטי של הרגליים, ירכיים והישבן. כבר אמרתי באחד הפוסטים שסקווט זה התרגיל האהוב עליי, ואני אחזור על זה שוב.

הנחיות ביצוע:

1. פיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה, בטן אסופה.

2. קחו את הברכיים מעט קדימה וכוונו אותם בדיוק מעל הקרסוליים, אבל שלא יעברו אותם.

3. תרחיקו עכשיו את הישבן לאחור כמה שאתם יכולים, יש להטות את הגוף מעט קדימה, משקל על העקבים. מנקודה הזו יש לרדת למטה, ישבן מוביל תנועה, עד שאתם “יושבים על הכיסא”.

5. תקפידו על בטן אסופה וגו ישר עם כתפיים לאחור במהלך כל תרגיל.

6. נשיפה בעלייה.

עדיין קשה? אפשר להיעזר בכיסא – תחזיקו אותו לפניכם, או שלרדת פחות נמוך בהתחלה עד שתתרגלו.

3. פשיטת ירך בעמידת שש – נבצע 12 חזרות

תרגיל מדהים לחיזוק ממוקד של הירך האחורי, הישבן, שרירי הבטן, וכל הגוף בעצם, בגלל המנח של הגוף שמאתגר את השרירים העמוקים הפועלים כמייצבים.

הנחיות ביצוע:

לעבודה בעמידה שש -

1. ידיים בדיוק מתחת לכתפיים, ישרות אך לא נעולות, אפשר מעט כפופות.

2. גו ישר, בטן אסופה – פופיק פנימה. כדי למנוע יצירת לורדוזה בגב – שקע – יש לסובב את עצמות האגן פנימה כמו הגה (לקחת “זנב” – סוף החוליות של עמוד השדרה, פנימה), ולהחזיק כך לאורך כל התרגיל.

להמשך התרגיל:

3. בנשיפה, מרימים את הרגל כפופה עם העקב למעלה, עקב מופנה פנימה.

4. תשמרו שהאגן שלכם באותו גובה כשהרגל עולה, לא צריך “לפתוח” את האגן, בנסיון אולי להעלות את הרגל גבוה יותר.

5. יש להעלות את הרגל עד שהיא בקו אחד עם הגוף , כאשר מרגישים כיווץ מקסימלי בישבן (מזכירה שבמהלך השלב הזה נושפים את האוויר החוצה).

4. פוש אפס מקוצר -  12 נבצע חזרות

תרגיל מצויין לחיזוק של כל הגוף בדגש על חיזוק של פלג גוף העליון – שרירי החזה ויד אחורית, הזרועות ושרירי ה-core שפועלים כמייצבים את עמוד השדרה.

הנחיות ביצוע:

1. אותם הנחיות העבודה כמו שתיארתי בעבודה בעמידת שש.

2. מפתח ידיים לצידי הכתפיים, מעט רחב לצדדים, תכוונו את המרפקים מעט החוצה.

3. יש לרדת למטה עם הכתפיים ומצח לכיוון המזרון. תקפידו על גב ישר ובטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. נשיפה בעלייה, ביישור המרפקים בעלייה למעלה. כאן תקפידו פעם נוספת על בטן בפנים אסופה חזק.

5. כפיפת גו בשכיבה, רגליים כפופות, ידיים מאחורי הראש – נבצע 12 חזרות

תרגיל מיועד לחיזוק שרירי הבטן. בסיסי וטוב, שעושה את העבודה מצויין למתחילים.

הנחיות ביצוע:

1. שוכבים על המזרן, רגליים כפופות עם כפות רגליים על המזרן.

2. יש לוודא שכל הגב צמוד למזרן, ללא שקע במותן. כדי לנתרל את השקע, יש לסובב את עצמות האגן פנימה אלינו לכיוון המזרן כדי להצמיד את המותן במלואו. בנוסף, יש לאסוף את כל שרירי הבטן פנימה.

3. עלייה בנשיפה, העלייה מתרחשת מכיוון הצלעות העליונות בזווית של כ-30-40 מעלות. פשוט מרימים את הכתפיים מהמזרון חוליה – חוליה בכוח שבא משריר הבטן – תרגישו איך היא מתכווצת עם הנשימה ומתהדקת פנימה!

יש להיזהר לא לעלות מתנופה חזקה “מהגב”.

4. מבט כל הזמן מלווה תנועה, הראש כבד בתוך הידיים, הצוואר ללא מאמץ נמצא בהמשך לעמוד השדרה,  תנו לראש לנוח בתוך הידיים כמו בתוך ערסל.

5. עולים עד שהתנועה לא עוברת למפרק הירך או עד לקו החזיה בערך, יש לוודא פעם נוספת שהבטן נמצאית פנימה, ואם לא – לאסוף אותה

6. חוזרים למטה עד לקו השכמות, זה הזמן למלא את הריאות באוויר חדש בהדרגה תוך כדי הירידה למטה, ושוב עולים בנשיפה תוך איסוף וכיווץ של שרירי הבטן.

6. סופרמן בשכיבה על הבטן  – נבצע 12 חזרות

תרגיל מצויין שאני מאוד אוהבת לחיזוק של כל הגוף, מפעיל חזק את השרירים העמוקים, את הגב, רגליים וזוקפי גו. תרגיל מצויין ליציבה, מתאים מאוד למתחילים.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, כל הגוף אסוף תוך כדי התרגיל.

2. בנשיפה, מותחים ומרימים את היד ורגל הנגדית, בתחושה שמישהו מושך אותכם ל-2 כיוונים שונים, בתנועה זורמת. יש לוודא שאתם לא “פותחים” את האגן מהצד של הרגל הנמתחת לאחור, או את הכתף של היד הנמתחת קדימה. כל המפרקים נמצאים באותו גובה.

3. צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. מניחים את היד ואת הרגל חזרה בעדינות מירבית, תעשו את השלב זה לאט, תוך לקיחת אוויר הדגרתית.

זהו סבב 1.

יש לחזור על התרגילים עוד פעמיים (סה”כ יש 3 סבבים).

כמובן, יש לבצע את האימון אחרי שעשיתם חימום ומתיחות והגוף שלכם מוכן לאימון. תיעזרו בוידאו שמוקדש במיוחד לחימום ומתיחות לפני האימון:

embedded by Embedded Video

YouTube Direkt

 

 

מה חדש אצלי כרגע? אני עובדת עכשיו במרץ על האתר החדש שלי שיהיה מוכן ויעלה בקרוב מאוד, ואני חשה המון אנרגיה חיובית והתרגשות מסביב לנושא וכל העשייה הזאת על האתר הראשון שלי! :-)

תהנו בינתיים מהאימון,

אל תשכחו לספר לי היך היה האימון שלכם :)

 שיהיה בהצלחה! 

 

חזרה לבלוג:  http://saloona.co.il/members/wowyourbody/

 אם יש לכם שאלות, בקשות, הצעות – אתם מוזמנים להשאיר כאן תגובות ואני אשמח לענות על כולן

ערוץ שלי, לכל הסרטונים: http://www.youtube.com/user/wowyourbody

גם באתר של “עלית פיטנס”: http://www.elite-f.com/wow.html

הצטרפו לדף שלי בפייסבוק:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D

 

בהרבה אהבה, שלכם

ג’ני פלדשטיין קפלן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה ואורח חייים בריא

עלית פיטנס

 

עוד מהבלוג של wowyourbody

תצוגה מקדימה

אימון כושר לבטן שטוחה WOW ב 6 דקות! Tabata

היי לכולם! האימון החדש של השבוע מוקדש לחיזוק ועיצוב של שרירי הבטן ושריפת שומנים בזמן הסנסציוני של 6 דקות בלבד! כמובן שבניתי את האימון כך שכל הגוף עובד כמכלול ליצירת אפקט ויעילות מקסימלית בזמן קצר -  למי מבינינו אין 6 דקות...

תצוגה מקדימה

איך להוריד את הבטן הזו? לא אוכלים מה שמוכרים לנו בפרסומות

שבוע טוב, חברים יקרים! השאלה הכי נפוצה ששואלים אותי - איך מורידים את הבטן הזו? (אחרי זה בד"כ מצטרפים התיאורים הבלתי מחמיאים לאזור הזה של הגוף)  הטבלה הזו מכילה את...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה