יוצאים לפעילות גופנית? אל תשכחו לצרוך סידן

ספורטאים יקרים: אתם ודאי יודעים כמה חשוב לצרוך סידן כדי למנוע שברים בגיל מבוגר, אבל האם אתם מודעים לקשר שבין סידן להישגים ספורטיביים?

חן אייל

05/02/2018


הקשר בין גבינת ריקוטה וספורט. צילום: shuttersstock  Africa Studio

נפתח בחידה: מה הקשר בין שברי מאמץ וגבינת ריקוטה? אם אינכם יודעים את התשובה, הכתבה הזו בשבילכם.

הספורטאים שביננו ודאי יודעים שהישגים ספורטיביים תלויים לא רק באימונים, אלא גם  בתזונה. מחקרים מוכיחים כי תזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית משפיעה על הביצועים הגופניים והמנטליים ועל ההתאוששות השרירים. ספורטאים רבים, מקצוענים כחובבים, מכירים כיום בצורך לתמוך בגוף באמצעות רכיבי תזונה משובחים, ולהשלים חסרים תזונתיים במידת הצורך.

ואולם בעוד עיקר תשומת הלב מופנית בשנים האחרונות לצריכת אנרגיה וחלבון, המודעות נמוכה יותר בחשיבות צריכת הסידן וחבל שכך. שכן אחת הדרישות החשובות ביותר לגוף בכלל ולגופם של ספורטאים בפרט, היא עצמות חזקות, וזהו בדיוק תפקידו של המינרל.

הקשר בין גבינת ריקוטה וספורט. צילום: shuttersstock  tacar

מה הקשר בין סידן לשברי מאמץ?

בשנים האחרונות התגלו היתרונות הרבים של מוצרי חלב לספורטאים, ואף לחיילים, במטרה להפחית האת הופעתם של שברי מאמץ. כידוע, שברי מאמץ הם שברים שאופייניים בקרב ספורטאים, ובעקר בקרב אתלטים ומי שעוסקים במשחקי ספורט ובספורט תחרותי. בין הגורמים המוכרים לשברים אלה הם מאמץ לא אופייני או מאמץ החוזר על עצמו, להבדיל משברים שנגרמים בעקבות חבלה (טראומה).

ואולם ישנו גורם ידוע פחות, למרות שהינו משמעותי ביותר: על פי מחקרים, צריכה נמוכה של סידן בקרב ספורטאים היא הסיבה העיקרית להופעת שברי מאמץ.

גבינת ריקוטה עשירה בסידן. צילום: By id-art shutterstock

מהי הדרך היעילה ביותר לצרוך סידן ממזון?

כידוע, מוצרי חלב נחשבים למקור הטוב ביותר של סידן. ואולם חשוב כי העוסקים בספורט ובפעילות גופנית אינטנסיבית, לא רק יצרכו את כמות הסידן הנדרשת ביום, אלא ידעו לבחור את מוצרי החלב המתאימים ולאכול מהם באופן שיאפשר ספיגה טובה ויעילה. הנה כמה המלצות:

  • כדאי לבחור מוצרי חלב עשירים במיוחד בסידן כמו גבינות, ובמיוחד גבינת ריקוטה שמכילה סידן בכמות משמעותית לעומת מוצרי חלב אחרים.
  • גם יוגורט מומלץ, בזכות החיידקים הפרוביוטיים שהוא מכיל, התורמים לספיגה טובה יותר של הסידן.
  • ויטמין C  משפר את ספיגת הסידן ולכן, רצוי לשלב מזון שעשיר בוויטמין C בארוחה המכילה מזון שעשיר בסידן.
  • נוטלים תוספי מזון המכילים ברזל או מגנזיום? צרכו אותם כשעה אחרי אכילת מוצרי מזון עשירים בסידן, מכיוון שהם  פוגעים בספיגתו.

ריקוטה

ובכל זאת, חשוב לזכור כי חלבון  דרוש כמובן לכל מי שמקפיד על פעילות גופנית קבועה, ספורטאים חובבים ומקצוענים. מוצרי חלב הם מקור נפלא לחלבון בעל איכות גבוהה מבחינת גוף האדם. חלבוני החלב דומים בהרכבם לחלבוני גוף האדם ולכן נוח לגופינו לנצל אותם לבניית שריר.

גבינת ריקוטה עשירה בחלבונים מסוגים שונים כולל חלבון ה WHEY, התורמים לבניית שרירים. מומלץ לשלב אותה בארוחה הנאכלת בשעה שלאחר פעילות גופנית ביחד עם מזון שעשיר בפחמימות, למשל, כריך מלחם מלא עם ריקוטה.

ייעוץ תזונתי לכתבה: ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית