גבולות המתוק

החשק למתוק לא יודע גבולות, תנו לו קצת והוא רק ירצה עוד. איך מתגברים עליו בהצלחה? 7 דרכים יעילות להתמודד עם החשק למתוק

דניאל לוין

29/06/2017


החשק למתוק לא יודע גבולות, ממש כמו עם כל התמכרות (צילום: שאטרסטוק)

את קמה בבוקר ולא הרבה אחרי כבר מרגישה את הצורך במתוק. את חושבת “מה רע בעוגייה קטנה להתחיל את הבוקר עם אנרגיה”, שעתיים אחרי האנרגיה שוב יורדת ואת מחליטה לשתות משקה ממותק. מחזיקה מעמד עד הצהריים, אבל אחה”צ מרגישה את ירידת האנרגיה ויודעת שכדי לשרוד את צריכה את זריקת העידוד המתוקה שלך. החשק למתוק לא עוצר, זו כרוניקה ידועה מראש של צריכת סוכר, מעגל אכזרי שאת יודעת שאת צריכה לשבור ולא ממש יודעת איך. את לא לבד.

“החשק למתוק מוכר לכולנו, זה משהו שרובנו מתמודדים אתו יומיום,” אומרת אסנת בוברוב, תזונאית life מבית סופר-פארם. “למעשה האלטר-אגו שלו הוא החשק למלוח ובשני המקרים מדובר בתלות. אפשר אותה, זה מצריך מודעות והמודעות היא הקלף המנצח לשבור את מעגל הסוכר”.

מתוק הוא הטעם הראשון שבני האדם אוהבים (צילום: שאטרסטוק)

איך נוצר החשק למתוק?

מתוק הוא הטעם הראשון שבני האדם אוהבים, זה הגיוני משום שפירוק סוכרים ופחמימות בגוף מייצר הפרשה של נוירוטרנסמיטר בשם סרוטונין, כימיקל שאחראי להרגשה טובה. אבל לא רק הסרוטונין אחראי לזה, פחמימות וסוכר משחררים גם אנדורפינים שאחראיים להרגשה טובה.

“ההרגשה הטובה, בעקבות אכילת מתוק או פחמימות, יוצרת אצלנו התניה שאכילת סוכר ופחמימות תעשה לנו טוב,” מסבירה בוברוב. “כלומר הבעיה אינה באכילת מתוק מדי פעם, אלא בצריכת היתר שרובנו שבויים שלה. כשאנחנו מצפים שבעקבות אכילת הגלידה, מצב הרוח שלנו ישתפר. ככל שזה יקרה יותר פעמים, אנחנו נלמד לעשות התניה: מצב לא נעים נפתר על ידי אכילה, אם של פחמימות או של סוכרים או של מלוח. ככל שהפעולה תחזור על עצמה יותר פעמים, התשתיות, אפילו הנוירולוגיות, תהיינה יותר רחבות ואנחנו נפנה אל המוצא הזה שוב ושוב.”

הימנעות מוחלטת ממתוק היא לא בהכרח הדרך (צילום: שאטרסטוק)

7 הדרכים היעילות להתמודד עם החשק למתוק:

1. לאכול מתוק כמה שיותר מאוחר ביום

מעגל הסוכר ברור – צריכת הסוכר מביאה לעליית רמת אינסולין עולה והוא בתורו מוריד את רמות הסוכר, כשאנחנו חשים בירידת הסוכר, אנחנו רוצים לצרוך עוד. מה זה אומר תכל’ס? שעדיף להתפתות למתוק כמה שיותר מאוחר במהלך היום. רעיון לא רע הוא להרחיק את צריכת השוקולד לערב, כך נהנים מרמת סרוטונין גבוהה לפני השינה.

2. לעבור מפחמימות פשוטות למורכבות

פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר מה שמפחית אינהרנטית את הצורך במתוק. ככל שנמעיט באכילת מוצרים מעובדים שלרוב מכילים כמות גדולה יותר של סוכר ונחליף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, אורז מלא, פסטה וכמובן גם קטניות, תחושת השובע תמנע את הצורך במתוק.

סוכר – המבחן האולטימטיבי בדחיית סיפוקים (צילום: שאטרסטוק)

3. להאריך ולהעריך

הרבה פעמים אנחנו רוצים לאכול משהו מתוק ושהתחושה שלו תמשך לאורך זמן. אם ניתן תשומת לב לנושא ונבחר את מה שאנחנו באמת רוצים ונאכל אותו לאט, גם נאכל פחות. במקום לאכול את השוקולד קוביה אחרי קוביה, עדיף לאכול כל קוביה לפחות ב- 3 ביסים, להמיס אותו בפה ולהתענג על הטעם – כך אני גם נאריך את הזמן וגם נפיק ממנו מקסימום ההנאה. אפשר גם להחליט לשתות שתי כוסות מים לפני.

4. מפיתוי למציאת תחליפים

דרך טובה להקל על הפיתויים היא למצוא תחליפים. אפשר בהדרגה לעבור לצרוך שוקולד מריר עם אחוזי קקאו גבוהים ופחות סוכר. אפשר לגוון עם פירות שגם בהם יש סוכר ועשויים להיות תחליף טוב, או לחלופין אם ממש רוצים שוקולד לאכול חטיפי בריאות, כמו חטיף גרנולה או שיבולת שועל, אפילו עם שוקולד, וכך אנחנו מקבלים את המתוק אבל לפחות עם ערכים תזונתיים גבוהים יותר ובפחות סוכר.

להחליף את השוקולד במשהו מתוק אך בריא יותר
להחליף את השוקולד במשהו מתוק אבל בריא יותר: משמאל בכיוון השעון – אשכולות גרנולה תלמה To Go, חטיף גרנולה שוקולד מריר ותפוז Life, חטיפי שיבולת שועל, פופקורן ושקדים Nature Valley, פיטנס Delice חטיף דגנים בטעם אגוזים ושוקולד Nestle, עוגיות קלות מחיטה מלאה וחטיף גרנולה וחלבה Life (צילום: יחצ)

 

5. להגדיר מטרות לטווח קצר

כשאנחנו מתחילים עם מחויבויות ארוכות טווח קשה לנו הרבה יותר. כשזה מגיעה להימנעות מסוכר אין צורך להתחייב על עוד שנה, צריך להתחייב רק להיום, פסיכולוגית זה פחות מרתיע והופך את ההתמודדות לקלה יותר.

6. לייצר גבולות

מניעת מתוק מוחלטת היא קשה מדי למרבית האנשים, לכן אפשר להמשיך לצרוך מתוק אבל במגבלות ברורות, זה יסייע מאוד לצמצם את ההתניה שלנו לצרוך מתוק. דרך נוספת היא באמצעות בקרה חיצונית, כמו למשל תזונאית או קבוצות תמיכה.

להקדיש מחשבה ולא לאכול סוכר באופן אוטומטי זה הסוד (צילום: שאטרסטוק)

7. Mindfulness – להחליט, לשאול, להתאפק

הצעד הראשון בכיוון הוא להחליט שהמצב הוא בלתי נסבל ולמצוא סיבה טובה להפסיק את מעגל הסוכר, בין אם הסיבה בריאותית, עליה במשקל, רצון לייצר שינוי, לאמץ הרגלי חיים נכונים ועוד. אחרי שביססנו את הסיבה שבגללה אנחנו רוצים להפסיק את ההרגל, צריכים להרגיש שיש לנו את היכולת לעשות את זה. בכל פעם שנצליח לבסס את תשתיות התודעה, כלומר שהוויתור הוא בר ביצוע, ככל שזה יהיה יותר מבוסס הפיתויים יתמעטו.

בהרבה מקרים אנחנו לא באמת מעניקים לנשנוש המתוק תשומת לב ואוכלים אוטומטית. אם נשב עם ממתק או חטיף מול הטלוויזיה, בלי להרגיש בכלל גם נאכל את כולו וגם לא ממש נהנה. אחת הבעיות עם סוכר היא שאנחנו צורכים אותו תוך כדי דברים, לכן אנחנו תמיד צריכים לשאול את עצמנו שאלות מעוררות שיוציאו אותנו מהמצב האגבי – האם זה מה שאנחנו רוצים לאכול? האם הטעם מוצא חן בעיני? האם אני באמת רוצה לאכול הכל? אם נשאל את עצמנו שאלות רלוונטיות בכל פעם, בסופו של דבר נפסיק עם אכילה אוטומטית ולא מבוקרת. ויותר מזה, גם נעשה בחירות אחרות למשל לאכול פרי במקום שוקולד.