7 מזונות שיכולים לעזור בהפגת סטרס

תזונה נכונה משפיעה על תחושת הרוגע והתייחסותנו למצבים שונים. מרגישים לחוצים? הנה סוגי המזונות שכדאי להכניס לתפריט היומי

שרית דגן רבינר

12/01/2015


סטרס הוא לרוב המקור העיקרי לרוב המחלות שלנו. מצבי לחץ מתמשכים יכולים לגרום לעליית הורמון הקורטיזול בדמנו ובנוסף עלולים לפגוע במערכת החיסונית. כל זאת, יחד עם אכילת ג'אנק פוד ופחמימות פשוטות ודומיהם יכולים רק להחמיר את המצב. תזונה ואכילה בריאה ומאוזנת יכולים לעזור בהפגת הסטרס בגופנו.

להלן שבעה מזונות שנמצאו כמפחיתי סטרס:

1. אגוזים טבעיים

ויטמיני B קשורים למערכת העצבים בגופנו. סטרס מכלה את מאגר ויטמיני B. אכילת אגוזים טבעיים יכולה להעלות את רמתם. לדבריה של ד"ר אלן אלברטסון מוורמונט, ויטמיני B משמרים את הנוירוטרנסמיטורים (חומרים המעבירים את הדחף העצבי מתא לתא) ב"מקום השמח", מה שיכול לעזור בתגובה למצבי סטרס. בנוסף חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה דיווחו כי האשלגן שמצוי באגוזים ובפיסטוקים (טבעיים ולא קלויים) יכול לעזור בהורדת לחץ דם ובכך להפחית לחץ מהלב.

2. פלפל אדום

בעוד שתפוזים זוכים לרוב יחסי הציבור בגלל תכולת ויטמין C שבהם, חשוב לדעת שב-100 גרם פלפל אדום יש מעל פי 3 ויטמין C, לעומת אותה כמות של תפוז. 190 מ"ג בפלפל לעומת 53 מ"ג בתפוז.

במחקר שפורסם ב-psychophmacology, נמצא כי לאנשים שנטלו כמות גדולה של ויטמין C לפני פעולות מלוות סטרס (כגון פרזנטציות שכללו גם פתרון בעיות מתמטיות) היה לחץ דם נמוך יותר ורמות הקורטיזול בדמם ירדו מהר יותר מאשר הקבוצה השנייה שנטלה פלצבו. מסקנת המחקר היתה: תפריט המכיל מזון עם רמות ויטמין סי גבוהות מוריד רמות קורטיזול ועוזר לאנשים להתמודד בקלות רבה יותר עם מצבי לחץ.

פלפל אדום. צילום: שאטרסטוק

3. סלמון

מומלץ לצרוך סלמון לפחות פעמיים בשבוע. במחקר שפורסם ב-Brain, Behavior and Immunity, נמצא כי אנשים שנטלו מדי יום תוסף של אומגה 3 (הכולל את חומצות השומן DHA ו-EPA) למשך 12 שבועות הצליחו להוריד את סף הסטרס ב-20% לעומת קבוצת הפלצבו.

ההמלצה היא לצרוך לפחות פעמיים בשבוע מנת סלמון או דג מעמקים אחר (לדוגמא: בקלה, הליבוט) או לאלה שאינם חובבי דגים, לנטול תוסף שמכיל אומגה 3 עם שתי החומצות שצוינו לעיל.

4. תרד

עלי תרד עשירים במגנזיום, מה שיכול להפחית סטרס. אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות בדמם, (שזה למעשה רובנו) נוטים לעליית חלבון סי אר פי בדמם מה שגורם לעליית סטרס ויכול להגדיל סיכוי לדכאון. מגנזיום עוזר לאזן רמות קורטיזול ולחץ דם. ומכיוון שמגנזיום מופרש מגופנו במצבי סטרס, זה הכרחי לצרוך מספיק ממקורות המכילים מגנזיום. לדוגמא: עלי תרד, שעועית ואורז חום מלא.

תרד. צילום: שאטרסטוק

5. שיבולת שועל

דייסת שיבולת שועל היא מזון מחמם ומנחם, ובנוסף מסייעת למוחנו לשחרר  סרוטונין. שיבולת השועל מתעכלת לאט יותר מפחמימות אחרות. מה שמפחית קפיצות סוכר מהירות בדם ומפחית סטרס. מחקרים הראו שאנשים שצרכו בתזונתם שיבולת שועל דיווחו על תחושות רגועות יותר בחייהם לעומת אנשים שצרכו פחמימות אחרות כגון: לחם לבן ופסטה.

6. שוקולד מריר (מעל 70 אחוז מוצקי קקאו)

אם את חשה ש"את על הקצה" וחייבת שוקולד, קחי! שוקולד מריר מכיל מגנזיום ומחקרים הראו שאנשים שאכלו כמות מדודה של עד 20 גרם שוקולד מריר במינון יומי, במשך שבועיים. רמות הקורטיזול בדמם היתה נמוכה לעומת אנשים שאכלו חטיף אחר באותה כמות. זכרי, ששוקולד מכיל שומן וקלוריות רבות לכן חשוב להקפיד שלא להגזים בכמויות.

שוקולד מריר. צילום: שאטרסטוק

7. תה צמחים

מחקר שנעשה באוניברסיטת לונדון מצא שרמות הקורטיזול בדמם של אנשים ששתו תה היה נמוך יותר מאלה ששתו פלצבו. במחקר זה היה מדובר בתה  שחור שהכיל קופאין.

על אף שהמחקר הזה נעשה על תה שהכיל קופאין, מומלץ לשתות תה צמחים ללא קופאין ובמיוחד כאלה בעלי איכות מרגיעה כגון: קמומיל, לואיזה וג'ינג'ר שיכולים גם לסייע להרגעת מערכת העיכול. מה שיכול לסייע למערכת העצבים להרגעה כללית בגופנו.

 *****

שרית דגן רבינר היא נטורופתית ותרפיסטית בתזונה.