איך לרדת 3 קילו בחודש?

אם את באמת רוצה להוריד שניים-שלושה ק"ג עודפים ממשקלך כדי להרגיש יותר טוב, הכיני את עצמך לחודש (כן, חודש) מושקע ומאוזן. המדריך המלא לדיאטה שאחרי החגים

ליאת עיני

21/10/2014


החגים מאחורינו והצורך לרדת כמה קילו הופך יותר רלוונטי מתמיד. מי לא מכירה את המחשבה ש"אם רק הייתי יורדת 3-2 קילו הבגדים היו יושבים עליי הרבה יותר יפה" - אבל איך עושים את זה? לשם כך, ביקשתי מאסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, את כל הטיפים והעצות שיעזרו לכן לעשות את התהליך באופן מיטבי ולרדת 3 קילו בחודש. ירידה של חצי קילו עד קילו בשבוע נחשבת לירידה בקצב מתון ומאוזן. ומומלץ כמובן להתייעץ עם רופא/ מטפל טרם הדיאטה, במידה ויש מצבים בריאותיים המחייבים התייעצות.

מה אוכלים?

בוקר

מומלץ להכין שייקים. הם מעניקים אנרגיה מצוינת בתחילת היום, והם לא חייבים להיות מורכבים רק מירקות או ממיץ עשב,חיטה. פירות עם מים או חלב (גם צמחי) הם נהדרים. למי שחוששת מקלוריות של פירות – הן תמיד עדיפות על קלוריות של קורנפלקס מתוק או עוגיות.

סמוזי לארוחת בוקר (צילום: שאטרסטוק)

בעבודה

באמצע יום עבודה צריך לשמור על עירנות ולכן עדיף להשאיר את הארוחה הכבדה יותר ואת הפחמימות לערב. חשוב להקפיד על ארוחה עם ירקות, גם כשאוכלים בחוץ. אפשר להזמין סלט ירקות עם עדשים, ירקות מוקפצים עם עוף, או סלט עם גבינה.

הארוחה המרכזית ביום

מומלץ שהארוחה המבושלת החמה תהיה בערב. גם כאן הרכב הארוחה חשוב: חצי מהצלחת אמור להיות מורכב מירקות ופירות, זאת בהתאם להמלצות התזונתיות של התוכנית "My Plate" שהובילה מישל אובמה. בשאר הצלחת - רבע חלבונים ורבע פחמימות. ברגע שנכוון את עצמנו לשם, באופן אוטומטי יהיו לנו בתפריט יותר ויטמינים ומינרלים ופחות קלוריות. אפשר לאכול בארוחה זו אורז או פירה לצד חזה עוף או דג בתנור וכמובן, סלט גדול.

אם את מוזמנת לארוחה אצל המשפחה, מומלץ להתחיל אותה עם מרק או סלט (לרוב הם יכילו פחות קלוריות משאר המנות) ולנצל את העובדה שב-20 הדקות הראשונות של האכילה לא מרגישים את השובע. כלומר, כשתתחילי לאכול את המנות האחרות, תגיעי עם "שריון של שובע" - תהיי שבעה יותר מהר ותאכלי פחות.

בא לי משהו

לא מומלץ לחיות בנשנשת בלתי פוסקת בין הארוחות. ב-10:00-11:00 אפשר לאכול חטיף אנרגיה (ישנם חטיפים שלא עולים על 100 קלוריות) ופרי או ירקות חתוכים. אחה"צ כדאי לעשות ארוחה מסודרת בישיבה ליד השולחן, ללא מחשב וללא טלפון ולאכול דייסת קוואקר קטנה, גרנולה עם יוגורט או שני תמרים. מול הטלוויזיה מומלץ להימנע מנישנושים, כדי למסד את הרגלי האכילה הנכונים. אם חייבים דברי מתיקה, עדיף אחרי ארוחת ערב מכיוון שהם יוצרים עלייה וירידה של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך תמיד נרצה עוד מהם. בכל שאר הזמן, הקפידי על שתיית 8-12 כוסות מים.

בא לי משהו (צילום: שאטרסטוק)

הנה טבלת ההמלצות שלנו לסיכום:

טבלת הדיאטה שלנו להצלחה בטוחה (צילום: שאטרסטוק)

*

איך מצליחים?

פרגני לעצמך - מצאי מדי יום לפחות דבר אחד טוב שעשית – הכנת שייק בבוקר למרות שהיית עייפה, אכלת ארוחת אחה"צ באופן שמכבד את הגוף או כל דבר אחר.

צרי תכנית - הצלחה מתחילה מתכנון וארגון. מומלץ לתכנן את ארוחות השבוע מראש, לקחת את האוכל איתך לדרך או לעבודה ולדעת בדיוק מה את הולכת לקנות בסופרמרקט כדי לא להתפתות.

תתחילי לזוז - על-פי מחקרים, שפורסמו בכתב העת הרפואי לנסט ב-2011, נמצא כי פעילות גופנית במהלך 90 דקות בשבוע היא בעלת ערך בריאותי עצום בהארכת חיים ודחיית מחלות. לכל רבע שעה נוספת יש אפקט מגן ממחלות לב וסרטן בטווח של 4% נוספים. השקיעי חצי שעה בכל יום בפעילות אירובית כלשהי - שיעור תנועה, הליכה מהירה, ספינינג או ריצה.

פרגני לעצמך בפעילות גופנית (צילום: שאטרסטוק)

לכי לישון - במהלך השינה מופרשים ההורמונים לפטין וגרלין - לפטין מדכא תיאבון וגרלין מזוהה עם רעב, ולכן האיזון ביניהם חשוב.

ספרי לחבר'ה – ברגע שתשתפי אנשים בתהליך, המחוייבות שלך כלפי עצמך תעלה וגם יהיה לך קל יותר. בקשי מהשותפה במשרד שלא תאכל לידך קרואסון, מבן הזוג שלא יקנה הביתה עוגת שמרים או מהחברה שתצא איתך להליכה בערב.

לסיכום, בוברוב ממליצה לכל אחת לעצום עיניים, לדמיין את עצמה שלושה קילו פחות ולחשוב מהם היתרונות במצב החדש ומה המשמעות עבורה להיות קצת יותר רזה. לכל אחת יש את השיקולים שלה – סיבה בריאותית, הקלת העומס על הגוף, להרגיש נהדר, להיראות טוב יותר. ברגע שתצליחי לדמיין את המצב החדש, כבר התחלת את התהליך.

*

יש לך שאלות נוספות בנושא דיאטה ותזונה נכונה?

S-TEAM, צוות המומחים של סופר-פארם, יענה על כל שאלה ישירות למייל שלך.

לחצ/י על הלינק כדי להגיש שאלה >> http://bit.ly/1lu4Vau