אימון מוצלח לחיזוק הכתפיים

אזור הכתפיים מוזנח במקרים רבים אבל חשוב מאוד לחזק אותו. קבלו שלושה תרגילים פשוטים שיעזרו לכן לשמור על יציבות של הגב וימנעו פציעות עתידיות

יאנה חייטוביץ'

22/09/2014


לרוב, כאשר אנו מתאמנות אנו נוהגות להזניח את אזור הכתפיים (מה לנו ולזה? זה לגברים!), למרות שקיימת חשיבות רבה למפרק הכתף. מדובר במפרק הכי תנועתי בגופנו, מה שגורם לו להיות פחות יציב וחשוף יותר לפציעות. מה גם, שלכתף האחורית גם חשיבות רבה בשמירה על יציבותו של הגב העליון. גם הפעם, פניתי אל המאמן המקסים שלי, סרג'ו פופוב, על מנת לקבל מספר טיפים והמלצות לתרגילים חשובים לחיזוק אזור הכתפיים המוזנח שלנו.

את האימון שלנו נתחיל מתרגיל בסיסי של לחיצת הכתפיים מעל הראש עם משקולות של 0.5 ק"ג בכל יד (אותן בקלות ניתן להחליף בבקבוקי שתיה קטנים של 0.5 מ"ל). תרגיל זה עובד על הכתף הקדמית. התרגיל מתבצע בעמידה, לכן חשוב מאוד להקפיד כאן על עמידה נכונה. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים עם כיפוף קל בברכיים. את המשקולות יש להרים עד גובה הכתפיים, להכניס אוויר, להרים את הידיים (ישרות), להצמיד את המשקולות מעל הראש ולהוציא אוויר. יש לבצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

צילום: אנה מוריין

צילום: אנה מוריין

בתרגיל השני נבצע הרחקת כתפיים והוא יתמקד בכתף אמצעית. גם תרגיל זה מתבצע בעמידה (לא לשכוח להקפיד על עמידה נכונה). במהלך התרגיל נרחיק את הידיים עם המשקולות מהגוף, ואז נקרב תוך הוצאת האוויר. גם כאן נבצע 12 חזרות ב-3 סטים.

צילום: אנה מוריין

צילום: אנה מוריין

התרגיל השלישי מיועד לאותו אזור חשוב של הכתף האחורית, הוא זהה לתרגיל הקודם, אך מתבצע תוך הטית הגוף קדימה. חשוב להקפיד ולשמור על המרפקים בקו אחיד עם הכתפיים, מה שימנע מאיתנו לאמץ את שרירי הגב. נחזור על התרגיל 12 פעמים ב-3 סטים.

צילום: אנה מוריין

צילום: אנה מוריין

אימון מהנה שיהיה לכן!

*****

צילום: אנה מוריין