בלוג הכושר של ג'ני - הבלוג של wowyourbody

חזה עוף ברוטב עגבניות מיובשות ושום – ארוחת צהריים בריאה ב-20 דקות

מתכון מדהים, מהיר ומאוד פשוט לארוחה טעימה, בריאה ותומכת במטרות הספורטיביות שלנו! מתאים לאורח חיים בריא וכמובן, לכל דיאטה.

wowyourbody

22/02/2012


היי לכולם!

אני רוצה לשתף איתכם מתכון מדהים, מהיר ומאוד פשוט לארוחה טעימה, בריאה ותומכת במטרות הספורטיביות שלנו. מתאים לאורח חיים בריא וכמובן, לכל דיאטה!

זמן ההכנה: 5 דקות, אוכל מוכן תוך 20 דקות

.

מצרכים לחזה עוף (3 מנות):

300 ג' חזה עוף פרוס

חצי כפית שמן קוקוס אורגני לטיגון

.

מצרכים לרוטב (3 מנות):

.

6 עגבניות מיובשות אורגניות

רסק עגבניות קטן אורגני (השתמשתי ב"אדמה")

4 שיני שום

2 גבעולי סלרי

כוס מים

פלפל שחור גרוס

כפית שטוחה של סוכר חום

מיקסר לערבוב של כל המצרכים

..

אופן הכנה:

1. הניחו על המחבת חצי כפית שמן קוקוס, פזרו את השמן בצורה אחידה על המחבת ע"י מברשת סיליקון.

2. כשמחבת חמה, הניחו פרוסות חזה עוף, כשחזה עוף מקבל צבע לבן, הפכו לצד שני ותנו עוד 2 דקות, עד שמוכן.

3. ערבבו במיקסר את המצרכים לרוטב.

4. תוסיפו את הרוטב למחבת עם חזה עוף ל 3-4 דקות נוספות על אש בינונית.

.

מצרכים לאורז מלא עם אורז אדום מפנק (מנה: 2-3 כפות, עד חצי כוס):

3/4 כוס אורז מלא עגול

1/3 אורז אדום

בצל

גזר

חופן קטן אוכמניות שחורות אורגניות (אופציה)

כפית קטנה מלח אטלנטי אורגני

פלפל שחור גרוס

חצי כפית קינמון

שן שום קצוצה

2 1/2 כוסות מים

.

אופן ההכנה :

1. תתחילו הכנת הארוחה מהכנת האורז, כי יש לו זמן בישול ארוך יותר מהעוף.

2. יש לשטוף את האורז לפני הבישול במים, ואם יש זמן להשרות במים חמימים לכמה דקות - מצוין.

3. מרחו את הסיר עם מעט שמן קוקוס (כמו בהכנת חזה עוף)

4. הוסיפו בצל קצוץ, והשקיפו אותו מעט, הוסיפו גזר קצוץ לקוביות, וערבבו יחד דקה או שתיים.

5. הוסיפו שתיים וחצי כוסות מים לסיר עם אורז, הבצל והגזר.

6. כשהמים רתחו, הוסיפו תבלינים, מלח, אוכמניות, שום, ערבבו ותסגרו את המכסה, בשלו עם אש נמוכה, בלי לפתוח את המכסה.

....עד שהמים מתאדים (כ- 15-20 דקות).

7. סגרו את האש, חוררו את האורז מעט עם המזלג, סגרו את המכסה שוב, עטפו את הסיר במגבת ותנו לאורז "לעמוד" ככה עוד 7 דקות.

מוכן!

יצא פשוט יאמי ובקלי קלות!

...

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ניאשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

למי שמחפש להישאר מעודכן באימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – פשוט תירשמו לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (ללחוץ "לייק")

נתראה שם ושיהיה המשך שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני