הפינגטון פוסט: עצות לארוחת-ערב בריאה ושגיאות נפוצות

למה לא כדאי לאכול ארוחת ערב מול הטלוויזיה? מה מומלץ להרחיק מהשולחן? ומאלו מאכלים רצוי להמנע? בואו תבדקו מה אתם עושים לא נכון

הפינגטון פוסט

22/04/2013


בעוד שאת ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים אנחנו בדרך כלל אוכלים לבד, או על רגל אחת, יש סבירות גבוהה שארוחת הערב תהיה פעילות קבוצתית. פירוש הדבר הוא יותר גינונים חברתיים, דפוסי-התנהגות משפחתיים, תשישות של סוף היום והסחות-דעת רבות יותר מבכל ארוחה אחרת. בכל זאת, חשוב מאוד לא לעשות טעויות בארוחה הזאת.

כחלק מסדרה על שגיאות שכולנו עושים בתחום האוכל (ראו גם: חטיפים ובראנץ'), ביקשנו ממומחי התזונה ד"ר לורנס ג'יי צ'סקין, מנהל המרכז לשמירה על המשקל בג'ונס הופקינס, ואת מליסה לאנץ, מייסדת פרש 20, לחלוק איתנו עצות נבחרות להימנעות מהשגיאות החמורות ביותר שאפשר לעשות בארוחת הערב.

1. הפיכת ארוחת הערב לארוחה הגדולה ביותר

"תחשבו מתי אתם זקוקים לקלוריות", אומר צ'סקין, ומוסיף שזה כמעט בוודאות בשעות המוקדמות יותר, שבהן מוציאים יותר אנרגיה. לפי המלצת משרד החקלאות האמריקני, ארוחת ערב צריכה להסתכם ב-450 עד 625 קלוריות, לפי דיאטה של 1,800 עד 2,300 קלוריות ליום לאשה ו-2,000 עד 2,500 קלוריות ליום לגבר. אבל יש תזונאים ומומחים שסבורים שהיא צריכה לכלול פחות קלוריות - אולי רק 20 עד 25 אחוז מסך הקלוריות היומי.

"מבחינה תזונתית, ארוחת הערב צריכה להיות קלה, מאוזנת-היטב, בת פחות מ-500 קלוריות", אומרת לאנץ. "למרבה הצער, רוב האמריקנים משתמשים בארוחת הערב כמקור העיקרי למזון היומי ומעמיסים יותר מדי".

2. השארת קערות ההגשה על השולחן

"זה מעודד אכילת-יתר", אומרת לאנץ. "חלקו את המנות במטבח וחכו לפחות עשר דקות לפני שתיגשו לקחת תוספת. לעיתים קרובות, הסחת-הדעת של דיבורים בין יושבי השולחן לאחר הארוחה עשויה להפחית את העמסת התוספת".

3. נישנושים מול הטלוויזיה

סועדים רבים אינם עושים את השגיאות שלהם ליד שולחן האוכל, אלא על הספה. נישנושים לאחר ארוחת הערב או במקום אכילת ארוחת-ערב מלאה יכולים להיות הרי אסון, אם הם מלווים בפעילות פסיבית כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט.

צ'סקין אומר שזו הבעיה הגדולה ביותר שהוא רואה בקליניקה שלו. "זאת הבליסה חסרת-המחשבה, בזמן שצמודים למרקע או לצג כלשהו. הייתי רוצה שהאנשים יפרידו בין האכילה לבין פעילויות אחרות".

4. מלחייה על השולחן

מלחייה על השולחן עלולה להוביל לעומס-יתר של נתרן. במקום מלח, כדאי שיהיו על השולחן תבלינים טובים. "נסו פלפל שחור טרי ועשבי-מאכל יבשים במקום מלח. קורט אורגנו יבש או טימין יכולים לתבל את הארוחה מבלי להוסיף נתרן", אומרת לאנץ.

5. ארוחה במסעדה

"אני ממליץ לא לעשות זאת יותר מפעם בשבוע", אומר צ'סקין. לדבריו, המנות במסעדה נוטות להיות עשירות יותר בקלוריות ומסתתרים בתוכן מלח, שומן וסוכר. מזון מהיר בכלל לא בא בחשבון.

6. קינוחים אוטומטיים

סיום הארוחה באופן קבוע בקינוח מתוק הוא דרך להוסיף קלוריות מיותרות רק כהרגל או מסורת, לא לצורך שובע. יתרה מזאת, הקינוח מקפיץ את רמות הסוכר בדם ועלול לגרום לכם להיות קופצניים מדי, או אפילו מונע מכם שינה בלילה.

מיני מזונות שמומחים לתזונה נמנעים מלאכול

1. נקניקיות

קארן אנסל מהאקדמיה לתזונה ולדיאטנות, ממחברי הספר "דיאטת לוח השנה: מדריך של חודש בחודשו לירידה במשקל תוך כדי החיים הרגילים", אומרת: "לגבי מה שלא הייתי אוכלת: נקניקיות, בלי ספק. גם אם הן ללא ניטראט, עדיין הן עשויות מיותר מדי חתיכות, וזה פשוט לא טבעי".

2. חרקים

אליסה זייד, ממחברי "תזונה תחת אצבעותיכם" ובלוגרית מזון של Eat + Run, אומרת: "לא הייתי אוכלת מוח, רגלי צפרדעים או חרקים. חוץ מזה, שום מזון אינו מחוץ לתחום, כי אני חושבת שכל המזונות יכולים להיכנס לדיאטה בריאה ומאוזנת. כשמתחשק לי משהו שאני לא חושבת שהוא בריא - כמו נקניקיה, פסטרמה, צ'יפס, דוריטוס או קאפקייקס - אני אוכלת מעט".

3. משקאות מוגזים מומתקים

פטרישה באנן, מחברת "לאכול נכון בזמן הנכון", אומרת: "משקאות קלים מומתקים. לא רק זאת שהם מתוקים מדי, זה סתם בזבוז קלוריות. פחית אחת מכילה כמעט 40 גרם סוכר, ומחקרים מראים שעודף סוכר יכול להוביל לקילוגרמים עודפים ולגרום כל מיני בעיות בריאותיות. אם אתם אוהבים משקאות מוגזים, הגבילו את הצריכה לפעם-פעמיים בחודש והרגילו את עצמכם לאופציות אחרות, כגון מים עם מיץ לימון, או אייס-טי ללא סוכר".

4. תוספים מלאכותיים

ג'קי ניוג'נט, תזונאית ומחברת "אלף מתכונים דלי-קלוריות", אומרת: "אני לא אוכלת שום דבר בצבעים זוהרים! אם לאוכל או למשקה יש צבע שאינו נמצא בטבע - כמו כחול או כתום זרחני - לא אתקרב אליו. זה אחד הסימנים לנוכחות של רכיבים מלכותיים. אני תמיד שומרת על טבעיות".

5. מאכלים דיאטטיים

דואן ג'קסון בלטנר, מחברת The Flexitarian Diet (דיאטה "חצימחונית"), אומרת: "תרסיס חמאה, קצפת דיאטטית ו'מזונות דיאטה' נוספים. תורת המזון שלי היא לאכול מזון אמיתי, עם רכיבים פשוטים. אני מעדיפה ליהנות מהמזון שלי תוך שימוש נבון בחמאה אמיתית, בשמן, במלח ים או בקצפת אמיתית, ולא בטעמים מלאכותיים וכימיקלים".

6. אוכל שנראה חי מדי

בוני טאוב-דיקס, מחברת "לקרוא לפני שאוכלים" ובלוגרית מזון של Eat + Run, אומרת: "אני לא אוכלת שום דבר שנראה כפי שנראה כשהיה עדיין חי! בין אם זה עוף ממולא או דג שלם, אני מעדיפה לא לראות את המזון שלי במצבו ה'שלם'. במשך שנים הייתי צמחונית אדוקה, לא אכלתי בכלל בשר, דגים ועוף, ואף שבהדרגה התחלתי להחזיר לדיאטה שלי חלק מהמזונות האלה, יש כמה מוצרים מן החי שעדיין קשה לי לבלוע".

7. משקאות דיאטטיים

סינתיה סאס, מחברת "ס.א.ס.ס.! כדי לרזות: להתגבר על תשוקות, להשיל קילוגרמים ולצמצם היקפים", אומרת: "משקאות מוגזים דיאטטיים. אין בהם שום חומרי תזונה, וכלל הברזל שלי הוא כזה - אם זה מלאכותי, זה לא נכנס לגוף שלי. היו מחקרים שקישרו בין צריכת משקאות דיאט לבין סיכון מוגבר ללקות בשבץ, בהתקף לב ובדיכאון. חוץ מזה, אחד המחקרים מצא שבממוצע, שותי משקאות דיאט שוקלים יותר משותי משקאות מוגזים רגילים".

8. שומנים מוקשים

רייצ'ל ביגן מהאקדמיה לתזונה ולדיאטנות אומרת: "אני נמנעת מכל מזון המכיל שומנים מוקשים. אין שום צורך להכניסם לתפריט שלנו, ובימינו, קל למצוא מאכלים שאינם מכילים שומן מוקשה".

9. בשר

אנדריאה נ. ג'נקולי מהאקדמיה לתזונה ולדיאטנות אומרת: "מבחירה, אני בעיקר צמחונית. לא אוכלת בשר חזיר, נקניקיות, עוף, המבורגרים, סטייקים, מרק עשוי ציר של בעלי חיים או כל דבר המבושל בשומן חזיר".