הבלוג של נטע פלג

חשיפה לצפון

עיתונאית, רווקה, חיפאית, מסתובבת ומסקרת הכי אותנטי שאפשר את מה שקורה בחיפה והקריות כי תתפלאו, יש פה חיים והרבה. כותבת גם על אקטואליה, יחסים, דיאטות בריאות הגוף והנפש . כיתבו לי: [email protected]

עדכונים:

פוסטים: 74

עוקבים: 11

החל מפברואר 2014

 אני לא רצה לשום מקום. הפעם האחרונה שטלטלתי את גופי כך, הייתה כשרצתי בגיל 17 לאוטובוס מבית הספר הביתה כדי לראות בוורלי הילס 90210. ניסיתי פה ושם, אך חשתי שאם ריצתי תמשך מעל לחצי דקה, אני אחטוף התקף לב לפני גיל 40 ואשאיר כמה אנשים מאוד עצובים בעולם הזה.אך, כידוע, הריצה הפכה לטרנד חובק ערים  והרים, והמרתונים התרבו . לקראת מרתון תל אביב שיחול מחר וממשיכיו, הכנתי כמה טיפים לריצה נכונה, שלא תשאיר אותכם כואבים, סובלים או פצועים מידי.

יתרונות הריצה כמו יצירת סיבולת לב ריאה של סוס ועוד ידועים זה מכבר, אך היות ואני סרבנית ריצה המקנאה בכל הקפיצים הגומאים את הר הכרמל בחצי שעה, באתי לדבר על הבעיות. לדברי לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה לפציעות ספורט  קיים שיעור פציעות של 90 אחוז בקרב המתאמנים למרתונים וצריך להיזהר מגורמי סיכון שונים.

חרף קנאתי, היות וטובת לב אנוכי, שאלתי מומחים וקיבלתי  כמה הנחיות חשובות:

לאן את רצה? בנעלי מיזונו (צילום: יחצ חול )

לאן את רצה? בנעלי מיזונו (צילום: יחצ חול )

* הדרגה – מומלץ לשלוט בהדרגתיות מרחק הריצה, לעיתים המתאמן חש חיוני וחזק באימון מסויים ומוסיף עוד כמה קילומטרים באופן לא מבוקר בבת אחת. חשוב לבנות סרגל מאמצים מדורג.

* ומה עם הידיים? שימו לב לטכניקת הנעת הידיים ולא רק הרגליים,  הידיים חשובות להפקת מהירות ולשיפור שיווי המשקל של פלג הגוף התחתון. חשוב לשחרר אותן ולא לאגרף את כף היד, דבר המעלה את טונוס השריר ופוגם ברצף התנועה.

* פרה פרה – לעולם לא כדאי להעלות את נפח האימון ואת העוצמה באותו הזמן. לדוגמא: אם בא לכם לכלול אינטרוולים באימון, אל תוסיפו עוד מרחק לריצה באותו אימון.

*  הנעליים החכמות- מבנה כף הרגל של הרץ ומנח המפרקים שלו הם שקובעים את ההנעלה ולא המחיר והמותג. חשוב לבחור נעליים לפי תכונות פיזיקאליות כמו קשת גבוהה מידי, שטוחה מידי, נחיתה תוך “קריסה” מוגזמת של קדמת כף הרגל וכדומה. קיימים דגמים המעניקים יציבות טובה וכאלה המאפשרים דווקא חופש תנועה מקסימאלי של כף הרגל או מדרסים בהתאמה אישית.  מומלץ לרכוש כל 700 ק”מ לערך זוג חדש.

* התאמהתום מרמרלי, מאמן קבוצת הטריאתלון טריהארד  בחסות מיזונו אומר כי לכל חברת נעלי ריצה יש אינספור דגמים המתאימות לרצים לשימושים  שונים. התאמת הנעל הוא שלב הכרחי לפני הרכישה. בחנויות המקצועיות לריצה מתאימים את הנעל לפי מבנה כף הרגל, אופי הריצה, ייעוד הנעל ועוד.

מתכונן למרתון תל אביב? (צילום: יח"צ חו"ל)

מתכונן למרתון תל אביב? (צילום: יח”צ חו”ל)

* נוחתים- במהלך ריצה, בכל נחיתה על הרגל נוצר עומס של פי 3-5 ממשקל הגוף על המפרקים של הגפיים התחתונות. עומס זה עלול לגרום לנזק של רקמות רכות (רצועות, גידים, שרירים) וכן למבנים פנימיים בתוך המפרקים (רצועות, מניסקוסים, סחוס). קיימות מספר טכניקות בנחיתת כף הרגל במהלך  הריצה, חשוב להתאים לכל אחד את הטכניקה המתאימה לו בהתאם לפציעה שספג. תתיעצו בפיזיותרפיסט.

* גיוון – מומלץ לשלב באימונים טכניקות תרגול אירוביות נוספות כמו שחייה, או תרגילים כנגד התנגדות במים. נמצא שהכנה  למרתון במים מונעת פציעות ספורט למפרקים ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים.

* לשתות ולאכול נכון - ודאי שצריך להיזהר מהתייבשות, אבל תזהרו מלשתות יותר מידי כי זה בשילוב עם הזעה, יכול לגרום  לגרום לירידה ברמת הנתרן בדם. משקאות איזוטוניים נותנים לכך מענה ואף כדורי נתרן. כדאי להיוועץ עם דיאטנית קלינית לגבי צריכת סידן, ויטמין D כדי למניעת שברי מאמץ ותזונת פחמימות מותאמת.

* הצילו , התכווץ לי השריר-  אחד הפתרונות לבעסה הזו הוא מגנזיום משולב באשלגן כמו זה של חברת ד”ר אלטמן. המגנזיום מסייע להתכווצות שרירים תקינה, כולל שריר הלב  ולהרפיית שריר, תמיכה בעירנות וירידה בעייפות, שמירה על בריאות העצם, הולכה עצבית תקינה ועוד. ליטול לאחר הפעילות הגופנית.

* תוספי תזונה, גם למפרקים “הצעירים”- תוספי התזונה מפחיתים את הדלקת התוך-מפרקית ומקטינים את קצב שחיקת הסחוס בתוך המפרק עליו מופעל עומס רב. התוספים המקובלים כיום הם גלוקוזמין סולפט וכונדרואיטין סולפט הנמצאים במגה גלופלקס.

* ביגוד מקצועי ונוח- מומלץ לרכוש ביגוד טכני, אשר שומר על חום הגוף בתנאי חורף, או עוזר בנידוף הזיעה על מנת לקרר את הגוף בתנאי קיץ. טכנולוגיות הביגוד כיום מסתכמות ביותר מאשר טכנולוגיה לנידוף זיעה, למשל ביגוד שנותן לחץ באזורים מסוימים, משפר את התאוששות השריר ועוזר בהזרמת הדם.

* גם אם יקר- משתלם להשקיע בביגוד ריצה איכותי, כי הוא יחזיק מעמד לאורך זמן רב וניתן לחזור להשתמש בו מספר עונות.

* עמוס לי - איך תקלו על עומס שנוצר על הצוואר והשרירים? אפשא עם  משחת טראומיל או ‘טראומיל ג’ל‘, פורמולה הומאופטית מבית אלטמן שמכילה צמחים ומינרלים הפועלים סינרגיסטית להקלה בעומס על הגב הצוואר והשרירים ולזירוז חזרה לתפקוד תקין. לאחר אימון או פציעה פשוט למרוח בנדיבות באזור הבעייתי.

* תתמתחו- כדאי ואף חשוב ביותר לשלב אימוני מתיחות כגון יוגה, פילאטיס, או כל תרגילי מתיחות אחרים בכדי להרגיע את השרירים.

יאללה, רוצו על זה. אני בינתיים אנסה להתמיד לפחות בשיעורי זומבה. קצת ריקוד לא הרג מעולם איש.

 

 

עוד מהבלוג של נטע פלג

תזכרו את זה בחופשה הבאה שלכם

האם אפשרי להרגיש חו"ל ולחוות חופשה משמעותית במרחק שעה מהבית? למה חשוב  לשים לב בחופשה בבית מלון והוידוי הלא מתקבל על הדעת שלי, בעקבות חוויותי מלאונרדו בוטיק ברמת החייל יש לי וידוי. והוא כה נדיר, עד שקשה לי לחשוף אותו...

תצוגה מקדימה

להניח לעבר, לצעוד לעתיד

נשמה של גבר מזה זמן רב מקננת בתוכי תחושה כי על אף החזות הנשית הברורה שלי, יש בי נשמה של גבר. הדבר מתבטא למשל בהתעניינות במכוניות, השתתקות והסתגרות במערה כשאני מוטרדת (במקום חפירת שתי וערב המיוחסת לנשים), העדפת חלבונים על...

תצוגה מקדימה

חשיפה לצפון: נקודות שוות בחיפה והקריות

בקיץ האחרון לא נסעתי לחו"ל ואף לא דרומה מתל אביב. לא היה צורך, הייתי עסוקה בלגלות מחדש את אזור מגורי, וזה היה נהדר. משום כך, החלטתי לפרגן למקומות שעשו לי קיץ קריר, טעים ויפה יותר:  איפה תמצאו את פיצה בריאה, את הסניף הכשר של...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה