הבלוג של meitalit26

meitalit26

מאמנת כושר, תזונה ואורח חיים בריא; תואר ראשון במשפטים ותואר שני במנהל עסקים; פרזנטורית וטריינרית לס מילס; מאסטר טריינר גופלו ישראל-ספרד; מאמנת אישית וקבוצתית; מאמנת ילדים.

עדכונים:

פוסטים: 10

עוקבים: 1

החל מאוקטובר 2016

שומן

בינינו, המשקל פחות חשוב, ומה שמעניין אותנו יותר הוא להוריד אחוזי שומן ולצמצם היקפים :) 

אז… קבלו 10 טיפים פשוטים וקלים ליישום לירידה במשקל וצמצום היקפים!

המפתח להצלחה: כוח רצון והתמדה. תוצאות מובטחות למתמידים :)

 צאו לדרך!

 _______________________________________________________

1. שתו הרבה מים – במים אין קלוריות, שומן, כולסטרול ומלח ולכן ניתן לצרוך אותם כמעט ללא הגבלה. שתיית מים גם מדכאת את התיאבון באופן טבעי ומעניקה תחושת שובע.

מים


2. איכלו 6 ארוחות קטנות במקום 3 גדולות – אכילה בתדירות גבוהה תורמת 6

לפיזור טוב יותר של הקלוריות ותשמור על תחושת שובע לאורך כל היום.

 

הגוף עובד כל היום בפירוק האוכל ובכך צורך יותר אנרגיה = שריפת קלוריות :)    

*לא זוכרים לאכול כל 3 שעות? הורידו אפליקציה מיוחדת שתזכיר לכם!

________________________________________________________

3. “גירעון קלורי” – לא תמיד זה נכון לספור קלוריות אלא חלבונים (כדי לוודא צריכה יומית מינימלית מומלצת) – אבל

אם כבר החלטתם לספור זכרו שאם אתם מכניסים לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך אנרגטית ביום –

זה יהפוך לעודפים וייאגר כשומן. לכן בררו מהו קצת חילוף החומרים שלכם (=מטאבוליזם), כלומר כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום בממוצע

(בלי להחשיב שריפה מאימונים) והשתדלו לא לעבור את הכמות הזו, ואפילו לצמצם אותה.

* צריכים עזרה בבירור ה BMR שלכם?  פנו למי שמחזיק משקל דיגיטאלי כדוגמ­ת “טאניטה”, וזכרו להקפיד גם על איכות הקלוריות הנכנסות :)


4. הימנעו משומנים לא בריאים – במקום לטגן העדיפו אידוי או בישול במים

אגוזים

והימנעו מצריכה מוגזמת של אגוזים/שקדים וכיו”ב, שאמנם בריאים מאד אבל גם מכילים הרבה שומן;

וזכרו שמספיק שמנת שומן אחת ליום – כף שמן זית = רבע אבוקדו = 7 שקדים ט­­בעיים = 3 אגוזים וכו’.

*לא בטוחים איך לחשב מנת שומן? חפשו באינטרנט טבלאות להשוואת כמויות שומן במזונות שונים.


5.  אימונים אינטרוולים ומגוונים – אמנם ספורט הוא רק 20% מהעניין (ו- 80% תזונה),

אימונים

אבל אין ספק שפעילות גופנית יכולה לתרום לזירוז קצב חילוף החומרים ושריפה אנרגטית יומית (=צריכה קלורית) גדולה יותר.

מחקרים בימינו מוכיחים שאימון אינטרוולים (=הפוגות) קצר ואינטנסיבי הוא הרבה יותר יעיל ואפקטיבי

מאימון אירובי מתון לאורך זמן לצורך שריפת שומנים מוגברת .

*לא בטוחים מה זה אימון אינטרוולים ואיך לעשות את זה מבלי להיפצע/לגרום לעצמכם נזק?

תמיד מומלץ להיעזר במאמן מוסמך ומקצועי בעל ניסיון שיכול להתאים לכם תכנית מאוזנת ומותאמת לרמת הכושר שלכם :)

קניות
                                 נצלו גם פעילות יומיומית כשריפה אנרגטית =
                                            לרקוד 3 שעות במועדון,
                                           לעלות במדרגות במקום במעלית,
                                           לחנות רחוק וללכת ברגל, לסחוב שקיות שופינג כבדות
                                           ואפילו לנקות את הבית במרץ לפסח :)

6. לחם ופחמימות פשוטות – הן ה “אויב השקט” לכל תהליך ירידה במשקל.  לחם

אורז לבן, קמח לבן, תפוחי אדמה, פסטה, ואפילו לחם שנאפה במאפייה ולא באמת יודעים מה מכיל –

בדר”כ מפוצצים בסוכר. אמנם זה המזון הכי בסיסי ופשוט להכנה אבל ברגע שתפחיתו – תראו את ההבדל.

ואם כבר לחם אז לכו על לחמים משיפון מלא או חיטה מלאה אשר מתפרקים ומתעכלים לאורך יותר זמן ומכילים גם יותר סיבים תזונתיים.

*האם הגוף באמת “זקוק לפחמימה” כדי להתקיים?

זוהי אחת הקלישאות הידיעות, שכן אנחנו מקבלים פחמימות הרבה יותר בריאות מירקות ופירות ומשאר מזונות גם בלי לשים לב. הגוף זקוק דווקא ליותר חלבונים דלי שומן,

המכילים גם הם פחמימות מסוימות מבלי שנדע ומהווים מקור מצוין לאנרגיה שכן גורמים לגוף לעבוד קשה יותר בפירוקם.


7. חטיפים ונשנושים – הם האויב השני. וותרו על חטיפים מיותרים (מלוחים או מתוקים), המפוצצים בנתרן ושומן טראנס, שלא יתרמו לכם דבר למעט עוד צמיג בבטן.


8. דל שומן ו”ללא סוכר” – האמנם? – אל תאמינו לכל מוצר שנחשב ל”דיאט”,  דיאט

בדקו את המרכיבים והערכים התזונתיים בגב הקופסה, מה עוד שמאכלי דיאט למיניהם

עדיין מכילים לרוב הרבה תחליפי סוכר וחומרים משמרים או כימיקליים,

המכבידים על הגוף בפירוקם וממילא נחשבים בגוף כסוכר לכל דבר.


9. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מתהליך ירידה במשקל – מחקרים מוכיחים שיש קשר הדוק בין שעות שינה לירידה או עלייה במשקל. חוסר בשעות שינה פוגע בקצב חילוף החומרים, מגביר את התיאבון ומבלבל בין עייפות לרעב. גם “אימוני יתר” מבלי לתת לגוף זמן מנוחה והתאוששות ראויים גורמים לגוף להיכנס למצב התגוננות ולהתחיל אגור במקום לפרק. מילת המפתח היא איזון J. אז קדימה – לכו לישון מוקדם וכמו שצריך.


10. איכלו קל והחליפו ארוחה בשייק עתיר חלבונים – בימינו זה כבר די מקובל לצרוך שייקים כתחליף לארוחה ובעיקר אחרי אימונים, שכן הם נספגים במהירות ובקלות ועוזרים לגוף להתאושש מהר יותר מבלי להכביד על מערכת העיכול. הימנעו גם משייק פירות המכילים הרבה סוכר והעדיפו שייק מירקות עשירים בוויטמין C כמו מלפפון וסלרי, שהם בעלי ערך גליקמי נמוך, אינם מעלים את הסוכר בדם ותורמים לניקוי הגוף מרעלים.

החליפו בשייק

שייק ירקות


צריכים עוד עזרה וטיפים מגניבים? לא מצליחים להתמיד לבד?

פנו לעזרה מקצועית, מאמן תזונתי שילווה אתכם וייתן לכם תמיכה צמודה,

עידוד כשצריך וגם לפעמים גם נזיפה… :)

בהצלחה!

עוד מהבלוג של meitalit26

ברוכים הבאים לבלוג הכושר והתזונה שלי!

הי לכולם, אני מיטל, עו"ד בדימוס ומאמנת כושר בפועל מזה כעשר שנים בתחום. תמיד אהבתי ספורט והייתי מאד היפר אקטיבית גם בילדותי, כבר מגיל 12 נהגתי ללכת לשיעורי קיקבוקס, עיצוב ואפילו ריקודי עם! ולאורך השנים תמיד עשיתי ספורט...

תגובות

פורסם לפני 2 years
תצוגה מקדימה

חלבון שמקורו באוכל או שייקים/אבקות חלבון?

אם אתם מגדירים את עצמכם כ"אתלטים" או "ספורטאים" ואפילו רק חובבי ספורט, בקיצור - אם אתם עוסקים בפעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע - אין ספק, אתם צריכים להחזיר לגוף חלבון....

תגובות

פורסם לפני 2 years
תצוגה מקדימה

10 הדיברות לשריפת שומן יעילה (וגם - קלישאות וטעויות בתזונה ואימונים)

צמצמו את צריכת הפחמימות (בעיקר הפשוטות), העדיפו חלבונים, חלקו לארוחות קטנות ואל תהרגו את עצמכם בחדר כושר. קבלו את עשרת הדיברות לגוף חטוב לכבוד פסח!   תחום הכושר והתזונה מלאים קלישאות ומחקרים הסותרים אחד את השני....

תגובות

פורסם לפני 2 years

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה