טיפים של מאמן כושר אישי: כך האימון יהיה אפקטיבי

מאמן כושר אישי

אימון כושר

משמעית עצמית? יש. פק"ל 4 אימונים בשבוע? יש. שיפור ביכולת הגופנית והתחושה הבריאותית? אין... הרי לכם 5 טיפים שיביאו אתכם אל התוצאות סוף סוף

אתם מקפידים להתאמן מזה כמה חודשים או אפילו שנים אבל לא עצרתם לבדוק: האם באמת היכולות הגופניות או המצב הבריאותי מצויים במגמת שיפור משמעותית? על פניו, אם עושים ספורט אז ברור שכן, אבל מסתבר שזה לא מספיק לעשות – צריך גם לדעת איך. בין אם אתם מתאמנים בפארק או בחדר כושר, בשיעורי סטודיו, בבריכת השחייה או בסיבוב ריצה מסביב לבית – זה עדיין לא מבטיח לכם שיפור של הבריאות או תוצאות בדמות מראה חטוב ושרירי, גם אם אתם מתאמנים המון שעות.

תכנית אימון מותאמת אישית

חשבו לדוגמה על מוצר שרוצה לעשות לו קמפיין פרסומי. גם אם יישכרו טובי הבימאים והפרסומאים ובר רפאלי אחת וישפכו כספים, אם לא תהיה מלכתחילה אסטרטגיה, דהיינו תכנית עבודה שבה מוגדרות היטב המטרות – הקמפיין לא יביא תוצאות משביעות רצון. בשביל תוצאות – צריך קודם כל לדעת מהן המטרות, ובהתאם לכך לבחון את האימון המתאים ביותר.

בודיטק EMS - אימון כושר אישי בשיטת EMS

בנקודה הזו חשוב במיוחד להיעזר בשירותיו של מאמן כושר אישי. אם היעד שלך הוא להצליח לרוץ 15 ק"מ ב-60 דקות, ואתה גבר בן 40 עם עודף משקל משולל כל ניסיון קודם בריצה – צריך לבנות לך תכנית אימון מתאימה והדרגתית. אם יש לך בעיות בריאותית כלשהי, את חלילה לוקה בסוכרת נעורים או בפיברומיאלגיה או בדלקת פרקים (חלילה, כמובן) – אז צריך לבנות לך תכנית אימון ייחודית מותאמת למצבך.

עצימות האימון

מהם מרכיבי הכושר הגופני? כוח, גמישות, סיבולת לב ריאה, שיווי משקל ועוד. כל מרכיב כזה אנחנו מעוניינים לשפר, כאשר לכל מרכיב יש רף תחתון ורף עליון. הנוסחה הבסיסית היא שיש לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה באופן מסוים כדי שיחול שיפור של מרכיבי הכושר השונים. זה נחמד ונעים מאוד לבצע הליכה בקצב איטי ברחוב עם מוזיקה מרגיעה באוזניים, וזה גם ממש כיף לרכב על אופניים בירידה מתונה ללא כל צורך בדיווש בפדלים – אבל זה לא מספיק מאתגר את הגוף בשביל שתשתפר היכולת הגופנית האירובית. אפשר להעביר שעות ארוכות ורבות ומושקעות מאוד בביצוע פעילויות כאלה, אבל הכושר הגופני ממש לא ישתפר.

אימון אירובי שמשיג תוצאות

ביצוע של אימון אירובי במאמץ נמוך לא משיג תוצאות. יש נוסחה, שאולי קצת תבהיל אתכם, איך להגיע בדיוק לרמת המאמץ הנכונה לכם: קוראים לה "נוסחת קרבונן" שמחשבת את דופק המטרה. מפחיתים מ-220 אצל גברים מ-226 אצל נשים את הגיל ואת הדופק במצב מנוחה (נמדד למשל בזמן ישיבה).

איך להגיע לתוצאות טובות עם מאמן כושר אישי

את התוצאה המתקבלת יש להכפיל ב-60% ולהוסיף אליה את דופק מנוחה. מה קיבלנו? התוצאה היא הערך התחתון של עצימות האימון האירובי עבורכם. חישוב זהה מבצעים גם לטובת דופק מטרה גבוה יותר כדי לקבל את הערך העליון. הטווח בין הערך התחתון לבין הערך העליון הוא דופק המאמץ שחשוב שתקפידו עליו במהלך האימון האירובי. אם תעשו זאת – תוך זמן קצר תתחילו לראות תוצאות!

אימון כוח שמשיג תוצאות

בין אם את בחורה שאוהבת שיעורי סטודיו ובין אם אתה בחור שנהנה להרים משקולות – כך תדעו אם אתם עובדים נכון: אם לאחר סיום של סט תרגיל אתם מרגישים שאתם יכולים בכיף ובקלות לעשות עוד מספר חזרות – זה ממש לא נכון לטפוח לעצמכם על השכם איזה קטן עליכם! פשר הקלות הזו שהאינטנסיביות של התרגיל נמוכה מדיי עבורכם וצריך להעלות את העומס. בכמה להעלות? כדאי גם לגבי זה להתייעץ עם מאמן כושר אישי, שלא תעמיסו יותר מדיי. בשורה התחתונה: המטרה שתגיעו למצב שבתום הסט לא תהיו מסוגלים לבצע עוד אינסוף חזרות.

מאמי, אני צריכה הפסקה

זה בסדר לעשות הפסקות בין סטים, אבל שלא יהיו ארוכות מדיי. הפסקה ארוכה פוגעת מאוד  באפקטיביות של האימון וחוטאת למטרה. הזמן המומלץ להפסקה בין סטים הוא גג דקה או שתיים. כלל האצבע הוא שככל שהסט כולל מספר חזרות רב יותר והעומס נמוך בהתאמה, כך זמן המנוחה יהיה קצר יותר.

אודות הכותב

מאמרים נוספים