הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

עוגילידה עיקר 2

אוי הסוכר הסוכר.. כמה אנחנו אוהבים לשנוא אותו, וכמה קשה לנו להיגמל ממנו!

אז הפעם פוסט המוקדש כל כולו לסוכר!

בהרצאות שלי אני נוהגת לקטלג את הסוכר כ”אוייב”.

נחשפתי לפני כמה ימים לסרטון שהכין משרד הבריאות על כמות הסוכר שאחנו צורכים בתזונה “רגילה” (שאפו על עריכת הסרטון והפצתו) – כלומר כזו שמכילה מיצים ממותקים מדי פעם, או חטיף כזה או אחר – בסה”כ חטיף אחד קטן, כמה רע הוא כבר יסב לנו?

והשאלה – איפה עובר הגבול? האם גם תמרים צריכים להיות מחוץ למשוואה? ומה לגבי פירות מתוקים כמו אבטיח ומלון? ובננה – אפשר?

שאלות טעם בהחלט (תרתי משמע), ואנסה להסביר מה התשובה בפוסט הבא.

מהו סוכר?
נהוג לחשוב על הסוכר בתור הגרגרים הלבנים הקטנים שנמכרים בשקיות נייר של 1ק”ג. אבל סוכר הוא הרבה יותר מזה: סוכר הוא גם הפיתוחים המפונפנים שלו בצורת דמררה, חום, קנים, אורגני, מייפל, דבש, סילאן, מולסה. גם סירופ תירס, פרוקטוז מזוקק, לחם חיטה לבנה, קמח חיטה לבנה, אורז לבן וכל החטיפים שהם נגזרותיהם – גם הם, בעצם, סוכר.
אותו סוכר “מזוקק” שודד ויטמינים ומינרלים מתוך הגוף שלנו, אותם נוטריאנטים שדרושים כדי לספוג את הסוכר ולבצע את מנגנון עיכול הסוכר כמו שצריך.

מייפל? דבש? סילאן? אבל שמענו שזה בריא
בריא היא מלה קטנה להרבה פרשנויות. הנכון הוא שמייפל דבש וסילאן מכילים יותר מ”רק סוכר”, כלומר יש עוד ערכים תזונתיים שגופינו יוזן מהם והם טובים. אבל מעבר להם הם מכילים גלוקוז ומהירות הספיגה שלהם בדם יחסית גבוהה, ולכן כשאנחנו יוצאים לקרב על הסוכר, נציין אותם באותה הנשימה.

אז גם פירות אסור?
מותר. פירות באים כחבילה שלמה שמכילה את כל אותם ויטמינים ומינרלים שיעזרו בספיגת הסוכר, כך שהגוף לא “מוותר” על הויטמינים הללו. מעבר לזה הפירות מכילים סיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר (כמו מחט בערימת שחת). הפירות גם צויידו בנוגדי חמצון ובכל פרי הנוטריאנטים הייחדויים שלו (ומכאן חשיבות גיוון התזונה ביומיום).
יחד-עם-זאת, גם בקבוצת הפירות יש פירות מתוקים יותר ופחות. זה נכון שאבטיח מלון וענבים, לדוגמא, הם פירות עם אחוז גבוה של פרוקטוז, ולכן פירות שכאלה פחות מתאימים לאנשים עם בעיות סוכר (כמובן שבסכרת זה מחוץ למשוואה). אגב, אנשי ה80-10-10 (80% פחמימות שמקורן בפירות וירקות, 10% שומנים שמקורם באגוזים וזרעים ו10% חלבונים שמקורם… בפירות ירקות אגוזים וזרעים) יכולים לאכול פירות מתוקים כאוות נפשם, היות והם נחשפים רק לסוג זה של סוכרים ולגוף היכולת להשתמש בהם בחכמה.

מה תפקיד הסוכר בגוף?
כולנו יודעים שסוכר הוא מקור לאנרגיה – וזאת אמת. אבל איך הגוף משתמש בסוכר לצורך הפקת אנרגיה?
בפשטות, קיימים שני מנגוננים – האחד הוא שימוש הגלוקוז הנמצא בסוכר ליצירת מולקולת אנרגיה. תהליך זה נעשה בתאים והוא מתקיים כל עוד יש צורך באנרגיה.
המנגנון השני קורה כאשר התאים קיבלו את מנת האנרגיה הדרושה להם, או לחלופין במצבים בהם הגוף נכשל בלהעביר את הגלוקוז לתאים (כמו למשל במצבי טרום-סכרת או סכרת) ואז הסוכר נשאר בדם. מצב זה הוא מצב מסוכן ועל כן הגוף משתמש במנגנון ההופך את הסוכר לשומן. כלומר: במצבים רבים הסוכר אותו אכלנו יהפוך לאנרגיה בצורה של שומן. מדוע אנרגיה? משום שמקור האנרגיה הכי גדול של הגוף הוא תאי השומן שלו. חשבו על זה רגע: אם חלילה נקלע למצב של רעב עולמי, לאחר שגופנו ינצל את האנרגיה הזמינה לו בתאים, הוא יפנה למאגרי השומן ויפרק אותם חזרה לסוכר -> וממנו לאנרגיה זמינה.

אז מה למדנו?
עודף של סוכר מגדיל את נפח ואת מספר תאי השומן שלנו.
אז אם הגוף שלי זקוק לאנרגיה (למשל אחרי שלא אכלתי כמה שעות) אז הסוכר שאוכל לא יהפוך לשומן?
לא מדוייק. כשאנחנו אוכלים כמות סוכר גדולה בארוחה אחת הגוף מפריש את המפתח לפתיחת התאים לסוכר (האינסולין) בכמות גדולה מאוד. לאורך זמן – אכילת רמות גבוהות של סוכר מעייפת את הגוף והתאים מתעלמים מקיומו של המפתח (זאב זאב, “עמידות לאינסולין”). כלומר, גם במצב כזה סוכר ישהה בדם, ועל הטריק של הפיכת סוכר לשומן כבר למדנו – אז גם במצב זה יתווספו עוד תאי שומן לגופינו.

סבבה הבנו. אבל מדי פעם – לא נהנה קצת?
מדי פעם היא מלה יחסית. הנקודה שחשוב לזכור היא שמה שאנחנו עושים ביומיום ובשגרה מצטבר והוא הדבר “הנחשב” ביום הדין. פעם בשבוע מצטבר ל 52 פעמים בשנה. לעומת זאת פעם ביום זה כבר יותר משמעותי.

אז עם איזה סוכר להשתמש באותם אירועים מיוחדים?
אני ממליצה לבחור בסוכרים שנספגים לאט יותר. מבין כל הממתיקים שקיימים בשוק – סוכר, דמררה, חום, קנים, קוקוס, מייפל, סילאן, מולסה ודבש – אני בוחרת בתמרים.
תשאלו למה לא סילאן? כי שוב – הסילאן הוא עיבוד של התמר, אני בתור צרכנית לא יודעת איך טחנו את התמרים ואילו סוגי תמרים הכניסו לי בסילאן. לעומת זאת, בבית – יש לי שליטה – גם על כמות התמרים וגם על הסוג והאיכות שלהם.

עוגילידה שוקו-בננה – מהיר, טבעוני, ללא גלוטן, כשר לפסח וללא אפייה

עוגילידה בפנים

אז הנה קינוח – כן, הוא מכיל סוכר (תמרים הם סוכר), אבל אם אתם כבר בדודה של משהו מתוק – בואו נשקיע ונעשה את זה כמו-שצריך.

אל המיש-מש הזה במתכון הגעתי בכלל דרך כוונה אחרת – להכין לרועי עוגת גבינה טבעונית. מצאתי מתכון שנראה היה לי פיגוזי, ותכננתי להפתיע את רועי, שכה אוהב עוגות גבינה.
התחלתי בהכנה, ערבבתי את הטופו עם המקדמיה, או אז החלטתי שקצת קקאו לא יסב נזק גדול מדי, ומבלי ששמתי לב – מעוגת גבינה ואוכמניות – הפך הקינוח לעוגת גלידה – שוקו-בננה. מאז הכנתי אותה פעמיים (כי בפעם הראשונה היא לא יצאה פוטוגנית) ומשם הדרך לבלוג היתה קצרה.

על-אף העדפתו הברורה של רועי לעוגת גבינה, לא נשמעו טענות מצד המקנח, והחלטתי שיש מספיק קרדיטים לקינוח בכדי לשתף גם אתכם:

צריך:

ל”עוגייה”

  • 1/3 חבילת טופו אורגני (ממליצה על משק ויילר “כפרי בריא”)
  • 1 כוס אגוזי קשיו (ואם אתם חרוצים תעדיפו מקדמיה)
  • 6 תמר מג’הול מגולענים
  • 3 כפות קקאו איכותי
  • ½ כוס חלב שקדים (לא ממותק, או ביתי כפי שמוסבר פה)
  • 1 כפית תמצית וניל

ל”גלידה”

  • 3 בננות בשלות
  • 3 כפות קרם קוקוס (ממליצה על aroy-d, או של jammuca) – אם אין אפשר כף אחת של שמן קוקוס

הכנה:

מתחילים בהשריית האגוזים (קשיו או מקדמיה) – לפחות לשעתיים כדי שיתרככו (אל תתפתו להשרות במים חמים, כי אז הרסתם את השומנים של האגוזים וחמיצנתם אותם :-().

אני אוהבת להשתמש בקופסאות זכוכית (יש היום בכל סופר) בתור התבנית (בתכולה של בערך 1 ליטר וקצת).

כדי להקל על ההוצאה והחיתוך ריפדתי בנייר אפייה קל לשליפה.
במעבד מזון מכינים ראשית את ה”עוגייה”:

מסננים את האגוזים (קשיו/מקדמיה) ומכניסים למעבד מזון יחד עם הטופו, 3 כפות קקאו, התמרים, תמצית הוניל והחלב (מתחילים בקצת ומוסיפים במידת הצורך). טוחנים עד שנהיית עיסה אחידה.

מצרכים

מעבירים עם לקקן לקופסת הזכוכית ומיישרים למפלס אחיד (כדי שיצא יפה).

מרופדת

שוטפים בקטנה את מעבד המזון לצורך שימוש חוזר עבור שכבת הגלידה.

מכניסים אליו 3 בננות ו3 כפות של קרם הקוקוס. מערבלים עד שיש קווץ אחיד ואותו מרפדים מעל שכבת השוקו.

מעבירים למקפיא למשך לפחות שעה.

מומלץ להוציא מהמקפיא כרבע שעה לפני ההגשה כדי לחתוך בקלות.

***

רוצים לפגוש עוד מתכונים בריאים ובלתי-מתפשרים על הטעם? מעוניינים ללמוד ולעשות שינוי תזונתי בקצב שלכם מותאם לכם אישית? לפרטים נוספים אתם מוזמנים להכנס לדף של אלינור פה

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה