הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

לביבות11
מכירים את המאכלים האלה שמעוררים בכם נוסטלגיה? 

לביבות הן ללא ספק אחד המאכלים שמעוררים אצלי נוסטלגיה לבית, לשירים של חנוכה (“מעוז צור” בקול ב’ – מה שהיה מטריף את אח שלי) ולנרות הססגוניים (אני הייתי אמונה על בחירת הצבעים).
את הלביבות שלי אני תמיד מכינה בשילוב בין תפוחי אדמה לירקות אחרים, כדוגמת הבטטה.

תפוח אדמה, למה מה?
בקרב הבריאותנים, יצא שם רע לתפוח האדמה. ובאמת, עם העלייה בשיעור תחלואת הסוכרת ואחוזי הטרום-סוכרתיים באוכלוסיה יש משום צידוק-מה ב”שיימינג” לו זכה תפוח האדמה.
אבל – עצם העובדה שלתפוח האדמה תכולה גבוהה של עמילן, ואינדקס גליקמי גבוה (כלומר מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם לאחר אכילתו) – לא אומר שנגזר עלינו להתנזר ממנו לחלוטין.
אחת האסטרטגיות לשלב ירקות עמילניים (גם סלק וגזר) לתפריט דל-סוכרים הוא פשוט על ידי שילוב שלהם עם ירקות אחרים, בעלי תכונה הפוכה של העלאה מתונה של רמת הסוכר. מה למשל? אם תכינו ירקות מאודים ש70% מהם ברוקולי/כרובית/כרוב/סלרי/עלים ירוקים ו30% תפוח אדמה או סלק – הרי סך המנה הזו תהיה מאוזנת מבחינת רמות הסוכר שלה.
חוצמזה – לתפוח האדמה יש גם תכונות טובות. מה למשל?
תכולת האשלגן בתפוח אדמה היא כ30% מהתצרוכת היומית המומלצת!
לתפוחי האדמה מהזן האדום והסגול פיטוכימיקל נוגד-חמצון בשם אנטוציאנין – שידוע כמונע תהליכי חמצון במוח ובעיכוב תהליכי הזדקנות – מגן מפני טרשת עורקים וסיבוכים של מחלת הסוכרת. אגב, אותו אנטוציאנין מצוי גם באסאי, אותו “סופרפוד” שמפרסמים השכם והערב – והנה ממש מתחת לאפינו תפוחי האדמה האדומים מכילים את אותו נוגד חמצון בדיוק (וזול בהרבה).

מה אני בטטה
אז אמנם אנחנו רגילים לתפוס בטטה כמשהו משמין, אבל היי – לבטטה יש אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מזה של תפוח האדמה! כלומר על אף מתיקותה הגבוהה מזו של תפוח האדמה (ומכאן מקור שמה באנגלית sweet potato) היא מעלה במתינות את הסוכר בדם לאחר אכילתה.
לבטטה שורה ארוכה של ערכים בריאותיים, ביניהם בטא-קרוטן (אותו הגוף ממיר לויטמין A שמגן על העיניים ומפחית סיכון למחלות לב), ליקופן (נוגד חמצון), ויטמין C, ויטמין B6 (יעיל להפרעות קשה ולמניעת דיכאון) וכו’.

אז אחרי ששכנעתי אתכם שמומלץ לאכול תפוח אדמה ובטטה, אני רק אזכיר שמדובר על שניהם בצורה מבושלת או אפויה, ולא מטוגנת, כי בתהליך הטיגון כל הטוב שציינתי יורד לאבדון (ואפילו הופך לרע L ).

 

לביבות תפוחי אדמה ובטטות אפויות עם הפתעה

 

לביבות21

בתור מישהי שגדלה בבית פולני, תבלינים זה משהו שפחות הכרתי ופחות ערב לחיכי. עם השנים וההחלטה להתנסות בכמה שיותר טעמים, התחלתי להעשיר את המזווה שלי בתבלינים ובירקות תבלין. השמיר הוא ירק שאת טעמו לא כולם מחבבים, במצבו החי הוא אכן דומיננטי ונוטה להשתלט על טעמים אחרים, אבל לאחר בישול טעמו מתעדן ומשדרג כמעט כל מנה, במיוחד את הלביבות שלהלן!

רכיבים (20 לביבות)

  •  3 בטטות קטנות
  • 5 תפוחי אדמה קטנים
  • 1 ביצה (מומלץ ורצוי ממקור אורגני)
  • ½  כוס קמח אורז מלא
  • עלים מצרור שמיר
  • צרור עירית
  • 1 כף שמן קוקוס כבישה קרה
  • 1 כף כורכום טחון
  • 1 כפית אבקת שום
  • 1/2 כפית מלח הימליה

לביבות33

הכנה:

שוטפים את הבטטות ותפוחי האדמה במים. אם אינם אורגניים – מקלפים.
מרתיחים סיר עם מים לאידוי. מניחים את הבטטות ותפוחי האדמה במסננת אידוי ל20 דקות.
מסירים מהאש ושוטפים במים שיצטננו.
מחממים תנור ל-180 מעלות.
במעבד מזון או בפומפיה מגרדים הבטטות ותפוחי האדמה (עם הקליפה!).
מעבירים לקערה ומוסיפים ביצה, עירית ושמיר קצוצים דק. מערבבים ומוסיפים התבלינים ושמן הקוקוס.
מרפדים תבנית בנייר אפייה ובכף וחד לחה מכדררים לצורת לביבה שטוחה על גבי התבנית.
אופים לכ-25 דקות (ממליצה לבדוק את מצבן אחרי 20 דקות ואולי אף להפוך).

חג אורים שמח!

***

רוצים לפגוש עוד מתכונים בריאים ובלתי-מתפשרים על הטעם? מעוניינים ללמוד ולעשות שינוי תזונתי בקצב שלכם מותאם לכם אישית? לפרטים נוספים אתם מוזמנים להכנס לדף של אלינור פה

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה