הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

מאפינס בננה אורז2
כשמתחילים את המסע לתזונה מאוזנת וטבעית הצורך הראשון הוא בלמצוא תחליפים ל”דבר האמיתי”, זה נכון כשמנסים להוריד את מוצרי החלב, כשמנסים להיגמל מסוכרים מזוקקים וגם כשמנסים להפסיק לצרוך גלוטן.

הצורך הזה הוא טבעי, והוא הדרך שלנו להילחם על מה ש”גזלו” מאיתנו (גם אם ההחלטה היתה בלעדית שלנו). תחליפים מוכנים או קנויים הם דבר בעייתי. ראשית, כי קשה מאוד ליצור תחליף לדבר אמיתי. תחליף הוא תחליף הוא תחליף. שנית, כי כמעט תמיד הוא נחות בערכיו התזונתיים בדרכו להידמות לדבר המקורי.
הצורך בתחליפים הולך ופוחת עם המעבר לתזונה הטבעית, פשוט כי הגוף כבר לא זקוק להם, בלוטות הטעם משתנות והגוף מקבל את כל מה שהוא צריך בצלחת – כך שחשקים כאלה ואחרים נהיים פחות ופחות שכיחים.
התחליף היחיד עליו אני עדיין שוקדת ביצירתיות הוא התחליף לקינוח, אבל כזה שלא יגרום לזינוק של הסוכר בדם, או שיחבל במאגר הויטמינים שלי. זה בהחלט אתגר לא פשוט, אבל שנים של ניסוי-וטעייה זיכו אותי בלא מעט הצלחות, גם מצד אלה שאוכלים “רגיל”.
ברבים מהפוסטים שלי המתכונים הם ללא גלוטן, כך למשל עוגת השוקולד צ’יפס כוסמת מפסח או עוגת הגזר כמו גם עוגת השוקולד מהשבוע שעבר.
היום אנסה להסביר למה בעצם להתאמץ לאפות בלי גלוטן.

אפייה ללא גלוטן

אפייה ללא גלוטן היא דבר מאתגר. כתבתי בעבר על הגמילה שעברתי מגלוטן, היום אני לא נמנעת לחלוטין, אבל הוא תופס חלק קטן מאוד מהתזונה השבועית שלי.
הרבה אנשים מרגישים הטבה כשהם מפסיקים לאכול מוצרים המכילים גלוטן. למי שלא הספיק עדיין לשנן, גלוטן הוא הרכיב החלבוני הנמצא בחיטה ובזניה השונים (כוסמין, שיפון, שעורה ונגזרותיהם). כשם ששמו מרמז – glue – הרי יש לו תכונה אהובה במיוחד בקרב בשלנים – של הפיכתו למעין דבק לאחר ערבוב במים. זו תמורה נהדרת כשרוצים משהו אוורירי שאפשר למתוח וללוש שיהיה נח לעיצוב וערב לחיך. אבל – אליה וקוץ בה – בדיוק בגלל תכונתו הדביקה וההרכב המיוחד של החלבון הזה – הגוף שלנו לעיתים דוחה אותו (במיוחד אחרי שנים של צריכה מופרזת שלו) ומתחיל לפתח תגובה חיסונית כנגדו, מה שנקרא “אוטואימונית” – כלומר הגוף תוקף את עצמו – מה שמתחיל ככאבי בטן ויכול להסתיים אצל אנשים מועדים לכדי צליאק (אלרגיה של ממש לגלוטן).
בפני מי שחפץ להמנע מגלוטן לתקופה מסויימת (או לתמיד) ולו בכדי לבדוק האם יש לו רגישות מסויימת (מה שאני ממליצה מאוד ונקרא דיאטת אלימינציה), עומדת משימה לא פשוטה. הסיבה למורכבות המניעה היא שגלוטן נמצא לא רק בלחמים, עוגות, עוגיות, דגני בוקר וחטיפים, אלא נכנס חזק לשוק הרטבים והממרחים – בדיוק בגלל היכולת שלו ליצור דברי מאכל טעימים וקלים יותר להכנה.

מה נזכרת, אבות אבותינו אכלו חיטה שהכילה גלוטן

אתם צודקים. החיטה אכן היתה קיימת כבר לפני 10,000 שנה. החיטה דאז היתה שונה מאוד במבנה ובהרכב שלה – גם ביחס בין פחמימות וחלבון, וגם בהרכב של כל אחד מהם. החלבון של החיטה היום מכיל 80% גלוטן. הגלוטן הוא בעצם חלבון האחסון של החיטה – שם הוא מאחסן פחמן וחנקן לצורך נביטת הזרעים מהם תצמח חיטה חדשה. זן “אם-החיטה” שהיה בימים ההם היה בעל מגוון קטן מאוד של חלבוני-גלוטן. לחיטה היום, לאחר הרבה שינויים גנטיים, בדרכה להיות נוחה יותר לשימוש וטעימה יותר – הוכלאו מגוון גדול של חלבוני גלוטן, אותם הגוף שלנו לא זכה להכיר כלל, וזה מקור מרבית הבעיות. מעבר לזה, החיטה מכילה גם פחמימות שהסוכר בהן נספג במהירות, מה שגורם לה (וגם לגירסא המלאה שלה) – להקפיץ את רמות הסוכר בדם כמעט כמו סוכר רגיל.
מחקרים משייכים גלוטן לצרות כמו השמנה ביטנית, סוכרת, דלקות ורגישויות במעי (קרוהן, קוליטיס, מעי רגיז), דלקות פרקים, תפקוד לקוי של בלוטת התריס, בעיות בתפקוד המח (יש האומרים גם אוטיזם), מיגרנות, בעיות זיכרון ועוד ועוד. בהחלט רשימה מכובדת.
אם לאחר מספר שבועות של מניעה לחלוטין מגלוטן אתם מרגישים בול כמו שהרגשתם לפני, כלומר הגוף שלכם אינו רגיש אליו – ההמלצה שלי להתמקד בזני החיטה אשר מכילים פחות גלוטן כמו כוסמין ושיפון (ואפשר גם שיבולת שועל), ולהמנע מצריכה של זן החיטה הרגיל (כולל פסטות, קמחים, בורגול, קוסקוס וכל מזון המכיל אותם), בדיוק בגלל ההרכב הבעייתי שלה ודלות המחקרים שיבדקו את בטיחותה לשימוש לאחר כל השינויים הגנטיים שעברה.

 

אבל יש מלא תחליפים ללא גלוטן בסופר

היום הרבה הורים מגלים שילדיהם רגישים לגלוטן. ההשערה בקרב שוחרי הבריאות היא שאורח החיים המערבי, החשיפה העולה לגלוטן כבר בגיל צעיר (בגלל השכיחות שלו בכל דבר קנוי או מוכן) וההינדוס הגנטי של החיטה, שהגדיל את כמות הגלוטן בה, הם שהביאו לדור רגיש לגלוטן.
המגמה הזו הביאה את היצרנים לפתח קו מוצרים אלטרנטיבי שמאפשר לחיות גם ללא גלוטן, אשר כולל לחמים ללא גלוטן, פיצות ללא גלוטן, פסטות ללא גלוטן עוגות עוגיות ודגני בוקר נטולי גלוטן.
טוב, לא באמת חשבתם שזה כל מה שיש לי להגיד בנושא, נכון ;)?

היצרנים, אם אתם זוכרים, דואגים בעיקר לכיס שלהם – ומעוניינים שנקנה יותר ממה שהם משווקים ומוכרים. הבריאות שלנו לא בראש מעייניהם.
מרבית תחליפי הגלוטן מבוססים על קמחים עשירים בעמילן (או את העמילן לבדו), פשוט כי זה הכי זול ויוצא טעים באופן יחסי, מה שגורם למוצרים להכיל הרבה פחמימות פשוטות, מעט סיבים תזונתיים ופשוט לשדוד ויטמינים ממי שאוכל אותם, שלא לדבר על להקפיץ את צריכת הסוכרים הפשוטים.
קמחי התירס, תפוחי-האדמה, הסויה והטפיוקה הן דוגמאות למה שמכילים אותם תחליפים. ואם לא די בכך, מוסיפים בדרך-כלל גם שמנים צמחיים (כלומר שמנים מחומצנים ואולי אפילו שומן טראנס), הכל כדי שיהיה טעים וישרוד על מדפי הסופר זמן ארוך.
הנה דוגמא לרשימת רכיבים באחד הלחמים נטולי הגלוטן: מים, עמילנים, שמן צמחי, קמחי סויה, חלבון ביצה, שמרים, סיבים תזונתיים, מלח, מייצבים צמחיים (קסנטן-גאם, E466), קמחי אפונה, אבקת אפייה, חומר משמר (חומצה סורבית), מתחלב (E471).

תשמעו, אפילו אני לא יודעת לפענח כמה מהקושיות פה. אתם חושבים שמערכת העיכול שלכם תצליח לפענח אותם?
מבאס, נכון? אז עד שיצא קו מוצרים גם בריא וגם נטול גלוטן, אני אמשיך לשתף את המתכונים שרצים אצלנו במטבח, בתקווה שבקלות תוכלו להיגמל גם מהמוצרים האלה.

אז מה בכל זאת?

החלק הקשה במעבר לאפייה ללא גלוטן הוא הצורך להיפרד מהחיבה ללישה ולאפשרות למתוח את הבצק כרצוננו. אבל, ברגע שמשלימים עם הבשורה, אפשר בקלות למצוא תחליפים טובים ואיכותיים לאפייה ללא גלוטן.
חלק מהדוגמאות לקמחים טובים לאפייה ללא גלוטן כוללות:

  • קמחים מבוססי קטניות – כמו קמח חומוס או קמח עדשים
  • קמח אורז מלא
  • קמח כוסמת (ממליצה דווקא את הכוסמת הירוקה המונבטת כפי שתיארתי פה).
  • קמח קוקוס
  • קמח שקדים
  • קמח קינואה,
  • קמח טף (דגן אתיופי)


מאפינס בננה טבעוני נטול גלוטן

אני אוהבת לקנות ספרי בישול. הבעיה שאני כמעט ולא עושה בהם שימוש. איכשהו תמיד חסר לי מרכיב כלשהו, או משהו לא נראה לי, או שזה מורכב מדי.. בסוף אני בוחרת מתכון מהאינטרנט, עושה בו כמה “שידרוגים” בריאים ובעיקר מאלתרת.
גם את המתכון הבא “דרדרסתי” אחרי שידרוג של מתכונים שונים באינטרנט, עד שהתקבלו מאפינס לתפארת מדינת ישראל, שלא ביישו אותי גם מול האחיין המתוק שלי שיודע לבטא בכנות את דעתו על תבשילי.

ל20 מאפינס בינוניים

אולי אורז מלא לא נשמע כמו התחלה של מתכון למאפינס ובאמת שלא תכננתי לאפות אי פעם עם אורז.
אלא שביום הבישולים השבועי שלי יצא לי לבשל את האורז עם יותר מדי מים, הוא יצא דביק ולא כל כך כייפי לאכילה רגילה. במקום להתבאס החלטתי למנף את המצב. עלה לי בראש מתכון שראיתי בעבר למאפינס (הוא היה מבוסס על קמח אחר) – והחלטתי לנסות לאפות עם אורז מבושל (קיים גם קמח אורז מלא, אבל תמיד הגרסא המקורית עדיפה!).

צריך:

רכיבים2

  • 2 כוסות אורז בסמטי מלא שבושל בכמות כפולה של מים (או כל אורז מלא, בסמטי פשוט פחות חומצי ופחות סוכרי)
  • 2 בננות בשלות
  • 2 כפות טחינה גולמית מלאה
  • 4 תמרים מג’הול
  • 1 כפית סודה לשתייה
  • מעט קינמון
  • בסוף: ¼ כוס אוכמניות טריות או קפואות

הכנה:

מחממים את התנור ל180 מעלות.
טיפ לבישול האורז: מכיוון שנרצה להגיע למידת דביקיות באורז, ומדובר באורז מלא – אפשר לבשל אותו כמו פסטה. למלא סיר מלוא המים בכמות פי 4 מכמות האורז. לתת למים לרתוח ואז לזרוק פנימה את האורז. לכסות לרתיחה ואז לבשל על אש נמוכה עוד כ30 דקות. בסיום לכבות את האש ולא להרים את המכסה! אחרי לפחות חצי שעה אפשר לפתוח את המכסה ותגלו אורז שספח (כמעט) את כל המים.

בקערה שופכים את כל המרכיבים למעט האוכמניות.
הכי פשוט: משתמשים בבלנדר מוט בשביל לטחון הכל יחד (חוסך שטיפה של מעבד מזון).

ככה נראית העיסה לפני הוספת האוכמניות, הייתם מאמינים שמתחבא שם אורז?

בלילה לפני2

אחרי שנוצרה עיסה, נוסיף פנימה את האוכמניות בבחישה עדינה. האוכמניות נותנות למתיקות טעם חמצמץ-עדין שמשתלב נהדר.
יוצקים את התערובת לשקעים או לאפיפיות אישיות, לא יותר מ3/4 גובה בגלל התפיחה.
אופים כ-20 דקות או עד שמתחיל מעט להשחים. מצננים מעט ומחלצים מהשקעים.
בגלל פשטות המרכיבים המתכון מתאים גם לילדים קטנים.

ספרו איך יצא!

***

רוצים לפגוש עוד מתכונים בריאים ובלתי-מתפשרים על הטעם? מעוניינים ללמוד ולעשות שינוי תזונתי בקצב שלכם מותאם לכם אישית? לפרטים נוספים אתם מוזמנים להכנס לדף של אלינור פה

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה