הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

antioxidant


מגיע לי מזל טוב. היום אני חוגגת שלושים וחמש וחצי שנים, כלומר הגיע היום בו אני קרובה יותר ל40 מאשר ל30.

יום עצוב? ממש לא. פתחתי את יום אמצע-ההולדת באימון קריעה אצל רועי (ובאמת הרגשתי איך נקרעים לי סיבי שריר קטנים שאולי מחר יהפכו אותי לחזקה יותר :)). כשחזרתי מהאימון הכנתי לי מעדן חמצמץ (יש לי פאטיש לפירות יער) אדום ומצעיר (כלומר עושה אותי צעירה) שאת רכיביו תגלו בתחתית הפוסט.

אז מהם “תהליכי הזדקנות” ומה גורם לתאים שלנו להזדקן?
אחד הגורמים הינם הרדיקלים החופשיים, אותם גופנו מכיר מימים ימימה, ואנחנו אפילו מייצרים כאלה בכמויות גדולות כתוצר לואי של פעולות הנשימה וייצור האנרגיה בגוף (ולכן נקרא גם “התחמצנות”, מהחמצן שמייצר חלק מהרדיקלים החופשיים).

אם נרצה לפשט את משמעותם של רדיקלים חופשיים, הרי שמדובר באטום, או בכמה אטומים שחסר להם אלקטרון אחד בלבד כדי להיות במצב יציב. ד”ר גיל יוסף שחר מושל את זה לחייל בטירונות שנגנבה לו מימייה. הרי אותו חייל יעשה הכל כדי להשלים את המימייה החסרה, ובלבד שלא להישאר שבת ;). אז מה הפתרון? למצוא חייל אחר עם מימייה, “ולהשלים” את המחסור. דבר זה גורם, איך לא, לשרשרת נסיבתית בה כל חייל גונב מימייה לחייל אחר, שגונב מימייה לעוד חייל וכן הלאה.. אותו הדבר מתרחש עם אותו אטום מסכן – גם הוא ינסה לשדוד אלקטרון מאטום אחר, שיהפוך באותו הרגע לבלתי יציב וימשיך לחפש אלקטרון אצל אטום אחר. מדוע התהליך הזה בעייתי? תהליך שדידת האלקטרון פוגע ברקמות ובתאים הבריאים בגופנו, גורם לחימצון שומנים, לשינוי מבנה של חלבונים ובמקרים חמורים אפילו לשינוי במבנה הDNA שבגרעין התא. לפיכך, הם האשמים העיקריים בתהליכי ההזדקנות, ומאפשרים במקרים של עודף חימצון (“עקה חמצונית”) אפילו לעודד התפתחות של מחלות כרוניות שונות ביניהן נזקי כבד, שבץ מוחי, סוכרת, סרטן, דלקת מפרקים, אלצהיימר, פרקינסון, קטרקט וכו’.

מהיכן מגיעים הרדיקלים החופשיים הללו?
מעבר לגוף שמייצר רדיקלים חופשיים כחלק מתהליך ייצור האנרגיה והנשימה, הרי אנו חשופים לרדיקלים חופשיים מהמזון ומהסביבה.
המזון העשיר ביותר ברדיקלים חופשים הוא מזון המכיל שומן שהתחמצן, שומן שכזה מצוי בטיגון של שמנים צמחיים, או בטיגון חוזר של שמנים יציבים, ואפילו באפייה של שמנים “בריאים” כמו אגוזים וזרעים (להמלצה על שמנים לבישול, לאפייה ולטיגון ראו פה).
חומרי ההדברה, הנפוצים בגידולים הקונבנציונאליים (פירות, ירקות, דגנים, קטניות) כמו גם בתעשיית הבשר העוף והחלב (שניזונים ממזון מרוסס) – מכילים אף עם רדיקלים חופשיים.
הסביבה חושפת אותנו לרדיקלים חופשיים ללא הרף – בזיהום האוויר, בקרינה אלקטרומגנטית (פלאפונים, מחשבים, טלפונים ניידים), עישון ואפילו מקרינת השמש.

אז מה עושים? אנחנו ממש מוקפים בהם מכל עבר
נכון, אבל ממש אין צורך להיכנס לפאניקה. כפי שציינתי, הרדיקלים האלה קיימים בגופנו מקדמת דנא וגופנו יודע להתמודד עימם, באמצעות נוגדי החמצון, או בלועזית “אנטי-אוקסידנטים” (אוקסידציה = חמצון). נוגדי החמצון ניחנו באלקטרון “רזרבי” בדיוק לשידוך מושלם עם הרדיקל החופשי.
הגוף שלנו מייצר נוגדי חימצון, וקיימים סוגים רבים, שכל אחד יודע להתמודד עם סוגים מסויימים של רדיקלים חופשיים. כך למשל, נוגד החמצון המצוי ברימונים, מתמודד עם סוג הרדיקלים החופשיים שגורם להתחמצנות של הכולסטרול (מה שמאפשר לו לשקוע ביתר קלות בכלי הדם).

נוגדי החימצון והמאכלים העשירים בהם:

  • חומצה אלפא-ליפואית – מצויה בכמויות קטנות במזון ובעיקר מיוצרת על ידי הגוף
  • גלוטתיון – מיוצר בעיקר בגוף, וזקוק לכל הרשימה מטה כדי להגביר את הייצור שלו!
  • ויטמין E – זרעי חמנייה, שקדים, תרד ומנגו
  • ויטמין C – עגבניות, פלפל (חוץ מהירוק), עלים ירוקים, פירות הדר, ברוקולי חי, פירות יער, גזר
  • קואינזים-Q10 – מצוי בסרדינים, תרד, ברוקולי ובדגנים מלאים

יחד עם קבוצה זו קיימת רשת “חיזוק” שעוזרת להם לתפקד טוב יותר ואף למחזר אותם, קבוצה זו כוללת:

  • פלבונואידים (בפ’ רפה) – מצויים בשפע למשל בפירות יער, בננות, לימון, תפוחים ואגסים
  • קבוצת הקרוטנוידים (בטא-קרוטן, ליקופן, לוטאין וכו’) – מצויים בכל הירקות והפירות הצבעוניים
  • סלניום – אכלו שני אגוזי ברזיל בכל יום ואתם “מסודרים”!
  • אבץ – תרד, מנגולד, דלורית, זרעי דלעת (מצויינים בסלט)

 

אז פשוט לקחת תוספים של כל הרשימה הזו ואהיה מסודר?
מסתבר שזה לא כל-כך פשוט. ראשית, מרבית המקורות לנוגדי החימצון יתפרקו לפני שיגיעו שלמים אל התא, ולכן פעולתם תנוטרל. חומצזה, חלק מנוגדי החימצון אינם יעילים, ואף יכולים להזיק (כמו למשל ויטמין A) כשהם ניטלים לבד. מסתבר שאין קיצורי דרך – הדרך הטובה ביותר לדאוג לאספקה קבועה של נוגדי חימצון היא פשוט לאכול אותם בשיגרה היום-יומית.

האם תזונה חומצית קשורה גם כן?
אמת. אז נכון שרדיקלים חופשיים בצלחת נמצא בשמנים מחוצמנים, אבל מה לגבי כל אותם מאכלים “שגוזלים” מגופינו מינרלים וויטימינים? מאכלים השייכים להגדרה “חומציים” הם כאלה שגורמים לעלייה רגעית בחומציות בגוף בכלל ובדם בפרט, ולכן מאלצים את הגוף להחזיר עצמו למצב מאוזן, בסיסי יותר, על-ידי שימוש במאגרים החיוניים של הגוף. בסקאלת המאכלים החומציים נמצאים במקום הראשון החלבונים מהחי (בשר, עוף, דגים), מאכלים מטוגנים, כל סוגי החומץ, הקמחים והפסטות וסוכר לכל צורותיו. מן הצד השני, הבסיסי, מצויים בראש ובראשונה, ניחשתם נכון – העלים הירוקים (ובהם מככב עשב החיטה), אחריהם יתר הירקות והפירות. דגנים קטניות ואגוזים מצויים בין לבין.
אכילת מזון חומצי מחלישה את הגוף, מביאה אותו למצב של סטרס (מבחינת הפרשת ההרומונים) ומאפשרת לרדיקלים החופשיים לבצע שמות בגוף.

התשובה בצלחת
אם לסכם – כדי להאט תהליכי הזדקנות כל אשר עלינו לעשות הוא לאכול בשפע מהמזונות הבסיסיים שהטבע העניק לנו – אכילה מגוונת של ירקות ושל פירות בשלל צבעים, שילוב של אגוזים וזרעים לטובת שמנים חיוניים ומינרלים בסיסיים ואכילת מזון שלם ומלא (דגנים מלאים, קטניות וכו’) הם עיקר התפריט, ועכשיו אפשר “לקשט” אותו במשורה מכל היתר.
אבל הכי הכי חשוב – לחייך ולהיות שמחים, כי שום מזון בריא שנאכל לא “יבריא” אותנו אם נעשה זאת מתוך מיאוס, עצב ומרמור.

הנה דוגמא לארוחת בוקר או ארוחת ביניים עשירה בנוגדי חימצון:

רשק חמוץ-מתוק

food

המילה “רשק” היא שילוב של רסק ושייק, שאותו אני מעדיפה לאכול עם כפית ולא לשתות עם קש, מה שמאפשר לי להתענג על זה יותר זמן  :) (ותמיד טוב לאכול לאט ועם תשומת לב).

לשתי קערות מפנקות:

צריך:

-        300 גרם של פירות יער מגוונים (אפשר לקנות את הקפואים שמגיעים בחבילה של 300 גרם), פירות יער אפשריים: פטל אדום/שחור, אוכמניות כחולות/שחרורורת, דובדבנים, חמוציות (זהירות חמוץ!)

-        1 חבילת נבטי חמנייה (ללא הקליפות השחורות)

-        אופציונאלי – למי שרוצה משהו יותר משביע – חופן שקדים לא קלויים

הכנה:

פשוט מזה אין – הכניסו הכל לבלנדר. מספיק להוסיף חצי כוס מים (אך לא חובה) – ערבלו עד להיווצרות מחית ומיזגו לשתי קערות.
איכלו וכבר תרגישו איך הקמטים הולכים ומתמעטים!

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה