הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

buckweatchocolate_chip_cake._smallerjpg

עם בוא הבהלה השנתית למוצרים “כשרים לפסח”, החלטתי להקדיש את הפוסט למי שנשכחה אי-שם במדפי-המכולת המאובקים, שלא בצדק. קבלו אותה במחיאות כפיים סוערות – הכוסמת.

מנהג קבוע אצלי הוא לתכנן את הארוחה הבאה בעת ההמתנה בתור לקופה בחנות הטבע או הסופר (תוך תרגול נשימה בטנית להרגעה ;) ). השבוע, בעודי מתכננת את לחם הכוסמת שאאפה, יצא לי לשמוע שיחה בין אחת הלקוחות לבעלת המקום שנושאה היה “מה אפשר להכין שהוא כשר לפסח ונטול גלוטן?” – הרשיתי לעצמי להתערב ולספר בהתלהבות על מאפי הכוסמת ובל נשכח את קמחי החומוס והשקדים, כמובן.

הכוסמת, אצל חלקנו, זכורה כאותה תוספת לא-אטרקטיבית שהוכרחנו לאכול לצד השניצל בילדותנו.
אבל, הי – הכוסמת הזו היא קוסמת!
הכוסמת שייכת למשפחת הארכוביתיים ואינה באמת דגן. יחד עם זאת, תכונותיה דומות לאלו של הדגנים, ומכאן שיוכה הפופולארי.
מקצת מעלותיה הבריאותיות של הכוסמת:
* נוגדת-חמצון ומורידה לחץ דם – הכוסמת עשירה בפלבנואידים ובמיוחד ב”רוטין”, נוגד-חמצון אשר גם מגביר את השפעתו של ויטמין C (גם הוא נוגד חמצון) וגם פועל בפני עצמו בהרגעת אלרגיות, מחסן מפני פטריות וחיידקים, מרפא מחלות בדרכי השתן, מנקה את הרקמות מרעלנים ושומר על שלמות דפנות כלי-הדם. תכונה זו מקנה לו יכולת להוריד רמות LDL ולהורדת לחץ-דם גבוה.
* מאיטה הפרשת אינסולין – הכוסמת הינה מקור מצויין ל: נחושת, מגנזיום, סיבים תזונתיים (פי 2 יותר מבחיטה!) וזרחן. המגנזיום, המצוי בשפע בכוסמת, הינו קו-פקטור לכ-300 סוגי אנזימים שונים, כלומר – מסייע בפעולתם. ברשימת האנזימים להם הוא מסייע נכללים אלו שמאיטים את הפרשת האינסולין – ובכך מאזנים את רמות הסוכר.
* מונעת מחלות לב בקרב נשים בגיל המעבר – במחקר שנערך 3 שנים על 220 נשים בגיל המעבר, נצפה שאכילת לפחות 6 מנות כוסמת (או דגן מלא אחר כגון אורז) מצמצמת את מחלות הלב אצל נשים הסובלות מכולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה.
* מקור מצויין לחומצות אמינו חיוניות – בנוסף, הכוסמת הינה מקור טוב לחלבון איכותי והיא מכילה את כל 8 חומצות האמינו החיוניות.
* מונעת תאים סרטניים – לכוסמת גם נודעו איכויות המונעות גידולים סרטניים, במיוחד באלו תלויי-הורמונים, כמו סרטן השד.

יתרון משמעותי של הכוסמת הוא התאמתה כמעט לכל דורש  - לחולי צליאק, לכל הנמנעים מגלוטן ומחיטה (מסיבות מוצדקות), לחולי קרוהן וקוליטיס ולסובלים מתת-פעילות בלוטת התריס.

איפה קונים ומה עושים?
לשמחתנו, הכוסמת זמינה בכל סופר ומרכול. שימו לב כי אתם קונים את הכוסמת הירוקה, ולא את החומה.
כוסמת חומה היא זו אשר עברה קליה ואתם הרי כבר יודעים שמה שעבר קליה חסר את מרבית הרכיבים התזונתיים. חסרון נוסף של הכוסמת הקלויה היא שלא ניתן להנביטה.
לפני שניגשים לעבודה עם הכוסמת, בדומה לשאר הדגנים, חשוב לשטוף אותה טוב-טוב משאריות אבק ושאר-לכלוכים שבאריזתה.

כתבשיל
הדרך הסטנדרטית היא לבשלה כמו פסטה. לכל כוס של כוסמת תספיק כמות כפולה של מים. את המים יש להרתיח תחילה ורק אז לשפוך את הכוסמת, כדי למנוע הדבקות יתרה. את הסיר יש לכסות ואחרי 20 דקות הכוסמת מוכנה.
לשם הגיוון – אפשר בסיר נפרד לטגן קלות (בשמן קוקוס, כמובן) בצל, להוסיף אולי גם גזר או קישוא מגורדים – ולהוסיפם לכוסמת לאחר בישול.

כבסיס למאפים
דרך אחת לאפות עם הכוסמת היא לרכוש את קמח הכוסמת, אבל הדרך המועדפת עלי היא להשתמש בתוצר ההנבטה של הכוסמת – או אז עולה ערכה התזונתי, ומתאפשרת התססת הנבטים המתפיחה מעט את נפח הבצק.
לדוגמת הכנת בצק מנבטים – ראו במתכון בסוף הפוסט.

כדייסה
בישול של הכוסמת עם יחס של כוס כוסמת ל2.5 כוסות מים – תפיק מרקם דייסתי, אליו ניתן להוסיף חלב שיבולת שועל או אורז, כפית דבש וקינמון.

כפסטה
למי מכם שאוהב מאכלים יפניים, אטריות הסובה ( soba-כוסמת ביפנית) – הינן למעשה אטריות כוסמת! אפשר להשיג אותן בחנויות הטבע. יד הדמיון תוביל אתכם בהכנת האטריות הללו כמו כל פסטת-חמץ.

למי יש זמן להנביט

קוקו כוסמת מתהליך הנבטה

כשם שמצאתם זמן לצחצוח שיניים מדי בוקר, כך תוכלו לתכנן את השבוע עם הנבטת הדגנים הקטניות והזרעים בקלי קלות. לדוגמא, אם ברצונכם בכוסמת נבוטה ביום שישי:

  1. ברביעי לאחר העבודה – הניחו קערה ובה חבילת כוסמת. השרו אותה ל3 שעות (בדגנים ובקטניות זמן זה יכול להתארך עד 24 שעות, כתלות בסוג). זמן עבודה: 2 דקות.
  2. לאחר 3 שעות – סננו היטב והעבירו למסננת בעלת חורים גדולים (כמו המתכתיות של פסטה). את המסננת הניחו מעל קערה כדי שלא תטפטף על המשטח. כסו את המסננת בבד כגון חיתול או מגבת מטבח. זמן עבודה: 2 דקות.
  3. לפני השינה – בדקו אם הנבטים לחים ואם לא העבירו את המסננת תחת זרם המים והחזירו לקערה (רוקנו את הקערה מנוזלים שהופרשו במהלך ההנבטה). זמן עבודה: ½ דקה.
  4. בכל הזדמנות בה אתם בבית ביום וחצי הקרובים בדקו אם הנבטוטים לחים ואם לא, חזרו על פעולה 3. זמן עבודה: ½ דקה כל בערך 3 שעות, או כשאתם מגיעים/עוזבים את הבית.
  5. לאחר כיום וחצי בערך – יצמחו זנבות קטנים לגרגירי הכוסמת – והרי לכם כוסמת מונבטת!
  6. אם לא התפניתם להכנת מתכון עם הנבטים- אחסנו את הנבטים בקופסא סגורה במקפיא, והפשירו תחת מים לפני השימוש.

כפי שניתן לראות – ההנבטה אינה באמת דורשת זמן רב. המינוח הנכון הוא תכנון והרגל. עם הזמן ההנבטות נהיות דבר שבשיגרה, ובעיניים חצי פקוחות תשקו את נבטיכם עם השכמתכם בבוקר J.
את הנבטים אפשר להוסיף כמו-שהם לסלטים, להקפיץ עם ירקות, לטחון עם פירות לשייק חלבי ואפילו להכין בסיס לגרנולה (בתנור על חום הכי נמוך למשך כחצי שעה-שעה לייבוש הנבטים). אבל גולת הכותרת – הנבטים הינם בסיס מצויין לבצק נטול-גלוטן וכשר לפסח.
שיהיה חג אביבי ושמח ביותר!

 

עוגת שוקולד צ’יפס כוסמת

הנה דוגמא למתכון מבוסס כוסמת, המתאים להגשה כקינוח בליל הסדר. ובכלל : ).
צריך:

350 גרם כוסמת ירוקה (3 כוסות)
כוס שוקולד צ’יפס (ראו הסבר למטה)
1/3 כוס שמן קוקוס כבישה קרה
¾ כוס סוכר קוקוס או סירופ מייפל אורגני
1 כפית תמצית וניל אמיתי

הכנה:
יש לדאוג לכוסמת מונבטת. ליתר ביטחון – עדיף להתחיל בהשריית והנבטת הכוסמת 3 ימים לפני אפיית העוגה. לחלופין – אפשר להכין כוסמת מונבטת מראש ולאחסן את נבטי הכוסמת בפריזר, ככל דגן או קטניה אחרת לזירוז תהליכי בישול בחיי היום-יום העמוסים.
להנבטה: ראשית שוטפים את הכוסמת תחת מים מכל שארית אבק/גרגירים לא קשורים. משרים את הכוסמת בקערה מלאת מים נקיים ל3 שעות בלבד. שוטפים היטב גם לפני ההעברה למסננת (עם חורים גדולים). מניחים את המסננת על קערה, ומכסים את הכל במגבת. מדי כמה שעות “משקים” במים את הנבטים, ומכסים שוב. כשצצים “זנבות” קטנים לכוסמת – אפשר לעבור לשלב הבא (לסנן ולהקפיא, או לעבור לשלב ההתססה).
לאחר ההנבטה טוחנים את הכוסמת במעבד מזון. בשלב זה לא נוסיף דבר (לא מלח, סוכר וכו) – כדי לאפשר לתסיסה לקרות. את הנבטים הטחונים (יוצא מרקם לבן כמו ממרח חומוס) מעבירים לקערה ומכסים שוב. אפשר להשאיר ללילה, או ליום (אם טוחנים בבוקר). לממהרים מבינכם –  לא חייבים להתסיס את הנבטים ואפשר לדלג לשלב הערבוב.
את שמן הקוקוס נרצה במצב נוזלי, כדי להקל על פעולת הערבוב הידנית. לחלופין אפשר לעשות הכל במעבד מזון ולוותר על ההמסה. אם עדיין קר בארונות המטבח והשמן מוקשה – אפשר להמיס בבן-מארי, כלומר – למלא סיר קטן במעט מים, להניח מעליו קערה חסינת חום ובה לשים את 1/3 כוס שמן הקוקוס. לחמם את הסיר עד אשר נמס השמן.
לשפוך את השמן לקערת הנבטים הטחונים, להוסיף ¾ כוס סוכר קוקוס.
להוסיף קורט מלח וכפית תמצית וניל.
לגבי השוקולד צ’יפס – עשו לעצמכם טובה ואל תרכשו את האריזות המוכנות של שוקולד הצ’יפס. אם תקראו בגב האריזה תגלו כי כמות הקקאו (אם בכלל) מזערית ומתגמדת לעומת השמנים הצמחיים והסוכר הלא טבעי המוספים למוצר זה.
דרך פשוטה “לייצר” שוקולד צ’יפס היא לקנות שוקולד מריר איכותי (85% ומעלה), המכיל כמות קטנה של סוכר – ופשוט לעבדו בפולסים קצרים במעבד המזון, עד שהוא נהיה שבבים-שבבים.
אני, אגב, נוהגת להכין את שוקולד הצ’יפס בעצמי – ע”י הכנת שוקולד ביתי – כלומר עיסת קקאו (ניתן להשיג איכותי ב”קקאו טבעי”) + שמן קוקוס מומסים בבן-מארי, ואז מזיגתו לתבנית שטוחה. כשהשוקולד מתמצק אני חותכת אותו לטבלאות קטנות קטנות. והנה שוקולד-צ’יפס בשליטתכם הבלעדית!
מוסיפים את השוקולד צ’יפס לקערה ומערבבים היטב, מוסיפים גם את הסוכר.
מעבירים לתבנית אינגליש קייק/זכוכית מרופדת בשמן קוקוס.
מחממים תנור ל180 מעלות.
לאפות 40 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא יבש.
מצננים מעט ופורסים.

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה