הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

עד כמה ששם טוב הוא עניין בעל חשיבות, בל נפחית מחשיבותו של השמן הטוב.
דיאטות רבות אשר מסתמכות על מיעוט בשמן מחשש שהוא הוא הגורם להשמנה ולתחלואות לעיתים חוטאות ואינן מפרידות בין השמן הטוב לשמן הרע.

שמן זה טוב?
השמן הוא מרכיב חיוני באבות המזון שלנו ומשמש בין השאר בתור הדלק העיקרי בגופנו, גמישות תאי הגוף, ספיגת ויטמינים ובידוד העצבים. מיעוט של שומן מדלל את ממברנת התאים, מאט את ייצור ההורמונים (ובהם נמנים גם הורמוני המין), פוגע בעור ובעמידותו ובאופן כללי בלתי מומלץ.
השומן אמנם נאגר גם בתאי השומן, אך הוא חיוני למערכות הגוף וחלק אינטגרלי ממערך ההגנה של גופנו.

אילו שמנים קיימים ומה ההבדל ביניהם?
השמנים נפרדים זה מזה במקור שלהם (מן הצומח או מן החי), בסוג שלהם (רווי, רב בלתי-רווי, חד בלתי-רווי) ובאורך שרשאות המבנה הכימי שלהן (קצר, בינוני, ארוך, ארוך מאוד).
שמן הוא רע כאשר לגוף קשה לעכלו, ואז הוא הופך לשומן מוקשה בגוף, או כזה שאינו יציב, כלומר מתחמצן בקלות ולכן בעל פוטנציאל לחמצן את תאי הגוף.
שומן הטרנס ידוע כשומן הגרוע ביותר- אותו שומן שלא רק מעלה את הכולסטרול הרע, אלא מוריד גם את הטוב ומקושר לכמעט כל המחלות במאה ה21. אותו שומן טרנס מתחפש לא רק בפורים ומופיע כשומן מוקשה/חצי מוקשה/שומן צמחי (או שמן דקלים שגרוע לא פחות ממנו) ברשימת רכיבי המזון. חפשו אותו טוב-טוב במזון הארוז, כי ייתכן ודווקא הלחם הקל שאתם רוכשים לביתיכם הוא המזיק ביותר בארונות המטבח.
נקודה חשובה נוספת – סביר שתותיר אתכם פעורי פה ולכן אכתוב אותה במודגש – שמני הזרעים המשמשים בכל בית לבישול, טיגון ולאפייה הם מאוד לא יציבים, עתירי אומגה 6 ומאוד לא מומלצים לשימוש. זה כולל גם את הקנולה שהתפרסמה עד מאוד את החיריה, השומושום, החמניה, התירס וכמובן שמני הסויה והענבים (וכמובן כל התרסיסים שמקומם בפח).

אז עם איזה שמן אבשל?
ישנן שתי אפשרויות, כתלות בזמן הבישול ובמידת חימום המזון:
> אפשרות ראשונה: שמן זית (כבישה קרה)– לשמן זית טמפ’ עישון יחסית נמוכה ולכן הוא מתאים להקפצות קצרות כמו גם לטיגון ביצה או בצל, בתנאי שאלה קצרים ונעשים באש לא גבוהה. כל בישול ארוך או כזה שמצריך טיגון/אפייה – מומלץ להשתמש באפשרות השנייה.
> אפשרות שנייה : שמן הקוקוס בכבישה קרה: זהו למעשה, השמן היחיד המומלץ לאפייה/טיגון או בישול בטמפרטורות גבוהות. שמן הקוקוס הינו מוצק בטמפ’ של מתחת ל25 מעלות, מה שמקנה לו יתרון ביציבותו ואי התחמצנות.
בנוסף, שמן קוקוס הוא היחיד בטבע בעל אורך שרשרת בינוני. היתרון בכך הוא שהוא נספג בקלות ומהירות, ומקנה תחושת שובע מידית. מחקרים מראים את יתרונו גם לזיכרון ולמערכת הקוגניטיבית (ואם אתם חשים בדאון), כמו גם פעילות אנטי דלקתית ואנטי סרטנית. נסו למרוח שמן קוקוס על פצע ותחושת הצריבה תעבור! שמן קוקוס חשוב לקנות מכבישה קרה, אורגני. שמני קוקוס נטולי ארומת קוקוס עברו זיכוך ואיבדו את יתרונם.

שומן מהחי – טוב או רע?
השומן מהחי מכיל כמות מכובדת של שומן רווי. כמו שראינו, עצם היות השמן רווי הינה תכונה אחת מבין 3 תכונות השמן.
שמן רווי הוא שומן מוצק בטמפרטורת החדר. כשבאים לשפוט את מידת הרע שבו יש להתייחס למקור שלו ולאורכו.
כ-30% מהשומן מהחי הינו שומן רווי (החלק הלבן שבבשרים). בשומן מצטברים הרעלים של בעל-החיים, ולכן מלכתחילה הם אינם מומלצים. כמו-כן, השומן מכיל כמות גדולה של כולסטרול. הפרות של היום גדלות במכלאות מתועשות, בתנאי צפיפות גדולה ומואכלות במזון שאינו ראוי למאכל – קמח עופות/בשר (שאריות העופות המתים, לשלשת וכו’), ובהרבה זרעים עתירי אומגה 6. בעל חיים שגדל בסביבה שכזו יכיל כמות גדולה של רעלנים, כמו גם יותר מהכולסלטרול המועד להתחמצנות, ולכן בעל פוטנמיאל גבוה לשקוע בדפנות כלי הדם.
כשאתם אוכלים מזון מהחי – השתדלו להסיר את השומן.

יחסי הגומלין בין אומגה 6 ואומגה 3
האומגות הינם גם שומנים – חומצות שומן. שתי האומגות הללו חיוניות, כלומר גופנו לא מייצר אותן בעצמו.
בימי קדמא היה האדם צורך יחס של 1:1 או 1:2 לטובת האומגה 6. היום, בתזונת האדם היחס עולה לאיזור ה- 1:20. הסיבה לחשיבות היחס נובעת מתפקודי כל אחת מהאומגות בגופנו. למשל – אומגה 6 מעודדת מצבי דלקת, בעוד אומגה 3 מדכאת אותם. יחס מוטה אומגה 6 נמצא קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וכן לסוגי סרטן שונים, דלדול העצם ולמחלות דלקתיות. כמובן שנרצה למנוע מצב דלקתיות קבוע בגופנו ולכן האיזון הינו חשוב.
> אבל איך אדע שאני מקבל מספיק אומגה 6?
אל דאגה – אומגה 6 נמצאת בכל שמני הזרעים ומרבית האגוזים. גם מי שאוכל מוצרים מהחי מקבל כמויות מכובדות מחומצת השומן הזו, היות ובעלי החיים ניזונים בעיקר מזרעים. לכן -
בעולם בו אנו חיים כולנו חייבים בתוסף אומגה 3. קיימים תוספים צמחיים ותוספים המבוססים על שמני דגים. טיב התוסף תלוי בהרכב שלו ובמקורו. אומגה 3 ממקור צמחי מומלצת היא של המרווה המרושתת, אשר נמצאה כיציבה ביותר ביחס למקורות האחרים של אומגה 3 (זרעי פשתן, צ’יה וזרעי המפ).
> אבל אני אוכל מלא דגים, זה לא מספיק?
כנראה שלא. אומגה 3 נמצאת בדגי ים עמוק – כלומר אי שם באוקינוסים, בטח שלא בדגי הים התיכון. בנוסף – הים בימנו (גם באוקינוסים הרחוקים) מלא בכספית ובמתכות כבדות רעילות אחרות. אכילה מרובה של דגים מעמיסה על הגוף מתכות רעילות שמצטברות לאורך שנים וחודרות למערכת העצבים, כמו גם מסוכנת לנשים בהריון. דגי הבריכות הם מזוהמים ומואכלים במזון רע (שמן דגים מתים). לאלו מכם המרבים באכילת דגים – החלטתי להקדיש פוסט שלם אודותיהם – יש למה לצפות!

כמה זה הרבה שמן?
שאלה טובה. אבל – כשם שאינני נוהגת לספור קלוריות, כך אינני נוהגת לספור את כמות השמן אותו אני צורכת. ביוםממוצע אצרוך שמן זית לטובת תיבול הסלטים (כ4 כפות סה”כ), אוכל 2 חופנים של שקדים או אגוזי מלך, או שניהם, אבשל עם משהו כמו כף שמן קוקוס ואקנח עם אבוקדו שלם בארוחת הערב. לא מעט שמן – אבל היות ומדובר בשמן מהסוגים הבריאים והחיוניים – הגוף יודע לעשות בו שימוש מושכל ויעיל.

 

חביתה בארומת קוקוס בקישוט ברוקולי ותרד

באחד הערבים רועי חזר עם “דודה” לביצה. אני נוהגת להכין ביצה לארוחת הערב פעמיים עד שלוש בשבוע (ואם אפיתי פשטידה מבוססת ביצה, מתקזזת עם אחת הפעמים).
עם המחבתות המתוחכמות שקיימות היום, אני בד”כ לא זקוקה לשמן לטיגון הביצה, אלא שלדודה של רועי נוסף החשק שלי לטעם קוקוס בארוחת הערב. כמעט לכל תבשיל אצלנו מצטרף קישוט של ירוקים, וכך נולדה המנה.

צריך:

2-3 ביצים – חופש אורגניות בלבד
½ 1 כפות שמן קוקוס אורגני מכבישה קרה
10 תפרחות קטנות של ברוקולי
2 חופנים של עלי תרד אורגני
מלח הימליה לפי הטעם

הכנה:
מתחילים באידוי הברוקולי והתרד.
שוטפים את עלי התרד ותפרחות הברוקולי.
מכינים את הסיר עם המים עד מתחת למפלס המסננת. מכסים ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה מפזרים בצורה שווה את הברוקולי ומעליו את עלי התרד ע”ג המסננת. מכסים, מורידים לאש בינונית ומאדים עד 10 דקות (לשים לב שהירוק נשאר ירוק-מאוד). להסיר מהאש, להניח את המסננת מתחת למים ולקרר עם מי ברז/מים קרירים – כך נבטיח שהירקות יחדלו להתבשל.
כעת להכנת החביתה – טורפים את הביצים, מחממים מחבת עם שמן הקוקוס ומיד עם המסתו להוסיף את הביצים ולכסות. לאחר שהביצים מתחילות להתייצב אפשר להוסיף את הבקורולי והתרד מעל. לכסות לעוד כדקה-שתיים. לחלק לשליש/חצי ולהגיש.

בפוטס הבא – הדגים.

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה