הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

h

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש).

החלבון של הטבעונים, האמנם?
אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת, גם ירקות, אגוזים וזרעים, דגנים ואפילו פירות מכילים חומצות אמינו. הגוף יבנה חלבון מלא על ידי שילוב של 9 חומצות האמינו החיוניות, שנמצאות בדגנים וקטניות/אגוזים וזרעים. יש לציין שאין הכרח לאכול את הדגנים והקטניות באותה הארוחה (ואפילו עדיף להפריד, כדי להבטיח עיכול נעים וקל).
קל להגיע ל”עודף” של חלבון בתזונה המערבית המכילה כמויות גדולות של חלבון מהחי (לאדם הממוצע מומלץ לצרוך כ0.8 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף). עודף חלבון מהחי מייצר סביבה חומצית, שלאורך זמן מעודדת מצבים דלקתיים בגוף, כמו-גם תובע עבודת ניקוי קשה של הכליות.

חייבים? למי מומלץ להמנע או להמעיט?
שיטה בשם FODMAPS נחקרה והוכחה כמקלה על תופעות מעי רגיז, כמו גם פיתרון אפשרי לסובלים מדלקות מעיים פעילות. ראשי התיבות של השיטה נגזרים מהרכיבים המנועים בשיטה זו – סוכרים בעלי שרשראות קצרות, כגון פרוקטוז ולקטוז, עקב עיכולן במעי הגס, ופוטנציאל התסיסה שלהן בו.
גם הקטניות, המכילות אוליגוסכרידים, נמנות במזונות המנועים.

סויה אינה מומלצת בכמויות גדולות לסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס, היות והיא מעכבת את ספיגת היוד, החיוני לתיפקוד הבלוטות.
חוץ מזה – הקטניות הן קבוצת מזון נהדרת לאיזון רמות הסוכר בדם, מכילות שפע של ויטמינים ומינרלים כמו-גם נוגדי חימצון.

איך לצרוך את הקטניות?
כדי לעורר את הנבט שבקטניה כמו גם לאפשר עיכול טוב שלה, יש להשרות את הקטניות.
זמן ההשרייה תלוי בגודל הקטניה – עדשים מספיק להשרות כ8 שעות, שעועיות וחומוס – עדיף להשרות לפחות 24 שעות.
בנוסף, עם תום ההשרייה מומלץ ביותר להנביט את הקטניות. כלומר – לסנן את הקטניות במסננת, לשטוף היטב ולהניח את המסננת בקערה ומעל לכסות במגבת מטבח/חיתול בד. כדי לעודד הנבטה, יש להקפיד שהקטניות תשארנה עם לחות-מה ולכן, בזמן הנבטה ארוך יותר – צריך מדי פעם לשטוף את המסננת מתחת למים. עדשים תנבוטנה אחרי כיממה, חומוס ידרוש מספר ימים. ככל שטמפרטורת הסביבה חמה יותר, כך יזורז תהליך ההנבטה.
תהליך ההנבטה מגדיל את הזמינות של הויטמינים והמינרלים, ומגדיל את כמותן. לדוגמא, בעדשים חומות מונבטות יש פי 1000% יותר ויטמין C מאשר בכאלו שלא הונבטו!
לאחר שהקטניות נבטו, ישנן 2 אפשרויות:
א. לבשל אותן – בישול הקטניה נעשה במים. מרתיחים תחילה ואז מורידים לאש בינונית עד אשר הקטניה מתרככת לחלוטין. חומוס ושעועית יצריכו כ-3 שעות בישול, ויש להקפיד שמפלס המים לא ירד אל מתחת לגובה הקטניות, ולהסיר את הקצף, הוא הוא הגזים הידועים לשימצה.
ב. להקפיא במנות אישיות ולבשל במועד אחר.
טיפ חשוב הוא להוסיף את המלח רק בתום הבישול. הוספת מלח בתחילתו תמנע את ריכוך הקטניות.
טיפ נוסף הוא להכין מראש כמות גדולה מהקטניה ולאחר הבישול להמתין לצינון מלא שלהן, ולאחסן שוב במנות אישיות במקפיא. ככה תמיד תוכלו להפתיע בארוחה חמימה ביום סגרירי.

אבל איך נפטרים מה… לעזאזל?
אכן התפרסמו הקטניות כמיצרות גזים במעיים ותחושות בטן בלתי נעימות, במיוחד אם אנחנו בחברת אנשים אחרים.
הדרך הטובה ביותר – לא להתיאש! לגוף מנגנוני הסתגלות, ואנזימי הפירוק נבנים עם ההחשפות לסוכרי הקטניות.
מתחילים מהקטניות הקלות יותר לעיכול, ולאט לאט מוסיפים לתפריט גם את המאתגרות יותר:

  • שעועית מאש – אהודה במיוחד ברפואה הסינית, ובעלת סגולות לניקוי כבד. קלה יחסית לעיכול ומשתלבת מצויין עם אורז בסמטי מלא.
  • עדשים ירוקות/כתומות/חומות ושחורות – העדשים קטנות, מונבטות ומתבשלות מהר יותר מיתר חברותיהן למשפחה. למתחילים – מומלץ להתחיל להוסיפן בהדרגה לצד הארוחה הגדולה ביום (עדיפות בשעות הצהריים, כדי למנוע עיכול כבד בשעות שלפני השינה).
  • אזוקי
  • חומוס
  •  שעועית לבנה/לוביה/קנדית – משפחת השעועיות הללו דורשות רמת עיכול למתקדמים, כמו גם זמן בישול ממושך וסבלנות-מה. אה-מה-מה – הסבלנות משתלמת! כמו שחמין טוב אינו שלם בלי השעועית הלבנה, גם ככל שגודל השעועית גדול יותר – כך גם תכולת חומצות האמינו שלה.

בנוסף – תבלינים מנטרלי תסיסת הקטניות כוללים כמון, כורכום, זרעי שומר, קימל. את התבילינים יש להוסיף בסיום הבישול, כשהקטניות רכות.
אפשר גם להוסיף למי הבישול חתיכת אצת קומבו. את האצה תמצאו בבית הטבע הקרוב למקום מגוריכם. בנוסף לספיגת הסוכרים – האצה תעשיר את הקטניות במינרלים ומלחים בריאים.

אז חומוס זה טוב?
שאלה זו שקולה לשאלה “כמה עולה זוג מכנסיים ליתום?”. ולמי שלא גדל בבית פולני – זו התשובה אותה הייתי מקבלת כששאלתי שאלות עלומות ובלתי פתירות.
והנה התשובה הלא-פולנייה לשאלה (קצת כבוד לבעלי):

  •  סלטי החומוס הקנויים – דוגמת אחלה, צבר וכדומה – התהדרו במלה “חומוס” שלא בצדק. אם תקראו בעיון את רשימת רכיבי המוצר (ותמיד טוב לקרוא את רכיבי המוצרים אותם אתם רוכשים לשימושכם) – תגלו שהחומוס בטל בשישים ביחס ליתר הרכיבים הכוללים שומן צמחי (טראנס?), מלחים, חומרים משמרים וכל-טוב של מספרים ואותיות שדורשים רקע מעמיק בכימיה. בקיצור – שומר נפשו ירחק.
  • חומוס בחומוסיה – בחומוסיות בהן החומוס מתבשל מדי יום – זוהי אופציה לא רעה. שימו לב שהיחס בין החומוס לבין הטחינה משמעותי. טחינה, חביבת הטבעונים, מכילה כמויות גדולות של אומגה 6, ובסה”כ הינה מזון חומצי. נסו לבחור בחומוסיות בהן היחס בין החומוס לטחינה מוטה יותר לטובת החומוס. איך תדעו? חומוס סמיך ופחות “מתקתק” בד”כ מורכב מכמות קטנה יותר של טחינה (ותמיד אפשר לשאול את החומוסיה). הדרך הטובה ביותר לשפוט טיבה של חומוסיה הוא תחושות הבטן לאחר אכילתו. אם אחרי הארוחה הבאה לאחר אכילת החומוס הבטן שלכם יחסית רגועה, כנראה שנפלתם על אותן חומוסיות בודדות שדואגות להשרות היטב את גרגרי החומוס, ואף לקלפם, מה שמקל מאוד על תהליך העיכול. לאחרונה גיליתי אחת כזו באיזור התעשייה תנובות.
  • חומוס ביתי – האופציה העדיפה מבין כולן. השליטה על השריית והנבטת החומוס בידיכם. בחירת חומוס איכותי (טרי) ואורגני תפיק גם ממרח חומוס ביתי מצויין.

 

עוגת שוקולד ללא גלוטן – על בסיס אזוקי

עוגת שוקולד

אחת העוגות, אם לא ה! הכל התחיל כשהייתי בקרייבינג מטורף לשוקולד וחשקתי בעוגת החומוס אליה התודאתי לפני חמש שנים, במעבר לשלב הטבעונות. אלא שבפריזר נגמרה אספקת החומוס המבושל (שאני מקפידה להקפיא אחרי צינון הקטניה), ומה שנשאר היתה שעועית האזוקי החביבה גם היא.
המצב היה כה חמור, עד שסיכנתי את מוצרי הגלם האיכותיים של המתכון בניסיון לאפות את עוגת החומוס עם אזוקי..
למי שרגיש לגלוטן או מתנסה בדיאטת דלת גלוטן – זוהי עוגה נפלאה. חוצמזה, זמן ההכנה שלה 10 דקות (ועוד חצי שעה אפייה).
צריך:
½1 כוסות אזוקי מבושל
½ כוס שקדים טחונים, או קמח שקדים (שנשאר מהכנת החלב)
1 ביצה אורגנית או 2 בננות בשלות
¾  כוס סוכר קוקוס
3 כפות קקאו נא
3 כפות שמן קוקוס כבישה קרה (עדיף להמיס בבן-מארי כדי לאפשר עירבול טוב)
1 כפית תמצית וניל אמיתי

הכנה:
לחמם תנור ל180  מעלות
לערבל הכל ממעבד מזון, להעביר לתבנית אינגליש-קייק רב-פעמית
לאפות 30 דקות

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

אפייה ללא ייסורי מצפון וללא גלוטן

כשמתחילים את המסע לתזונה מאוזנת וטבעית הצורך הראשון הוא בלמצוא תחליפים ל"דבר האמיתי", זה נכון כשמנסים להוריד את מוצרי החלב, כשמנסים להיגמל מסוכרים מזוקקים וגם כשמנסים...

תגובות

טופ 20 - בלוגי אוכל

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה