הבלוג של אלינור אברהם

ירוקה לחיים

מפיצה את האור לכל דורש. יועצת לתזונה אינטליגנטית; מוסמכת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו-יורק. מוסמכת ברפואה תזונתית, מטעם המרכז לרפואת הרמב"ם וחלק מצוות המטפלים של המרכז; מוסמכת מכון וינגייט לאירובי ולעיצוב.

עדכונים:

פוסטים: 27

החל מאוקטובר 2014

strawberries_and_apples1

אנחנו ממשיכים בחלק השלישי במסע להצטיידות המטבח, אשר יאפשר לנו להכין לעצמנו ארוחות גורמה בלי צורך לשלם טיפ.

כשאני מספרת למכרים על הפירות ועל השייקים, אחד המשפטים השגורים הוא “אבל בפירות יש מלא סוכר, זה משמין!”. מקווה שהפוסט הבא יעשה לנו קצת סדר בנושא הפירות.

כל הפירות מכילים סוכר בצורת סוכרוז ופרוקטוז, אותו סוכר המצוי גם במשקאות ממותקים. ההבדל המהותי בין שניהם הוא שפירות מכילים בנוסף גם ויטמינים, מינרלים, חומצה פולית, נוגדי חימצון וסיבים מסיסים ובלתי מסיסים – כל אלו מסייעים לגוף בספיגת הפרוקטוז ומאזנים את רמות הסוכר בדם לאחר אכילת הפרי. משקאות ממותקים, להבדיל, מכילים אך ורק את הפרוקטוז ואינם מעוררים את מנגנוני השובע (ואף מקושרים להעלאת רמות השומנים בדם – טריגליצרידים).
לצורך העניין, אכילת פרוסת לחם “משמינה” הרבה יותר מאכילת פרי (באשר הוא).

ומה לגבי מיצי פירות?
לפי אותו העיקרון, היעדר הסיבים התזונתיים התורמים להאטת ספיגת הסוכר בדם, מיצי פירות (במסחיטה), מעלים בצורה ניכרת את הסוכר בדם. אם מיץ – אז מירקות דלי עמילן, היות ובהם פחות סוכר.
בשייק, לעומת זאת (בבלנדר) – נשמרים גם הסיבים התזונתיים. ההערה היחידה לגבי שייקים היא שמומלץ לשלב אותם גם עם עלים ירוקים – ככה גם הרווחתם כלורופיל וויטמין K, וגם זכיתם בטעם מתקתק מענג.
ופירות יבשים?
יש להפריד בין פירות טריים לבין פירות יבשים. מעטים הפירות אשר יובשו בצורה טבעית ע”י שמש או אוויר חם, ולא ע”י צריבה בגופרית או באמצעים כימיקליים.
פירות יבשים, אשר אינם אורגניים, הם בנוסף לתהליך הכימי גם רוססו בעת גידולם ובתהליכי הייבוש הוסף להם סוכר. בקיצור – שומר נפשו ירחק.
פירות יבשים אורגניים –ניתן למצוא בחנויות הטבע את התמרים והמשמשים המיובשים (אלו השחורים) בתפזורת. שני אלו יובשו בצורה טבעית. יש לזכור שבתהליך הייבוש הלכו לאיבוד חלק מהויטמינים, ולכן ניתן לצרוך אותם כחטיף ולא במקום הפירות הטריים.
אורגני?
אם כבר נגעתי בעניין האורגני, אז כמה חדשות בנושא הפירות האורגניים (תקף גם לגבי ירקות). כידוע, המשקים החקלאים לא טומנים ידם בצלחת בכל הנוגע בחומרי הדברה וריסוס הגידולים. מדוע? כי אנחנו אוהבים את הפירות (והירקות) שלנו נקיים מכתמים, חורים וחס וחלילה מתולעים ( למשל בחסה, במיוחד כשמדובר בכשר למהדרין). מסתבר שהתקנים שמשרד הבריאות מפרסם הינם חלקיים. עמותת “אדם טבע ודין”, שהוקמה במטרה להוביל שינוי בסדר היום הסביבתי והחברתי בישראל, ביצעה מספר בדיקת לאיתור הפירות המרוססים ביותר (לפני שנה וחצי ושלוש). איך לאמר? הממצאים מדאיגים.
כדי לפשט – הפירות המרוססים ביותר הם אלו הנצרכים עם קליפתם, ובמיוחד אלו שקליפתם דקה ביותר (כך חומר הריסוס חודר יותר לפרי). יש אמנם חריגות גם בפירות הדר, אבל אתמקד באילו המוגדרים גם ע”י הארגון המקביל בארה”ב (EWG) כ-12 המרוססים ביותר. ואלו שמות: תפוחי-עץ, תותים, ענבים, אפרסקים, נקטרינות (בירקות: סלרי, פלפלים, מלפפונים, תפוחי-אדמה, חסה, קייל, פטרוזיליה).
אז האם לקנות אורגני? עדיף ביותר. אולם לצמצום ההוצאות כדאי ראשית להתמקד בפירות ובירקות המרוססים.

אז אילו פירות מומלצים לאכילה?
באופן כללי – כל הפירות מצויינים ולכל אחד מעלה משל עצמו (זה נכון כמובן באם אינכם חולי סוכרת. לחולי סוכרת הגבלות לפירות בעלי עומס גליקמי נמוך בלבד). קבוצה נוספת עם המלצות משל עצמה היא אנשים הסובלים מדלקות מעיים, אצלם עיכול הסיבים קשה יותר, או לחלופין הפרוקטוז גורם לגזים ולרגישות.

אכילה עונתית
כמו כל בחירת של מזון – מומלץ לצרוך את הפירות בעונתם, כלומר אלו הגדלים בעונה זו של השנה.
החורף, למשל, הוא עונתם של תפוחי-העץ, האבוקדו (כן, הוא פרי!), פירות ההדר, התותים והקיווי. אם בסופר הקרוב למקום מגוריכם מוכרים כעת מלונים – הם כנראה מגיעים מחממות או עברו הנדוס גנטי כלשהו לגדילה בחורף.
מדוע לאכול פירות עונתיים? ראשית – אלו הפירות הכי טריים והכי קרובים “לטבע”. שנית, חוקי האיזון של הטבע (המתערערים מהתערבות האדם) דואגים לתוצרת התואמת את עונת השנה, כך למשל, אכילת פירות קיציים בחורף כנראה תגרום לאפקט של קירור וצינון.
במקום לעבור על מגוון הפירות הקיימים, בחרתי דווקא לציין את אלו שדבק בהם שם רע:
בננות – משום מה קושרים בננות לעצירות. אכילת בננות איננה גורמת לעצירות. אכילת אורז לבן, לחם, בשר עוף, או כל מאכל אחר נטול סיבים – יתרום ליציאות קשות.
ענבים ואבטיח נתפסים כפירות עתירי סוכר ורבים נמנעים מהם, אבל:
- הענבים מכילים את נוגדי חימצון רבים ביניהם ה – Resveratrol, נוגד חימצון עוצמתי המקושר למניעת חמצון הכולסטרול, מניעת והפחתת סיכון לחלות בסרטן, מניעת זיהומים וכו’.
- האבטיח הוא מקור מצויין לויטמין c ולבטא-קרוטן, ממנו הגוף מייצר ויטמין A.

מהו התזמון המושלם לאכילת פירות?
עיכול הפירות נעשה במעי הדק ולא בקיבה. זמן עיכול הפירות הוא המהיר מבין יתר קבוצות המאכל – כ30 דקות בלבד! במידה ובקיבה מזון נוסף – סוכר הפירות יחל לתסוס בקיבה ולהגיע למעי מוחמץ – מה שיפגום גם בתהליך העיכול של יתר המזון שנאכל.
לכן – המנהג להגיש פירות כקינוח למעשה גורם לכולנו לתפוח מגזים אחרי הארוחה (ולרכיבי המזון שלא להיספג כהלכה). ההמלצה החשובה היא לאכול פירות בנפרד מיתר המאכלים, כלומר: או חצי שעה לפני האוכל או מספיק זמן אחרי שהארוחה התעכלה לחלוטין (יכול לקחת אף 3 שעות כתלות בארוחה ובקצב חילוף החומרים).
אני נוהגת לאכול פירות או כארוחה כשלעצמה בבוקר – סלט גדול המכיל כ-4 פירות, או כחצי שעה לפני ארוחת הצהריים/ערב.
בנוסף, שילובי פירות מסויימים יכולים לגרום לאותה תופעה בגלל הבדלי זמן עיכולם:
כלל הברזל הוא שמלון או אבטיח יש לאכול בנפרד (ולא לשלב ביחד או עם יתר הפירות). כך גם פירות ההדר (אם כי ניתן לאכול אשכולית עם פומלית ביחד).

בפרק הבא – נגלה מגוון דגנים שיגרמו לכם לרצות להשאיר את הפיתה בפריזר (לנצח).

מוס שוקולד מהסרטים

מוס שוקולד פיצוצי

חשבתי והפכתי – איזה מתכון אתן לפירות? היה נראה לי קצת מטופש לתת מתכון לסלט פירות (ולשייקים ירוקים אזדקק ליותר מפסקה קטנה), לכן החלטתי לפנק השבוע במוס שוקולד סמיך פיצוצי שיצרתי באלתור של הרגע ולגמרי לא מבייש את המטבח הבריא.

מספיק ל2-3 מנות מכובדות

צריך:
1 כוס אגוזי קשיו טריים (שהושרו במים נקיים לשעתיים)
1 בננה בשלה מאוד מאוד (עם הרבה “דבש”)
3 כפות סירופ מייפל אמיתי
3 כפות אבקת קקאו נא
כף שמן קוקוס אורגני כבישה קרה
קורט מלח הימליה

הכנה:
להכניס את כל הרכיבים לבלנדר (או למעבד מזון עוצמתי). לטחון היטב עד למרקם חלק. להמשיך לטחון גם לאחר היווצרות העיסה ל”ניפוח” המוס (הוא מעט מתנפח ומקבל נפח קל).
למזוג לצינצנות או לקעריות אישיות. אפשר לשמור במקרר ליומיים או בפריזר להרבה יותר.
להגיש צונן ולהתענג…

עוד מהבלוג של אלינור אברהם

תצוגה מקדימה

עוגת גזר, הגרסא הבריאה (באמת)

גזר אחר מאז שאני זוכרת את עצמי, אוכל היה דבר אהוב. סריקה מהירה של תמונות ילדותי יכולות ליצור את הרושם שכל אותן שנים הייתי עסוקה אך ורק בלאכול, כי בערך ב80% מהן אני...

תצוגה מקדימה

חיי ללא גלוטן

אפתח בעובדות: אינני חולת צליאק, מעולם לא הועלה חשד לרגישות שכזו, ובדיקות המעבדה שללו אפשרות לכך. שני ספרים שקראתי לאחרונה: "בטן של חיטה" ו"לא לסוכרת" הגבירו את סקרנותי...

תצוגה מקדימה

קטניות - לא רק ביום מנוחה

אחרי אתנחתא קצרה, אנחנו ממשיכים בסקירת מוצרי הבסיס במטבח, יקירנו (בית המקדש). החלבון של הטבעונים, האמנם? אכן זה נכון שבקטניות תכולת חומצות האמינו יחסית גבוהה. יחד-עם-זאת,...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה