איך לצלוח את צום יום כיפור בקלות

מה כדאי לאכול לפני הצום וממה להימנע? איזה מזונות יתרמו לתחושת שובע ממושך יותר ואיך לשבור את הצום? הטיפים של התזונאית קרן שמש שכדאי לקרוא לפני הצום

07/10/2019
דיאטה ותזונה קבלו עדכונים מדיאטה ותזונה
  • RSS

מאת: קרן שמש

יום כיפור קרב ובא ואיתו טעויות נפוצות שאנו עושים שגורמות לקשיים מיותרים בצום. אז מה כדאי לאכול לפני הצום וממה להימנע? איזה מזונות יתרמו לתחושת שובע ממושך יותר ואיך לשבור את הצום? לפני שנתחיל חשוב לזכור: צום אינו מועיל או תורם לירידה ממשית וממושכת במשקל, בשביל זה צריך לעשות שינויים מבוקרים של דפוסי אכילה, דבר שלוקח זמן.

לפני הצום, חשוב לשתות הרבה מים (צילום: שאטרסטוק / Aaron Amat)

שתייה

רצוי לשתות כמות מים מספקת לאורך כל היממה שקודמת לצום. כמו כן, יש להימנע ממשקאות שמכילים קפאין או משקאות ממותקים. את הקפאין כדאי להפחית בהדרגה כבר כמה ימים לפני הצום בכדי למנוע כאבי ראש ביום הצום המופיעים כחלק מתסמיני הגמילה מקפאין. בהמשך לכך, יש להימנע מאוכל מתובל מדי. מזונות מלוחים או מתוקים מגבירים את תחושת הצמא ובכך מקשים על הצום. השתדלו להימנע מלתבל את המזון יתר על מידה והימנעו ממזון חריף כיום לפני הצום. בנוסף, הימנעו מקטניות ומירקות ממשפחת המצליבים, כמו: ברוקולי, כרוב וכרובית שיוצרים נפיחות וגזים בבטן.

פחמימות מורכבות

חשוב מאוד לצרוך פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קינואה ובטטה התורמים לתחושת השובע לאורך זמן. יש להימנע מצריכת מוצרים המכילים פחמימות ריקות כמו קמח לבן או מאפים שיתרמו לתחושת בשובע לזמן קצר, אך יובילו לירידה מהירה של רמות הסוכר בדם וליצירת תחושות חולשה, עייפות ורעב. ביום הצום חשוב לפתוח את הבוקר עם פחמימות מורכבות ולסיים בהן את הסעודה המפסקת וכך לחזק את תחושת השובע לאורך זמן.

חלבונים ופחמימות מורכבות (צילום: שאטרסטוק / teleginatania)

בתיאבון

מאכלים עשירים בחלבון כמו עוף, דגים וביצים מגדילים ומאריכים את תחושת השובע. החלבונים מצויים גם במקורות צמחיים כמו שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד. הימנעו מאוכל מטוגן ביום הצום ובארוחה המפסקת, מזון מטוגן עלול לגרום לצרבות ותחושת צימאון קשה במהלך הצום. חשוב לאכול ארוחות קטנות במשך כל היום עד כניסת הצום בכדי למנוע תחושת כבדות וחוסר נוחות.

בדקה ה-90

יש לסיים את הארוחה המפסקת כשעה לפני תחילת הצום ולא "להספיק לדחוף כמה שיותר". הארוחה המפסקת צריכה לכלול מנת בשר או דג, פחמימה מורכבת ומעט שומן (אבוקדו, טחינה) שתורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולתחושת השובע. עם סיום הארוחה  רצוי לשתות חליטות צמחים ולהרבות במים.

אחרי הצום: תה ועוגה בחושה (צילום: שאטרסטוק / paulista)

לסיום

מומלץ לשבור את הצום עם תה צמחים ממותק במעט דבש ולאכול פרוסת עוגה בחושה או פרי ולשתות מים בלגימות קטנות. לאחר חצי שעה מסיום הארוחה ובהתאם לתחושה יש לאכול ארוחה אך לא כבדה מדי, לא מזונות מטוגנים או שמנים אלא ארוחה סבירה בגודלה כמו סלט ירקות קטן, לחם, גבינה וביצה.

גמר חתימה טובה!

התזונאית קרן שמש (אלבום פרטי)
** הכותבת היא מרצה באקדמית גליל מערבי, נטורופתית ותזונאית, מטפלת רגשית ומנחת קבוצות לשינוי דפוסי אכילה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה