כך תרגישו בני 20 גם אחרי גיל 40

גם בעידן שבו 40 הוא ה-20 החדש, אי אפשר להתעלם מהשינויים שעוברים על הגוף עם ההתבגרות. אספנו לכם כמה טיפים שיסייעו לכם בשימור מסת השריר החיונית

20/09/2018
רונית דוייב קבלו עדכונים מרונית דוייב
  • RSS

רבים כבר מגדירים את גיל 40 כ-20 החדש. הרפואה השתפרה ואנשים בגילאי 40 ומעלה מוצאים עצמם מבלים כמו בני ה-20 בטיולים, בילויים, חוגים ועוד. אך יחד עם כל האינטנסיביות של החיים בגילאים הללו , חשוב לזכור, שלמרות התחושה הפנימית, הגוף כן מתבגר ומשתנה.

לרוב, בגילאים אלו מתחילות בעיות בריאותיות כמו לחץ דם שמתחיל לעלות, כולסטרול גבוה, ומסת השריר שמתחילה לרדת. לפי מחקרים, החל מגיל 40, אנו מתחילים לאבד עד 8 אחוזים ממסת השריר שלנו בכל עשור. אפשר להרגיש זאת בכל מיני דרכים, אפילו בקושי פתאומי לפתוח מכסה של צנצנת זכוכית, מה שמראה שדרך כוח אחיזה ביד אפשר להעריך את אובדן השרירים. מחקר שפורסם ב- 2015 בכתב עת רפואי בשם THE LANCET מציין שכוח האחיזה היא דרך יותר מדויקת מבדיקת לחץ דם לחיזוי מחלות לב. חשוב לשים לב לתופעות של חולשת השרירים כדי למנוע הדרדרות ויחד עם זאת, מראה המחקר כי אף פעם לא מאוחר מדי לחזק את מסת השריר. שילוב של תזונה נכונה ומותאמת לפי הגיל ופעילות גופנית יכול למנוע חלק מהבעיות הרפואיות ולשפר את איכות החיים.

כדי לשמור על בריאות כללית של הגוף, על עצמות חזקות ועל כוח השריר, יש להקפיד על צריכת כמויות גדולות יותר של חלבון, ויטמין D, סידן ורכיבי תזונה נוספים. מבוגרים רבים סובלים מתת-תזונה כיוון שהם נוטים להפחית את כמויות המזון באופן כללי ובתוך כך מפחיתים באכילת בשר ומזונות אחרים עתירי חלבון.

כך תמשיכי להרגיש צעירה (שאטרסטוק / kudla)

צירפנו  4 טיפים שיסייעו לכם לשמור על מסת השריר ולהישאר חזקים יותר

טיפ 1

אכלו יותר חלבון: כל שריר בגוף שלכם מורכב מחלבון. אך ככל שאתם מזדקנים, הגוף שלכם צריך יותר חלבון כדי לבנות את אותה הכמות של שריר, כיוון שהגוף מאבד מיעילותו בעיבוד חלבון. לכן, שלבו בכל ארוחה או ארוחת ביניים מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועית ושייקים של חלבון. בנוסף, בדקו את רמות ויטמין D בגופכם, שכן רמות נמוכות עשויות להשפיע על חוזק השריר.

טיפ 2

הוסיפו משקולות לפעילות הגופנית שלכם: אם אורח החיים שאינו פעיל הוא הסיבה לאובדן מסת השריר שלכם, אימוני כוח הם הפתרון, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (National Institutes of Health). בכל פעם שבה אתם מרימים, דוחקים, או מושכים משקולת, אתם יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר שלכם. זהו תהליך חיובי כיוון שהגוף מגיב באיתות שיש לתקן את השריר – ועוד קצת. התוצאה: אתם מגיעים לאימון הבא שלכם, וכן למטלות היום-יומיות עם מסת שריר וכח משופרים.

טיפ 3

עשו התעמלות אירובית מתונה: בעוד שהתעמלות אירובית לא תגדיל את מימדיכם, היא עשויה לסייע בשמירה על שרירים בריאים ולב חזק לאורך השנים, בהתאם לסקירה שפורסמה בשנת 2010 בכתב העת התערבויות קליניות בהזדקנות (Clinical Interventions on Aging). ד"ר פריירה ממליצה על התעמלות אירובית, כגון שחייה, הליכה, ריצה או אפילו גינון – בין 30 ל-60 דקות פעמים ספורות בשבוע כדי לשמור על שריריכם בכושר מעולה.

טיפ 4

העלו את רמות ה-HMB שלכם: סביר להניח שכלל לא שמעתם על HMB, הידועה כבטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט, אך הוא רכיב  החיוני לבריאות השריר שלכם. הגוף שלכם מייצר אותו כאשר הוא מפרק לאוצין, חומצת אמינו שמקורה במזונות עתירי חלבון. ניתן לקבל HMB באופן טבעי ממזונות כגון אבוקדו, אשכולית ושפמנון וכן ממזון רפואי המכיל רכיב זה.  רכיב ה- HMB מסייע בהגנה על בריאות השריר כיוון שהוא בעל אפקט הגנתי במניעת איבוד השריר במיוחד כאשר הגוף שלכם נמצא במתח אשר עלול להוביל לאובדן שריר ועוזר לבנייה ולחידוש מסת השריר. ובנוסף הוא מזרז שיקום לאחר אימון. HMB כל כך חשוב עד שבמחקר משנת 2013 מצאו חוקרי אבוט כי תוספי HMB עשויים לסייע לקשישים למנוע אובדן שריר בתקופה של 10 ימי מנוחה במיטה. בנוסף, מחקר בגרונטולוגיה ניסויית מצא כי HMB, בשילוב עם שמונה שבועות של אימוני התנגדות, משפר באופן משמעותי את כח השריר של המטופלים.

-

** הכותבת היא מנהלת מדעית אבוט, יצרנית אנשור פלוס אדוונס




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה