היריון בימי קורונה: איך שומרים על תזונה נכונה בסגר?

בימי סגר אלה, אנחנו מבלות כל היום בבית, עם המון פיתויים במטבח. במיוחד בתקופת ההיריון חשוב לשמור על משקל גוף תקין בהתאם לשלב בהיריון שבו כל אחת נמצאת

02/04/2020
רונית דוייב קבלו עדכונים מרונית דוייב
  • RSS

ההסתגרות בבתים מציבה בפנינו מציאות חדשה של ניהול סדר יום חדש שלא הכרנו. השהות הממושכת בבית יחד עם תחושת המתח וחוסר המעש משפיעות עמוקות על התזונה שלנו. מה שעלול להוביל לאכילה לא מאוזנת ואקראית, עם כמות נכבדת של נשנושים עמוסי סוכר, שומן ונתרן, ולהביא לבעיות עיכול, חוסר בוויטמינים ועלייה במשקל.

לדבר השפעה שלילית על כל אדם אך בייחוד על נשים בהיריון. מחקרים מוכיחים כי חסרים בתזונה במהלך ההיריון עלולים להימשך ולהשפיע על העוברים במהלך כל שנות הילדות ואף בבגרות וכמבוגרים. ההשלכות האפשריות של תזונה לקויה מתמשכת, מלבד התפתחות קוגניטיבית ירודה, כוללות סיבוכי גדילה, עלייה במחלות כרוניות וסיכון מוגבר להפרעות אכילה בהמשך. לכן חשוב לבחור בתזונה הנכונה הכוללת את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים.

בעקבות הסגר שנכפה על כולנו, אנחנו מבלות כל היום בבית, כאשר מחכים לנו המון פיתויים במטבח. במיוחד בתקופת ההיריון חשוב לשמור על משקל גוף תקין בהתאם לשלב בהיריון שבו כל אחת נמצאת. חשוב לשים לב כי במהלך השליש הראשון להריון אין כלל צורך בתוספת קלוריות. עם תחילת השלשי השני, יש דרישה לתוספת של כ-340 קלוריות ליום לתפריט היומי. תוספת זו היא שוות ערך לשני פירות או סנדוויץ' קטן. במהלך השליש השלישי, תצטרכו תוספת של 450 קלוריות ליום- תוספת של עוד ארוחה קטנה. על כן, כדי לעקוב שהעלייה במשקל היא מבוקרת, שכן טווח העלייה הרצוי במשקל הריון שונה מאחת לשנייה, מומלץ בכל שבוע לשקול את עצמכן ולעקוב יחד עם הרופא האישי על ידי דיווח אמצעות האפליקציות של קופת החולים שלכן.

בתקופת הסגר, אנחנו מבלות את זמננו בבית (צילום: שאטרסטוק / Zigres)

איגדנו עבורכן 5 מרכיבים המסייעים לבריאות ההיריון והעובר

  1. חומצה פולית- חיוני לגדילת העובר וקריטי להתפתחות המח ועמוד השדרה. לכן יש המלצות יומיות לנטילת חו' פולית, 400 מק"ג ליום, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן על תוסף מתאים.
  2. ברזל- יש להקפיד על צריכת מזון עשיר בברזל כמו בשר, קטניות, ירקות עליים, שיבלות שועל ודגנים מועשרים לצד נטילת ברזל על פי המלצת רופא. אכילת מזון עשיר בוויטמין C כמו פירות הדר, פלפלים, תותים ועגבניות בשילוב עם מאכלים עשירים בברזל או תוספי מזון, יכולה לעזור להגביר את ספיגת הברזל.
  3. ויטמין D- למרות שהצורך בוויטמין D של האם אינו עולה במהלך ההיריון, חשוב לשמור על צריכה מספקת. ויטמין D עובד בשילוב עם סידן להתפתחות עצמות ועיניים עובריות. המלצת הוויטמין D לנשים בהריון היא 200-400 יחידות בינלאומיות (IU) ביום או 5-10 מק"ג. ישנם מעט מזונות המכילים וויטמין D : חלב ומוצרי חלב מועשרים, דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, ביצים (חלמון), לכן יש לצרוך תוסף ויטמין D יומי בהמלצת רופא או דיאטן.
  4. סיבים תזונתיים- נשים הרות רבות חוות עצירות לאורך כל ההיריון. כדי למנוע מצב לא נוח זה, השתדלו לבצע פעילות ספורטיבית מבוקרת גם בימים אלה בסביבה הביתית לחילוף חומרים מהיר יותר. תוכלו להצטרף לשיעורי זום של מדריכות הריון, כשמומלץ במיוחד לעבוד על חיזוק שרירי האגן. בשילוב הפעילות הספורטיבית, וודאו שאתן אוכלות מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, ירקות, קטניות (עדשים, גרגרי חומוס) ודגנים מלאים- על מנת להשיג בין 25 ל 30 גרם סיבים ליום ולשתות הרבה מים.
  5. יוד- אנו זקוקים ליוד בכל מהלך החיים לצורך תפקוד תקין של בלוטת התריס במיוחד לפני ובמהלך ההריון כמו גם בתקופת ההנקה. היוד משמש גם להתפתחותו התקינה של העובר, גדילתו והתפתחות שכלית קוגניטיבית העלולים להשפיע אף לטווח ארוך. המינון היומי המומלץ במהלך תקופה זו הוא 150-250 מיקרוגרם. ניתן לצרוך יוד ממזונות כמו: אצות ים, דגי ים (ופירות ים), מוצרי חלב (בעיקר חלב ניגר), ביצים ומלח מועשר ביוד. ניתן להתייעץ עם גורם רפואי לגבי נטילת תוסף יוד במהלך ההריון.
  6. סידן- סידן הכרחי להתפתחות העצמות והשיניים של העובר, כמו גם לבריאות העצם של האם. במידה ואין צריכת סידן מספקת בתזונת האם, העובר ייקח ממאגרי הסידן האימהיים, מה שעלול לגרום לפגיעה בצפיפות העצם של האם. הכמות היומית המומלצת של סידן לאמא הריונית היא 1,000 מ"ג ליום. ניתן להשיג באמצעות צריכת 3-4 מנות חלב ביום של: כוס חלב, יוגורט, גביע גבינה. לאלו שאינן אוכלות מוצרי חלב, סידן נמצא במזונות אחרים כמו מוצרי סויה, ברוקולי, סלמון, ירקות עלים כהים וסרדינים. כדאי לפזר את צריכת הסידן לאורך היום על מנת לשפר את ספיגתו. במידה ואת חושבת שאינך צורכת כמות נאותה של סידן ניתן להתייעץ עם גורם רפואי על מנת לשקול צריכת תוסף תזונה.

תזונה בריאה חשובה במיוחד בזמן ההיריון (צילום: שאטרסטוק / nd3000)

תזונה חשובה בכל שלב בחיים, אך בזמן ההיריון ולאחריו ישנם צרכים תזונתיים ייחודיים לנשים ותינוקותיהן. על ידי דאגה לתזונה מאוזנת היטב המסתמכת על המלצות לתזונה ים תיכונית המבוססת על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, טחינה גולמית ומוצרי חלב ונוזלים. תזונה ים תיכונית מסייעת לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.

 

** הכותבת היא מנהלת מדעית סימילאק גולד




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה