סלונה » שוונג http://saloona.co.il סלונה Sun, 02 Aug 2020 09:08:21 +0000 he-IL hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.8 10 כללים לתזונה בריאה לכבוד השנה החדשה http://saloona.co.il/blog/10-%d7%9b%d7%9c%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%94-%d7%9c%d7%9b%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%94%d7%a9%d7%a0%d7%94-%d7%94%d7%97%d7%93%d7%a9%d7%94/ http://saloona.co.il/blog/10-%d7%9b%d7%9c%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%94-%d7%9c%d7%9b%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%94%d7%a9%d7%a0%d7%94-%d7%94%d7%97%d7%93%d7%a9%d7%94/#comments Thu, 31 Dec 2015 14:23:14 +0000 http://saloona.co.il/?p=296712 ג'ני קפלן. צילום: אסף קפלן

מאת: ג'ני קפלן

לקראת השנה האזרחית החדשה שנותנת לנו הזדמנות לאפס את המטרות, את התקוות, ואת החלומות שלנו, חשבתי שיהיה זה נכון אם תקחו איתכן 10 חוקים או כללים חשובים, שיעזרו לכן גם להתאמן בצורה המיטבית ביותר, אך גם לשאוף לתזונה נכונה כחלק הוליסטי וכולל של ערכי ספורט, בריאות ותזונה.

1. אוכל טבעי

איכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. תוציאו מהבית מוצרים כמו: סוכר, חטיפים תעשייתיים, קמח ובצקים, קמח לבן, שמן מזוכך ממגוון סוגים, מוצרים המכילים גלוטן, שתייה ממותקת ודיאט. קיראו תוויות מזון, וודאו שאתם מכירים את כל המרכיבים. שמתם לב לתכולת המרכיבים המזיקים? אל תקנו.

2. תפריט עשיר

ירקות טריים במגוון צבעים, בייחוד הירוקים, ייהוו בסיס לכל ארוחה, כמו כן, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה. זה "שילוש הקדוש" כפי שהדגמתי בהרצאת וידאו. שימרו על סדר המנות בארוחה: כמנה ראשונה - לפחות 2-3 ירקות טריים, מנה עיקרית - חלבון איכותי בכמות לפחות 20-30 ג', שומנים בריאים, ולבסוף - הפחמימות. הסדר וההיררכיה של המנות תבטיח שתשבעו בדיוק מהכמות הנכונה והדרושה לגוף בלי להעמיס כמויות מיותרות בייחוד מהפחמימות.

הכירו את אבות המזון בצלחת שלכם: חלבון מלא ואיכותי תוכלו להשיג ממזונות, כגון בשר איכותי ורצוי טרי: בקר, עוף, הודו, עגל, כבש ועוד, דגים, סלמון, ביצים, טונה במים, סרדינים; מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא, מופחתי שומן או ממותקים. חלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים יש בזרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, ספירולינה, שילוב של קטניות ודגנים, טופו, חמאת בוטנים, ירקות ואגוזים. את השומנים הבריאים תוכלו להשיג ממזונות כגון – שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, שומנים מן החי, אגוזים. את הפחמימות המורכבות והאיכותיות והידידותיות לגוף, כמו: ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות אחרי השרייה של 24 שעות (כדי להוציא חומצה פיטית רעלה), פירות (במידה, 1-2 ליום) הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.

3. ארוחות

איכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור רמות סוכר קבועות בדם ושובע.

4. שתיים מים

חשיבות לשתיית מים קבועה במהלך היום (2-3 ליטר). כלל אצבע: כוס מים כל שעה. חשוב להספק לגוף את הנוזלים לפני ואחרי האימון, לכן הקפידו לשתות כ-2 כוסות מים בסיום האימון.

5. האם חשוב לאכול משהו לפני האימון?

מדובר בשאלה הכי שכיחה וקל להגזים כאן בכמות המזון. למעשה, תזונה וכושר אמורים להשתלב יחד במהלך היום בצורה אינטגרלית, ואין צורך בארוחות “מיוחדות” לפני האימון. ואף מומלץ לא להכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי למצות את האימון, לנתב את האנרגיה וההורמונים למאמץ גופני ולא לעיכול, אחרת הגוף יהיה רדום וכבד.

6. תוספת אנרגיה

חשים צורך באנרגיה או רעב קל לפני הפעילות? קחו פרי כמו בננה או תמר או תכינו משקה ספורט טבעי שלא יעמיס על הקיבה: ערבבו חצי כוס מים עם חצי לימון סחוט, וכפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. תקבלו את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול. בכל מקרה חשוב לתזמן את הארוחה ואת האימון כדי לא להגיע עם בטן מקרקרת.

להמשך הכתבה באתר שוונג - הקליקו כאן

]]>
http://saloona.co.il/blog/10-%d7%9b%d7%9c%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%94-%d7%9c%d7%9b%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%94%d7%a9%d7%a0%d7%94-%d7%94%d7%97%d7%93%d7%a9%d7%94/feed/ 0
ללכת על הכל: טעויות הליכה נפוצות http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9c%d7%9b%d7%aa-%d7%a2%d7%9c-%d7%94%d7%9b%d7%9c-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%9c%d7%99%d7%9b%d7%94-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95%d7%aa/ http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9c%d7%9b%d7%aa-%d7%a2%d7%9c-%d7%94%d7%9b%d7%9c-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%9c%d7%99%d7%9b%d7%94-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95%d7%aa/#comments Thu, 16 Jul 2015 14:37:33 +0000 http://saloona.co.il/?p=270386 הליכה. צילום: שאטרסטוק

מאת: יונתן מלכא, אתר שוונג

אם הלכתם על חוף הים לאחרונה, בטח נתקלתם באלו שהולכים בזריזות, תוך כדי העברת זרועות מוחצנת ונשימה כבדה. האם זו הליכה נכונה? לא בדיוק. לפעמים אנחנו משתדלים יותר ממה שצריך ובעצם רק עלולים ליצור עומסים לא רצויים על הגוף. להלן מספר טעויות נפוצות של הליכות והדרכים הטובות ביותר להמנע מהן:

צעדים גדולים מדי 

אתם מנסים להגביר הקצב, ומגדילים את הצעד על ידי שליחת הרגל רחוק לפנים
הבעיה: עומס גבוה על המפרקים, יעילות נמוכה ועייפות גדולה יותר של השרירים.
הפתרון: הגבירו קצב על ידי שמירת אורך צעד והגברת קצב העברת הרגליים.

תנועות ידיים מאולצות מדי, נמרצות מדי

אתם מנסים להגביר את עוצמת הפעילות על ידי העברת הידיים בקצב נמרץ ולא טבעי
הבעיה: עומס על פלג הגוף העליון. כתפיים וזרועות מכווצים.
הפתרון: תנו לכתפיים ולצוואר לזוז בטבעיות. תנו לידיים לנוע בחופשיות ובטבעיות לצידי הגוף.

מבט נמוך מדי לכיוון הקרקע 

אתם מתרכזים בצעדים, מתעייפים והמבט יורד לכיוון הקרקע
הבעיה: הראש ממוקם במצב לא טבעי ומשנה את תנוחת הגוף והגב.
הפתרון: שימרו על גב זקוף ומבט ישר קדימה.

כיווץ הכתפיים

אתם מנסים להעלות את הקושי והקצב ומכווצים את השכמות והכתפיים
הבעיה: כתפיים ושכמות תפוסות אחרי הליכות. גב כואב, צוואר מתוח.
הפתרון: שחררו את האזור ונועו בחופשיות גם בעת המאמץ. התרכזו בהרפיית הגוף על ידי נשימות.

נשימות מאולצות/מתוזמנות

אתם מנסים לנשום בחוזקה בקצב מהיר בכדי להכניס יותר אוויר לגוף
הבעיה: שירירים שמופעלים בצורה לא טבעית, סיגול הרגלי נשימה לא נכונים, עומס על הריאות.
הפתרון: נשמו בטבעיות, נשימות עמוקות ומשוחררות. תנו לנשימה להתאים את עצמה לקצב המאמץ.

בקיצור

הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת בעלת יכולות מדהימות. לכל אחד מאיתנו סגנון הליכה ייחודי עבור מבנה גופו. אין צורת הליכה אחת נכונה לכולם. נסו להקפיד להתאמן בטבעיות כפי שמכתיב לכם הגוף. היו משוחררים וכך תמצאו את ההליכה מהנה ואפקטיבית יותר עבורכם.

.

לאתר שוונג - הקליקו כאן
]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9c%d7%9b%d7%aa-%d7%a2%d7%9c-%d7%94%d7%9b%d7%9c-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%9c%d7%99%d7%9b%d7%94-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95%d7%aa/feed/ 0
סאמר-טיים: ממה להיזהר כדי לא לעלות במשקל? http://saloona.co.il/blog/%d7%a1%d7%90%d7%9e%d7%a8-%d7%98%d7%99%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%99%d7%96%d7%94%d7%a8-%d7%9b%d7%93%d7%99-%d7%9c%d7%90-%d7%9c%d7%a2%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%91%d7%9e%d7%a9%d7%a7%d7%9c/ http://saloona.co.il/blog/%d7%a1%d7%90%d7%9e%d7%a8-%d7%98%d7%99%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%99%d7%96%d7%94%d7%a8-%d7%9b%d7%93%d7%99-%d7%9c%d7%90-%d7%9c%d7%a2%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%91%d7%9e%d7%a9%d7%a7%d7%9c/#comments Thu, 02 Jul 2015 07:45:02 +0000 http://saloona.co.il/?p=267739 פירות קיץ. צילום: שאטרסטוק

מאת: ד"ר אולגה רז, אתר שוונג

רבים מתחילים דיאטות בקיץ וזו נחשבת לתקופה מתאימה להרזיה. למרות זאת, ישנם רבים שדווקא בקיץ עולים במשקל, בעיקר אלה שאוהבים במיוחד את פירות הקיץ המתוקים, את השייקים והגלידות וכל מה שמוגש קר.

הסכנה הראשונה: קשה לעמוד בפיתוי של פירות הקיץ כי הם טעימים, מתוקים וקרירים
הם נחשבים כסמלים לבריאות, ואכן הם מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים ומרכיבים בריאותיים נוספים. יחד עם זאת, הם מכילים סוכר, ומשמינים אם מגזימים בהם. סוכר פירות - פרוקטוזה, אומנם לא מעלה בצורה דרמטית את רמת הסוכר בדם (לרוב הפירות מדד גליקמי נמוך יחסית) אך הוא גורם לעליה ברמת השומנים בדם (טריגליצרידים), להתפתחות כבד שומני ולהשמנה בעיקר בטנית המסוכנת מבחינה בריאותית.
מומלץ: לכל מי שדואג לבריאות ולשמירה על משקל מומלץ:
• לקנות פחות פירות
• לצמצם את המגוון בכל קנייה
• לא להניח קערת פירות צבעונית ומפתה במקום הכי בולט בבית
• בקיצור לא להגזים

הפרדוקס של האבטיח
כמות הקלוריות של האבטיח קטנה אמנם ביחס לפירות אחרים, אך יש לו מדד גליקמי גבוה – כלומר הוא מעלה את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי. לפיכך עם כל הצער שבעניין מומלץ לצמצם את צריכתו. מעטים בלבד מסוגלים להסתפק בפרוסה אבטיח אחת, כך שלעתים עדיף פשוט את הקנייה עצמה ולרכוש חצי אבטיח על מנת למנוע את הפיתוי.

מיצי פירות טבעים
פרי ממוצע מכיל כ-2 כפיות סוכר, בהכנת כוס מיץ משתמשים בכ-3-4 פירות, תלוי בגודל כמובן. כלומר כוס מיץ פירות טבעיים תכיל כ 6-8 כפיות סוכר וזאת בלי תוספת סוכר נוספת. שתיית כוס מיץ פירות זו כמות סוכר שצורכים בלי להרגיש. לעומת זאת אכילה של 4 פירות בצלחת, שספק אם ניתן לאכול אותם בפעם אחת. במיץ הכמות נצרכת ממש בלי להרגיש כי שתייה אינה ממש משביעה. תחשבו על הכנת כוס קפה, האם יעלה על הדעת, לשים בו 6-8 כפיות סוכר? אבל לשתות מיץ שמכיל את הכמות הזאת – בקלות.

המלצתי: להיות מודע לכמויות הסוכר האלו ולהעדיף אכילת פרי שלם, כל עוד יש לכם שיניים כדי ללעוס אותו, תקבלו גם טעם, גם תחושת שובע, גם סיבים, שאינם נלווים לכוס מיץ וגם פחות סוכר.

"סמוזי" לא מה שחשבתם
הוא הפך לאחרונה למשקה טרנדי, בעל קונוטציה בריאותית, שאינה בהכרח נכונה. מדובר למעשה בסוג של שייק בו מערבלים פירות, ירקות וקוביות קרח כבסיס, אבל מוסיפים גם דבש, אגבה, סירופים שונים, שוקולד, חלב, יוגורט, ואפילו גבינת קוטג' וגלידה. כדי להעלות את דימויו הבריאותי, מוסיפים חלב סויה ותה ירוק. האם הוא באמת בריא? תלוי כמה פירות, סוכר ותוספות שונות יש בו.

המלצתי: לאכול פרות וירקות במלואם ליהנות משובע, סיבים תזונתיים ולהפחית בתוספות שיכולות להפוך כוס שתייה לשוות ערך לארוחה של ממש.

משקאות קפה: גרניטה, ברד, אייס קפה ודומיהם
מדובר במשקאות מפוצצים בסוכר ובקלוריות, מגיעים לכמות של אפילו 8-12 כפיות סוכר בכוס אחת. תזהרו. רוצים להתקרר עם הקפה?

המלצתי: תקנו קפה בלבד שתכולתו קפה, חלב וקרח, ללא סוכר, תוסיפו ממתיק לטעמכם.

להמשך הכתבה באתר שוונג - הקליקו כאן

 

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%a1%d7%90%d7%9e%d7%a8-%d7%98%d7%99%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%99%d7%96%d7%94%d7%a8-%d7%9b%d7%93%d7%99-%d7%9c%d7%90-%d7%9c%d7%a2%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%91%d7%9e%d7%a9%d7%a7%d7%9c/feed/ 0
10 צמחי תבלין שיזריקו אנרגיה לגופכם http://saloona.co.il/blog/10-%d7%a6%d7%9e%d7%97%d7%99-%d7%aa%d7%91%d7%9c%d7%99%d7%9f-%d7%a9%d7%99%d7%96%d7%a8%d7%99%d7%a7%d7%95-%d7%90%d7%a0%d7%a8%d7%92%d7%99%d7%94-%d7%9c%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%9b%d7%9d/ http://saloona.co.il/blog/10-%d7%a6%d7%9e%d7%97%d7%99-%d7%aa%d7%91%d7%9c%d7%99%d7%9f-%d7%a9%d7%99%d7%96%d7%a8%d7%99%d7%a7%d7%95-%d7%90%d7%a0%d7%a8%d7%92%d7%99%d7%94-%d7%9c%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%9b%d7%9d/#comments Tue, 16 Jun 2015 09:57:36 +0000 http://saloona.co.il/?p=264644 מאת: דגנית מקא-קראוז, אתר שוונג

בזמן שכל העולם מחפש אחר מזונות העל הכי טובים שבעזרתם יביאו מרפא ומזור לכולם, בשקט בשקט, במגירת התבלינים שלכם, מסתתר עולם קסום עם מסורות עתיקות ואפילו עם מחקרים חדשניים. זה הזמן לתת כבוד לצמחי התבלין הכל כך מוכרים לנו במטבח הים תיכוני ולהכיר אותם קצת יותר מקרוב ובעיקר את התכונות המרפאות שבהם. אז הנה 10 צמחי התבלין שיהפכו אתכם ליותר אנרגטיים:

1. בזיליקום

בזיליקום. צילום: שאטרסטוק

בעברית קרוי ריחן או בשמו הלועזי Ocimum basilicum, בזיל מתוק. עשב רב שנתי בעל עלים מעוגלים עם ריח ארומתי.

למה הוא מסייע?
שמן שמופק מהבזיליקום מסייע לחיטוי, ממריץ, מאלחש, אנטי דלקתי ולכן חשוב לספורטאים, נוגד התכווצויות. עיקר השימוש בו הוא למקרים של קושי בעיכול או כאבי בטן וכן טיפול במערכת נשימה עליונה.

התוויות נגד:
כמו בכל השמנים, חשוב להיזהר בשימוש יתר ולכן מומלץ לשימוש במינון נמוך. עלול לגרום לגירוי בעור אצל אנשים הרגישים לכך. אסור במהלך הריון והנקה.

איך משתמשים?
הכנת רוטב פסטו, עם אגוזי מלך וצנוברים יחד עם שמן זית. ניתן לאכול ערב לפני תחרות עם פסטה מקמח מלא.

2. עירית בצלית או עירית שומית

עירית. צילום: שאטרסטוק

בלועזית נקראת גם Allium schoenoprasum, לעירית יש חמישה זנים ובכללם גם הכרישה. לעירית טעם עדין של בצל ירוק ואילו לעירית שומית טעם עדין של שום.

למה הוא מסייע?
העירית עשירה בחומרים עם תכונות מונעות גידולים. יש לה תכונות אנטיביוטיות בזכות השמן החריף שלה שעשיר בגופרית והוא גם זה שמקנה לה את ריחה וטעמה. העירית עשירה במינרלים כמו סידן, אשלגן וויטמינים כמו A וגם C.

התוויות נגד:
מי שלא אוהב ריח בצל או שום.

איך משתמשים?
קוצצים דק דק ומפזרים על הסלט.

3. כוסברה

זרעי כוסברה. צילום: שאטרסטוק

בעברית נקרא גד השדה או בשמו הלועזי Coriandrum sativum ובערבית כוסברה. בין אם אתם אוהבים כוסברה ובין אם אתם מהשונאים המושבעים, מדובר בצמח מרפא חשוב והשימוש העיקרי הוא דווקא בזרעים.

למה הוא מסייע?
לזרעים של הכוסברה, אותם אגב ניתן לרכוש בכל סופר במחלקת התבלינים, יש טעם שונה לגמרי מהכוסברה עלים - הטעם יותר ארומתי. מהזרעים מפיקים שמן והוא מסייע בקשיי עיכול, כאבי בטן ובעיות נשימה. הוא גם אנטי ויראלי, נוגד חמצון, מרפה שרירים, נוגד דלקת ולכן מומלץ מאוד לעוסקים בספורט. שמן זרעי הכוסברה מסייע בטיפול כנגד דלקות הקשורות לשלד ולשרירים.

התוויות נגד:
לא ידוע רגישויות או תופעות לוואי.

איך משתמשים?
ניתן להוסיף את זרעי הכוסברה לכל תבשיל והם משתלבים נהדר עם אורז או אוכל הודי.

4. שמיר

שמיר. צילום: שאטרסטוק

נקרא גם שבת ריחני או בלטינית Anethum graveolens אך כולם מכירים אותו כשמיר. לשמיר ריח ארומתי מיוחד ובדרך כלל משתמשים בעליו לצורך מאכל ותיבול.

למה הוא מסייע?
השמיר עשיר בסידן, בכף מלאה של שמיר תמצאו כ-100 מ"ג סידן. הוא קשור לרוב למערכת העיכול כמו טיפול בהרגעת המערכת, גזים וכאבי בטן וכדומה. שמן המופק מעלי השמיר מסייע בעיקר לשיכוך גזים אצל ילדים, אך גם לחיטוי והקלת התקפי עווית.

התוויות נגד:
השימוש בשמן אסור על נשים בהריון.

איך משתמשים?
ניתן לתבל כל מאכל או להכין חליטה לשתייה.

5. נענע

נענע. צילום: שאטרסטוק

מוכרת גם בשם מנטה חריפה או בלטינית Mentha piperita ובכלל מוכרת כמעט בכל גינה או אדנית. יש בה שימושים רבים במטבח הים תיכוני החל ממאכלים, סלטים ועד לקינוחים.

למה היא מסייעת?
השימוש העיקרי בנענע הוא לבעיות במערכת העיכול כמו מעי רגיז, קשיים בעיכול, זיהומים כמו הליקובקטור פילורי וכן דלקות וזיהומים במערכת הנשימה כמו דלקת גרון. הנענע מסייעת גם במצבים של עייפות ותשישות ולכן מומלצת לספורטאים. מחקרים מראים שצריכת נענע באופן שיגרתי מסייעת להרחיק מחלות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר.

התוויות נגד:
לא לשימוש בתינוקות, ילדים, נשים בהריון ומניקות.

איך משתמשים?
אין כמו חופן עלי נענע בתה קר כשבחוץ הקיץ משתולל.

להמשך הכתבה באתר שוונג - הקליקו כאן

צילום: שאטרסטוק

]]> http://saloona.co.il/blog/10-%d7%a6%d7%9e%d7%97%d7%99-%d7%aa%d7%91%d7%9c%d7%99%d7%9f-%d7%a9%d7%99%d7%96%d7%a8%d7%99%d7%a7%d7%95-%d7%90%d7%a0%d7%a8%d7%92%d7%99%d7%94-%d7%9c%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%9b%d7%9d/feed/ 0 אוכלים מעט ולא מרזים? הנה 5 טעויות נפוצות http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%95%d7%9b%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%a2%d7%98-%d7%95%d7%9c%d7%90-%d7%9e%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%94%d7%a0%d7%94-5-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95/ http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%95%d7%9b%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%a2%d7%98-%d7%95%d7%9c%d7%90-%d7%9e%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%94%d7%a0%d7%94-5-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95/#comments Fri, 05 Jun 2015 17:38:29 +0000 http://saloona.co.il/?p=262990 מאת: ד”ר רעות בר-לב

מעט זה לא בהכרח טוב. צילום: שאטרסטוק

אין עוררין בחשיבותה ובתרומותיה של תזונה נכונה על שיפור הביצועים הספורטיביים, ההתאוששות מאימונים, שינוי בהרכב הגוף כירידה ועלייה במשקל או הורדת אחוזי שומן ועל זירוז התוצאות ושמירה עליהן. אולם, תזונה נכונה מתאפשרת רק כאשר הרגלי האכילה הם נכונים, בריאים ומאוזנים. כלומר, אין מאכל משמין או מזיק אלא הרגלי אכילה משמינים ומזיקים.

מחקר חדש בדק מה הן הטעויות הנפוצות ביותר שנקשרות לעלייה במשקל ולפגיעה בבריאות ומרחיקות אותנו מתזונה נכונה. לצד המלצות והנחיות כיצד לגבור עליהן. כאמור, אם נמשיך לבצע את אותן הפעולות ואותם ההרגלים ונצפה לתוצאות שונות, הרי אין בכך שום היגיון. לכן, בשביל להשיג ולשפר את התוצאות, לזרז הצלחה במטרות האישיות והמשתנות ולשמור עליהן לאורך זמן עלינו לאמץ הרגלי תזונה בריאים. אולם, ישנן מספר טעויות נפוצות ונקודות שחשוב שנשים עליהם את האצבע, שמקשות עלינו ואפילו גורעות מאיתנו להגיע למטרה הרצויה:

1. דילוג על ארוחות

דילוג על ארוחה נקשר לאוכלוסייה בעודף משקל. דילוג על ארוחות גורם למצב הרעבה שפוגע בבריאות, בחילוף החומרים, באנרגטיות ובריכוז ומזמן ארוחות בכמויות גדולות מדי, באיכות לא טובה ולרוב מתאפיינת באכילה מהירה ללא לעיסה מספקת לעיכול תקין.

ההמלצה:

• תכנון טוב הוא מפתח להצלחה.

אל תתעלמו מתחושת הרעב. ממש כשם שאיננו מתעלמים מהנורה האדומה שנדלקת ברכב כאשר נגמר הדלק. ההנחיות העדכניות ביותר מדברות על 5-6 ארוחות ביום. פחות או יותר כל כ-3 שעות.

מחקרים רבים העידו ומצאו שמי ששילב שקדים ואגוזים עם פרי או מנת קטניות (כחטיף אדממה או אפונה קלויה) לארוחות הביניים (לעומת פירות בלבד או חטיפים מתועשים) שמר על משקל גוף תקין ובריאות טובה יותר (אינדקס גליקמי נמוך וערך ביולוגי גבוה).

2. מרכיבי תזונה ריקים: "תת תזונה על קיבה מלאה" חוסר בחלבון, ויטמינים ומינרלים

• חלבון: מספק לגוף את 8 חומצות האמינו החיוניות להן הוא זקוק לתהליכים בסיסיים וחיוניים לחיים (חלבון= 22 חומצות אמינו שמתוכן 8 חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר בעצמו). נהוג לדמות את חומצות האמינו לאותיות שמהן מרכיב הגוף מילים ושפה שנקראת חיים.

• ויטמינים ומינרלים: מקור השם במילה הלטינית "ויטה" שפירושה חיים. הם משתתפים וחיוניים לקיום תהליכים ולשמירה על הבריאות והחיים. רמות תקינות בערכי בדיקות הדם חיוני לשיפור ביצועים ספורטיביים, להתאוששות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון וחילוף החומרים, לאנרגטיות, למצב רוח תקין ולתחושת המוטיבציה והמסוגלות.

• חסר במרכיבי תזונה חיוניים גורם לעלייה במשקל ובאחוזי שומן, לפגיעה ישירה בביצועים וביכולות באימונים ומהווה סכנה לבריאות ולחיים. את החסרים ניתן לצפות בקלות בבדיקות הדם כחסר בברזל, פריטין (מאגרי הברזל) או וויטמין B12 שגורמים לאנמיה, ויטמין D וכדומה. אולם ישנם חסרים שניתן לגלות רק לאחר אנמנזה ומעקב איש מקצוע אחר התפריט התזונה היומי (כצריכה מספקת של חלבון, אומגה 3 וויטמינים שונים ממשפחת B וכדומה).

ההמלצה:

ההמלצה לבצע בדיקות דם היא פעם בשנה. בעיקר בקרב העוסקים בספורט. אולם, השלמת חסרים (כתוספי תזונה) יש לבצע רק לאחר אבחון והתייעצות עם איש מקצוע. יש להיזהר מאינטראקציות וקונטראינדיקציות (שילובים אסורים עם תרופות או מצבים מסוימים) זכרו, מה שטוב לאחד יכול להיות לא טוב לאחר.

פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה. צילום: שאטרסטוקפחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה

3. איכות השתייה או מחסור בנוזלים

כמה עובדות על שתייה ממותקת:

• פחית אחת של 330 מ"ל מכילה בממוצע כ- 150 קק"ל של סוכרים ופחמימות פשוטות. שווה ערך לכ-10 כפיות סוכר.
• צריכה של פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה.
• מצפייה באוכלוסיות עולה שצריכת משקאות דייאט נקשרים להשמנה ולמחלות רבות.

ההמלצה:

מחסור בנוזלים והתייבשות גורמים לפגיעה ביכולות באימונים ובהתאוששות, פוגעים בהרגשה ובבריאות. מחסור בנוזלים ניתן לצפות על פי צבע השתן. כאשר השתן צהוב ומרוכז זוהי נורה אדומה.

ההנחיות הכלליות מדברות על 8-10 כוסות מים ביום. אולם, התאמה אישית בהתאם לסוג הפעילות, האקלים ומשקל הגוף מעט משתנו.

מבחינת משקל גוף: ההמלצה היא צריכה של 30 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג צריך כ-2.1 ליטר מים ביום. בנוסף, יש להקפיד על שתייה לגימטית (מעט בכל פעם) לכל אורך היום. זכרו, זמן אימון זהו אינו הזמן הנכון לספק לגוף את הדרישה היומית. למעשה, ההנחיות העדכניות לשתייה נכונה מדברות על 6 מ"ל לק"ג משקל גוף לשעה בקרב נשים ו-7 מ"ל בקרב גברים. לדוגמה: שתייה מספקת באימון לגבר השוקל 70 ק"ג היא 490 מ"ל לשעה (כחצי ליטר).

ניתן להישקל לפני ואחרי אימון. המשקל שירד מעיד על כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון. לדוגמה: ירידה של חצי ק"ג יש לספק לגוף 500 מ"ל נוזלים באופן לגימטי כמובן ולא בבת אחת.

טעם וגיוון למים מבלי לפגוע באיכות:

• ניתן להוסיף לימון/ נענע/ מקל קינמון או כל עשב תיבול.
• ישנו מגוון ורחב של טעמים וצבעים של תה וחליטות צמחים. ובהתאם להעדפה, לשתות חם או צונן.
• עיקר הפיתוי הוא במסעדות ובעיקר בעסקיות. ניתן להזמין מים מוגזים קלות או סודה ולהוסיף לימון.

להמשך הכתבה באתר שוונג – לחצו כאן

צילומים: שאטרסטוק
]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%95%d7%9b%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%a2%d7%98-%d7%95%d7%9c%d7%90-%d7%9e%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%94%d7%a0%d7%94-5-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a0%d7%a4%d7%95%d7%a6%d7%95/feed/ 0
את לא חייבת לסבול מכאבי ברכיים http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%aa-%d7%9c%d7%90-%d7%97%d7%99%d7%99%d7%91%d7%aa-%d7%9c%d7%a1%d7%91%d7%95%d7%9c-%d7%9e%d7%9b%d7%90%d7%91%d7%99-%d7%91%d7%a8%d7%9b%d7%99%d7%99%d7%9d/ http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%aa-%d7%9c%d7%90-%d7%97%d7%99%d7%99%d7%91%d7%aa-%d7%9c%d7%a1%d7%91%d7%95%d7%9c-%d7%9e%d7%9b%d7%90%d7%91%d7%99-%d7%91%d7%a8%d7%9b%d7%99%d7%99%d7%9d/#comments Mon, 11 May 2015 22:53:37 +0000 http://saloona.co.il/?p=259085 את לא חייבת לסבול מכאבי ברכיים. צילום: שאטרסטוק

מאת: ד"ר שמוליק יצחק, אורתופד מומחה

כשליש מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת ברמה מסוימת מדלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארטריטיס), מחלה הגורמת לכאבים ופוגעת בתפקוד ובאיכות החיים. איך יוצאים מהסטטיסטיקה? מה הגורמים לאוסטיאוארטריטיס וכיצד ניתן לעצור את התקדמותה, וחשוב מכל – כיצד ניתן להפחית את תחושת הכאב המלווה אותה?

מהי אוסטיאוארטריטיס ומהם גורמי הסיכון להופעתה?

אוסטיאוארטריטיס היא מחלה ניוונית דלקתית וכרונית של המפרק. מדובר בשינויים המתרחשים בסחוס המפרקי, שלרוב קשורים לגיל, אך גם למין (פי שלושה בקרב נשים), משקל עודף, עומס אינטנסיבי על המפרקים (המאפיין את מרבית הספורטאים) ולעתים גם עקב פציעות וטראומות במפרק. גורמי סיכון נוספים הם תורשה, זיהומים במפרק, מחלות הורמונאליות שונות ופריקה של מפרקי הירכיים בגיל הינקות והילדות.

בקרב כ-80% מהאוכלוסייה בגילאי 55 ומעלה יופיעו תסמינים של המחלה. לאחרונה, בשל העלייה הקבועה בתוחלת החיים, שכיחותה אף עולה. המחלה עשויה לערב את כל המפרקים, אך היא נפוצה בעיקר במפרקי הברך, הירך, הכתף ושורש כף היד. בניסיון לתקן את נזקי היום-יום למפרק, מפריש הגוף חומרים העשויים לגרום לגירוי דלקתי. בעוד במפרק בריא קיים נוזל סינובאלי, שתפקידו לשמש כחומר מסכך (נוזל סיכה) של המשטחים הנעים במפרק, כמקור ההזנה של הסחוס וכחומר לספיגת זעזועים, כתוצאה מהגירוי הדלקתי נפגם הנוזל הסינובאלי ויעילותו בהגנה על המפרק.

הכירו את הסימנים לאוסטיאוארטריטיס

תחושת כאב המחמירה בהדרגה – המחלה מתפתחת בהדרגתיות ותסמינה העיקרי הוא כאב במפרק. תחילה, מופיע הכאב במהלך פעילות ולאחר מאמץ גופני, אולם ככל שהמחלה מתקדמת, הכאבים תכופים יותר ומורגשים גם בזמן מנוחה ובלילה. הכאב הוא הגורם העיקרי למוגבלות, אולם רמתו אינה בהכרח משקפת את חומרת המחלה.

נוקשות במפרקים– תחושת הנוקשות מורגשת לרוב לאחר מנוחה ממושכת, למשל שנת לילה. בשלבים מתקדמים עשויה להופיע תחושת "חריקה" במפרק.

נפיחות במפרקים– הנפיחות נוטה להחמיר בשל הנוכחות של אוסטאופיטים (בליטות עצם חריגות), הניתנות לאבחון בצילום רנטגן. הנפיחות עלולה להיגרם מנוזל הנמצא בחלל המפרק.

כיצד תוכלו לעצור את התקדמות המחלה ולהפחית את הכאב? 

הכאב, הנפיחות, העיוות במפרקים והמוגבלות בתנועתיות המפרק הנגרמים מהמחלה מובילים לפגיעה בתפקוד. הסובלים מהמחלה נמנעים מפעילות גופנית ואף מפעילות יומיומית, דבר המחמיר עוד יותר את מצבם וגורם להיחלשות שרירים, להתרופפות רצועות, לפגיעה ביציבות המפרקים ולהגברת הרגישות לפציעות. לכן, חשוב ביותר לבצע פעילות גופנית על מנת לעצור את התקדמות המחלה. אך איך ניתן להפחית את הכאב?

יתן ליטול משככי כאבים בזמן כאב או כשעה וחצי לפני פעילות גופנית. משככי כאבים הנלקחים דרך הפה כמו פרצטמול, איבופרופן ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות אחרות (NSAIDׂׂ), יכולים להקל על הכאבים. רצוי שלא ליטול תרופות אלו לטווח ארוך מכיוון שהן עלולות לגרום לתופעות לוואי שונות. עבור כאבים לאחר פעילות, ניתן לצנן את המפרק בקומפרסים קרים. מחקרים הראו כי קיימת הטבה קטנה עקב שימוש ממושך בתוספי מזון המכילים גלוקוזאמין וכונדרואיטין, MSM וסלדרין ואפילו כורכום.

להמשך הכתבה באתר שוונג – לחצו כאן

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%aa-%d7%9c%d7%90-%d7%97%d7%99%d7%99%d7%91%d7%aa-%d7%9c%d7%a1%d7%91%d7%95%d7%9c-%d7%9e%d7%9b%d7%90%d7%91%d7%99-%d7%91%d7%a8%d7%9b%d7%99%d7%99%d7%9d/feed/ 0
10 טעויות של שחיינים מתחילים http://saloona.co.il/blog/10-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%a9%d7%97%d7%99%d7%99%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90-%d7%99%d7%95%d7%93%d7%a2%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%94%d7%9d/ http://saloona.co.il/blog/10-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%a9%d7%97%d7%99%d7%99%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90-%d7%99%d7%95%d7%93%d7%a2%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%94%d7%9d/#comments Tue, 05 May 2015 07:47:55 +0000 http://saloona.co.il/?p=258107 10 טעויות ששחיינים מתחילים לא יודעים שהם עושים. צילום: שאטרסטוק

מאת: אביטל הירש

שחייה שונה מענפי ספורט אחרים בכך שהיא מצריכה לימוד מסודר של סגנון או סגנונות. רוב האנשים לומדים שחייה בילדותם, בדרך כלל חזה ואז חתירה, וממשיכים לשחות במהלך החיים מבלי לשפר את הסגנון ומבלי לתרגל בצורה מסודרת עם מאמן, וכך לעתים מנציחים טעויות בסגנון שהתקבעו כבר בילדות. ספורטאים שמתחילים לעסוק בטריאתלון עלולים לגלות שהסגנון שמלווה אותם כבר שנים, אינו בהכרח הסגנון היעיל ביותר לטריאתלון ורבים מהם לוקחים שיעורים לשיפור סגנון או קורסים של לימוד מהבסיס.

תקצר היריעה מלתאר את כל טעויות הסגנון שעושים שחיינים חובבים ולכן נגענו רק בחלק קטן מהן. אבל גם מעבר למה שקשור לסגנון נטו, יש טעויות שרובנו עושים.

1. בועטים ברגליים יותר מדי חזק

יש אסכולות שונות לגבי סגנון החתירה, אבל אף אחת מהן אינה דוגלת בבעיטות חזקות מדי במים, כאלו שגורמות לכם ליצור גלי צונמי בבריכה ולהשפריץ מים לכל עבר. הבעיה עם בעיטות כאלה היא שהן גורמות לכם להתעייף מהר מאוד, שכן אתם
מפעילים יותר מדי שרירים בעוצמה חזקה מדי והדופק שלכם עולה.

בעיטות חזקות לא יגרמו לכם להתקדם מהר יותר, מכיוון שהן עצמן יוצרות התנגדות. בנוסף, שימו לב שהבעיטה שלכם יעילה ושאתם לא מכופפים מדי את הברכיים, אלא משאירים
את הרגל כמעט ישרה לגמרי, כשכף הרגל מתוחה.

המלצה שלנו: הנה, כך:

2. שוחים חזה עם הראש בחוץ

בין אם אתם לא רוצים להרטיב את השיער, לא רגילים לשחות עם משקפי שחייה ופוחדים שיכנסו לכם מים לעיניים או פשוט לא יודעים לשחות נכון, חשוב שתדעו ששחיית חזה עם הראש בחוץ לא תיטיב עם הצוואר והגב העליון שלכם, אלא להיפך. שחייה עם ראש בחוץ לאורך זמן גורמת לעומס מתמיד על הצוואר ואף להוביל לנזק קבוע במפרקי עמוד השדרה.

המלצה שלנו: קחו כמה שיעורי שחייה עם מדריך כדי ללמוד לשחות נכון.

3. נושמים לא נכון בחתירה

הנשימה בסגנון החתירה היא מאתגרת במיוחד, ובהתאם, גם מספר הטעויות בה. אחת הטעויות הנפוצות היא לנשום רק לצד אחד, מה שמוביל לחיזוק יתר של צד אחד ולא של השני וגורם לכם להתעייף מהר יותר. טעות נוספת היא להרים את הראש כדי לנשום – זוהי פעולה הכרחית בתחרויות שחיית מים פתוחים וטריאתלונים שבהן צריך לנווט, אבל גם שם אין צורך לעשות זאת בכל פעם שנושמים. הרמת הראש פוגעת ברצף השחייה ומאטה אתכם וגם עלולה לגרום לכאבים בצוואר.

המלצה שלנו: בדיוק כמו בסעיף הקודם.

4. לא מגוונים ומשתעממים

שחייה היא ספורט מהנה ומרגיע, אבל היא עלולה להפוך לשעמומון, אם כל אימון נראה בדיוק כמו הקודם – שחייה הלוך ושוב באותו סגנון ולמשך אותו פרק זמן. גוונו את האימונים שלכם עם אביזרי שחייה (סנפירים, פולי, כפות שחייה) שגם יחזקו את השרירים שלכם, גם ישפרו את סגנון השחייה שלכם וגם יוסיפו עניין לאימון. גוונו גם בסגנונות השחייה – גם אם אתם מתאמנים לטריאתלון ומתמקדים בחתירה, מומלץ לשחות גם חזה, חתירה ואפילו פרפר, אם אתם יודעים איך.סגנונות שונים מחזקים קבוצות שרירים שונות ומוסיפים עניין לאימונים. אל תשכחו ליהנות: אפשר לפעמים להשתעשע ולצלול סתם כך, לשחות מדי פעם עם נגן מוזיקה ולהצטרף לקבוצה, בעיקר אם קשה לכם להתמיד או שאתם רוצים ליווי מקצועי.

המלצה שלנו: אל תהיו מקובעים, גם אם אתם ממוקדי מטרה.

5. לא מכבדים את כללי הבריכה ואת השחיינים האחרים

אמנם, לרוב מדובר בחוקים לא כתובים, ועדיין, בעזרת קצת שכל ישר והתחשבות באחרים אפשר להבין מה כדאי ונהוג לעשות וממה עדיף להימנע. אם יש בבריכה שלכם שילוט למסלולים מהירים ואיטיים, שחו במסלול המתאים לקצב שלכם. אם אינכם שוחים לבד במסלול, היצמדו לצד ימין (אלא אם כן אתם רק שניים במסלול והגעתם להחלטה שכל אחד תופס צד קבוע, בהלוך ובחזור).אם הגעתם לבריכה כדי לצוף על הגב ומדי פעם לעשות תנועה מקרית ברגליים, עשו זאת במקום שאינו מסלול לשחיינים. אם הבריכה מלאה מאד והמסלולים עמוסים – ותרו על הסנפירים. אם הגעתם לבריכה עם ילדים, ודאו שהם לא מפריעים לאנשים לשחות.

המלצה שלנו: ואהבת לרעך כמוך. גם בבגד ים.

להמשך הכתבה באתר שוונג – לחצו כאן

]]>
http://saloona.co.il/blog/10-%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%a9%d7%97%d7%99%d7%99%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90-%d7%99%d7%95%d7%93%d7%a2%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%94%d7%9d/feed/ 0
הטעויות שגורמות לפציעות ספורט http://saloona.co.il/blog/%d7%94%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%9e%d7%95%d7%aa-%d7%9c%d7%a4%d7%a6%d7%99%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98/ http://saloona.co.il/blog/%d7%94%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%9e%d7%95%d7%aa-%d7%9c%d7%a4%d7%a6%d7%99%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98/#comments Thu, 19 Mar 2015 07:48:47 +0000 http://saloona.co.il/?p=251521 טעויות אימונים. צילום: שאטרסטוק

מאת: ד"ר איתי זיו ואביחי סורוקה

תכנית אימון חשובה על מנת להשיג מטרת אימון באשר היא. באמצעותה ניתן למקסם יכולת גופנית, להפחית במשקל ובאחוז השומן באופן משמעותי, ליצור התקדמות ממצב סטטי על ידי יצירת גירוי חדש, לשפר יכולת ספורטיבית משמעותית בזמן קצוב ועוד.

חשוב לבנות תכניות אימון על בסיס קבוע לכל רמות המתאמנים לא רק בשל ההיבט הפיזיולוגי, אלא אף בשל ההיבט המנטלי. לא קל להתמיד עם תכנית אימון אחת (אם בכלל יש כזאת) ללא גיוון, שינוי בתרגילים, משקלים ועוד. השחיקה הנפשית רבה ולכך השלכות על מידת ההתמדה שפוחתת באופן ממשי. בנוסף, תכניות אימון עשויות להיות גם קשורות להיארעות פציעות מסוגים שונים. תכנית אימונים תקבע את מידת העומס על גוף המתאמן (קל, בינוני ואף גבוה מאוד) ולכך יהיו השלכות רבות על התפקוד הגופני והמנטלי כאחד, ההתאוששות הצפויה וההרגלים שונים (אכילה, שינה ועוד).

הגורמים העיקריים בנושא תכניות אימון והקשר לפציעות אפשריות:

1. טעויות נפוצות בבניית תכנית האימונים באופן כללי 

מדובר בעיקר בתכניות אימון אירוביות ואנאירוביות המאופיינות, לא אחת, בשגיאות יסודיות כגון: אי הלימה לרמת המתאמן, נפח אימון גדול מידי ועוד. לכן, בטרם בונים תכנית זו או אחרת חשוב לבדוק היטב מהי מטרת המתאמן, להכיר אותו טוב יותר מבחינת יכולות גופניות ומגבלות כולל היסטוריה רפואית, ובהתאם לכך לבנות תכנית אימונים על מנת להפחית את העומסים המופעלים על מערכות הגוף השונות לרבות שלד-שריר.

2. אי שינוי של תכנית האימון

עלול להיות כרוך בפציעות. ביצוע תרגילים שיוצרים עומס על מערכות הגוף השונות ולא מתאימים למתאמן, עומסים גבוהים מדי לתקופת זמן ארוכה ועוד. תכנית אימון טובה הנה זו המתאימה לזמן קצוב ולא לתקופה בלתי מוגבלת. ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר, תדירות החלפת תכנית האימון  גבוהה בהתאמה. למשל: מפתח גוף תחרותי עשוי להחליף תכנית אימון מדי שבוע-עשרה ימים ואילו מתאמן ממוצע מתחיל עשוי להחליף תכנית אימונים אחת לחודש וחצי-חודשיים. זאת כמובן בתלות בגורמים שונים שהנם ייחודיים לכל מתאמן.

3. תכניות אימונים מתקדמות מדי

היום, כאשר רוב הידע נגיש, ניתן למצוא ברשת ובאפליקציות הרבות תכניות אימון רבות ומקצועיות. נגישות זו ובד בבד הרצון להתקדם מהר באימון גורמים לכך שמתאמנים ברמה לא גבוהה כלל מאמצים תכניות אימון שלא מתאימות להם. לכך השלכות רבות על העומס המופעל על מערכות הגוף השונות. לשם שיפור בהתקדמות הגופנית יש צורך בהתאמה הדרגתית כך שלא יהיו פציעות שונות.

4. פריודיזציה (תקופתיות) לא סבירה

תקופתיות באימון תפקידה התאמת נושא תכנית האימון לתקופה בשנה בה נמצא הספורטאי. למשל: הכנה, תחרויות או התאוששות. יש להתייחס לעקרון התקופתיות אצל ספורטאים מקצועיים מסוגים שונים ופחות למתאמנים חובבים. עם זאת, בנייה לא מושכלת של תכנית האימון ללא התחשבות במצב המתאמן, עשויה בהחלט להיות בעייתית ולהביא לפציעות. למשל, אצל מתאמן אשר נמצא בתקופה עמוסה בעבודה וסובל וחוסך בשעות שינה יש לבצע התאמה של תכנית אימון קלה יותר.

5. בניית תכנית האימון ללא התחשבות במצב הגופני של המתאמן

בחירת תרגילים לא נכונים או עומסים מופרזים ללא התחשבות בהיסטוריה הרפואית ובנתוני המתאמן, תקדם נזקים. למשל: תרגול סטטי מסוכן לבעלי לחץ דם גבוה, התווית תכנית ריצה אצל מתאמן עם עודף משקל או עומס גבוה מידי אצל מתאמן אשר מגיע עם ליקויי יציבה. יש לבצע סקירה אורתופדית ולעבור תשאול בנושא הרקע של אותו מתאמן על מנת לבנות תכנית יעילה ובטוחה.

להמשך הכתבה באתר שוונג - לחצו כאן

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%94%d7%98%d7%a2%d7%95%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%9e%d7%95%d7%aa-%d7%9c%d7%a4%d7%a6%d7%99%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98/feed/ 0