סלונה » ג’ני קפלן http://saloona.co.il סלונה Tue, 11 Aug 2020 11:09:44 +0000 he-IL hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.8 להתאמן בים: 4 סוגי ספורט שחובה להכיר http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%90%d7%9e%d7%9f-%d7%91%d7%99%d7%9d-4-%d7%a1%d7%95%d7%92%d7%99-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98-%d7%a9%d7%97%d7%95%d7%91%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%9b%d7%99%d7%a8/ http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%90%d7%9e%d7%9f-%d7%91%d7%99%d7%9d-4-%d7%a1%d7%95%d7%92%d7%99-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98-%d7%a9%d7%97%d7%95%d7%91%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%9b%d7%99%d7%a8/#comments Thu, 28 Aug 2014 08:35:06 +0000 http://saloona.co.il/?p=219705 מאסתם מבילוי שגרתי על החוף שכולל רביצה על הכיסא נוח, ארטיק קרח ועיתון? קבלו 4 סוגי פעילויות מהנות בים, ועל הדרך תרוויחו אימון סוחף, ממכר וגוף חטוב:

1. סאפ

פדאל בורד הוא גלשן עמידה הידוע גם בכינוי סאפ (SUP – Stand Up Paddleboard), הלהיט החם בתחום הגלישה בעולם. בהשוואה לגלשני גלים, מדובר בגלשן גדול יותר ויציב המאפשר לכל אחד להצליח לעמוד עליו די מהר, לחתור ולתפוס גלים. הספורט תפס תאוצה בכל העולם וגם שבישראל בזכות הזמינות שלו - יש צורך בגלשן, משוט ומשטח מים, ללא צורך בגלים גבוהים.

לטענתה של מעיין בלאיש, אלופת הארץ בגלישת גלים ומאמנת קבוצות חתירה במרינה בהרצליה, מדובר בספורט הממכר ביותר מבין סוגי ספורט המים השונים והמתאים ביותר עבור המתחילים. כבר אחרי שעה של אימון על סאפ לומדים לתפעל אותו ולייצב עליו את הגוף.

סאפ. צילום: שאטרסטוק

למי מתאים? ילדים, נשים וגברים ללא צורך בניסיון קודם (צריך לדעת לשחות ברמה בסיסית) וכל אחד שרוצה לחוות אימון סוחף בטבע, להריח את הים ולטעון אנרגיה על הבוקר. מעיין מספרת כי לנשים לרוב יהיה הרבה יותר קל ללמוד לתפעל סאפ בזכות הקואורדינציה הטבועה בהן ולכן נשים מייצגות 30% מהקהל החותר בסאפ. מומלץ לקחת אימון אישי בתחילת האימונים ולאחר מכן לחבור לקבוצה. האימונים מתקיימים בקבוצה קטנה של מספר אנשים בשעות הבוקר המוקדמות כאשר הים שקט יחסית.

כמה קלוריות שורפים? כ-350 בשעה.

יתרון: תחושת גלישה מיידית כי אין צורך בגלים גבוהים ויש אפשרות לתפוס הרבה יותר גלים בזכות המשוט.

חיסרון: אחסון שניתן לפתור על-ידי רכישת גלשן סאפ מתנפח.

2. קיאקים

לעומת גלישת גלים על סאפ, מדובר במרחקים אחרים ואפשרות להגיע למרחקים גדולים הרבה יותר. ניתן לבצע טיולים לאורך חופי ישראל ואף טיולים לחו"ל - למשל להגיע לחופי יוון ולבצע מסעות של ימים או שבועות.

למי מתאים? לכולם, כולל ילדים. הספורט עובד על פלג גוף עליון ותחתון ועל יציבה וטכניקה. הוא מפתח ביטחון עצמי עקב התמודדות עם מצבי מזג אוויר בלתי צפויים, קשרים חברתיים ויכולת לסמוך על עצמך וחברי הצוות.

קיאקים. צילום: שאטרסטוק

היעדים הפופולריים בישראל - טיולי קיאקים בכנרת, ים המלח, נחל הירקון, ראש הנקרה, ושאר חופי הארץ. קיימים גם מסעות ותחרויות קיאקים בחו"ל ומגוון תחרויות קיאקים בארץ.

יתרון: ספורט כיפי שלא נמאס, ענף מאוד חברתי.

חיסרון: דורש אומץ להתמודדות עם הים במצבי מזג אוויר שונים.

3. שחייה בים

מדובר בטרנד הבא - שחיה ב"מים פתוחים", והחל מספטמבר הים רגוע ונעים לשחות בו. עיריית תל אביב ונתניה דואגות ליצור חופים ידידותיים לספורט ימי.

למי מתאים? שחייה זו פעילות מומלצת ממש לכולם בכל גיל, מחזקת את הגוף כמכלול ואת סיבולת לב ריאה, מקנה טונוס לשרירים. מדובר בפעילות שמרגיעה את הגוף והנפש. אימונים מתקיימים בחופי תל אביב, הרצליה ופולג. בנוסף, מתקיימות תחרויות רבות בחופי אכזיב, מכמורת, אילת, פלמחים ועוד.

למה במים פתוחים? יש מגוון אנשים שלא יכולים לשחות בבריכה – למשל כלור, בעיות עור, אלרגיות ואף קלאוסטרופוביה. מלח ים הוא חיוני לריפוי העור, מחליק ומנקה. בנוסף, שחייה במים פתוחים מקנה תחושת אנרגיה גבוהה והתמזגות עם הטבע.

שחייה בים. צילום: שאטרסטוק

יתרון: תחושת אנרגיה גבוהה בגלל האימון בים ומגוון עצום של מסלולים שונים.

חיסרון: הים לא צפוי ומסוכן. רוב הטביעות בים מתרחשות דווקא במים רדודים עקב מערבולות בקרב אנשים לא מאומנים, אך ניתן ללמוד להתמודד היטב עם כל האתגרים וסכנות. פחות מתאים לאנשים שלא מתחברים לחום ומי מלח.

כמה קלוריות? בים שורפים בדומה לריצה - בין 600-1000, תלוי בטמפרטורה של המים, עד כמה הים סוער, רמת מהימנות של השחיין.

4. אימוני כוח על חוף הים

אם אתם פחות בקטע של אימון בתוך המים, כדאי להכיר את שיטת האימון Wow your body, המשלבת אימון פונקציונלי ותנועתי באמצעות הנפת קטלבלס, רצועות כושר ואימון מחזורי אינטנסיבי. האימון נראה כשילוב של תרגילי כושר עם משקל הגוף כמו קפוארה, יוגה, פילאטיס, תרגילים שמדמים תנועות של בעלי חיים בטבע. האימון מחזק את כל שרירי הגוף, יציבה וכושר.

הנפת קטלבלס - המקור של הספורט הזה הוא ברוסיה של המאה ה-18, ובמהלך השנים התאמנו בו לוחמי יחידות העלית של הצבא האדום. היום הפכו המשקולות שנראות כמו כדור עם ידית ללהיט החם, ומשתמשים בהן באימונים של אומנויות לחימה, בחדרי הכושר וגם בהוליווד: סלבס כדוגמת מתיו מקונהי וג'ניפר אניסטון. האימון אינטנסיבי, דורש ומפתח ריכוז, מיקוד ותכנון, שורף קלוריות, מחטב, משפר את כל מרכיבי הכושר הגופני, משקם פציעות ומחזק את הגוף והנפש. האימון הוא קצר יחסית – בין 10-30 דקות ומאפשר להגיע לתוצאות מהירות בצורה יעילה ובריאה מאוד.

אימון בים של ג'ני קפלן

למי מתאים? לאנשים שמאסו מאימונים סטנדרטיים ורוצים לאתגר את עצמם בדרך הפחות שגרתית.

יתרון: את שיטות האימון הפונקציונלי מתרגלים לרוב יחפים כדי לשפר את התחושה בכפות הרגליים והידיים ולכן החול הרך של הים הוא נעים וכיפי במיוחד ובטיחותי כמו מזרן עבה מאוד. הגוף זקוק להמון חמצן במהלך האימון ולכן הים מספק אוויר צח, נקי ועשיר לנשימה. לאחר שלומדים את התרגילים והטכניקה עבודה עם משקל הגוף אין צורך בציוד, ולכן ניתן להתאמן בכל מקום ובכל זמן שנוח.

חיסרון: להתגבר על המבוכה הראשונית, לזוז בתנועות של בעלי חיים.

כמה קלוריות? משתנה ממתאמן למתאמן, ותלוי ברמת הכושר ומשקלו. בממוצע 400 קלוריות ב-20 דקות. מדובר באימון עצים בזמן קצר יחסית, בשילוב של עבודה אירובית ואנאירובית.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%90%d7%9e%d7%9f-%d7%91%d7%99%d7%9d-4-%d7%a1%d7%95%d7%92%d7%99-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98-%d7%a9%d7%97%d7%95%d7%91%d7%94-%d7%9c%d7%94%d7%9b%d7%99%d7%a8/feed/ 1
בדיוק לחול המועד: פסטיבל של בריאות, ספורט והנאה http://saloona.co.il/blog/%d7%91%d7%93%d7%99%d7%95%d7%a7-%d7%9c%d7%97%d7%95%d7%9c-%d7%94%d7%9e%d7%95%d7%a2%d7%93-%d7%a4%d7%a1%d7%98%d7%99%d7%91%d7%9c-%d7%a9%d7%9c-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8/ http://saloona.co.il/blog/%d7%91%d7%93%d7%99%d7%95%d7%a7-%d7%9c%d7%97%d7%95%d7%9c-%d7%94%d7%9e%d7%95%d7%a2%d7%93-%d7%a4%d7%a1%d7%98%d7%99%d7%91%d7%9c-%d7%a9%d7%9c-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8/#comments Mon, 23 Sep 2013 12:38:52 +0000 http://saloona.co.il/?p=162573 התרגשות ואדרנלין התרגשות ואדרנלין

אתמול בערב הסתיים מרוץ הנשים הגדול בישראל, לקראתו התכוננו והתאמנו במהלך החודש האחרון. מאתמול בבוקר הייתי מוצפת בהתרגשות מההזדמנות לפגוש אלפי נשים שהחליטו לחגוג את החיים הטובים בגוד לייף פסטיבל, אירוע הבריאות של סופר-פארם (שממשיך עד ה-24 בספטמבר). אתמול בדיוק חזרתי מחופשה קסומה, במיוחד כדי להגיע לחוף אכדיה בהרצליה, לרוץ לצידכן ולהמשיך לתמוך בכן במהלך המרוץ. בינתיים עד שהאדרנלין נרגע, רוצה לחלוק איתכן קצת מהחוויות.

הגעה ומציאת חנייה הייתה קלה עד מאוד. באזור יש שפע של מקומות חנייה בחינם. אחרי קבלת חולצת דריי פיט של אדידס ומספר לריצה, יצאתי להסתובב במתחם של הפסטיבל ששופע בפעילויות מגוונות המיועדות לכל המשפחה, גם ביחד וגם בנפרד.

לפני הזינוק צפיתי בשיעור יוגה מרגיע שהתקיים על המדשאות, כניגוד מושלם לאנרגיות של אלפי רצות, דקות לפני הזינוק, ומשפחות בהיכון, מעודדות לניצחון.

שיעור יוגה. צילום: יוסי זליגר

שיעור יוגה מרגיע. צילום: יוסי זליגר

המקצה של 8 ו-12 ק"מ הוזנקו לפנינו. אני בחרתי את המסלול של 4 ק"מ שהתאמנו לקראתו בסדרת ההכנה, כדי להיות שם בשביל כל אחת ואחת מכן. רגע לפני הזינוק, מוסיקה קצבית, חשמל וחגיגה באוויר - כולן רוקדות, ידיים למעלה. טירוף. אני מקשיבה לחוויות ולהתרגשות. עבור רוב הנשים זהו המרוץ הראשון. נכנסנו לעלייה הראשונה, לא קל, אבל הבנות מעודדות אחת את השנייה ולא מוותרות. הרגשתי אחווה חזקה, כוח מנטלי הוסיף לכוחות הפיזיים וכך רצנו עם האנרגיות המשותפות, תוך עידודים וקריאות מחזקות.

מרוץ נשים. צילום: יוסי זליגר

כולן בשביל אחת. צילום: יוסי זליגר

הרגע קסום ביותר שחוויתי היה לפני סוף המסלול. השקיעה המרהיבה ורוח מלטפת, צריך עוד קצת כוח כדי לא לעצור ולסיים את המסלול בכבוד. מאמץ אחרון ואני כבר אוחזת במדליית המרוץ שלי ומלא חיוכים של אושר מסביב. אני מאוד גאה בכל אחת שהשתתפה ומיוחד ב"נבחרת החלומות" שלנו של בנות שהחליטו להיכנס לכושר בעקבות הזדמנות המרוץ - אתן המנצחות האולטימטיביות בשבילי ואני מאחלת לכן המון הצלחה בדרך הכושר.

עוד אטרקציות לכל המשפחה

חזרתי למתחם לחקור את הפעילויות ולטייל בין האטרקציות הרבות, ויש בשפע. קודם כל, מדובר בחגיגה לקטנטנים וילדים הצטערתי שאין לי עדיין ילדים כדי שהם יחוו את כל הכיף הזה. למשל, מגרש החלקה, אומגה, סדנאות יצירה, הצגת ילדים ועוד. מגוון מתחמים עם מוצרי בריאות וספורט שונים לכל דרישה וטעם לנשים, גברים וכל המשפחה - ויטמינים, חלבונים, משקאות ספורט, קוסמטיקה וטיפוח, ביגוד והנעלה ממגוון היצרנים במבצעים מיוחדים.

משטח החלקה מהנהמשטח החלקה מהנה

המתחם כולל במת הופעות מושקעת, דוכני מזון ומגוון פינות ישיבה ומנוחה בכל מקום. יש אווירה מעולה ושמחה לצד הבריזה הנעימה ושקיעה עוצרת נשימה. הפסטיבל שופע במגוון פעילויות ספורטיביות - יוגה, טאי-צ'י, ספינינג, רצועות TRX, סדנאות ברייקדאנס והיפ הופ ואפילו קיר טיפוס וטרמפולינה ליד החוף במתחם של מלכת המדבר.

לרחף באוויר. צילום: יוסי זליגר

אהבתי מאוד את המתחם שמוקדש לגברים. ואם בדרך-כלל הגברים מחכים לנו עם השקיות של הקניות ודי סובלים, והפעם הפינוק מיועד גם לגברים היקרים שלנו והוא מחכה להם במתחם מיוחד  בו הם מקבלים מסאג' מפנק.

גם להם מגיע. צילום: יוסי זליגר

ביומיים הקרובים יתקיימו בפסטיבל גם הופעות מיוחדות של להקת טררם ושל קרקס Y שמפעילים גם סדנאות קרקס חווייתיות לאורך היום.

ניתן ליהנות מכל השפע של הפעילויות עם כל המשפחה במהלך יומיים הקרובים בחול המועד סוכות כניסה חופשית. תודה מיוחד מגיע למארגני האירוע על ארגון מופתי.

*

לפרטים נוספים על הגוד לייף פסטיבל והרשמה ללא תשלום לפעילויות - לחצו כאן.

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע נערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (23-24 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%91%d7%93%d7%99%d7%95%d7%a7-%d7%9c%d7%97%d7%95%d7%9c-%d7%94%d7%9e%d7%95%d7%a2%d7%93-%d7%a4%d7%a1%d7%98%d7%99%d7%91%d7%9c-%d7%a9%d7%9c-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%95%d7%aa-%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8/feed/ 0
איך להתמיד באימונים מבלי להתייאש? http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%9e%d7%99%d7%93-%d7%91%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%91%d7%9c%d7%99-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%99%d7%99%d7%90%d7%a9/ http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%9e%d7%99%d7%93-%d7%91%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%91%d7%9c%d7%99-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%99%d7%99%d7%90%d7%a9/#comments Sun, 15 Sep 2013 05:54:30 +0000 http://saloona.co.il/?p=161478 קרה לך שהתחלת להתאמן בשיא התלהבות, התוצאות הגיעו ופתאום נתקפת בחוסר חשק או ויתרת כמה פעמים על האימון? את לא לבד! זה טבעי לחוות מדי פעם חוסר חשק להתאמץ ולהזיע, אנחנו אנושיות. קבלו 10 טיפים כיצד להחזיר את האש לאימונים ולהתמיד בכושר שעושה לנו כל כך טוב, לקראת ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה. המרוץ יוזנק ב-22 בספטמבר ויתקיים בפתיחת הגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם.

האנרגיה עולה והעייפות מתפוגגת

... האנרגיה עולה והעייפות מתפוגגת

אז מה עושים?

1. קבעו מטרות - מה הסיבה שבגינה התחלת להתאמן? להרגיש טוב יותר? להיראות יותר חזקה וחטובה? לשפר את הכושר ולהצליח לרוץ במרוץ או לנצח בתחרות שחלמת? קבעי מטרות ריאליות אך לא קלות מדי להשגה כדי שיהיה עניין לטווח ארוך. הגעת למטרה? זה הזמן להגשים את החלום הבא.

2. עייפות מהווה סיבה שכיחה מאוד לוותר על האימון. אבל ההפך הוא נכון - אימון כושר ממריץ את הגוף עקב שיפור הזרמת הדם וחמצן לאברים. הוא עשוי להפיג את העייפות ולהעלות את מפלס האנרגיה שלך פלאים, כך שבסוף האימון עוד תצחקי על העייפות שנחתה עליך. טריק שיכול לעזור להפיק את העייפות לפני האימון: קחי נשימה עמוקה, תחזיקי בריאות ותנשפי חזק את כל האוויר החוצה, במשך דקה.

3. דמיון הופך למציאות - דמיינו חזק, בכל הכוח, איך אתן רוצות להיראות ולהרגיש. עכשיו הפכו את התמונה של המציאות הרצויה למטרה, ועם כוח הרצון, השקעה, התמדה ואמונה שאתן יכולות ומסוגלות - זה יקרה והתמונה שבדמיון תהפוך למציאות! האימון הוא כלי שמקרב את התמונה הרצויה לחייכן, אז תגידו כן לאימון שלכן בכל הזדמנות, ממש היום, ממש עכשיו. ארן הרשלג, העורך הראשי של אתר shvoong, ממליץ להצטרף לקבוצה או לצרף חבר או חברה לאימונים - "החוויה סביב האימון תשפיע על המוטיבציה גם במישור המחויבות לבן זוג וגם לשיפור ההתמודדות עם האתגרים הספורטיביים".

4. נהלו רומן עם הגוף שלכן - מי מאיתנו לא חולמת על גוף יפה וגזרה דקה וחטובה? אני בטוחה שכל אחד מאיתנו! אבל מי באמת משקיעה ומתאמצת כדי להשיג תוצאות רצויות ומרשימות? לצערי, ממש לא כולן. לאיזו קטגוריה אתן מייחסות את עצמכן? אני מקווה, שאכפת לכן מעצמכן ומאיך שאתן מרגישות. ומי שעדיין על הכורסה ומתלבטת מתי יהיה לה זמן לאימון - עזבו התלבטויות, מחשבות, היסוסים, חישובים ודחיות למחר. אין למה לחכות, כדאי להתחיל את הרומן עם הגוף החטוב החדש שלכן ע-כ-ש-י-ו.

משקיעה ומתאמצת כדי להשיג תוצאות

... משקיעה ומתאמצת כדי להשיג תוצאות

5. מרגישה שהיום קשה לך יותר מתמיד? פשוט עשי את המקסימום שאת יכולה נכון להיום, אפילו אם זה חצי ממה שעשית אתמול. אבל ברגע שהיית כנה עם עצמך ונתת את מה שיכלת והיה נכון לך לאותו רגע - כבר עשית את הדבר הנכון ביותר למען עצמך, כי לא ויתרת. הרשלג מוסיף, כי "במידה ואתן מגיעות לאימון חסרות מוטיבציה ונראות סחוטות עוד לפני שעשיתן את הצעד הראשון, יתכן שהאימון קשה מדי עבורכן - הורידו הילוך והתאימו לעצמכן אימון קצר יותר ובדרגת עצימות נמוכה יותר. חפשו תווי מישורי ללא עליות. במקרים שאתן בכל זאת רוצות לסיים את האימון, עברו לסירוגין מריצה להליכה מהירה, על מנת לשמור על דופק סביר וחזרו שוב לריצה. ההפסקה המתודית הזו תיתן לכן זמן לסידור המחשבות, ותאותת לגוף שיש לו חלון הזדמנויות להתארגן על עצמו מחדש".

6. האמינו בכוחות שלכן לעשות הכול וכל מה שתכננתן וחלמתן - האם אתן נשות ה״אין״ או נשות ה״יש״? כמה פעמים אני שומעת מהמתאמנים - אין לי קואורדינציה, כוח, סיבולת, גמישות או הרגלים בריאים - איך אני אמור לבצע את התרגיל? אני לא יכול כי אין לי.. אז אף אחד לא נולד עם כל הארסנל של היכולות והשרירים, אבל לכולנו יש פוטנציאל לפתח אותם לכל רמה שתרצו, ולהפוך לאלופות בדבר הזה.

האמינו ביכולות שלכן

... האמינו ביכולות שלכן

להיות בכושר ולהניע את הגוף באופן נכון מבחינתי זה לטעון אנרגיה ייחודית. תחושת המסוגלות, כיף, זרימת אוויר לגוף ונשמה, חיבור לעצמך, וגם להיראות ולהרגיש מצוין. כושר הוא פילוסופיה וחיים ואני אוהבת את זה! מקווה שהצלחתי להעביר גם אליכן את אהבתי לאורח חיים ספורטיבי ולהדביק בחיידק הכושר. וכמובן, מקווה לראותכן רצות לצידי במרוץ גוד לייף ראן. מבטיחה להיות שם בשביל כל אחת מכן.

לפוסטים נוספים מהבלוג של מאמנת הכושר ג'ני קפלן - לחצו כאן.

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%9e%d7%99%d7%93-%d7%91%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%91%d7%9c%d7%99-%d7%9c%d7%94%d7%aa%d7%99%d7%99%d7%90%d7%a9/feed/ 1
איך למקסם את היכולות שלך? http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%9e%d7%a7%d7%a1%d7%9d-%d7%90%d7%aa-%d7%94%d7%99%d7%9b%d7%95%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%9c%d7%9a/ http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%9e%d7%a7%d7%a1%d7%9d-%d7%90%d7%aa-%d7%94%d7%99%d7%9b%d7%95%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%9c%d7%9a/#comments Thu, 12 Sep 2013 05:59:00 +0000 http://saloona.co.il/?p=161338 כשמתחילים להתאמן, השאלה הראשונה שמופיעה בדרך-כלל - מתי רואים תוצאות? כולנו רוצות לשפר את הכושר והבריאות, להעלות את מפלס האנרגיה, להרגיש ולהיראות יותר טוב. התוצאות הראשוניות יגיעו יחסית מהר, ובמיוחד כשתתמידו באימוני הכושר ובתזונה נכונה. ההמלצה שלי - להמשיך להתאמן בסבלנות ועקביות, ליהנות מהתנועה, מהחוויות החדשות ומגילוי השרירים החדשים שלא חשבתן שקיימים (בטוחה שכולכן כבר חוויתן הרגשת תפיסות נעימה בחלקי הגוף השונים במהלך תקופת האימונים).

בניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולות

... בניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולות

הגיע הזמן למקסם את היכולות לקראת ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה. המרוץ יוזנק ב-22 בספטמבר, עם מסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ, ויתקיים כיריית הפתיחה של הגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם.

10 טיפים למקסום יכולות:

1. עקביות, הדרגתיות, סבלנות - אתן בדרך נכונה! שפרו את מרכיבי הכושר והתזונה לפי התכנית שיש ברשותכן. מומלץ להתקדם בצורה הדרגתית - לאט ובטוח, תהיו עקביות באימונים ובתזונה תומכת והתמידו לאורך זמן. אסטרטגיה זו תאפשר לגופכן הסתגלות הדרגתית לשינויים באורח החיים.

"היכולות הפיזיות שלנו ניתנות לשינוי ושיפור כל הזמן", אומר ארן הרשלג העורך הראשי של אתר שוונג. "ניתן למקסם אותן על ידי פתרונות ייעודיים-ישירים כמו חדר כושר או תכנית אימונים של אינטרוולים".

2. שגרת אימונים ומנוחה - חשוב לפרוס את האימונים שלכן בצורה נכונה על פני השבוע, לאפשר גם מנוחה לגוף ולשרירים. הגוף מתאושש מהאימונים ומגיע לשיפור דווקא במנוחה ובעיקר בשינה, אודות להורמוני גדילה שמופרשים בשינה. הקפידו על שנת לילה איכותית של לפחות 7-8 שעות.

3. אמצו מתכונת אימונים שמתאימה לכן כדי שתוכלו להתמיד -

ישנן שתי אפשרויות:

- מתכונת אימונים רגילה - שלוש פעמים בשבוע - יום כן יום לא במשך שעה כל פעם. חשוב לשלב אימוני כושר לחיזוק כל שרירי הגוף ואימוני אינטרוולים לריצה.

- מתכונת של חמישה אימונים שבועיים עם הפרדה בין אימוני כושר לחיזוק כל שרירי הגוף לבין אימוני אינטרוולים לריצה. מתכונת זו מתאימה לנשים עסוקות (ומי לא בינינו?) שיכולות להקצות כחצי שעה לכל אימון לכל היותר או כשיש קושי פיזי לכלול גם אימון לחיזוק השרירים וגם אימון ריצה באותו היום.

שלבו בין אימוני אינטרוולים, אימוני כושר וחיזוק השרירים

... שלבו בין אימוני אינטרוולים, אימוני כושר וחיזוק השרירים

4. חשוב שהאימון שלכן לא יעבור את השעה, אחרת האפקטיביות יורדת. נשמע מפתיע? מעבר לשעה של האימון הגופני, מתחיל תהליך קטבולי של פירוק שריר ושימוש בשריר במקור האנרגיה שיוביל לטווח להידלדלות של מסת השריר ולשחיקה פיזית ומנטלית. בנוסף, אימון ארוך מדי כנראה לא עצים מספיק, ולכן אם אתן מרגישות שאתן חייבות יותר משעה בשביל להרגיש ש"עבדתן", כדאי להעלות אינטנסיביות או לשפר את טכניקת הביצוע. הרשלג מוסיף - "כדאי לשלב ריצות קלות של התאוששות לאחר ריצות ארוכות, כך הגוף יתאושש ואתן תשפרו את התוצאות".

5. מנוחה - מטרתה לעזור בהתאוששות של הגוף, שרירים ורקמות ולהכין את הגוף לאימון הבא בצורה מיטבית. אני ממליצה לשלב מנוחה אקטיבית בימים בהם אין לכן אימון כושר או ריצה. מה כוללת מנוחה אקטיבית? אימונים על טווחי תנועה, מתיחות דינמיות, יוגה, הליכה בים, רכיבה על אופניים בפארק, קפיצה על החבל, שחייה, משחק מטקות בים, משחק טניס, ריקוד - כל עבודה אירובית מתונה, רצוי באוויר הפתוח ועשיר בחמצן. גם פעילות יומיומית כגון סידור הבית או טיפוס במדרגות - יעזרו בהתאוששות מהירה יותר עקב הזרמת דם וחמצן לשרירים.

6. ויטמינים - "בבדיקת דם ניתן לבדוק אם יש חסרים בגוף", אומרת שירלי קטרון, דיאטנית ורוקחת בסופר-פארם. "ישנם מולטי-ויטמינים עם תוספים שמתאימים לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית. לדוגמה, אנטיאוקסידנטים, המקטינים את תהליכי החימצון בגוף. דוגמה נוספת היא L-קרניטין – חומצה אמינית המסייעת בניצול חומצות שומן להפקת אנרגיה. לאנשים העוסקים בספורט מומלץ לצרוך גם מגנזיום באופן קבוע או לפני הפעילות. המגנזיום מסייע בתהליך של ייצור אנרגיה, עוזר בתהליך ההתאוששות לאחר אימון ומקטין את הסיכון להתכווצות שרירים".

7. גיוון ויומן אימונים - גיוון הוא המפתח למנוע שעמום. מומלץ לגרום לגוף להתאמץ כתוצאה משינוי בתנאי האימון, זמני האימון, שינוי מסלול האימון, סדר ואופי התרגילים וסוגי האימונים בהתאם למטרות. כדאי לתעד מה עשיתן בכל אימון, כך תוכלו לעקבו אחרי השיפור ולהכניס שינויים נדרשים בתכנית האימונים.

8. בצעו אימון מחזורי אינטנסיבי שיעזור להגביר את האפקטיביות של בניית מסת שריר, שריפת שומן, עלייה בחילוף החומרים, שיפור הכושר האירובי ואנארובי וחסכון ניכר בזמן. שלבו אינטרוולים של ריצה ותרגילי כושר אחד אחרי השני. תרגילים -  סקווט, שכיבות שמיכה, מכרעים, עליות על ספסלים, סמוך-קום וכו'.

בניית מסת שריר על-ידי תרגילי כושר

... בניית מסת שריר על-ידי תרגילי כושר

9. דרגות קושי שונות - התקדמו בצורה הדרגתית והעלו כשצריך את דרגת הקושי - לבצע סיבוב תרגילים נוסף, יותר חזרות וקיצור זמני מנוחה. בנוסף, תשאפו לתנועה שמרגישה לכם נכון מבחינה גופנית, תנועה יפה ואלגנטית.

10. הקשיבו לגוף - אנחנו שונות מיום ליום - עייפות או ערניות יותר ומרגישות יותר או פחות כוח. חימום לפני האימון נועד גם כדי לבחון את מצבנו הגופי והנפשי באותו יום ולהתאים את האינטנסיביות הנכונה עבורכן.

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%9e%d7%a7%d7%a1%d7%9d-%d7%90%d7%aa-%d7%94%d7%99%d7%9b%d7%95%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%9c%d7%9a/feed/ 2
מה לובשים לאימון ריצה? http://saloona.co.il/blog/%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%95%d7%91%d7%a9%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/ http://saloona.co.il/blog/%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%95%d7%91%d7%a9%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/#comments Tue, 10 Sep 2013 09:10:11 +0000 http://saloona.co.il/?p=160899 התרגשתי לקבל מכן, חברות יקרות, כל כך הרבה תגובות נלהבות על המרוץ ועל ההחלטה החשובה שקיבלתן - להיכנס לכושר יחד איתי ולממש את המטרות ואת החלומות שלכן. יחד נחגוג את השינוי בגוד לייף ראן, מרוץ הנשים הגדול בישראל, שיוזנק ב-22 בספטמבר לאורך טיילת הרצליה בשקיעה עם מסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ. המרוץ יתקיים בפתיחת הגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם.

אשתף מהמכתב שריגש אותי במיוחד:

"היי ג'ני, קודם כל רציתי להגיד לך תודה!! אני עוקבת אחרי הפוסטים שלך כבר הרבה זמן ונהנית מהם מאוד. קראתי את הפוסט לגבי הריצה והתכנית שמאפשרת להתחיל בצורה הדרגתית גם בלי ניסיון קודם, זה הצליח לשכנע את הקול הפנימי שתמיד מוצא תירוצים למה לא לעשות כושר. היום קמתי בבוקר, התלבשתי ויצאתי לפארק לאימון ראשון".

אני לובשת טוניקת ריצה בצבע ורוד, המספקת תמיכה טובה לחזה, שורט ריצה שחור, כובע ורוד, גרביים בטכנולוגייה מנדפת זיעה ונעלי ריצה מדגםADIPURE GAZELL . הביגוד והנעלים של חברת אדידסאני לובשת טוניקת ריצה בצבע ורוד, המספקת תמיכה טובה לחזה, מכנסי ריצה שחורים, כובע מצחייה ורוד, גרביים בטכנולוגייה מנדפת זיעה ונעלי ריצה מדגם ADIPURE GAZELLE. בגדים ונעליים באדיבות אדידס

אם אתן כבר מתלבשות ויוצאות לרוץ, אתן בטח רוצות לדעת איך להתלבש נכון לאימונים. אחד היתרונות בלעשות כושר בחוץ, באוויר הפתוח, הוא שאין צורך בבגדים מיוחדים ויקרים, אבל אתן חייבות לעצמכן נעלי ריצה חדשות וטובות שמתאימות לכף הרגל ולסגנון הריצה האישי שלכן. לא מומלץ לרוץ עם נעלי התעמלות ישנות או נעלי הליכה, דבר כזה יכול להוביל לפציעה.

.

בחירת נעלי ריצה

1. מדדו נעליים בסוף היום או אחרי האימון, כי הרגל עשויה להתנפח במהלך הריצה ולהיות גדולה יותר אפילו בחצי מידה.

2. מומלץ להגיע לחנות עם גרביים מהבית. אל תבנו על גרב ניילון שנותנים בחנויות - היא דקה מדי.

3. בדקו שהבוהן לא לוחצת ויש מעט מרחב בתוך הנעל, כשהרגל נעה קדימה כמו במהלך הריצה.

4. בצעו הליכה, ריצה קלה וכמה תרגילים בתוך החנות כדי לוודא שהנעל נוחה.

5. רצוי להחליף נעלי ריצה כל 700-500 ק"מ.

6. כדאי להשקיע בבחירת הנעלים ולוודא שמדובר בנעלי ריצה. לכל יצרן נעלי ריצה יש טכנולוגיה מיוחדת, ואם הנעל לא נוחה מספיק - עברו לחנות הבאה.

אני לובשת גופיית מנדפת זיעה בצבע סגול, שורט ריצה ורוד עם שכבת רשת מגנה שנצמדת היטב לגוף ומנדפת זיעה ושומרת מחימום יתר, וכיס פנימי למפתחות. הביגוד והנעלים של חברת אדידסאני לובשת גופייה מנדפת זיעה בצבע סגול ומכנסי ריצה ורודים עם שכבת רשת מגנה שנצמדת היטב לגוף, מנדפת זיעה ושומרת מחימום יתר. במכנסיים יש כיס פנימי למפתחות. בגדים ונעלים באדיבות אדידס

.

נעלי ריצה של אדידס מדגם ADIPURE GAZELLE בעלי סוליה גמישה ונוחה. מספקים חווית ריצה טבעית לצד תמיכה מרבית לכף הרגל. הנעל עוטפת ונצמדת היטב לכף הרגל ומאפשרת להיות עם ולהרגיש בלי, עם כל היתרונות של נעל ריצה.נעלי ריצה של אדידס מדגם ADIPURE GAZELLE, בעלי סוליה גמישה ונוחה המספקת חווית ריצה טבעית לצד תמיכה מרבית לכף הרגל. הנעל עוטפת היטב את כף הרגל ומאפשרת "להיות עם ולהרגיש בלי", עם כל היתרונות של נעל ריצה. מחיר: 449 ש"ח

.

בחירת חזיית ספורט

כשמדובר בביגוד, באימונים הראשונים ניתן פשוט ללבוש בגדים נוחים כמו גופייה ושורט או בגדי ספורט רגילים, עד שזה מגיע לבחירת חזיית ספורט. חשוב להשקיע בחזיית ספורט טובה, תומכת ונוחה, שמתאימה לפעילות אינטנסיבית ותיתן את התמיכה הנדרשת, במיוחד לבעלות חזה גדול.

חזיית ספורט של אדידס - 199 ש"ח. מיוצרת בטכנולוגייה Climalite עם שכבת בד כפולה, מנדפת זיעה, שומרת מחימום יתר וטמפרטורה קבועה של הגוף. לחזייה תפרים פנימיים איכותיים ולא מורגשים, עם שילוב של כמה טקסטורות כדי לספק את התמיכה הנדרשת לצד הנוחות.חזיית ספורט של אדידס (199 ש"ח). מיוצרת בטכנולוגייה Climalite עם שכבת בד כפולה המנדפת זיעה, ושומרת על טמפרטורה קבועה של הגוף ומונעת חימום יתר. לחזייה תפרים פנימיים איכותיים ולא מורגשים, והיא משלבת כמה טקסטורות כדי לספק את התמיכה הנדרשת לצד הנוחות

טיפים לבחירת חזיית ספורט נכונה:

1. רצוי לבחור בחזייה מבדים נושמים ומנדפים זיעה בסגנון CoolMax או Dri-Fit.

2. מדדו מגוון חזיות במידות שונות, כדי למצוא את החזייה הנוחה ביותר.

3. קפצו במקום ובצעו כמה תרגילים על מנת לוודא שהחזה לא מקפץ יחד עם כל תנועה שאתן עושות ונשאר יציב ונתמך היטב בתוך החזייה.

4. בדקו את איכות התפרים ורמת הגימור של החזייה, כדי שהתפרים לא ישתפשפו חזק מדי על העור בזמן הפעילות. רצוי להעדיף חזייה ללא תפרים ובמיוחד ללא ברזלים.

5. וודאו שהכתפיות רחבות מספיק. כתפיות צרות מדי עלולות ליצור לחץ על קבוצות העצבים, להכאיב, ליצור חתכים ואדמומיות בעור.

6. כדי לוודא שמדובר במידה שלכן, הכניסו שתי אצבעות מתחת לכתפיות והעבירו אותן לאורך הכתפייה. אם האצבעות נעות בקושי - החזייה קטנה. אם אתן מצליחות להכניס אגרוף - החזייה גדולה מדי. אם יש עודפי בד מתחת לבתי השחי - חזייה כזו עלולה לגרום לשפשופים מתחת לזרועות ולחוסר נוחות בזמן האימון.

אני לובשת טופ שחור קצר שמספק תמיכה מצוינת לחזה עם שכבת בד כפולה, מנדפת זיעה, שומרת מחימום יתר וטמפרטורה קבועה של הגוף, ושורט ריצה שחור עם פסים סגולים. ביגוד: אדידסאני לובשת טופ שחור קצר שמספק תמיכה לחזה עם שכבת בד כפולה המנדפת זיעה, ומכנסי ריצה שחורים עם פסים סגולים. הבגדים באדיבות אדידס

בחירת בגדי ספורט

בהמשך אני ממליצה להצטייד בזוג גופיות ומכנס ריצה שישדרגו פלאים את חווית האימון. ניתן למצוא בגדי ספורט איכותיים גם במחירים נוחים. להבדיל מבדי כותנה רגילים, שנרטבים בקלות כתוצאה מהזעה הטבעית בזמן האימון, בגדי הריצה עוזרים לשמור על טמפרטורה של הגוף ועל תחושה יבשה, ולנדף זיעה וריחות. בנוסף, הם מעניקים תחושה מקררת של הבד על הגוף, הנעימה כל כך בזמן של הפעילות האינטנסיבית.

גרביים

מדובר בפריט קטן אבל חשוב מאוד שיבטיח לצד נעלי ריצה טובות, את השמירה על כף הרגל, תחושה נינוחה ויבשה בזמן האימון וימנע שפשופים של העור. זו הסיבה לוותר על גרביים רגילות במיוחד אם הן עשויות מ-100% כותנה לטובת גרביים שמתאימות לריצה ופעילות אינטנסיבית.

כובע

אם יוצאים לרוץ בשעות הבוקר, מומלץ לחבוש כובע שיגן על הקרקפת, השיער ועור הפנים בפני נזקי השמש והיובש. שימו קרם הגנה מיוחד לאזור הפנים עם מקדם הגנה הכי גבוהה. בחרו במוצר איכותי ולא על בסיס שמן וכמובן, גם לשאר הגוף, במיוחד לחלקים שחשופים לשמש.

אני לובשת טופ שחור קצר עם תפרים פנימיים איכותיים ביותר ולא מורגשים, שורט ריצה ורוד עם שכבת רשת מגנה שנצמדת היטב לגוף ושכבה עליונה אוורירית וקלילה. ביגוד ונעלים: אדידסאני לובשת טופ שחור קצר עם תפרים פנימיים איכותיים ביותר ולא מורגשים, מכנסי ריצה ורודים עם שכבת רשת מגנה שנצמדת היטב לגוף ושכבה עליונה אוורירית וקלילה. בגדים ונעליים באדיבות אדידס

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%95%d7%91%d7%a9%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/feed/ 4
תזונה ממריצה http://saloona.co.il/blog/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%9e%d7%9e%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/ http://saloona.co.il/blog/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%9e%d7%9e%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/#comments Sun, 08 Sep 2013 09:53:41 +0000 http://saloona.co.il/?p=160574 המועד של גוד לייף ראן מתקרב ואני מקווה שהתחלתן כבר להתאמן לפי תכנית האימונים שנתתי לכן בפוסט "כך תתחילו לרוץ", ואתן נהנות באימונים, מתחזקות ומתקדמות בצורה הדרגתית.

כמו שציינתי, תכנית הכושר שלנו כוללת אימוני כושר, חיזוק הגוף וכמובן - התזונה, שמהווה חלק בלתי נפרד בהצלחה בשיפור הכושר. בשיחות בין המתאמנים נהוג לייחס חשיבות לארוחות לפני ואחרי האימון בלבד, אך יש חשיבות גדולה לכלל הארוחות במהלך היום. הגוף מתאושש אחרי האימון ונבנה מחדש דווקא במנוחה, וזקוק למזון איכותי בשביל האימונים והתפקוד התקין השוטף.

אני עם מגוון הירקות והפירות

10 כללים שיסייעו בשיפור הכושר, תחזוקת הגוף והרגשת אנרגטיות:

1. אוכל טבעי - אכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. סוכרים, חטיפים קנויים, קמח ומוצריו, שמנים מזוככים, מוצרים שמכילים גלוטן, משקאות ממותקים ודיאט - OUT.

2. תפריט מגוון - בססו את התפריט על ירקות טריים בכל הצבעים ובמיוחד הירוקים והעלים, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים (זית, קוקוס, אגוזים) ופחמימות מורכבות ממקורות איכותיים בכמות מדודה.

מקורות חלבון מלא ואיכותי - דגים, דגי סלמון, בשר איכותי, ביצים, טונה, סרדינים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא מופחתי שומן או ממותקים. מקורות לחלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים - זרעי המפ, זרעי פשתה, זרעי צ'יה וספירולינה.

מקורות לשומנים בריאים - שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, אגוזים.

מקורות פחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף - ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ופירות הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.

3. ארוחות - אכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור על השובע ורמת סוכר קבועה בדם.

4. שתיים מים - הקפידו על שתיית מים מרובה במשך כל היום (2-3 ליטר), לפני, תוך כדי ואחרי האימון. יש חשובות להחזיר את הנוזלים לגוף אחרי הפעילות, לכן הקפידו לשתות כשתי כוסות מים בסיום האימון.

חשוב לשתות מים

5. לפני האימון - תזונה וכושר משתלבים בסדר היום, לכן אין צורך בארוחות "מיוחדות" לפני האימון. רצוי לא להעמיס על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי שנהיה אנרגטיים ולא כבדים ורדומים.

אסנת בוברוב, דיאטנית "לייף", מוסיפה כי "כדי להרגיש נינוחים וקלילים באימון מומלץ לאכול ארוחה מלאה כשלוש שעות לפני האימון. ובכל זאת, משהו קל המשלב פחמימה ומעט חלבון כגון פרוסת לחם עם גבינה או טונה יתאים לתגבור קל שעה לפני הריצה".

6. אנרגיה - אם אתם מרגישים צורך באנרגיה לפני הפעילות אכלו פרי או שתו משקה ספורט טבעי, הכולל חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. משקה כזה ייתן לכן את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול.

"חמש עד עשר דקות לפני שיוצאים מומלץ לאכול משהו מתוק, כמו בננה, תמר או צימוקים לתוספת אנרגיה זמינה בתחילת אימון הריצה", אומרת בוברוב.

7. אימוני בוקר - ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון - פרי או משקה ספורט טבעי. אם קשה לכם לאכול בבוקר הקפידו לשתות מים לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר אחרי האימון.

8. אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד חצי שעה) שתכלול 2-4 ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מורכבות.

בוברוב ממליצה לאכול תוך שעה-שעה וחצי מסיום האימון. אם לא בגלל אותו חלון הזדמנויות מוכר אז בגלל שאם נתמהמה נאכל הרבה יותר. לדבריה, "כדאי לשלב בארוחה הזו נוגדי חמצון טריים מפירות וירקות, מזונות עשירים בחלבון ובפחמימה. למשל - סלט גדול עם גבינה בולגרית ולחם. כדאי לשלב בארוחה שמן זית או טחינה או אגוזי מלך מכיוון שהם מספקים חומצות שומן בלתי רוויות".

9. אם אין תאבון מיד אחרי הפעילות ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה - יוגורט עם כף או שתיים של גבינה, טונה במים ותפוח. לאחר שיחזור התיאבון אכלו את הארוחה המלאה הבאה שלכם.

10. דילגתם על הארוחה? דילוג על הארוחה יגרום לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והיחלשות הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון מסייעת בהתחלת תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה.

ארוחה טיפוסית שלי אחרי האימון - תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, החלבון - עוף במרינדה עם ירקות כגון קישואים, פלפלים, שומר, גזר, סלק, קולורבי וכו'. בתור תוספת הפחמימה - כמובן הירקות ובטטה קטנה.

סלט ירקות וצלחת אנטיפסטי עם עוף במרינדה ובטטה אפויה

סלט עם טונה טעים

מצוין לגזרה וקל להכנה - ככה אני אוהבת את המנות שלי - פינוק בריא בטוב טעם ללא מאמץ מיותר!

הסוד: תוספת חתיכות פרי לסלט הופכת אותו ל״כמו במסעדה״ ומרגיש כמנה מנה ולא נטל.  אצלי זה עובד. מה שנשאר - להכין וליהנות!

סלט טונה

מצרכים:

שומר בינוני חתוך לקוביות

גזר בינוני

מלפפון קטן

טונה במים

10-5 ענבים שחורים חתוכים דק

מלפפון חמוץ קטן

כפית פסטו ביתי (על שמן זית) - לא חובה אם אין

כף שמן זית

מלח אטלנטי ופלפל שחור

כפית או כף שמנת חמוצה/גבינת שמנת (לא חובה)

שיהיה בתיאבון!

סלומון בתנור הכי טעים

כשאני מכינה סלמון בתנור, אני משתמשת בדרך כלל בתבלון הפשוט ביותר וכך גם הדג יוצא הכי טעים כי מרגישים את הטעם הטבעי והמשובח שלו - קצת מלח אטלנטי גס, פלפל שחור, שמן זית, אפשר קצת רוזמרין או תימין, ב-175 מעלות למשך 15-17 דקות. להגיש עם לימון, לבזוק את מיץ לימון על סלמון בנדיבות. טעים ביותר!

ועוד משהו חשוב שלמדתי מהשף במסעדת קיוטו - אתם רואים את הקצף הלבן על הדג? פעם הייתי מסירה אותו. וזה היה פספוס. מדובר בחלבון שיוצא בגלל הפרשי טמפרטורה ומדובר בחלבון איכותי מאוד, חבל לוותר עליו.

סלמון בתנור

כאן תמצאו מגוון ארוחות קלות וסלטים

מגוון הצעות ומתכונים לארוחות מזינות אחרי האימון

לבלוג של ג'ני קפלן, מאמנת כושר ומדריכת תזונת ספורט – לחצו כאן.

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4 ו-8 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%9e%d7%9e%d7%a8%d7%99%d7%a6%d7%94/feed/ 41
כך מתחילים לרוץ - תכנית מעולה ל-4 שבועות http://saloona.co.il/blog/%d7%9b%d7%9a-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5-%d7%aa%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%9e%d7%a2%d7%95%d7%9c%d7%94-%d7%9c-4-%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2%d7%95%d7%aa/ http://saloona.co.il/blog/%d7%9b%d7%9a-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5-%d7%aa%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%9e%d7%a2%d7%95%d7%9c%d7%94-%d7%9c-4-%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2%d7%95%d7%aa/#comments Tue, 27 Aug 2013 10:44:26 +0000 http://saloona.co.il/?p=158761 תמיד רציתן להתחיל להתאמן אבל לא היה לכן זמן, כוח או מוטיבציה? ברור שמדובר באתגר לא פשוט כשמתחילים לבד, במיוחד ללא רקע מקדים או תכנית אימונים הדרגתית. האירוע המיוחד שכולם מחכים לו - גוד לייף פסטיבל, אירוע הספורט והבריאות של סופר-פארם, שייערך בחול המועד סוכות. האירוע כולל את גוד לייף ראן - מרוץ הנשים הגדול בארץ של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, שייערך ב-22 בספטמבר לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, וזו הזדמנות מצוינת להתחיל להתאמן ולהרגיש טוב יותר.

אני מזמינה אתכן לעשות את הצעד הראשון בעולם הכושר והריצה יחד איתי בתכנית פשוטה ויעילה לחודש הקרוב. ולכל אלו שכבר רצות בשגרה או עוסקות בכושר על בסיס קבוע - גם אתן מוזמנות ללמוד שיטות וטכניקות חדשות ולשפר את הביצועים.

ג'ני קפלן במהלך ריצה

איך נכנסים לכושר?

אני עוסקת בכושר במשך עשר שנים. אני אוהבת לבצע אימונים שמשלבים ריצה ופעילות אירובית ותרגילים על חוזק וגמישות. במהלך השנים גיליתי שאין צורך בחדר כושר כדי לעשות פעילות גופנית. הגוף שלנו וזוג נעליים - אלו הדברים היחידים שאנחנו צריכות כדי להיות בכושר מדהים ולהרגיש מצוין. התכנית הפשוטה והיעילה שתראו בהמשך תאפשר לכן לעשות זאת בקלות ובזמן קצר יחסית.

המשמעות של להיות בכושר זו המתנה הגדולה שאנחנו בתור נשים יכולות להעניק לעצמינו. דרך הכושר תרגישו שיפור בכל תחומי החיים - רמות האנרגיה, ההרגשה הכללית של הגוף ושיפור מצב הרוח. אחת מ"תופעות הלוואי" החיוביות של להיות בכושר היא העובדה שאנחנו הופכות להיות חזקות יותר בגוף ובנפש, כשהכושר הופך להיות חלק בלתי נפרד מאורח חיינו. והכי חשוב - שביעות הרצון שלנו מעצמינו עולה פלאים ואנחנו מרגישות מסוגלות להרבה יותר בכל תחום.

אתן יודעות לרוץ?

לכאורה זו שאלה פשוטה ומדובר ביכולת בסיסית עבור האדם. מניחים רגל קדימה לפני הגוף, מחליפים מהר והופ - רצים. עם זאת, חשוב לבנות תכנית אימונים, כדי למנוע עומס על מערכת השלד, שרירים ומפרקים.

כך אני נכנסתי לכושר והתחלתי לרוץ - הליכות מהירות, 10-15 דקות בכל פעם, והוספתי בכל שבוע כ-5-10 דקות לזמן ההליכה. לקראת סופשבוע השוקיים שלי צעקו הצילו אבל לאט לאט הגוף התחזק. בהמשך הצלחתי גם להגביר את הקצב ובלי לשים לב, התחלתי לשלב גם ריצה קלה. עם הזמן רצתי מהר יותר וגם המרחקים שהצלחתי לרוץ באופן רציף גדלו.

כדי שתגיעו לתוצאות טובות רצוי לשלב תזונה נכונה (נתייחס אליה בפוסט נפרד), אימוני כוח וחיזוק, ופעילות אירובית מתונה. השילוב ביניהם יסייע בשיפור הפיזי ובתמיכה בתכנית האימונים, וגם יבטיח תוצאות מרביות מבחינת שיפור המצב הגופני.

אימוני כוח יעזרו לחזק את השרירים ומפרקים ויאפשרו התקדמות יעילה ובטוחה יותר. שלבו אותם פעמיים-שלוש פעמים בשבוע לפני או אחרי הריצה או בימי המנוחה שלכם מריצה במשך 15-10 דקות של עבודה עם משקל גוף. התרגילים המומלצים: סקווט, לאנג', שכיבות סמיכה, פלאנק וחתירה.

הסברים על התרגילים תמצאו בסרטונים הבאים:

אימון כושר למתחילים

אימון לפלג גוף תחתון

שלבו את התרגילים במשך כל תקופת האימונים שלכם, 3-2 פעמים בשבוע, 12-8 חזרות לכל תרגיל, 4-2 סטים. התקדמו בעומס ודרגות הקושי בצורה הדרגתית.

צאו לדרך

כפי שכתבתי, כדאי להתחיל עם הליכה מהירה בשילוב של ריצה קלה (ג'וגינג) למשך 30-20 דקות 4-3 פעמים בשבוע למשך מספר שבועות. התכנית שלפניכם תעזור לכם להצליח לרוץ חמישה קילומטר או 30 דקות ריצה, תוך חודש.

שבוע 1

2 דקות ריצה קלה ו-2 דקות והליכה - 7 פעמים (28 דקות).

שבוע 2

3 דקות ריצה קלה והליכה במשך דקה - 7 פעמים (28 דקות)

שבוע 3

4 דקות ריצה קלה והליכה במשך דקה - 6 פעמים (30 דקות)

שבוע 4

5 דקות ריצה קלה ו-30 שניות הליכה - 6 פעמים (33 דקות)

 

דגשים חשובים:

1. יש להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקת מאמץ לפני תחילת התכנית.

2. לפני האימון שלבו חימום דינמי למשך מספר דקות, שיכלול הליכה קלה, הנעת מפרקים, עבודה על טווחי תנועה במפרקים הראשיים - ירכיים, קרסוליים, ברכיים, צוואר, אגן ועמוד השדרה. חימום טוב מונע פציעות מיותרות.

החימום האידיאלי לפני אימון:

3. בסוף האימון חשוב לעשות שחרור ומתיחות כולל הורדת דופק הדרגתי, הליכה קלה, הנעת מפרקים, תרגילי כושר לחיזוק ושיפור טווחי תנועה ומתיחות לארבע ראשי, ירכיים אחוריות, שוקיים, קרסוליים וצוואר, גב ושרירי החזה

ג'ני עושה שחרור ומתיחות

4. חשוב לבחור את האינטנסיביות הנכונה עבורכם. המדד יהיה מבחן הדיבור - אם אתן מצליחות לנהל שיחה רציפה תוך כדי האימון, כדאי להגביר את הקצב.

5. יציבה נכונה תוך כדי ריצה מאוד חשובה. הטכניקה הנכונה לריצה:

- ראש מורם ומבט קדימה

- כתפיים משוחררות אחורה ומטה, שכמות לאחור וחזה פתוח.

- בטן אסופה ואגן מוחזק.

- ידיים פתוחות, מרפקים ב-90 מעלות דוחפים קדימה.

- מותניים מתחת לכתפיים והשרירים מופעלים כדי לייצב את הגוף תוך כדי התנועה.

- רגליים נוחתות מתחת לקו האגן, צעדים בטוחים ולא גדולים מדי. נחתו על מרכז כף הרגל, ולא על העקב כשהרגל ישרה.

6. הקפידו על שתיים מים לפני, במהלך ואחרי האימון, כדי לספק את הנוזלים הנדרשים ולמנוע התייבשות.

7. כתבו את ההתקדמות שלכם בצורה מסודרת - כמה דקות רצתם, איך הרגשתם ותרגילים שביצעתם. הרישום יעזור לכם לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם ולראות שיפור ביתר קלות או לבצע עדכוני תכנית נדרשים שתואמים למצב הגופני הנוכחי. אפשר להיעזר באפליקציות כגון: run keeper, nike + running או endomondo.

שיהיה בהצלחה, שלכן ג'ני

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%9b%d7%9a-%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5-%d7%aa%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%9e%d7%a2%d7%95%d7%9c%d7%94-%d7%9c-4-%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2%d7%95%d7%aa/feed/ 2
למה כדאי לכן לרוץ? http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9b%d7%93%d7%90%d7%99-%d7%9c%d7%9b%d7%9f-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5/ http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9b%d7%93%d7%90%d7%99-%d7%9c%d7%9b%d7%9f-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5/#comments Thu, 22 Aug 2013 14:08:25 +0000 http://saloona.co.il/?p=157977 יש משהו בריצה שגורם לאלפי אנשים להתאהב בתנועה, בדופק, בהרגשה תוך כדי ואחרי ובתועלות נוספות שהריצה מביאה עמה. היא צובעת את חייהם של אותם הרצים המושבעים בצבעים רבים שנחשפים אליהם רק אחרי שמתחילים.

ולמה אני מספרת לכן את זה דווקא עכשיו? בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר) יתקיים מרוץ הנשים הגדול בישראל - גוד לייף ראן (GOOD LIFE RUN) של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג. המרוץ יפתח את גוד לייף פסטיבל, אירוע הספורט והבריאות של סופר-פארם בטיילת חוף אכדיה דרום בהרצליה.

ביקרתי בפסטיבל בשנים הקודמות ונהניתי מאוד מהאירוע המרהיב הזה. השנה אני שמחה להיות חלק פעיל ממנו, וכבר מחכה בקוצר רוח למרוץ.

ג'ני קפלן בזמן ריצה

למי שעדיין לא רץ בקביעות מהצד נראה לפעמים מוזר מה מניע ומושך את אותם אנשים לקום מוקדם בבוקר כדי לצאת לריצה, או בערב, במקום לראות טלוויזיה בנחת בסוף יום עבודה, להזיע, להתאמץ ולרוץ קילומטרים?

אם את עדיין מתלבטת האם הריצה מתאימה לך והאם את מסוגלת להתחיל ולהתמיד, אני אעזור לך לעשות את הצעד הראשון בסדרת כתבות על ריצה, בהן אצייד אותך במגוון כלים - תזונה נכונה, המלצות וטיפים חשובים להצלחה ופיתוח הכושר ריצה, חידושים בתחום אופנת ספורט והמלצות לשמירת מוטיבציה לטווח ארוך. כמובן שמציאת סיבות טובות והצבת מטרות מהווות תמריצים חשובים להתחיל ולהתמיד בכל פעילות וגם בריצה.

המוטו של מירוץ הנשים, שיוזנק לקראת השקיעה בטיילת הרצליה - כל אחת יכולה, כל אחת מנצחת! זו בהחלט סיבה מצוינת להתחיל באימוני ריצה. גם אם את רק מתחילה עם הריצה, או אפילו רק שוקלת להתחיל, אני מאמינה שכבר הצלחת, ואם תשתתפי במירוץ ותסיימי אותו - כבר ניצחת.

התמכרות להצלחה

אני אוהבת ריצות ומעדיפה לשלב אותן תוך כדי אימונים, כמובן, באוויר הפתוח, בפארק או בים. לריצה יש השפעות רבות מבחינה בריאותית, כמו: שיפור סיבולת לב ריאה, שיפור זרימת הדם, חיזוק העצמות, העלאת חילוף החומרים תמיכה בירידה במשקל, שיפור הרגלי אכילה, שיפור איכות השינה ודחיית תהליכי זקנה.

גם ההשפעות הפסיכולוגיות של הריצה הן עוצמתיות ביותר: העלאת הביטחון העצמי, הפגת מתחים וסטרס יום-יומי, שיפור מצב רוח אודות להורמונים אנדורפינים שאחראים על תחושת האושר ואופוריה, וזו גם הסיבה שריצה מהווה כלי מאוד יעיל אפילו בטיפול בדיכאון.

עוד סיבה שאני כל כך אוהבת להתאמן ולרוץ מוקדם בבוקר קשורה לכך שהאימון ממלא לי את כל היום באנרגיות אדירות. הרבה רעיונות יצירתיים פורצים החוצה בזמן האימון, כיף שבתנועה, התחושה האנרגטית ומרוממת. פעילות גופנית וריצה בפרט עוזרים להעלות את מפלט האנרגיה ואת רמות הריכוז לרמות שלא הכרתן. כל אלו מתחדדים תוך כדי האימון ריצה. ריכוז בנשימה, תנועות הגוף, תחושת האושר המוחלט מהידיעה שזה הזמן שלך וכל המטלות יכולות לחכות. כך בעצם האימון והריצה הם זמן איכות יחודי עם הגוף ועם עצמך - המוסיקה, הדופק ותחושת כיף וגאווה בלגלות בעצמך יכולות חדשות שרק הולכות ומשתפרות עם הזמן.

ואם ענייני תזונה מענינים אתכן, ידוע כי ספורט עוזר לאמץ הרגלי תזונה בריאים יותר, עקב המודעות הגוברת לגוף וצרכים חדשים של הגוף למזון איכותי. אז אם אתן מחפשות לשפר את הרגלי התזונה שלכן - כדאי להתחיל להתאמן ולרוץ.

אחרי שחווים את יתרונות ואת הכיף שבפעילות הגופנית, קל להתמכר להצלחה, להרגשה ולמשוב החיובי שהריצה מייצרת בכל המישורים.

אז מתי אתן מתחילות?

*

בואו לבלות ולחגוג עם המשפחה באווירה של בריאות וספורט בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע יתקיים במתחם טיילת הרצליה (חוף אכדיה דרום), בימים ראשון עד שלישי, חול המועד סוכות, בין התאריכים 24-22 בספטמבר.

לפרטים והרשמה לגוד לייף ראן (GOOD LIFE RUN) - לחצו כאן.

]]>
http://saloona.co.il/blog/%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9b%d7%93%d7%90%d7%99-%d7%9c%d7%9b%d7%9f-%d7%9c%d7%a8%d7%95%d7%a5/feed/ 2