9 תרגילי הרפיה שכל אישה חייבת לעצמה

אנחנו דואגות יותר, מתוחות יותר ושוכחות לפנות זמן לעצמנו ולהפיג את הסטרס שנוצר. איך נרגעים בסופו של יום ארוך? כל הפרטים לפנייך

18/01/2016
מורן נגר קבלו עדכונים ממורן
  • בדואר
  • RSS

תרגילים להרפייה ולהרגעה (צילום: שאטרסטוק)

אף אחת מאתנו לא אוהבת להיות בלחץ, לדאוג או להיות במועקה. כל אלו משפיעים ישירות על האופן בו אנו חושבות, מרגישות ומתפקדות. כשאנחנו נמצאות במצב של לחץ וחרדה השרירים שלנו נעשים מתוחים, וכאשר השרירים נשארים מתוחים לפרקי זמן ארוכים, אנחנו מתחילות לפתח כאבים, עייפות, כאבי ראש ואפילו קשיי נשימה.

חשוב שנהיה רגישות לגוף שלנו כדי לא להגיע למצב שבו הגוף מדליק את כל "הנורות האדומות" ואנחנו נסבול. לדברי עם גלית פרי, סמנכ”ל ההדרכה של סטודיו C הפיתרון הזמין והיעיל ביותר הוא פשוט לזוז, "הכלי הבסיסי, הפשוט, והזמין להורדת מתחים הוא הפעלת שרירי גופינו. לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו ונפשנו והתעמלות מביאה לעליה במצב הרוח והפחתה של מתח וחרדה."

 להרגיע את המנגנון ההישרדותי

כאשר הגוף לחוץ נוצר כיווץ יתר של השרירים ומערכת העצבים מכינה את הגוף למאבק או נסיגה. תגובה זאת נקראת גם "הילחם או ברח"- חלק מהמנגנון הישרדותי-אבולוציוני שלנו שמטרתה התמודדות עם מצב החירום. הגוף מנתב את כל משאבי האנרגיה שלו לטובת לחימה באיום או בריחה ממנו.

כאשר מדובר בלחץ חולף, הגוף חוזר לעצמו לאחר שהאיום נעלם אך כשמדובר בלחץ ממושך, הוא עלול לגבות מחיר כבד מהגוף. בטח תשמחו לדעת שהתהליך הזה מתרחש גם בכיוון ההפוך. פרי מסבירה: "אם נפעיל את שרירי הגוף, הפעולה משפיעה על מערכת העצבים, מורידה את המתחים ומשפרת את מצב הרוח".

כך שבמקום להשלים עם העובדה שהשגרה שלנו היא לחוצה, ניתן בעזרת תרגילים פשוטים לשנות זאת.

9 תרגילים להרפיית ושחרור מתחים

1. לשחרור אזור הצוואר - שבו בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת, הטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני. (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חיזרו על התרגיל מספר פעמים

2. תרגיל נוסף לאותו אזור -  שבו בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת, שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה של הידיים להגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות. שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.

3. תנועתיות מפרק הכתף - סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

4. הארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון - שבו בקדמת הכיסא, גב זקוף, רגליים בפיסוק קל וכפות ידייך שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה כשהידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל.

5. הארכת גב תחתון וחיזוק הבטן - שבו בישיבת קירוס (ברכיים כפופות כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). הידיים אוחזות בברכיים והגב זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור. חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה 5 פעמים).

6. מתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך: שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.

תרגילי הרפייה והרגעה (צילום: שאטרסטוק)

7. תנועתיות עמוד השדרה -  שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין – שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.

8. תנועתיות כף הרגל - בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

9. בשכיבה בעיניים עצומות - עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררו.

יעוץ מקצועי לכתבה: גלית פרי סמנכ"ל הדרכה בסטודיו C

>> הצטרפי לסטודיו סי ותרגישי את השינוי על גופך




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה