9 טיפים שיעזרו לכם לאכול מעט ולהרגיש שבעים

כן, זה אפשרי, ואפילו בליל הסדר ובארוחת החג שממתינות מעבר לפינה. הדיאטנית הקלינית בתיה אלימלך ממכבי שירותי בריאות מסבירה כיצד לאמן את הגוף לצמצום כמויות המזון ולמניעת השמנה

21/04/2016
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • בדואר
  • RSS

לאכול מעט ולשבוע. צילום: שאטרסטוקהאם גם אתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מידי? לא מפתיע:  אנחנו מוצפים בשפע של מזון זמין, טעים, ועשיר, חשופים לפיתויים רבים ושונים שהופכים את המאבק בהשמנה לקשה ומאתגר. והשמנה, זה כבר ברור, היא לא רק עניין אסתטי, היא בעיקר בעיה בריאותית.

“תינוקות נולדים עם מנגנון מובנה של רעב ושובע. הם אוכלים כשהם רעבים, אוכלים פחות כשהם שבעים, ויודעים להשלים ולאזן את הכמויות בהתאם לצרכי הגוף. לצערנו, עם השנים מנגנון זה מתקלקל, בין השאר בסיועה של תרבות השפע המזמנת לנו אוכל בכמויות גדולות וארוחות עתירות קלוריות, שאפשר להגדיל בשקל ותשעים”, מסבירה בתיה אלימלך, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, ויועצת לאגודה הישראלית לסוכרת.

הבעיה העיקרית היא, שלמרות שהאוכל הינו זמין וטעים, הגוף שלנו אינו זקוק לכמויות גדולות של קלוריות ושל רכיבים תזונתיים. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר בפחמימות, שצריכתן מוגברת בדרך כלל  ומובילה, בין השאר, לאגירת רקמת השומן בגוף. “בפועל, אנחנו אוכלים יותר מהצורך הפיזיולוגי שלנו. ברוב המקרים האכילה אינה נובעת מרעב או בגלל צורך אלא מתוך שעמום, כפיצוי למצב רוח ירוד, בתור תחביב או כסימפטום לצרכים רגשיים אחרים”, מסבירה אלימלך, “מבחינה אבולוציונית לגוף שלנו יש יכולת אגירה – מנגנון שבאמצעותו שימר האדם הקדמון קלוריות עבור תקופות של חסר. לנו בחברה המערבית, לעומת זאת, לא חסר מזון (ואפילו להפך), אך המנגנון הפיזיולוגי הזה עדיין קיים והוא המוביל אותנו להשמנה. מלבד זאת, מנגנוני הרעב והשובע שלנו משתבשים עם השנים, ועל כן קשה לנו יותר לווסת את כמויות המזון שאנו צורכים”.

לאכול לאכול מעט ולשבוע. צילום שאטרסטוק

מה עושים? ובעיקר כשפסח מתקרב ומביא איתו כמויות של אוכל טעים?

“מאמנים את הגוף להתמודד עם הכמויות ועם מצבי הרעב והשובע. זה סוג של מיומנות שצריך לתרגל. כמו שהתרגלנו לאכל בכמויות גדולות – צריך לעבוד על צמצום המנות”, מדגישה אלימלך, ונותנת טיפים ועצות כיצד לעשות זאת:

  1. כדאי לתכנן: “תזונה צריכה להיות חלק מסדר היום, כדי למנוע מצבי רעב שגוררים לאכילת יתר”, אומרת אלימלך
  2. צריך לבדוק: האם אתם רעבים או שהאכילה נובעת מצרכים אחרים? כשהאוכל זמין בכל מקום – על השולחן בבית, במשרד, בארוחת חג – מומלץ שתבררו זאת עם עצמכם לפני שאתם שולחים יד לעברו. “כדאי גם להיזכר מתי אכלתם בפעם האחרונה והאם המזון שמוצע כרגע הוא מזין או בריא עבורכם”, מדגישה אלימלך.
  3. לנסות לאמן את הגוף: הקיבה היא שריר וכפי שהתרחבה בשל צריכה עודפת, כך היא יכולה להתכווץ בחזרה לממדיה המקוריים.
  4. חשוב לתזמן: כדאי לאכול את הארוחה הנכונה בזמן הנכון. כשרעבים כדאי לאכול ארוחה משביעה וכאשר אנחנו רעבים פחות, ניתן להסתפק בנשנוש קטן.
  5. כדאי להגיע לארוחה רעבים אך לא מורעבים: במצב כזה קל יותר לשלוט בכמויות ולהגיע לתחושת שובע. “תמיד כדאי לקחת כמות קטנה יחסית, שכן במידת הצורך תמיד אפשר להוסיף. תתפלאו לגלות שלרוב כלל לא תצטרכו את התוספת”, אומרת אלימלך.
  6. אפשר למזער נזקים: אם בכל זאת הגעתם רעבים לארוחה, שתו מים לפני ותוך כדי אכילה. כמו כן,  כדאי להתחיל את הארוחה עם מזון בעל נפח שיש בו כמות קטנה יחסית של קלוריות, כמו סלט ירקות או מרק, במקום עם לחם או מצות.
  7. לאכול כדי לשבוע: כדאי לשלב מזון חלבוני בארוחה, כמו עוף, בשר או דגים, וכן קטניות כתחליף לצמחונים. מזון המכיל חלבונים משביע יותר וניתן להסתפק בכמויות קטנות יותר ממנו.
  8. מומלץ להתרכז באכילה: “לא כדאי לאכול מול הטלוויזיה, או מעל הסיר. עדיף לקחת צלחת ולשבת לאכול ללא הסחות דעת”, מדגישה אלימלך.
  9. כדאי לאכול לאט: הקיבה שולחת למוח מסרים של שובע כ-15-20 דקות מתחילת הארוחה. לכן כדאי לאכול בצורה איטית ולתת למוח הזדמנות לעבד את הארוחה (ולא רק לקיבה).
  10. לאכול מעט ולשבוע. צילום: שאטרסטוק

.

פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושת הרעב, במיוחד אם אתם עוסקים בה שעות רבות לאחר הארוחה האחרונה שלכם. במקרים כאלה, כדאי לאכול משהו קטן לפני הפעילות כדי לא לסיים את האימון כשאתם מורעבים ולנסות לפצות על הרעב בעזרת קלוריות רבות יותר ממה ששרפתם באימון.

“בטווח הארוך, כדאי לוותר על דיאטות פטנט מהירות, שמבטיחות ירידה משמעותית במשקל בזמן קצר ועלולות לגרום לנזק בריאותי. בדרך כלל, דיאטות אלו דלות מאוד בקלוריות ומובילות לפירוק של מסת השריר והקטנת קצב חילוף החומרים של הגוף.  אם החלטתם שאתם מעוניינים לרדת במשקל, עדיף להיעזר בדיאטניות קליניות מקצועיות אשר יסייעו לבנות את התכנית התזונתית הטובה ביותר עבורכם. כזו שתצליחו להתמיד בה גם לאורך זמן”, ממליצה אלימלך.

“תכנית תזונתית המותאמת באופן אישי תסייע בתכנון סדר היום ובמניעה של מצבי רעב המובילים לאכילה מופרזת. שינוי הרגלי אכילה אינו דבר זמני אלא כזה המלווה אותנו למשך שנים. על מנת להצליח לרדת במשקל ולשמור על ההישגים לאורך זמן יש צורך לדעת לנהל נכון את האכילה. רק כך נוכל להילחם בהשמנה”, מסכמת אלימלך




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה