7 עצות זהב למי שעובדת בישיבה

"את חייבת לאמן את הגוף שלך לשבת נכון", אמר לי הפיזיותרפיסט הצרפתי שלי ואני לא הבנתי על מה הוא מדבר אבל עשיתי בדיוק את מה שהורה לי לעשות. ממליצה גם לכן להקשיב לו!

25/10/2017
מאיה גז קבלו עדכונים ממאיה
  • בדואר
  • RSS

היום שלכן עובר בישיבה מול מחשב. לאט, אתן גולשות על הכיסא ומוצאות את עצמכן חצי יושבות חצי שוכבות מול המסך. תכף תרדמו. ימים שלמים העברתי ככה בפריז. עבודת דוקטורט היא משימת מחקר וכתיבה שאורכת כמה שנים. כל יום נוסעים לספריה כדי לחקור ויושבים שם במשך שעות ארוכות על כיסאות העץ. אמנם הספריה הלאומית של צרפת (BNF) היא חדשנית ונראית כמו סניף של נאס"א, אבל עדיין, עשר שעות על כיסא עץ עושות את שלהן.

גם בבית המצב לא היה טוב יותר. כסטודנטית צעירה ישבתי על כיסא שהגלגלים שלו חרקו חריצים בפרקט, כיסא שהלך והתפרק מול הלפטופ שהבאתי מישראל. הגב החל לכאוב, הרופאה שלי שלחה אותי לפיזיותרפיסט מקומי (קוסם) שהמליץ על תרופת פלא- ספורט. ולא סתם ספורט, אלא כזה שמיועד בדיוק לנשים צעירות כמוני, שמעבירות את חייהן בישיבה. "את חייבת לאמן את הגוף שלך לשבת נכון" הוא אמר לי ואני לא הבנתי על מה הוא מדבר אבל עשיתי בדיוק את מה שהורה לי לעשות.

מאיה גז בספורט

מרשם הפיזיותרפיסט היה אימונים קצרים ואינטנסיביים במקום אימון ארוך ומתיש. האימונים היו נקודתיים: בבוקר, חצי שעה על מסלול הריצה או הקרוס טריינר ומיד אחריו עוד חצי שעה שעור ישבן-בטן במכון הכושר. כשיכולתי המרשם הורה גם על אימון נוסף בערב של עשרים דקות-חצי שעה שכולל רק אירובי על מסלול או במסגרת שעור. כשיושבים הרבה, הסביר לי הקוסם, הרעיון הוא להפעיל את השרירים באופן מעגלי:

1. מעגלים עם הידיים- בעמידה, רגליים ישרות בפישוק ברוחב האגן והידיים מתיישרות במאונך לגוף כדי ליצור עיגולים רחבים. 10 סיבובים לכל כיוון מבלי שהאגן יזוז.

2. הולה הופ- למי שאין הולה הופ (חישוק) רגיל או מתקדם (עם משקולות צבעוניות שנתפסות עליו) יכולה להניח ידיים על המותניים. בתרגיל הזה, רק המותניים זזות ומציירות עיגולים גדולים, עשרה לכל כיוון.

3. מעגלי בירכיים- בעמידה, קרבו את כפות הרגליים זו לזו מבלי שיפגשו, התכופפו והניחו את כריות כף היד על הברכיים. סובבו את הברכיים בעדינות מהחלק הפנימי לכיוון החיצוני. הברכיים חייבות להיות מכופפות בזמן הסיבוב וישרות בזמן שחוזרים לעמדת המוצא. גם כאן, עשרה סיבובים לכל כיוון.

אשה יושבת

4. בנו גשר- שכבו על הגב ברגליים מכופפות וכפות רגליים על הקרקע. הרימו את המותניים למעלה ולחצו חזק ככל האפשר את העקבים. שמרו על התנוחה הזאת במשך דקה ואז הרימו והורידו את המותניים 20 פעמים. בצעו שתי סדרות של התרגיל הזה עם הפסקה של 45 שניות בין כל סדרה.

5. עבודת טרפז- עמדו וכופפו את הברכיים למצב של 45 מעלות תוך שאתן מכופפות את החזה קדימה ומשאירות את הסנטר מקביל לריצפה. קחו בקבוק של קילו וחצי בכל יד, ישרו את הידיים ושחררו את המרפקים תוך שאתן מושכות את הבקבוקים אחורה. המרפקים צמודים למותניים ולא זזים.

6. פלאנק- שכבו על הבטן, הרגליים ישרות וניצבות על קצות האצבעות וחלק הגוף העליון נשען על האמות. שמרו על התנוחה הזאת במשך דקה, כאשר המותן והגב התחתון שלכן "נשאבים" פנימה. עשו הפסקה של 45 שניות וחזרו על התרגיל עוד פעמיים תוך שאתן מכניסות את הבטן ומרגישות את התחושה השורפת של שרירי הבטן עובדים.

7. מתיחות- למרבה ההפתעה גיליתי שצרפתיות עושות מתיחות על הקיר. הן עומדות מול קיר, מציבות עליו יד ישרה, מסובבות את הראש לכיוון המנוגד ליד כדי למתוח את הצוואר, את קידמת הזרוע ואת הכתף. אחרי 25 שניות הן מחליפות ידיים.

3 עצות זהב של המאמן הישראלי שלי:

  1. אכלו פרי מתוק וקטן (תמר אחד, שלושה תותים, פרוסת מלון) עשרים דקות לפני אימון כדי להטעין אנרגיה (ובאופן כללי אף פעם אל תגיעו לאימון רעבות).
  2. שתו מעט מים לפני ואחרי אימון בלגימות קטנות אך השתדלו לא לשתות תוך כדי אימון (מים מנפחים ומפריעים למהלך האימון).
  3. הקדישו 5-10 דקות לחימום הגוף לפני אימון שרירים (עלו במדרגות או לכו קצת יותר מהר מהרגיל).

** הכותבת, ד"ר מאיה גז, היא חוקרת ומרצה באוניברסיטת תל-אביב ובמכללת הדסה בירושלים. היא מומחית לתרבות צרפת ומלווה טיולים בפריז. הרצאתה "נגיעות קסם צרפתיות", תתקיים ביום שני 13.11 בשעה 12:30 במסגרת סמינר "צרפת מון אמור" במלון "רמדה כפר הים".




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה