7 נשנושים מומלצים כשהרעב תוקף

בימים ארוכים ועמוסים, התקף רעב יכול להביא אותנו למצבים של אכילה לא מודעת. אז במקום להתנפל על צנצנת העוגיות, אלה ההמלצות שלנו למנות ביניים משביעות

26/02/2015
מיכל מנדלביץ קבלו עדכונים ממיכל
  • RSS

הנשנושים המומלצים

בימים עמוסים במיוחד, כשאין זמן לאכול ארוחה משביעה ומספקת, הרעב תוקף ותופס אותנו לא מוכנים. פעמים רבות זה עלול להסתיים באכילה חסרת מודעות, או בהתנפלות על צנצנת העוגיות של המשרד. אגב, גם אם התאפקתם, והצלחתם להגיע לבית בלי לנשנש שום דבר בדרך, הרעב יכריע וארוחת הערב עלולה בקלות להפוך לארוחת עתירת קלוריות עם ערכים תזונתיים ירודים.

כדי להימנע מהתקפי רעב קיצוניים, חשוב למלא את היום בארוחות ביניים קטנות מזינות, והכי חשוב משביעות. הנה כמה דוגמאות למנות ביניים מומלצות:

1. פרי הדר

מזונות צמחיים העשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, כמו תפוזים ואשכוליות, מסייעים לחוש מלאים מהר יותר. המשמעות היא שליטה יותר טובה בתיאבון שלכם. תפוז ואשכולית הם בעלי כמות סיבים גבוהה, אבל גם תפוח יעשה את העבודה.

2. אגוזים ושקדים

אגוזים טובים לנשנוש (צילום: שאטרסטוק)

אגוזים תורמים לתחושת שובע בגלל כמות הסיבים והחלבון שבהם. חמש-שש יחידות של אגוזים או שקדים יחזיק אתכם שבעים בין ארוחה לארוחה. חשוב להקפיד על מנה מדודה, אגוזים ושקדים הם גם בעלי תכולת שומן גבוהה - למרות שזהו שומן בריא ומכיל חומצות שומן בלתי רוויות , ערכם הקלורי גבוה יחסית לפחמימות וחלבון. בנוסף מומלץ לצרוך את האגוזים באופן הטבעי ביותר, ללא תוספות של מלח או וכמובן ללא קליה. תוכלו לקרוא עוד על התועלת שלהם במאמר הזה.

3. קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה לבנה מתובלת

לא הרבה יודעים, אבל קרקרים מסויימים יכולים להיות עשירים יחסית בשומן, הודות לבצק ממנו הם עשויים. לכן, חשוב לבחור קרקרים מחיטה מלאה שאחוז השומן בהם לא עולה על 10% וגם אז מומלץ להסתפק בלא יותר מהמנה המומלצת לצריכה . קרקרים הולכים נהדר עם ממרחים שונים. כמו למשל ממרח גבינה לבנה (עד 5% שומן) מתובל:הוסיפו מעט טימין טרי, זעתר או עשבי תיבול אחרים שאתם אוהבים, מעט שמן זית ותקבלו ממרח משודרג וטעים במיוחד.

4. דגני בוקר עם סיבים תזונתיים

דגני בוקר עם סיבים תזונתיים, יחד עם גביע יוגורט ופרי טרי היא מנת ביניים המורכבת מכל אבות המזון (ואגב, היא גם ארוחת בוקר מוצלחת במיוחד). סיבים תזונתיים משפרים את פעולת מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע לזמן ארוך יותר. בנוסף, דגני בוקר מלאים ועשירים בסיבים הם בדרך כלל גם דלים בקלוריות, ומומלצים לשומרים על המשקל או לכאלה הנמצאים בדיאטה.

5. אדממה

אדממה לנשנוש (צילום: שאטרסטוק)

פולי סויה המוגשים בקליפתם ונקראים גם אדממה, נחשבים ל'חטיף' עשיר בחלבון ובריא במיוחד, תוכלו לנשנש אותם גם קרים וגם חמימים אחרי חימום קצר במיקרו, על הערכים התזונתיים שלהם תוכלו לקרוא כאן. מומלץ לפזר מעט מלח גס ולימון לפריכות והדגשת הטעמים. בכוס אדממה מבושלת יש בערך 190 קלוריות, מכיל סידן ברזל ואחוז שומן נמוך - בקיצור, טעים, משביע וגם מזין!

6. מלפפונים חתוכים ומטבל ריקוטה

גבינה מתובלת וירקות (צילום: שאטרסטוק)

גבינת ריקוטה 5% מכילה כמות עצומה של סידן – כ-500 מ"ג ל-100 גרם. היא גם דלת נתרן בניגוד לגבינות אחרות, ובכלל, עדיפה בהרבה על מגוון סוגי גבינות.

ערבבו חצי כוס גבינה מעט בזיליקום טרי ושמיר ותבלו במלח, פלפל ומיץ לימון. תוכלו לטבול רצועות של מלפפון במטבל או למרוח על לחם איכותי מדגנים מלאים כגון לחם שאור קלוי עם פרוסות מלפפון מלמעלה.

7. פרפה פירות טרופיים

הכנה קצרה בבוקר, תבטיח לכם נשנוש בריא ומזין לשעות אחר הצהריים הקשות. בצנצנת קטנה הכניסו בשכבות חצי כוס של פירות חתוכים לקוביות (קיווי, מנגו ואננס מומלצים) יחד עם רבע כוס יוגורט רגיל או דל שומן. תוכלו להוסיף גם מעט צימוקים ו/או אוכמניות מיובשות למנה עשירה יותר. מקפיאים ואוכלים כשמתחשק.

.

טיפים לאכילה נכונה בשעות הקשות בעבודה

* שתו מים – פעמים רבות הגוף מתבלבל בין תחושת רעב וצמא. שתייה סדירה של מים תורמת לתחושת שובע ומפחיתה את הצורך לנשנש.

* אכלו לאט –אכילה איטית ומודעת מונעת מצב של אכילת יתר.

* אכלו בנחת  - הקפידו לעשות הפסקה מהעבודה, מומלץ לא לגלוש בסמרטפון או במחשב תוך כדי. כשאנו אוכלים תוך הסחת דעת אנחנו לא מודעים לכמויות שאנו אוכלים ויכולים בקלות לגלוש למקומות של אכילה משיעמום וחוסר מודעות.

שיהיה נשנוש טעים ומזין!

>> יש לך שאלות נוספות בנוגע לתזונה עשירה בסיבים? הכנסי לעמוד השאלות והתשובות של פייבר 1. לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה