6 מזונות-על, שכבר יש לך בבית

מזון-על לא מוכרח להיות אקזוטי, יקר וקשה להשגה. לפניך, 6 מזונות-על בריאים, זמינים וטעימים, שיש בכל בית וניתן לשלבם בקלות בתזונה היומית

06/02/2017
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • בדואר
  • RSS

קבוצת המזונות המשתייכים לסופר פודס מגוונת מאוד (צילום: שאטרסטוק)

טרנד מזונות-העל סוחף איתו שורה שלמה של מוצרים נדירים מרחבי העולם. רובם ניחנו בשמות אקזוטיים כמו: מורינגה, צ’יה, כלורלה, מאקה, ג’וג’י ברי ועוד. כולם נפלאים, אבל לרוב יקרים וקשים להשגה. מה שגורם לנו, לפעמים, לוותר מראש על כל הטרנד. אחרי הכל, למי בדיוק יש כוח לחפש מתכון של מורינגה?

הבשורה הטובה היא, שלא מוכרחים להרחיק לכת או לקרוע את הכיס. גם התוצרת המקומית מציעה לנו שפע של מזונות-על זמינים, מוכרים, טעימים ושווים לכל נפש ולכל כיס.

אז מהם הסופר פודס הישראלים שניתן למצוא בכל מקום?

1. חומוס – לא רק לנגב, גם בקמח

אין מאכל ישראלי יותר מהחומוס, המככב במטבח המקומי והפופולאריות שלו רק גדלה. החומוס הוא ממשפחת הקטניות ועשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים מסיסים ומכיל מעט מאוד שומן. כבונוס, יש בו גם כמות גבוהה של ברזל, ויטמינים מסוג B, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, נחושת וחומצה פולית החיוניים למערכות הגוף השונות ובכללן מערכת העצבים, השלד והשרירים. שילוב החומוס עם טחינה או עם דגנים מלאים, מספק לגוף חלבון מלא. מה גם, שאחוז הסיבים הגבוה בחומוס מסייע לתחושת שובע. צריכה קבועה של חומוס, התגלתה כטובה גם לשיפור מדדי הכולסטרול, השומנים בדם, ומחלות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה.

חומוס – אין מאכל ישראלי יותר (צילום: שאטרסטוק)

לחומוס שימושים רבים – ניתן להכין ממנו ממרח, לבשל ולהגיש בנפרד, להוסיף לסלטים, למרקים ותבשילים ולהכין ממנו קציצות או פלאפל ביתי בתנור. אפשרות נוספת, היא להשתמש בקמח חומוס, השומר על הערכים הגבוהים של החלבון, מאבני היסוד של הגוף.

2. אבוקדו – ליבש את הגרעין ולהשתמש באבקה לתיבול

האבוקדו מבשיל בחורף, מה שהופך אותו לזמין מאוד עכשיו. טרנד שנות ה-90 של צמצום השומנים חסר האבחנה עשה לאבוקדו יחסי ציבור גרועים. האבוקדו דל בסוכר, יחסית לפירות אחרים, עתיר בחומצות שומן חד חיוניות ובלתי רוויות. בנוסף, הוא מכיל ריכוז גבוה של אשלגן וסיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים לעיכול ולספיגה טובה יותר של ויטמינים. האבוקדו מכיל נוגדי חמצון, המסייעים בנטרול רדיקלים חופשיים בגוף, מעכבים תהליכי הזדקנות ואף משפרים את הראיה. מחקרים מעידים, כי הוא יעיל בהפחתת כולסטרול ושומנים בדם, להורדת לחץ דם, לשיפור פעילות הלב ואף מסייע לשמירה על משקל תקין.

הדרך הטובה ביותר לצרוך אבוקדו, היא לאכול אותו כמו שהוא. בתוספת לימון, זו ארוחת סופר פודס מושלמת. ניתן להוסיף אותו לסלטים, לפסטה, וכמובן כממרח, כתוספת למאכלים מקסיקניים כמו נאצ’וס או טורטיה. מחוץ לעונה, ניתן להשתמש בשמן אבוקדו לתיבול סלטים ולבישול. לפי מחקר בריטי שפורסם אשתקד, דווקא גלעין האבוקדו ניחן בסגולות יוצאות-דופן. מחקר בריטי שפורסם בשנה שעברה העלה שדווקא בגלעין האבוקדו סגולות רבות. נשמע לכם מוזר? ההמלצה היא להוסיף רבע גלעין לכוס שייק או לחלופין ליבש את הגרעין ולהפוך אותו לאבקה ולתבל בעזרתו מאכלים.

אבוקדו וצ'ילי – שני סופר פודס שהולכים נפלא יחד (צילום: שאטרסטוק)

3. עדשים אדומות – נפלאות גם לשמירה במשקל

העדשים, כמו החומוס, מלוות את המטבח המקומי שלנו אלפי שנים. גם הן ממשפחת הקטניות ועשירות בסיבים תזונתיים מסיסים, חלבון, ברזל, אבץ, אשלגן, חומצה פולית, ויטמיני B וניאצין. הן מקור מעולה לפחמימות וחלבון. הן מכילות פיטוכימיקלים, המפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן. הסיבים המסיסים מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן ולכן הן מצוינות לשמירה על המשקל, כמו גם להורדת ערכים של כולסטרול ושומנים בדם.

עדשים אדומות מושלמות למרקים, ניתן להכין מהן תבשילים ונזידים עם ירקות, בשר או אורז. בשילוב עם דגן מלא כמו אורז, הן מספקות לגוף חלבון מלא. ניתן גם להכין מהן ממרח, קציצות, לביבות וכמובן לשלב אותן בסלטים.

4. בטטה – ניסיתם פעם פודינג?

הבטטה מכילה אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמיני A, B, E ו-C (נוגד חמצון) וניחנה בערך גליקמי נמוך. היא עשירה בסיבים תזונתיים ובבטא-קרוטן (מקור לוויטמין A שחשוב לבריאות העיניים), התורם להפחתת הסיכון לחלות בסרטן. הוספה של מעט שמן לבטטה במהלך הבישול מהווה שילוב מנצח ועוזרת לשיפור הספיגה של הקרוטנואידים.

הבטטה נהדרת במרקים וניתן לאפות, לבשל ולאדות אותה. היא מתאימה לתבשילי קדירה ולסלטי עלים ואפילו כפירה או צ’יפס (בתנור, כמובן). אפשר להגיש אותה גם כמנת אנטיפסטי חמה או קרה, לשלב בפשטידות, להוסיף לתערובת קציצות, לביבות ועוד. היא גם נפלאה לאפייה וקינוחים כמו מאפינס, עוגות ואפילו פודינג.

בטטות –המקור הטוב ביותר לבטא-קרוטן (צילום: שאטרסטוק)

5. פלפלים חריפים – האנדורפינים שבהנאה

טרנד החריף הוא לא רק טרנד קולינרי, הוא למעשה בריא לנו יותר משנוכל לדמיין. הפלפל החריף משלב רמות שונות של חריפות עם מעט מתיקות ומאפשר מגוון רחב של טעמים. מעבר לעובדה, שאכילת חריף משחררת אנדורפינים (הורמוני אושר) ולכן היא מקור של הנאה, יש לפלפלים החריפים יתרונות רבים: הם מכילים כמות גבוה של בטא-קרוטן (ויטמין A, החיוני למערכות רבות כולל הראיה), ויטמין C (נוגד חמצון הפועל לנטרול רדיקלים בגוף), ויטמין B, ברזל ומגנזיום (אבני יסוד למערכת החיסונית). פלפלים חריפים מסייעים להורדת רמות הסוכר וכיום נעשים מחקרים על השפעתם בהורדת הסיכון לחלות בסרטן.

ניתן להוסיף פלפל חריף לסלטים, מאכלים מוקפצים, פסטה, ממרחים, מרקים וכמעט לכל מאכל. יש המוסיפים אותו אפילו לשייקים!

6. אגוזי מלך – ומערכת החיסון תודה לכם

אגוזי מלך הם מקור מושלם לאומגה 3 ממקור צמחי, אבל גם לחומצה פולית, מגנזיום, ויטמין E ונוגדי חמצון. הם נפלאים לשמירה על הלב וכלי הדם ותורמים גם למניעת מחלות עצביות שונות וגם להורדת הכולסטרול ה”רע”. הם מכילים רכיבים פעילים, המסייעים לשמירת חיוניות העור והשיער ואף מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלות שונות כמו סרטן ואף סוכרת.

הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם היא בצורתם הטבעית, ללא קליה או המלחה. אפשר לנשנש אותם כארוחת ביניים במהלך היום, להוסיף אותם לסלט, ליוגורט, לפשטידות ועוד. ניתן גם לטחון אותם, כדי להחליף חלק מכמות הקמח במאפים מתוקים שונים, או להכניס אותם לשייקים. עם זאת, כדאי לשים לב ולהגביל את הצריכה היומית שלהם לכמות המומלצת (10 אגוזים ליום), כי הם עתירי קלוריות.

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה