5 סיבות טובות לאכול קטניות

מג'דרה, שעועית, עדשים, חומוס ופול - כל אלו הם חלק מהתזונה הישראלית, וטוב שכך. הנה 5 סיבות שיגרמו לכם להעמיס עוד כף אל הצלחת

04/09/2016
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • RSS

בישראל קטניות מעולם לא נעלמו מהצלחת (צילום: Shutterstock)

בעוד שבהרבה מקומות אחרים בעולם נעלמו הקטניות מהצלחת, בישראל קטניות עדיין חלק מהתפריט וטוב שכך. האהבה לחומוס, מג'דרה, תבשיל אפונה וגזר או חמין, עונה לגמרי להגדרה "אהבת חינם". ואם לחדד אז קטניות הן היוצא מן הכלל של "על ה'בזול' אתה משלם ב'יוקר'". כי למרות שקטניות הן חומר גלם זול, הן מכילות המון יתרונות בריאותיים.

הכל התחיל מהעובדה שכבר בימי קדם קטניות היו חומר גלם אוכל זול ולא פחות חשוב גם משביע. יש הטוענים שאכילת קטניות היתה במידה רבה אחראית לבריאותם גם בימים בהם לא הצטיינה האנושות בהיגיינה ובנוסף מנעה את כל המחלות הנובעות מעודף בשומן רווי. אלא שגם היום חשיבות שילוב קטניות בתזונה לא פחתה, להפך.

עשירות בחלבון (צילום: Shutterstock)

 

1. חלבון מוסיף המון

קטניות עשירות בחלבון, למעשה במנת הגשה של קטניה ממוצעת יש כ- 18 גרם חלבון וכמות גדולה יותר מאשר בשתי ביצים. כמות החלבון, אחד מאבות המזון ואבן בניין לגוף, הרצויה נמדדת ב- 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם במשקל. היתרון של חלבון ממקור צמחי, כלומר מקטניות, על חלבון מן החי הוא בהיותו דל בשומן. בניגוד לחלבון מהחי, מרבית הקטניות, לבד מהסויה, אינן מכילות חלבון מלא ולכן מומלץ לשלב גם בשר, דגים או דגנים לאורך היממה כדי ליהנות מחלבון איכותי. כאשר צריכת החלבון מן החי מוגברת, עלול להיווצר מצב של עודף חלבון בגוף, מה שלרוב מכביד על תפקוד הכליות ואף עלול להוביל להפרשת סידן מוגברת. שילוב קטניות בתזונה מאפשר איזון ומשפר מהותית את הרגלי התזונה.

2. סיבים תזונתיים – טוב לעיכול, מעולה לדיאטה

קטניות הן מקור נפלא לסיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלה לא רק ממלאים את הקיבה ומייצרים תחושת שובע לאורך זמן, גם משפרים את העיכול ומונעים עצירות, ואף מורידים את רמת הסוכר והשומנים בדם. מחקר אמריקאי מ-2016 מוכיח כי תוך מספר שבועות של הכנסת קטניות לתפריט היומי, רמת הכולסטרול ה"רע" בגוף, ה- LDL, יורדת. תזונה עתירת קטניות מסייעת לירידה במשקל, מחקרים בנושא הדגימו כי תחושת השובע הנגרמת כתוצאה מסיבים תזונתיים מסיסים הנמצאים בקטניות כמו גם הפחתת רמת השומן הופכת דיאטה מבוססת קטניות לאידיאלית.

3. חוץ מברזל גם ויטמינים ומינרלים

אמרתם קטניות? אמרתם ברזל, אבל ממש לא רק. גם אשלגן, מגנזיום, אבץ וגם סידן (למשל בשעועית לבנה או פולי סויה יבשים) ושלל ויטמנים כולל מספר נציגים של קבוצת ויטמין B. מחסור בברזל משפיע ישירות על רמת האנרגיה ואחראי לתופעות כמו עייפות, חוסר ריכוז, חולשה ואפילו דיכאון. קטניות עשירות בברזל ומעודדות ספיגה. בחצי כוס שעועית, או עדשים, כ- 3 מ"ג ברזל, וצריכת הברזל היומית הממוצעת נעה בסביבות ה- 8 מ"ג לגברים ו- 18 מ"ג לנשים בגיל הפוריות. ולנשים בהיריון ונשים מניקות, חשוב לציין, כי קטניות הן מקור נפלא לחומצה פולית, מנת קטניות מכילה בממוצע בין 90 ל- 100% מהכמות היומית המומלצת (400 מק"ג ביום), למשל במנת עדשים אחת יש כ- 358 מ"ג.

האנטיביוטיקה של המזון (צילום: Shutterstock)

4. האנטיביוטיקה של המזון

קטניות מכילות רכיבים פעילים כמו ביופלובנואידים שהופכים אותן למזונות נוגדי דלקת. אחת הסיבות העיקריות לתואר היא הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם העיקרי הוא לנטרל רדיקלים בגוף. עודף רדיקלים קשור לתזונה וגם לגורמים כמו עישון וזיהום אוויר, והוא קשור לדלקות ומחלות שונות ובניהן סרטן, מחלות לב וכלי דם. קטניות מומלצות לסובלים מסוכרת, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, ולסובלים מדלקות מפרקים. כלל הסגולות של הקטניות הופכות אותן למזון המחזק את מערכת החיסון ומסייע לריפוי מחלות וחבלות.

5. שומרים על תזונה נכונה

שלא במפתיע זה מתחבר לכל מה שאמרנו עד עכשיו – מערכת חיסון תקינה וגוף בריא תלויים בהרגלי התזונה שלנו – מה אנחנו מכניסים, איך וכמה. ראשית דרך מערכת העיכול הגוף חשוף גם למחוללי מחלות, שמירה על תפריט בריא ומאוזן מונעת אחוז גדול מזיהומים הנגרמים דרך מערכת העיכול. הסיבים התזונתיים מסייעים להגעה מהירה לתחושת שובע ולכן מראש יסייעו בהקטנת כמויות. הערך הקלורי שלהן הנמוך, הן מכילות מעט פחמימות מורכבות שמתפרקות בעיכול ובנוסף מפרקות שומנים וכולסטרול. כמויות המינרלים והוויטמינים בקטניות חיוניות לגוף וביחד כל זה תורם לתזונה מאוזנת, מערכת חיסונית תקינה, הפחתת שומנים ושמירה על משקל רצוי. תוסיפו לזה שקטניות הן גם זולות, נגישות ופשוטות להכנה וקיבלתם מאכל מנצח.

202615 logo kitnyot-01




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה