5 מיתוסים על פעילות גופנית שהגיע הזמן לשבור

לרוץ מרתון או לא לרוץ בכלל? האם אימון במכון מסייע בירידה במשקל או שרק מנפח? האם תסבלו מכאבי ברכיים או גב? התשובות הפתיעו גם אותנו

14/05/2017
שולמית אביצור קבלו עדכונים משולמית אביצור
  • בדואר
  • RSS

לא תמיד הדברים הם כמו שהם נראים (צילום: שאטרסטוק)

מיתוסים על פעילות גופנית הם דבר משעשע. באורח פלא, המורעלים נאחזים בתיאוריות שהופכות כל אפצ’י לקובייה בבטן, ואילו האסכולה המנוגדת להם תגיב בביטול גם לטענה לפיה ריצת מרתון אשכרה יכולה להוריד קלוריה או שתיים.

אנחנו מעולות בלספר לעצמינו סיפורים כדי להתיידד עם המציאות. אנחנו משכנעות את עצמנו שהיה ממש כיף בטיול לגליל למרות שנזלנו כל הדרך בחמסין המטורף, שממש חשוב שהלכנו לפגישת המחזור ההיא למרות שהיה משעמם טיכו, שכל הכבוד לנו שעשינו מנוי למכון כושר למרות שכבר חלף לו רבעון וקפצנו לשם רק פעמיים. כן, שכנוע עצמי הוא ללא ספק ענף הספורט שרובנו מצטיינות בו, ואולי טוב שכך.

אבל פעילות גופנית זה כבר סיפור אחר. כמו תזונה נכונה, שינה טובה ומצב רוח חיובי – גם לה יש השפעה עוצמתית על הבריאות שלנו, ואין מקום להקל בה ראש או לעגל פינות. אז כדי לדעת אחת ולתמיד מה באמת נכון לגבי פעילות גופנית ומה אפשר לסווג למחלקת סיפורי הסבתא, ביקשנו משרון זגון, שעומד בראש תחום הפעילות הגופנית בפיזיותרפיה במכבי שרותי בריאות, לעשות לנו קצת סדר בשמועות.

ריצה דופקת את הברכיים? ובכן, לא בהכרח (צילום: שאטרסטוק)

“פעילות גופנית מועילה לבריאות רק בכמות ובתדירות גבוהה”

טוב, זה המיתוס הכי נפוץ בקרב חובבי זפזופ הערוצים בטלוויזיה, מסיבות די ברורות. אלא שכאן אפשר פשוט להשתמש בשכל הישר, ולהבין שגם פעילות גופנית למשך עשר דקות רצופות עדיפה על כלום. כמובן שככל שהפעילות הגופנית מתבצעת למשך זמן ממושך יותר ולפחות למשך 20 דקות  כך ישתפר יותר תפקוד מערכת הלב כלי הדם והנשימה, והיא תהיה משמעותית יותר מבחינה בריאותית.

ההמלצה הרשמית היא להקפיד על 150 דקות של פעילות גופנית כל שבוע. התדירות המומלצת היא בין שלוש לחמש פעמים בשבוע. אבל גם אם אין לכן זמן וחשק לפעילות גופנית סדירה, כדאי לדעת שפעילות גופנית במנות קטנות – למשך עשר דקות רצופות לפחות שמצטברות בטוטאל לשלושים דקות ביום, עשויה להפחית עד כ-30% בסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן ומחלות כרוניות נוספות.

זה לא נחשב. או שכן? (צילום: שאטרסטוק)

“ישיבה ממושכת לא בריאה אבל לא הורגת”

לא חסרים מחקרים שמלמדים על ההשפעה המזיקה שיש לישיבה ממושכת על הגוף שלנו, אך הידעתן שהסיכון לתמותה עולה בעיקר בקרב אלו שמורגלים לשבת מדי יום במשרד מול המחשב ללא תנועה רבה במשך שמונה שעות ומעלה או צופים בטלוויזיה מעל 3 שעות ביום?  אבל החדשות הטובות הן ששעה אחת של פעילות גופנית על בסיס יומי עשויה לנטרל את הסיכון לתמותה כתוצאה מיושבנות של יום שלם. כמובן שהשעה הזו לא מצמצמת לחלוטין את הסיכון ולכן בכל מקרה קריטי לעשות במשך יום העבודה הפסקות קצרצרות רבות ככל הניתן: לקום מהכיסא, לעשות סיבוב במשרד, להרביץ כמה מתיחות, ולחזור לכיסא נוח וידידותי לגב.

למען הסר ספק, הפסקת סיגריה ממש לא נחשבת לפעילות גופנית, גם אם היא דורשת מכן להיכנס למעלית, לשאת את היד מעלה, ללחוץ על הכפתור ולפסוע עשרה צעדים קדימה.

“אימון בחדר כושר מנפח את השרירים, ולא תורם להפחתה במשקל”

טעות. אימון כוח מתון נמצא כדרך יעילה ביותר לחיזוק השרירים ללא הגדלה רבה מדי של נפחם. אימוני כוח שמשולבים עם פעילות אירובית (הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים) יסייעו לכן בצורה משמעותית יותר לשרוף שומנים. לאימוני כוח השפעה חיובית על לחץ הדם ורמות הסוכר. אימוני כוח תורמים להעלאת מסת השרירים, וככה יאפשרו לכן למעשה לתפקד טוב יותר גם בחיי השגרה. למשל: סחיבת שקיות השופינג, טיולים לאורכה ולרוחבה של ישראל ופריז, וגם בשיווי המשקל.

וכלבים. אנחנו אוהבות כלבים (צילום: שאטרסטוק)

“ריצה דופקת את הברכיים”

זוהי אחת האמונות הרווחות ביותר, אבל האמת היא שאין מחקרים שמוכיחים שריצה אכן גורמת להאצה בניוון הסחוס או המניסקוס בברכיים. להיפך – לא מעט מחקרים מלמדים שהריצה דווקא גורמת לעלייה בצפיפות העצם, וככה היא מסייעת במניעת בריחת סידן.

אז מה חשוב לדעת כדי למנוע פגיעה בברכיים בריצה? קודם כל – בלי הומאז’ים לפורסט גאמפ. תתחילו ממש בקטן, ולאט לאט תעלו את דרגת הקושי מבחינת משך הריצה, המרחק והקצב. תשתדלו בכל אימון להעלות רק את אחד משלושת המשתנים האלה, עד שתגיעו לאיזון הנכון. חשוב להרגיש את הגוף, ולהתחשב ביכולות שלו. על מנת להימנע מזעזועים, או לפחות לצמצם אותם, מומלץ להימנע מריצה על משטח אספלט. אפשר לרוץ בכיף על כורכר, על דשא, על חול הים, וגם על המסילה בחדר כושר עם המזגן.

“תרגול כפיפות בטן מונע כאבי גב”

זה נכון, אבל רק חלקית. שרירי הבטן אמנם מגנים על האיברים הפנימיים, מניעים את הגֵו ומייצבים את עמוד השדרה המותני, אבל גם לשרירי האגן והירכיים תפקיד חשוב במניעת עומס על הגב התחתון. לכן, מומלץ על תרגול נוסף כגון כריעה ממנח עמידה (squat) או הרמת אגן בשכיבה על הגב. בנוסף חשוב לחזק גם את שרירי הבטן המייצבים העמוקים של הגֵו כמו לדוגמא באמצעות תרגול בתנוחת סמיכת אמות (plunk), שהיא בעצם שכיבה על הבטן והישענות על האמות.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה