5 מזונות בריאים שיש בכל בית

הנה מסקנה אחת שכדאי ליישם: כדי להיות בריאים יותר לא חייבים להיות “בריאותנים”. כלומר, זה לא צריך להיות מסובך, אלא משהו שקל ופשוט ליישם. קבלי המלצה לסל מזונות שכדאי להחזיק בבית, שמבטיח חיים הרבה יותר בריאים ואנרגטיים, וממש לא פחות טעימים

20/04/2017
שולמית אביצור קבלו עדכונים משולמית אביצור
  • בדואר
  • RSS

נתחיל בזה שלא חייבים לאכול אותם - הנה למשל דרך פשוטה וטעימה שיכולה להחליף נשנוש (צילום: שאטרסטוק)

את רוצה לעשות מהפך בריא בבית, וברור לך שזה מתחיל מהמקרר. אז את פותחת את הנט ומתחילה לחטט. המסקנה העולה מהמרשתת היא שישנם מזונות שחובה שיהיו בבית על מנת להרכיב תפריט עשיר ובריא. מזונות בעלי ערכים תזונתיים חשובים כגון תכולת חלבון גבוהה, סיבים תזונתיים, חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים ומינרלים. ואז מתחילים לצוץ שמות של מזונות שניתן לרכוש רק במצפה שממה, במפר 7, מקבץ קני סוף שמאלי. אוקיי, אפשר גם בחנות הטבע הקרובה, אבל פחות מתחבר לך כרגע. מה תעשי?

אז זהו, שכדי להיות בריאים יותר לא חייבים להיות “בריאותנים” וללכת דווקא על הדברים המסובכים. כלומר, אנחנו ממש לא נגד, ואולי עוד תגיעי לשם. אבל פרה פרה, או בשבילך שיבולת שיבולת. אם תתחילי עם הסל הפשוט הבא, עליו המליצה לנו באדיבותה ג’והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט במכבי שירותי בריאות, מובטחים לך ולמשפחתך חיים הרבה יותר בריאים ואנרגטיים, וממש לא פחות טעימים.

רק ספוילר קטן לקראת ההמשך (צילום: שאטרסטוק)

1. שיבולת שועל (קוואקר)

למה: שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים המגדילים את נפח המזון ומזרזים את קצב התרוקנות המעיים. כך תורמים הסיבים לתחושת שובע, לעיכול תקין, להאטת קצב ספיגת הסוכרים ולהקטנת הסיכוי להופעת מחלות מעי דלקתיות. חשוב לזכור להקפיד לשתות כ-10 כוסות מים ביום על מנת למנוע עצירות, כאבי בטן וגזים, שנגרמים עקב אכילת סיבים ללא שתייה.

מה עושים עם זה: שיבולת שועל יכולה לשמש כדייסה, כהסמכה של מרקים, להכנה של שייקים, וכבסיס לפנקייקים ולפשטידות. מנה כוללת ארבע כפות לפני בישול.

לספורטאים: אם את צורכת שייק חלבון, שיבולת שועל מצוינת להוספה לשייק על מנת לשמר את היחס פחמימה-חלבון המומלץ.

שיבולת שועל. אגב, יש דרכים נוספות לצרוך אותה מלבד אכילה (צילום: שאטרסטוק)

2. טחינה מלאה

למה: טחינה מלאה, הכוללת את קליפת השומשום, מכילה שיעור גבוהה של מינרלים וסיבים תזונתיים. מדובר במנת שומן בריאה (חומצות שומן חד בלתי רוויות), עשירה בברזל ובסידן. בשתי כפות טחינה מלאה יש כמות סידן דומה לכוס חלב. טחינה מלאה מכילה פי 2 יותר ברזל מטחינה רגילה, ועל מנת לשפר את הספיגה מומלץ לשלב ויטמין C בתפריט, למשל פלפל או עגבניה.

מה עושים עם זה: טחינה טובה לשילוב בסלט, בפשטידות ובקציצות במקום ביצה, כממרח על לחם ובעוגות. מנת שומן היא כפית טחינה גולמית או כף טחינה מדוללת, אז חשוב לשים לב לכמות הצריכה היומית למי שנמצא בתהליך ירידה במשקל.

לספורטאים: אם את בתהליך בנייה של מסת שריר ומתקשה לאכול כמות קלורית גבוהה, טחינה היא דרך מעולה להוסיף כמות קלורית גבוהה בתכולה נמוכה.

3. יוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטיים

למה: חיידקים פרוביוטים הם חיידקים ידידותיים לגוף המסייעים בפירוק המזון ובעיכול תקין, פינוי והרס של חומרים מזיקים וחיזוק מערכת החיסון. הם מפחיתים את הסיכון של חדירת חיידקים מחזירים למעי מונעים הישנות של דלקות בדרכי השתן ומשפרים את התסמינים של חולי מעי רגיז. נוסף לחיידקים, יוגורט מהווה מקור חלבון איכותי ועשיר בסידן.

מה עושים עם זה: יוגורט מתאים לארוחת בוקר או ארוחת ביניים, כבסיס לרוטב לסלט, למאפים, לפנקייק וכתחליף לשמנת במרקים.

לספורטאים: החיידקים הפרוביוטים מחזקים את מערכת החיסון ועשויים להקטין את הסיכון לחלות עקב עומס האימונים. כמו כן יוגורט מהווה מקור חלבון איכותי.

או שפשוט תחברו את כל ההמלצות ביחד (צילום: שאטרסטוק)

4. שקדים

למה: שקדים מתאפיינים בתכולת שומנים איכותיים גבוהה. מדובר בחומצות שומן בלתי רוויות, אשר תורמות לבריאות הלב וכלי דם ולירידה ברמות לחץ הדם. שקדים מכילים מינרלים רבים כגון ברזל, מגנזיום, אשלגן, ובמיוחד עשירים בסידן. בנוסף, שקדים מכילים סיבים תזונתיים, במיוחד כשהם בקליפתם, וכן ויטמין E המהווה נוגד חמצון שמאזן את רמת הרדיקלים החופשיים.

מה עושים עם זה: שקדים מהווים ארוחת ביניים מצוינת יחד עם פרי, טובים להכנת ממרחים, הכנת חלב וכתוספת לגרנולה. מומלץ לאכול את השקדים עם הקליפה, לא קלויים ולא מומלחים, על מנת לשמור על איכות תכולתם. מנה של שקדים השווה למנת שומן היא כשמונה יחידות.

לספורטאים: שקדים מצוינים כארוחת ביניים קטנה, ומהווים מקור לנוגדי החמצון טבעיים המפחיתים את רמת הסטרס הגופני שנוצר באופן טבעי בעקבות המאמץ. השקדים מכילים כמות חלבון גבוהה, אך יחד עם זאת צריך לזכור כי מנה של שומן הינה כשמונה שקדים, ולכן על מנת ליהנות מכמות גבוהה של חלבון תאלצי לצרוך כמות קלוריות גבוהה.

5. קטניות

למה: משפחת הקטניות כוללות בין היתר גרגירי חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, מש וסויה. הקטניות עשויות פחמימות מורכבות ועשירות בחלבונים ובסיבים תזונתיים, והן מכילות ברזל, אשלגן וסידן בכמויות משתנות מקטנייה לקטנייה. הסיבים התזונתיים שבקטניה תורמים לתחושת שובע, מסייעים בספיגה אטית של סוכרים ושומנים, והחלבונים מהווים תחליף מצוין למנת חלבון מן החי. מומלץ להנביט את הקטניות על מנת לשפר את עיכולם ולאפשר ספיגה אופטימלית של הוויטמינים והמינרלים.

מה עושים עם זה: קטניות מומלצות כתוספת לארוחה, בסיס לקציצות, טובות להוספה למרק ולסלט ולהכנת ממרחים.

לספורטאים: קטניות מהוות מקור חלבון מצוין לשמירה על מסת שריר והתאוששות טובה.

לא לשכוח פירות וירקות

כל המזונות שהוזכרו מהווים בסיס מצוין לתפריט בריא ומזין. על מנת להשלים את סל הקניות באופן הבריא והאופטימלי ביותר, יש להוסיף לו ירקות ופירות, אותם מומלץ לבחור לפי חמישה צבעים: ירוק, אדום, כתום-צהוב, לבן וסגול. אלה תורמים לגוף ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מגוונים.

לבריאות ובתאבון!




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה