5 טיפים לרוץ כמו אלופה

לאחר ארבעה עשורים סוף כל סוף אשה אמריקאית זוכה במרתון ניו יורק. רוצות גם להתחיל לרוץ כמו אלופה? הנה 5 טיפים מעולים שיעזרו לך

08/11/2017
רונית דוייב קבלו עדכונים מרונית דוייב
  • בדואר
  • RSS

העיתונות העולמית והרשתות החברתיות נרגשות מאד ביומיים האחרונים, לאחר ששלשום, ביום ראשון זכתה שליין פלנגאן (Shalane Flanagan), אלופה אולימפית אמריקאית במרתון ניו יו יורק. פלנגאן, בת ה-36, חצתה את קו הסיום תוך 2 שעות, 26 דקות ו-53 שניות כשהיא כולה בדמעות ואמרה כי זהו רגע שחלמה עליו מאז היתה ילדה. אז נכון לא כולנו רוצות או צריכות לסיים מרתונים, אך להיות בתנועה זה משהו שחשוב ונמצא במחקרים כעוזר לבריאות ומאריך חיים. התובנה העיקרית של המומחים בתחום היא שהמפתח להצלחה היא מוטיבציה מנטלית. אז להלן 5 המלצות כיצד לשמור על עצמך בתנועה מאת המדליסטית האולימפית ג'ואן בנואיט סמואלסון (Joan Benoit Samuelson).

כשמתאמנים לריצות קצרות לשמירה על הכושר או לחילופין לריצות ארוכות יותר, גם המוח שלך לוקח חלק באימונים האלו ולכן יש להיזהר שלא יהפוך להיות האויב הגרוע ביותר שלך. איך ומה, את חושבת, יכול להשפיע באופן משמעותי על פוטנציאל ההישגים שלך?

אתלטית מרתון

"הגישה הנכונה וההסתכלות המנטלית הנכונה יכולים לעודד אתכן להצלחה רבה", אומרת בת' מקוויסטון, MD, נוירולוגית, דיאטנית קלינית ומנהלת רפואית בחברת אבוט. "מצד שני, אם יש לך במחשבותיך דיאלוג שלילי, זה עלול להשפיע לרעה על התוצאות שלך, כך שנושא זה חשוב לא פחות מאימוני הגוף עצמם, ולכן יש להכשיר גם את המחשבות לקראת יציאה לריצה."

כדי לשפר את האימון, יש לשלב את הרכיב המנטלי לאורך האימונים. תוכלו לשפר את מיומנות הכח הנפשי על ידי יישום העצות מהמומחים ד"ר מקוויסטון ומדליסטית הזהב האולימפית סמואלסון:

1. דמיינו את עצמכן מנצחות

כמו שאומר הפתגם הישן, "לראות זה להאמין". האמרה נכונה גם כאשר התמונה מתרחשת רק בדמיון שלך.
בפועל העלאת תמונות בדמיון היא כלי יעיל עבור כל רץ, אומרת מקוויסטון. הצעד הראשון להדמיה הוא לנקות את כל מלאי המחשבות שלך. האם קיימים במחשבותיך מילים או מושגים שליליים? אם כן, סלקי אותם. לאחר מכן, יש לדמיין את עצמך הכי מצטיינת ומשיגה את מטרתך. בין אם המטרה היא מספר סיבובים בשכונת מגוריך או קבלת פרס במירוץ המרתון, דמייני הצלחה זו מושגת.

"דמייני את התמונה בראשך בה את עוברת את הקילומטר הראשון, מעבר לגבעה המרתיעה שלפניך, או חוצה את קו הגמר בשיא עצמי. "אומרת סמואלסון. "זכרי, לעולם אל תאמיני לספקות שלך, רבות מהמגבלות שאתן עשויות לחשוב שהן פיזיות, הן למעשה מנטליות ".

2. אמצי הרגלים נכונים

משימות הקשות לביצוע הופכות לקלות יותר כאשר הן חלק מההרגל.
כשמחברים את האימון להרגלים יומיומיים, מתחילים לבצע אותם באופן אוטומטי, אומרת מקוויסטון. לדוגמה, חיבור שתיית הקפה של הבוקר עם ריצת הבוקר מיד לאחר מכן או קשירת הנעליים עם הליכה לעבר חדר הכושר. סמיכות המחשבה תהפוך את המטרות לקלות יותר להשגה ותוודא שהאימונים שלך נשארים תמיד בעדיפות גבוהה במחשבות שלך.

אל תוותרי אם לא תצליחי ליישם זאת בכל פעם. על פי מחקר של אוניברסיטת קולג' בלונדון עולה כי לעיתים לוקח כחודשיים עד להשתרשות ההרגלים. במקביל, אל תהססי לצאת מהשגרה כדי לעורר את המח ולשמור עליו רענן, מאוזן ובעל מוטיבציה, אומרת סמואלסון. "שינוי שגרה יכול להיות משהו פשוט כמו החלפת קפה הבוקר שלך במים חמים עם לימון, רענני את רשימת ההשמעה שלך בזמן הריצה, או בצעי את מסלול הריצה המועדף עליך - הפוך."

atllete33

3. צעדים קטנים מובילים לצעדים גדולים

ממרחק, קו הסיום עשוי להיראות מרתיע ואף מייאש. אבל התמקדות בצעדים קטנים יותר יכולה לעזור לך להישאר בעלת מוטיבציה ולקרב אותך לחציית קו הסיום וקריעת הסרט.

התחילי על ידי כתיבה של סדרת מטרות קטנות, ממליצה מקוויסטון. אם עדיין אין לך ניסיון עם ריצה, החלי במטרה הראשונית של ריצת קילומטר, משם התקדמי עד ל- 5 קילומטר, ואז בהדרגה עלי לריצת מרחקים ארוכים יותר ומאתגרים יותר. כדאי לאסוף מידע על "עולם הריצה", אפשר לשוחח עם רצים שסיימו מירוצים כאלה, או לצפות במרתונים בקרבת מקום.

"כתיבת סדרה של מטרות והשגתם, כל ניצחון ייתן לך יותר ביטחון ודחיפה מנטלית שתניע אותך קדימה", אומרת מקוויסטון. "את חייבת שתהיה לך תוכנית עבודה." אל תשכחי לקבוע למטרות יעדי זמן להשגתם ובכל הגעה לאבן דרך, לחגוג!

4. צפי למכשולים

הדרך להצלחה רצופה באתגרים. אז כדאי לצפות מראש מהם המכשולים ולבנות אסטרטגיות כדי להתגבר עליהם. אם קמים לאימונים מוקדם בבוקר עלולים להתקל במאבק יומיומי, לכן, אפשר לישון בבגדי האימון שלך (נקיים!), כך שמיד עם צלצול השעון תהיי מוכנה ליציאה, אומרת סמואלסון. אם צפוי לך שבוע עמוס בעבודה שעלול לפגוע בשגרת אימוני הכושר שלך, שני את התוכנית למיני אימון בבוקר.

כדאי להעניק לעצמך פרס או פירגון עצמי לאחר התגברות על מכשול, מוסיפה מקוויסטון. התניית צליחת מכשולים עם תגמולים עוזרת לך לשמור על עצמך תמיד מכוונת מטרה גם כאשר המחשבות שלך אומרות לך לא להתאמן.

5. רתמי את כוחה של פעילות גופנית "ירוקה" ובסביבה של טבע

אימון בחוץ יכול להשפיע פלאים על הגוף והנפש. למעשה, פעילות ברחבי הטבע מעורר הורמונים של "הרגשה טובה יותר", אשר מובילה הנאה ושביעות רצון רבה יותר, מציינת מקוויסטון. במקום ללכת לחדר הכושר, כדאי לרוץ בפארק הקרוב ביותר או לטייל בשדה או ביער.

"האימון ה"ירוק" מיוחד מאד בין אם את הולכת או רצה", היא אומרת. "זה עוזר לשפר את מצב הרוח שלך, נותן לך תחושה של מרחבים ויכול לעזור לתחושת הרוגע."אם מזג האוויר לא מאפשר ריצה בחוץ, כדאי לצפות בתוכנית טבע או להקשיב לקולות הטבע תוך כדי אימון. אפילו הליכה של 10 דקות בחוץ במהלך יום עבודה לחוץ יכול לעשות את כל ההבדל, מוסיפה סמואלסון.

"האימון הוא לא רק של הגוף," היא אומרת. "הוא כולל בתוכו אימון של הנפש והרוח, ולכן כדאי להיות בסביבה הנעימה לך."

** מאת רונית דוייב מנהלת מדעית אבוט יצרנית לאנשור פלוס אדוונס

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה