5 טיפים לאכילה בריאה יותר

הנה מספר רעיונות, כיצד לשדרג את הבישול לבריא יותר אצלכם במטבח, בלי הרבה מאמץ והתפשרות על הטעמים האהובים. כן, זה אפשרי להכין אוכל טעים שהוא גם נכון עבור הגוף שלך

10/01/2017
אוכל קבלו עדכונים מאוכל
  • בדואר
  • RSS

האסוציאציות של צמד המילים “בישול בריא” עבור אנשים רבים אינן מעוררות תיאבון ומעודדות לבחור בו: מזון שאינו טעים, זרעים וצמחים, ויתור על מזונות אהובים, אוכל בריא נתפס גם ככזה שדורש טרחה רבה בקניות ובהכנה. האמנם? הנה מספר רעיונות, כיצד לשדרג את הבישול לבריא יותר אצלכם במטבח, בלי הרבה מאמץ והתפשרות על הטעמים האהובים.

1. תוספת קטניות לתבשילים מוכרים

במקום להגיש אורז לבן הוסיפו עדשים, למרק העגבניות הוסיפו שעועית ולתבשיל הבשר חומוס. בתחילה בכמויות קטנות ואחר כך אפילו כמנה העומדת בפני עצמה באופן שיאפשר לכל בני המשפחה להתרגל וגם למערכת העיכול.

שנת 2016 הוכרזה כ”שנת הקטניות הבינלאומית”, על ידי ארגון המזון והחקלאות של האו”ם (FAO), ובצדק רב. הקטניות טעימות (יש כל כך הרבה סוגים שגם אם אינכם חובבי קטניות, אחת או יותר תאהבו), מזינות, משביעות, זמינות, מחירן שווה לכל נפש וכן קלות לבישול, גם אם נדמה שלא, אפשר להכין רק מהן או לשלב אותן במנות קרות או חמות (סלטים, מרקים, תבשילי קדירה ועוד).

 מה נכלל בקטגוריית הקטניות: גרגירי חומוס, אפונה יבשה, עדשים במגוון צבעים, שעועית על סוגיה השונים (שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית מש שעועית מנומרת, שעועית אזוקי), פולי סויה, פול (פול גדול יבש, פול ירוק, פול מצרי) תורמוס ולוביה. ויתכן שתופתעו שגם הבוטנים והחרובים הם קטניות.

יתרון בולט לקטניות היא איכותן התזונתית, עשירות בחלבון ודלות בשומן, מכילות שלל ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, ונוגדי חמצון. מחקרים מצביעים על כך ששילוב קטניות בתפריט קשור בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן ולסוכרת.

אוכל במטבח

2. יותר עשבי תיבול ותבלינים ופחות מלח

עשבי התיבול והתבלינים תורמים לא רק לטעם אלא גם לריח ולמראה, לאלה השפעה על חווית הארוחה, עוד לפי הביס הראשון. מי הוא מי? מגדירים את החלקים הירוקים והעלים של הצמח כעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, נענע, כוסברה, שמיר, מרווה, ואת שאחר חלקיו: שורשים, זרעים, פירות וקליפות כתבלינים, כמו: פלפל, כמון, טימין, פפריקה, קינמון, כורכום והל.

 תבלינים ועשבי תיבול משבחים את האוכל במספר מישורים, הם מכילים, גם אם בכמויות קטנות יחסית, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המסייעים לגוף להתמודד עם רכיבים מזיקים, מהווים פתרון קולינרי לצמצום השימוש במלח, ובנוסף, מעשירים בטעמים ובניחוחות המעניינים.

 על מנת להגדיל את עוצמתם אפשר לערבבם כחצי שעה קודם הבישול במעט שמן. לקצוץ את עשבי התיבול (גבעולים ועלים) ולטחון את התבלינים (זרעים, קליפות, שורשים), כששטח הפנים גדול יותר, מתגברת ההשפעה על הארומה, בסוף הבישול או סמוך להגשה מומלץ להוסיף, אם ניתן, גם בעשבי תיבול טריים.

3. העדפה של דגנים מלאים

את הדגנים המוכרים והאוהבים עליכם המירו לדגנים מלאים בהדרגה. הדגנים המלאים עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים המסייעים בקבלת תחושת שובע. ניתן למצוא על המדפים מוצרים רבים שעשויים או משלבים דגנים מלאים: לחם, פסטה, קוסקוס, , עוגיות ועוגות עם בסיס קמח מלא. למי שלא רגיל, אפשר לשלב בהדרגה, כך למשל, במתכונים לעוגה ניתן להמיר 1/2 מהקמח בקמח מלא. אמנם, הטעם בהתחלה שונה, אך לעיתים מהר מהצפוי מתרגלים אליו.

4. פחות סוכר

כמות הסוכר הממוצעת הנצרכת ביום בעשורים האחרונים במגמת עליה, מה שהוביל להשמנה, סוכרת ומחלות נוספות. במתכונים רבים ניתן לצמצם את כמות הסוכר, על ידי הפחתה לעתים אפילו בחצי, מבלי לפגוע במרקם ובטעם, בכל מקרה, חשוב לעשות זאת בהדרגה: 1-2 כפיות סוכר פחות בכל פעם.  לחלופין, ניתן להשתמש בבישול ובאפייה גם בתחליפי סוכר. חשוב לקרוא על האריזה אם מצוין כי הם מתאימים למטרה זו.

5. בחירה בשיטות בישול בריאות

העדיפו שיטות כמו אידוי, בישול ואפייה על פני טיגון. טיגון זו אחת מצורות הבישול הנפוצות והאהובות, על ילדים במיוחד, אך היא אינה רצויה, לא רק בגלל התרומה הקלורית הגבוהה המגיעה מהשומן שנספג באוכל אלא כיוון שבטיגון בטמפרטורה גבוהה נוצרים רכיבים מזיקים לבריאות, במיוחד כאשר נעשה בשימוש ממושך וחוזר בשמן.

את החמאה או המרגרינה במתכונים של עוגות ומאפים אפשר להמיר לעיתים בשמן. בעוגות בחושות וטורטים ניתן להחליף את מחצית מכמות השמן ברסק פרי כמו רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר.

** כותבות המאמר, שלומית דיליאון ונאוה רוזנפלד, הן דיאטניות מחברת אבוקדו׳ס ויועצות למותג “TUSSO




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה