5 הצעות לארוחות בוקר מזינות ומהירות לילדים

מסתבר שארוחת בוקר לילדים לא חייבת להיות גדולה או מסובכת, אבל מחקר מדעי שוב מוכיח שממש לא כדאי לפספס אותה. דיאטנית קלינית מספקת טיפים לארוחות מהירות ומשביעות שילדים אוהבים

25/02/2015
סיגל פאר קבלו עדכונים מסיגל פאר
  • RSS

טרה ארוחת בוקר ילדים חלב. צילום: שאטרסטוק

אצלנו בבית כל בוקר נראה פחות או יותר אותו דבר: שני הורים שמתרוצצים בין הילדים בניסיון להעיר, להלביש, לשטוף פנים, לצחצח שיניים, לסרק ועוד שלל סידורים.

אלא שלאחרונה הבנו שהלחץ של הבוקר גורם לכך שאנחנו שוכחים לספק ארוחת בוקר לילדים שלנו למרות שברור לנו שהיא באמת הארוחה הכי חשובה של היום, ומתברר שאנחנו לא לבד: סקר שנערך ב-35 מדינות באירופה ובצפון אמריקה מצא שפחות מ-30% מילדי ישראל בגילאי 11- 15 אוכלים ארוחת בוקר - מקום אחרון מבין המדינות שהשתתפו בסקר.

לימור בן חיים, דיאטנית מחלבות טרה, מסבירה כי מאמר שפורסם במאי 2005, סקר את כל המחקרים שבדקו השפעת אכילת ארוחת בוקר על איזון התזונה, על המשקל ועל הישגים לימודיים. "המאמר מצא שילדים שאכלו ארוחת בוקר קיבלו יותר רכיבי מזון חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ביחס לילדים שדילגו על ארוחת הבוקר. ילדים שאכלו ארוחת בוקר נמצאו ככאלה שאינם מפתחים נטייה לעודף משקל".

למעשה, מציינת בן חיים, כל המחקרים הראו, שאכילת ארוחת בוקר משפרת תפקודי חשיבה כמו זיכרון, ביצוע משימות ונוכחות בשיעור. יחד עם זאת, מסתבר שבהגדרה, ארוחת בוקר היא לאו דווקא ארוחה גדולה ודשנה. "המטרה של ארוחת בוקר היא שבירת הצום של הלילה משום שבלילה הגוף מפרק שרירים ומסיים לפרק את הסוכר בכבד. לכן, צריך לאכול כדי שהפירוק ייפסק", אומרת בן-חיים. "ארוחת הבוקר צריכה להיות במרווח של עד בערך 12 שעות מהארוחה הקודמת. אצל ילדים המשמעות היא שארוחת הבוקר צריכה להיות בדרך כלל עד שעה 8 או 9 בבוקר, אך זה כמובן תלוי בשעת הארוחה האחרונה שלהם".

בן חיים שוברת מיתוס ואומרת ש"ארוחת בוקר לא חייבת להיות משהו גדול. ברמה הפיזיולוגית, מספיק שהילד ישתה מיץ תפוזים או יאכל חצי תפוח בשביל לשבור את הצום, למרות שזה לא מספיק ברמה התזונתית. הרעיון הוא לחפש אלטרנטיבות גם אם צריך להתפשר במקומות מסוימים. ברור שאם אנחנו מתפשרים בבוקר, בארוחת הצהריים לא נתפשר על הערכים התזונתיים".

יחד עם זאת, לדברי בן-חיים, אם ילד שותה כוס חלב או שוקו הרי שמדובר לא רק בשבירת הצום, אלא בארוחה מזינה שמכילה שומן, פחמימות וחלבונים. "כיום ישנם מוצרים רבים שמציעים מוצרי חלב ללא ממתיקים מלאכותיים ונטולי לקטוז המאפשרים ארוחת בוקר מהירה וטובה. בנוסף, ילדים אוהבים מאוד חלב ושוקו כך שהם יקבלו את ארוחת הבוקר בשמחה".

בשורה התחתונה, מציינת בן-חיים כי ארוחת בוקר יכולה לשפר באופן משמעותי את מצב רוחו של ילד שהולך לבית הספר. "ארוחת בוקר שכוללת ויטמינים ופחמימות משפיעה על חומר המיוצר במוח שנקרא סרוטונין שמשפר את מצב הרוח, הזיכרון וכושר הלמידה".

הצעות לארוחות בוקר מהירות

1. כוס חלב (ילדים צעירים מעל גיל 12 יכולים גם חלב רזה) עם דגני בוקר (רצוי מדגנים מלאים וכאלה שמכילים כמויות קטנות יותר של תוספות סוכר). אפשר לגוון עם פירות מיובשים, קינמון או דבש. ארוחה כזו מספקת יותר מ-20% מהדרישה היומית לסידן לילדים, תורמת סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ועוד.

2. ארוחה קלאסית מהירה: שתי פרוסות לחם עם גבינה צהובה, חשוב לחפש אחר גבינה איכותית ללא חומרים משמרים ונתן למצוא היום גבינות כאלו גם באחוזי שומן נמוכים. אם יש זמן כדאי להוסיף עגבנייה. אפשר להחליף את הגבינה גם בחומוס. ארוחה כזו מכילה חלבון ופחמימה.

3. למשקיעים: סנדביץ' עם חביתה, גבינה וירקות – זה אמנם לוקח יותר זמן, אך מכיל ערכים תזונתיים חשובים.

4. כוס חלב, שוקו, מעדן או משקה יוגורט יכולים להיות אופציה לארוחה. כדאי לבחור מוצרים המצויים היום על המדף המכילים פחות סוכר ויותר סידן.

5. דייסת קוואקר -  ניתן לבשל עם מעט חלב ודבש ולהוסיף פרי.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך