4 טיפים לתזונה טבעונית וצמחונית מאוזנת

בחרתם להימנע ממזון מהחי וגיליתם תפריט ססגוני ועשיר? נותר לכם רק לוודא שהוא מכיל את כל רכיבי התזונה הנחוצים ומאפשר לגוף לקבל ולספוג את כל מה שהוא זקוק לו

19/11/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • RSS

אם בחרתם באורח חיים טבעוני או צמחוני, חשוב שתקפידו על תפריט המכיל חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, במידה מאוזנת בריאה (וטעימה). מיטל אלנקווה דהן, רוקחת ומנהלת סניף סופר-פארם, ואסנת בובורוב תזונאית לייף, אספן איתנו את הטיפים שילמדו אתכם איך לעשות את זה.

ודאו שאתם נותנים לגוף את כל מה שהוא צריך לקבל (צילום: shutterstock By Prostock-studio)

 

מה לאכול ועל מה להקפיד כדי להבטיח תזונה טבעונית/ צמחונית מאוזנת

1. חלבונים

ובמיוחד חלבון שלם שמכיל את כל 20 החומצות האמיניות וביניהן גם את אלו שהגוף לא יכול ליצור בעצמו. בתפריט מגוון שאינו צמחוני/ טבעוני, קל להשלים את צריכת החלבון השלם מפני שהוא נמצא במאכלים מן החי כמו ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב.

צמחונים וטבעונים יכולים ליהנות משילוב של קטניות עם דגנים כדי לקבל הרכב חומצות אמיניות דומה ,לדוגמא בורגול ועדשים או חומוס עם אורז.  גם כוסמת יכולה להועיל משום שבהרכבה מגוון וכמות נאה של חומצות אמיניות, למעלה מ-13 גרם חלבון בכל 100 גרם. אסנת  בובורוב ממליצה לצרוך את הכוסמת הירוקה על פני החומה. על פי רב היא יותר מוצלחת בטעם ובריח, ומציינת שהנבטה תוסיף לזמינות החלבון והמינראלים מהקטניות וגם תפחית את חוסר הנוחות בבטן, שלעיתים נגרמת באכילת קטניות. ארוחה המורכבת מאורז ושעועית מונבטת או מבושלת מכילה גם היא חלבון שלם.

 2.   ברזל

הוא המינרל הנפוץ ביותר בטבע, אך גם החוסר השכיח ביותר בבדיקות דם של בני אדם, כדי לוודא שהתפריט מכיל את כל סוגי ויטמין B שנכללים תחת הכותרת ברזל חשוב להקפיד ולהוסיף לתפריט פירות, ירקות, דגנים, קטניות שמכילים אותם בכמות גבוהה.

פירות: אפרסק, תות, אפרסמון, בננות, משמשים מיובשים, שזיפים, תאנים מיובשות וצימוקים מכילים כמות גבוהה של ברזל.

ירקות: אפונה, סלק, סויה, דלעת, פלפלים אדומים, חסה, בזיליקום פטרוזיליה ברוקולי, אבוקדו ותרד, הם רק חלק מהירקות שבהם כמות הברזל גבוהה.

דגנים וקטניות: גרעיני חמנייה, מכילים כמות גבוהה של ברזל, כך גם שעועית לבנה, קוואקר, חומוס, קינואה, סויה ושומשום שהוא גם הסיבה לכך שטחינה מככבת בתפריטים הצמחוניים והטבעוניים.

ברזל בכמות גבוהה יש גם בטופו, בוטנים, אגוזים ולחם דגנים מלא.

B12 של לייף,של סולגאר, ושל אלטמן (צילום: יח"ץ)

צמחונים שלא אוכלים בשר ודגים אבל משלבים מזון מהחי, ימצאו ברזל גם בביצים, בטונה בצדפות ובשוקולד מריר שאינו מכיל חלב.

חשוב לזכור: שמזון ושתיה המכילים סידן בכמות גבוהה כמו גם קופאין, יפריעו לספיגת הברזל בגוף. ויטמין C לעומת זאת, הוא חברו הטוב ביותר של הברזל, כך שאם תצרכו בארוחה אחת מזון המכיל את שניהם, זכיתם.

תוספי מזון: מיטל אלנקווה דהן, מציינת שחשוב לערוך בדיקת דם אחת למספר חודשים כדי לוודא שלא חסר לכם ברזל, או כל אחד מהערכים החיוניים האחרים, ובמיוחד ויטמין 12B שרבים מהצמחונים והטבעונים סובלים ממחסור בו.

במקרים מסוימים ניתן לצרוך אותם באמצעות תוספי מזון, אבל חשוב להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני השימוש וחשוב לדווח על הריון, מחלות רקע, ושימוש בתרופות אחרות.

ויטמין C של לייף, של אלטמן ושל סולגאר (צילום: יח"ץ)

 3.   סידן

אל תזלזלו במינרל החיוני הזה, משום שהוא אחראי בין היתר על תהליך בניית העצמות והשיניים, תפקוד השרירים ועל הגירוי העצבי. איך תדאגו לספק לגוף את הכמות הדרושה? אם תאכלו את כל אלה, או לפחות את חלקם:

ירקות:

ובמיוחד ירקות ירוקים, כמו למשל ברוקולי, סלרי, ארטישוק, קולורבי, במיה ובצל ירוק.

פירות:

אוכמניות, פפאיה ואשכוליות.

קטניות דגנים ואגוזים:

שעועית לוביה, שעועית לבנה ואדומה, שקדים לא קלויים, אגוזי ברזיל ושומשום.

וגם: בסייטן (שעשוי מחלבון חיטה), טופו, סרדינים וחלב סויה.

צמחונים: יהנו מסידן בכמות גבוהה אם יוסיפו לתפריט ביצים וחלב 3% אחוזי שומן.

חשוב לדעת: שבשתי כפות שומשום מלא, יש כמות סידן זהה לזו שיש בכוס אחת של חלב פרה.

סידן ללעיסה של לייף, קלציציו של כצת, ודנסיטי (צילוםם: יח"ץ)

חשוב במיוחד לדעת: ששמירה על כושר גופני, וחשיפה מבוקרת לשמש שתורמת לנו ויטמין D בשמחה, עשויות לתרום לתהליך ספיגת הסידן בגוף.

מעשנים? כדאי שתדעו שעישון מפריע להליך ספיגת הסידן בגופכם.

שקדים, גבינות, סויה- לא לזלזל במינרל החשוב הזה (צילום: shutterstock By bitt24) 

4.   חומצות שומן

 אסנת בובורוב מציינת שאומגה 3, כדאי שצהיה גם הן חלק בלתי נפרד מהתפריט של כל אחד ואחד, ושל צמחונים / טבעונים במיוחד. ולמה היא כל כך חשובה? משום שהיא תורמת לתפקוד תקין של מערכת הלב, ועשויה לתרום לתפקוד התקין של המערכת החיסונית. מחקרים בנושא חומצות השומן מסוג אומגה 3 מאירים תמונה בהירה על השפעות חשובות מבחינת תגובה חיסונית, הפחתה של חומצות שומן מסוג טריגליצרידים ואפילו ירידה בגורמי הסיכון להתפתחות דימנציה או ירידות במצב הרוח.

שבעה מקורות צמחיים לאומגה 3: זרעי צ'יה שבנוסף לאומגה 3 מכילים גם סיבים תזונתיים וחלבונים בכמות נאה, כרוב ניצנים שהוא גם מקור לויטמין K, ויטמין C וסיבים תזונתיים, שמן אצות (alga oil) מקור ימי יוצא דופן בכמות חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3, זרעי המפ שבנוסף לאומגה 3 מכילים גם מגנזיום, ברז ואבץ, אגוזי מלך, זרעי פשתן.

האומגה 3 קיימת בין היתר באבוקדו, בזרעי פשתן, בשמן זית, בטחינה, באגוזי מלך, בפלפלים אדומים, בזרעי חמניות וכמובן בסויה על כל צורותיה.

צמחונים שמשלבים בתפריט דגים, יכולים להוסיף לתפריט דגי סלמון שעשירים באומגה 3, וגבינה.

אלספה של אלטמן, ואומגה 3 של לייף (צילום:יח"ץ)

 .

 

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה