4 טיפים לצריכה נכונה של סיבים תזונתיים

הם מצויים בדגנים, בקטניות בירקות ובפירות, ותרומתם למערכת העיכול ולגוף היא סיבה מצוינת לכך שיהוו מרכיב קבוע בתפריט היומי

01/12/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • RSS

תארו לעצמכם פחמימה משביעה, שתורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מאזנת את תחושת הרעב והשובע, לא מתעכלת, ואחרי טיול במערכת העיכול, ממשיכה לדרכה אל מחוץ לגוף, ובקושי משאירה בתוכו קלוריות. זה אולי נשמע כמו חלום, אבל כך באמת מתנהגים הסיבים התזונתיים. כדי שהם יעשו את עבודתם ולא יזיקו, חשוב לדעת איך וכמה לצרוך אותם. אוסנת בובורוב תזונאית לייף, עזרה לנו לאסוף טיפים לצריכה נכונה ובריאה של סיבים תזונתיים.

איך כמה ולמה לצרוך סיבים תזונתיים (צילום: Shutterstock By bitt24 )

מי הם הסיבים התזונתיים:

אלו בסיבים שמקורם במזון מן הצומח, אשר האנזימים שבמערכת העיכול לא יכולים לפרק אותם, וחיידקי המעי הגס מפרקים אותם באופן חלקי. הם נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: סיבים שמסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים במים.

הסיבים המסיסים

קיימים בעיקר בקטניות, בשיבולת שועל ובפירות. חלק מהירקות מכילים גם הם סיבים מסיסים.

מה הם עושים?

עובדים כמו חברת ניקיון יעילה. הם סופחים מים במעי הדק, המרקם שלהם הופך לג'ל. והג'ל סופח כולסטרול, סוכרים וחלקיקי שומן, ומונע את ספיגתם במעי. את כל הכבודה המיותרת הזו נושאים איתם הסיבים אל מחוץ לגוף. אותו ג'ל מתפרק ע"י חיידקים במעי הגס בתהליך של תסיסה. שעלול לגרום לחוסר נוחות בבטן, ויחד עם זאת, נחוץ לשמירה על חיידקי המעיים ה"טובים".

ערך מוסף: אסנת בובורוב מציינת שסיבים תזונתיים ובמיוחד המסיסים, עשויים לתרום להאטת תהליך ספיגת הסוכר, ובכך עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם.

הסיבים הלא מסיסים

נמצאים בקליפות של ירקות ופירות, ובדגנים מלאים.

מה הם עושים?

 סופחים נוזלים, מגדילים את נפח הצואה, ומאיצים את פעילות המעיים.

ערך מוסף:

הסיבים התזונתיים מציינת אסנת בובורוב, עשויים להקל במקרה של עצירות. ובנוסף מצב הצבירה החדש של הסיבים לאחר ספיגת המים, מאט את קצב שחרור המזון מהקיבה ויוצר תחושת שובע לאורך זמן.

 

איך לצרוך נכון סיבים תזונתיים

1.  פירות, ירקות, דגנים וקטניות

הדרך הטובה ביותר היא העשרה של התפריט בירקות, פירות דגנים מלאים וקטניות, מציינת בובורוב. ניתן גם להעשיר ארוחות באבקת סיבים תזונתיים כמו בסט-פייבר או בנפייבר, אך חשוב להקפיד על הכמות המומלצת בהוראות השימוש.

במצבים רפואיים מסוימים יש צורך בתוספי תזונה המכילים סיבים תזונתיים, שהשימוש בהם מחייב יעוץ עם הרופא או עם הרוקח.

בסט פייבר- סיבים תזונתיים של לייף (צילום: יח"ץ סופר-פארם)

ירקות

עגבנייה, פלפל אדום, כרוב ניצנים, כרוב, חסה, תרד, כרובית, ברוקולי, ארטישוק, שעועית ירוקה, וסלרי מככבים בראש רשימת הירקות העשירים בסיבים תזונתיים.

פירות

וכמובן שמדובר בירקות עם הקליפה מלבד פירות הדר: גויאבה, פומלה, נקטרינה, תות שדה, אגס, תפוז, מנגו, קיווי ואבוקדו, עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים.

שעועית,אפונה, חומוס עשירים בסיבים תזונתיים (צילום: shutterstock By MAHATHIR MOHDYASIN )

קטניות

כדי להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים, אסנת בובורוב מציעה להוסיף תבשילים של אפונה ירוקה, שעועית אדומה ולבנה, עדשים, פול וגרגרי חומוס.

חשוב לזכור שקטניות עלולות לגרום לאי נוחות בבטן. הדרך הטובה ביותר להקל על התופעה היא הקפדה על השרייה של הקטניות במים למשך 12 שעות, ולעיסה יסודית של המזון. הדרך הקלה ביותר לעיכול תהיה אם תנביטו את הקטניות לפני הבישול.

דגנים

שיבולת שועל, סובין, דגני בוקר שעשירים בסיבים תזונתיים גרנולה וחטיפי גרנולה. חשוב לשים לב לערך הקלורי של הדגנים ולוודא שהם לא מכילים כמות גבוהה של סוכר.

גרנולה וולנס מבית לייף, ברנפלקס של תלמה ופייבר1 של נסטלה, עשירים בסיבים תזונתיים (צילום: יח"ץ)

פחמימות

אורז מלא, כוסמת, גרגרי תירס מבושלים, בטטה ולחם דגנים וקמח מלא.

חטיפי אנרגיה עשירים בסיבים תזונתיים של לייף, קורני ופיטנס (צילום: יח"ץ).

 2.   כמה

כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום היא עד 30 ג"ר מציינת בובורוב, ומוסיפה שכמות גבוהה מדי של סיבים תזונתיים, עלולה לגרום לנפיחות, ולפעילות מעיים מוגברת יתר על המידה.

מה עוד יקרה אם תצרכו כמות גדולה מדי של סיבים? אתם עלולים לסבול ממחסור בסידן, מגנזיום וויטמין 12B שיהיו הראשונים שהסיבים התזונתיים לא יאפשרו להם להיספג.

3.  מים מים ושוב מים

צריכת סיבים תזונתיים בכל אחת מהדרכים שציינו, חייבת להיות מלווה בשתיית מים, כדי לאפשר לסיבים לפעול, וכדי למנוע אי ספיגה וחוסר נוחות בבטן.

4.  מי צריך להיזהר

כל מי שסובל ממחלות מעיים כרוניות, או שעבר ניתוח בבטן חייב להתייעץ עם רופא ולקבל הדרכה של צריכה מתונה והדרגתית של סיבים תזונתיים.

 .




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה