24 שעות של אכילה נכונה

למה אנחנו רעבים בבוקר? למה אסור ללכת לישון רעבים ומה אפשר לנשנש כשהרעב תוקף? המדריך לאכילה נכונה שיעזור לכם לשמור על אורח חיים מאוזן ובריא

18/12/2014
מדור שיווקי קבלו עדכונים ממדור
  • RSS

הכתבה השיווקית של פיטנס (צילום: שאטרסטוק)איך מצליחים להתמיד באורח חיים מאוזן? (צילום: שאטרסטוק)

 

מה קורה לגוף במהלך היום, ואיך מנהלים את האכילה בצורה נכונה? הכלל הראשון בדרך לאכילה נכונה הוא תכנון ארוחות. "מומלץ לאכול כל 3 שעות ארוחה קטנה, לתכנן מה ומתי אוכלים את הארוחה עיקרי, וכמובן מה אוכלים כארוחה קלה", מציעה אורלי פיינה, דיאטנית קלינית מנהלת תחום התזונה של אסם, "באופן הזה נמנעים ממצב של רעב קיצוני שעלול להביא לאכילה חסרת שליטה".  הדרך לנהל נכון את היום מבחינה תזונתית, היא להכיר את מנגנוני הרעב והשובע של הגוף במהלך היום:

בוקר טוב, קמתם רעבים?

לא פלא, אחרי 6-8 שעות של שינה, הגוף נמצא במצב של צום ורמת האנרגיה ירודה. "ארוחת בוקר נחשבת לארוחה החשובה של היום, אבל יש אנשים שלא מסוגלים לאכול בבוקר, רק לשתות כוס קפה, אולי עם כמה עוגיות. זה בסדר ואפשר לאכול את ארוחת הבוקר כעבור שעתיים כשהתיאבון נפתח", אומרת פיינה ומוסיפה המלצה: לאכול בכל ארוחה שילוב פחמימות מורכבות, חלבונים וירק או פרי.

המלצות לארוחת בוקר:

• קערת דגני בוקר או דייסת קוואקר, עם חלב או יוגורט ופירות

• כריך עם ממרח – גבינה, חומוס וכדומה – וירק או פרי בצד

• ביצה, סלט ירקות ופרוסות לחם

ועוד משהו קטן: "לאכול דגני בוקר מלאים, לחם מקמח מלא. דגנים מלאים תורמים לתחושת שובע ופחמימות מורכבות מעלות את רמת הסרוטונין שמשפיע על תחושת רוגע ושובע", מדגישה פיינה.

השעה 10, מרגישים דגדוג בבטן?

עבור רובנו שעות הבוקר מלאות פעילות, עוד לפני שהתחלנו לעבוד. מה הפלא שגם אם אוכלים ארוחת בוקר, בשעה עשר הבטן מתחילה לקרקר? "למי שלא אכל ארוחת בוקר מומלץ לאכול משהו משמעותי בסביבות 10 כריך, או דייסת קוואקר. למי שאכל אני ממליצה לאכול משהו קטן. גם כדי לא להגיע רעבים לארוחת הצהריים וגם כדי להימנע מפיתויים שונים שיש בעבודה", ממליצה פיינה.

המלצות לארוחת עשר קלה:

• 2-3 קרקרים מקמח מלא, עם כמה כפיות גבינה וירק

• יוגורט עם גרנולה

• מארז של "העוגייה הטובה" של "פיטנס", עם כוס קפה או תה בחלב ופרי

ועוד משהו קטן: איך נמנעים מהתקפי נשנושים מתמשכים?  בוחרים את הנשנושים בקפידה -  יש היום פיתרון מתוק ובריא שיעזור לכם לשמור על הגזרה. העוגיה הטובה של פיטנס מספקת את החשק למשהו מתוק אך מזין ליד הקפה. העוגיות מגיעות במארזים, בכל מארז יש 3 עוגיות, כלומר מדובר במנה מדודה. כל מארז מכיל 94-100% דגנים מלאים (יש כמה סוגים של עוגיות) בין 115-118 קק"ל וככפית סוכר לשלושת העוגיות שבמארז.

פיטנס הכתבה השיווקית (צילום: יח"צ)העוגייה הטובה של פיטנס, מושלמת כנשנוש או כארוחת ביניים מאוזנת (צילום: יח"צ)

ארוחת צהריים, הארוחה העיקרית של היום

גם אם אכלתם בבוקר, ואז עוד משהו קל ב-10, סביר להניח שתגיעו רעבים לצהריים אחרי הכל, הוצאתם המון אנרגיה מאז שהתעוררתם (גם אם נדמה לכם שלא). ואם אתם לא רעבים ב-12:30 כשכולם יוצאים לאכול, חכו שעה. הרעב יגיע. "אפשר לאכול בצהריים ארוחה קלה ולשמור את הארוחה העיקרית לערב, בתנאי שלא מגיעים לארוחת הערב מורעבים", מסבירה פיינה.

המלצות לארוחת צהריים:

• פסטה עם רוטב עשיר, בשרי או צמחוני וסלט

• חזה עוף על הגריל, עם אורז מלא וירקות מובשלים

• כריך עם ממרח – גבינה, חומוס, פסטרמה – וירק או פרי

ועוד משהו קטן: "כשמכירים את הגוף ומקשיבים לו קל יותר להקפיד על הרגלי אכילה ותזונה נכונה. אוכלים כשרעבים, מפסיקים לאכול ששבעים"., מדגישה פיינה.

אחר הצהריים, חייבים משהו מתוק?

"שעות אחר הצהריים מחלקות את היום, בין עבודה לפנאי והבילוי עם הילדים. יש אנשים שצריכים "טקס" קטן, משקה חם ומשהו מתוק, כדי לפרוק את המתח שהצטבר בעבודה ולעבור למצב אחר".

המלצות לנישנוש אחר הצהריים:

• יוגורט עם פירות וגרנולה

• קרקרים מדגנים מלאים עם כפית ריבה או דבש, פרי וכוס קפה עם חלב

• מארז "עוגייה טובה" עם משקה חם או פירות

ועוד משהו קטן: מי שאוכל ארוחת צהריים מוקדמת על אחת כמה וכמה יכול להרגיש רעב ונפילת אנרגיה אחר הצהריים, לכן חשוב להקשיב לאיתותי הגוף, ולעשות הפסקה קצרה מהקצב הקדחתני של היום.

ארוחת ערב, ארוחה כפולה

שעות הערב הן שעות קשות, הילדים אוכלים מוקדם ורק מעט משפחות מצליחות להתכנס ולאכול יחד. "בדרך כלל אחד ההורים דואג לילדים וממתין לשובו של בן/ת הזוג כדי לאכול איתו/ה", מזכירה פיינה. "זו בעיה משום שקשה לא להתפתות לנשנש מהצלחות של הילדים או לאכול את השאריות שלהם, וכך יוצא שאוכלים כפול. אני ממליצה להשתדל לאכול לפחות 3 פעמים בשבוע ביחד כל המשפחה, זה חשוב לילדים כי ככה הם לומדים הרגלי תזונה, וזה זמן איכות משפחתי שאפשר לנצל לשיחות".

המלצות לארוחת ערב:

• ביצים בכל צורה הכנה – חביתות, קשות, שקשוקה – ביחד עם לחם מלא או קרקרים, ממרחים וירקות חתוכים או סלט

• פסטה עם רוטב עשיר, בשרי או צמחוני, וסלט

• מנה בשרית, תוספת של אורז או פסטה או תפוחי אדמה בתנור וירקות

ועוד משהו קטן: אם הילדים לא מסיימים כל מה שיש להם בצלחת משום שהם שבעים, כבדו אותם. אל תדחפו להם אוכל ואל תאכלו את השאריות בעצמכם. שאריות מקומן בפח הזבל.

מה מתחשק מול הטלוויזיה?

אם אתם הולכים לישון מוקדם, אפשר לותר על נישנוש לילי. אבל אם ערים מאוחר, מבלים מול פייסבוק או מול הטלוויזיה, כדאי שתטעמו משהו, כדי לא ללכת לישון רעבים. "זה עלול להפריע לשינה", ממליצה פיינה.

המלצות לנישנוש לילי:

• חופן פירות יבשים עם משקה חלבי או משקה חם

• חטיף אנרגיה או מארז "עוגיה טובה" עם כוס תה

• פירות טריים עם יוגורט

ועוד משהו קטן: לא טוב ללכת לישון כשהבטן מקרקרת, אבל עוד פחות מזה כשהיא מלאה וגדושה. אכלו משהו קל. ושיהיה לכם לילה טוב.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה