10 מתיחות שחייבים לתרגל ולא רק לאחר אימון

כי מה שווה ריצה בלי סשן מתיחות לשרירים שעבדו כל כך קשה וגם כי אין על תחושת ההרפיה והשחרור לאחר אימון. הנה 10 תרגילי מתיחה שכל האצנים חייבים לעצמם וגם כאלה שלא

14/11/2016
גוני לב ארי קבלו עדכונים מגוני
  • בדואר
  • RSS

מתיחות. צילום: שאטרסטוק ריצה היא הפעילות הגופנית אולי הכי פופולרית ונגישה ובשנים האחרונות היא הפכה לחלק מאורח חיים של יותר ויותר אנשים. זה ידוע, ריצה מסייעת לבריאות הן הפיזית והן הנפשית; היא שורפת קלוריות, בונה שרירים, יכולה לשפר את בריאות הלב ועשויה להילחם בדיכאון. הריצה גורמת לשרירים שלנו להתחזק, להתעצב וגם להתכווץ. לשחרור ולמתיחות בתום האימון יש חשיבות במניעת התכווצויות ופציעות מיותרות. מעבר לזה, מתיחות מומלצות בכל יום גם ללא קשר לריצה או לאימון. בעידן המסכים, שבו רובנו מתקבעים בתנוחת ישיבה ממושכת, חשוב להקדיש מפעם לפעם כמה דקות למתיחה טובה, שתמריץ את הדם ותרפה את השריר. אלה 10 מתיחות הליבה הכי חשובות שיתמכו בגמישות ובחיטוב הגוף - זכרו, נשימות עמוקות “לתוך” המתיחות ישפרו את הביצועים.

מתיחת גיד הברך. נשכב על הרצפה ונרים רגל אחת בזווית אנכית מבלי לכופף אותה. נקרב את הרגל בעזרת הידיים עד שנרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הירך.

מתיחת שריר הירך הארבע ראשי. ממנח של פלאנק, נשלח את רגל ימין בין הרגליים וננמיך את ברך שמאל, כך שהיא תשען על הקרקע. נושיט יד כדי לתפוס את רגל שמאל ונקרב אותה בעדינות לכיוון פלג הגוף העליון. המתיחה תורגש לאורך החלק הקדמי של הירך.

מתיחת השריר האגסי (החלק העמוק של העכוז). נשכב על הרצפה ונקרב את ברך ימין לכיוון הבטן, קרסול שמאל ישען על רגל ימין ונאחוז עם הידיים מאחורי הירך הימנית. בעדינות נמשוך את אותה לכיוון הגוף.

מתיחת ירך קדמית. בזמן העמידה נכופף את הרגל לאחור, נתפוס בעזרת כף היד את כף הרגל ונקרב אותה לכיוון הישבן, ולאחר מכן נעבור לרגל השנייה.

shutterstock_259002206_sec

מתיחת רגל אחורית. נעמוד מול הקיר, נצעד עם רגל ימין צעד אחד קדימה לעברו ונדחוף את הקיר עם הידיים, נשלח את עקב רגל שמאל לכיוון הקרקע. המתיחה תורגש לאורך רגל שמאל האחורית.

פיתול עמוד השדרה. נשב על הרצפה ונעביר את רגל שמאל על גבי רגל ימין. נלחץ בעדינות על ברך שמאל ונצמח עם הגב, נפתל אותו בליווי המבט מעבר לכתף. נעבור לצד השני.

מתיחת גב. נעבור למנח על ארבע, נקמר (ניקח שאיפה) ונקער (נוציא נשיפה) את הגב, הראש יתלווה למתיחה. שימו לב, יש לשמור על עבודת הידיים כנגד הרצפה, כך השכמות נשמרות “מלאות” ואינן קורסות.

מתיחת בובה תלויה. נעמוד עם הרגליים ביחד, נכופף את הברך ונעגל את הגב העליון כמו קפיצת ראש לכיוון הקרקע, נתלה עם פלג הגוף העליון (ידיים וראש רפויים) ונאפשר לכוח המשיכה למתוח אותנו.

מתיחות. צילום: שאטרסטוק

פתיחת כתפיים. בעת הישיבה, נמתח יד אחת מלמעלה לקראת אמצע הגב, ואת היד השנייה נביא מתחת ונפגיש בין האצבעות. פעולה זו אמורה לפתוח את הכתפיים ואת החזה.

מתיחת מפשעה. נשב עם ברכיים כפופות כששתי כפות הרגליים מופנות זו כלפי זו. נדחוף את הברכיים לצדדים בעזרת הידיים  ובעדינות ונרגיש את המתיחה במפשעה. לאחר מכן נרכון עם הגב מעבר לרגליים לכיוון הרצפה.

מתיחות. צילום: שאטרסטוק




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה