10 כללים שיעזרו לך לשמור על המשקל והבריאות

הלב, העצמות, האנרגיה, ואפילו המראה החיצוני, מושפעים מהתזונה שלכן. אז מהי הטעות הנפוצה שנשים עושות, ומהם המזונות שבאמת כדאי להכניס לתפריט, כדי לשמור על אורח חיים בריא?

20/01/2016
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • בדואר
  • RSS

כללים לאורח חיים בריא. צילום שאטרסטוק

האם חייבים לעבור לתזונה ללא גלוטן? האם כדאי להצטרף לקבוצת ריצה? ומה עם אומגה 3, זה באמת הכי חשוב? נשים רבות נסחפות אחרי אופנות הבריאות למיניהן, אחרת מתלבטות. אבל לעדי בצלאל, דיאטנית קלינית מ"מכבי שירותי בריאות", יש תשובות חד משמעתיות: "בכל פעם יש טרנד חדש, שסוחף אחריו המוני נשים וגברים וכמובן שמסביב לו קמה תעשייה שלמה. גלוטן הוא דוגמה מצוינת: עבור מרבית האוכלוסייה המעבר לדיאטה נטולת גלוטן הוא חסר משמעות. אבל הבאזז גורם לרבות לתלות בזה המון תקוות ולהוציא המון כסף וזו טעות נפוצה".

מה בכל זאת כדאי לעשות על מנת לקיים אורך חיים בריא לאורך זמן?

בצלאל: "עדיף להתמקד ב-2-3 הרגלים שלא מכניסים להוצאות ולא דורשים שינוי קיצוני. כאלה שיחזיקו מעמד לאורך שנים, לא זבנג וגמרנו. הרגלים שאפשר לשמר, שיש מוטיבציה להתמיד בהם. דווקא השינויים הקטנים הללו יכולים לעשות הבדל גדול, וזה עדיף על הצמדות לאיזו אופנה קיצונית, של שחור ולבן, שמחזיקה מעמד שנתיים ובסופו של דבר גורמת להוצאות מיותרות ולתסכול".

אז הנה 10 כללים שבצלאל מונה, שיכולים לעשות את השינוי, לעזור לנו לשמור על אורח חיים בריא:

1. לישון

"אני מציעה להתחיל מהדבר הכי בסיסי שיש, ושלא תמיד קושרים אותו לתזונה. לישון לפחות 6 שעות בלילה. שעות שינה זה משהו שמאד חסר לנשים. חוסר בשעות שינה גורר השלכות בריאותיות מאד מהותיות: לחץ דם גבוה, ערכי סוכר גבוהים, תחלואת לב. בנוסף, המחסור הכרוני בשעות שינה תורם לעליה בהורמוני הסטרס, שמובילים להגברת תחושת רעב וצורך במתוקים וסוכרים". 

שורה תחתונה: במקום להילחם בעיניים שנעצמות עם מתוקים וקפאין – פשוט לכו לישון מוקדם יותר.

2. ארוחת בוקר

 לא מספיק לומר שזו "הארוחה הכי חשובה ביום". חשוב יותר להשתדל לאכול אותה, ולכלול בה גם מזון חלבוני כמו טונה, גבינה או ביצה. לפעמים המהומה בבוקר לא מאפשרת לכן לשבת לשתות ולאכול משהו בנחת. התוצאה: יוצאות ליום מלא פעילות על בטן ריקה. אחר כך, בגלל הרעב וירידה של רמת הסוכר בדם אחרי צום הלילה אוכלים מכל הבא ליד, לפעמים קלוריות ריקות ומיותרות. חשיבות ארוחת הבוקר הוכחה בעשרות מחקרים, שחלקם אף נעשו פה בישראל. המחקרים מוכיחים חד משמעית שירידה במשקל, ואפילו איזון הסוכר ושומני הדם קלים יותר, כשרוב צריכת הקלוריות מתרחשת בחלקו הראשון של היום, גם אם לא צורכים פחות קלוריות במשך היום.

שורה תחתונה: כשאתן מכינות סנדוויצ'ים לילדים, הכינו שניים גם בשבילכן. אם לא תספיקו לאכול בבית, לפחות תוכלו לאכול במשרד, עם כוס שתייה.

3. פעילות גופנית

 לא חייבים להירשם לחדר כושר או למרתון הבא, ובכלל לא צריך להוציא על זה כסף. לבצלאל יש המלצות שכל אחת יכולה לבצע: "להפחית את שעות הישיבה מול מחשב ומול הטלוויזיה, ואם חייבים לשבת – לקום כל שעה וחצי ולזוז. לגשת לקולגה במקום לשלוח מייל, להחנות את הרכב בקצה מגרש החניה, לעלות כמה קומות ברגל, כל מה שניתן כדי לשבור את שגרת הישיבה. לשבירת אורח החיים היושבני, לתנועה ולפעילות במהלך היום יש השלכות חשובות על הבריאות".

שורה תחתונה: הטמיעו פעילות גופנית במהלך היום וקנו מד צעדים, בשאיפה להעלות את כמות הצעדים שאתן עושות באופן יומיומי. ולא חייבים להגיע לרף של עשרת אלפים צעדים. "גם קפיצה משלושת אלפים צעדים ביום לחמש אלפים היא מבורכת", מעודדת בצלאל.

כללים לאורח חיים בריא. צילום שאטרסטוק

4. סוכר

 בשבוע שעבר התפרסמו הנחיות התזונה לאמריקנים לחמש השנים הבאות: אחת מהן היתה להגביל את צריכת הסוכר בתפריט עד 10% אחוז מסך הקלוריות היומי. "זו פעם ראשונה שבארצות הברית מעלים את המודעות לסוכר החבוי שמסתתר במזון", מדגישה בצלאל, "וזו גם ההמלצה שלי: לבדוק את כמות הפחמימות שיש גם במזונות שנחשבים בריאים, כמו יוגורט או חטיף בריאות, משקה תמים קר או חם בבית קפה. זה יכול להגיע ל-3-6 כפיות סוכר שלא סופרים".

שורה תחתונה: סוכר חבוי במזון יכול לעלות לכם במאות קלוריות ביום, מבלי שתרגישו בכך.

5. מלח

 "צריך לשים לב לצריכת המלח מגיל צעיר, זו ממש לא בעיה רק של מבוגרים שחולים במחלת כליות או סובלים מיתר לחץ דם", מזהירה בצלאל. "כמות המלח במזון לא צריכה לעלות על 2300 מ"ג נתרן, שזה בערך כפית מלח. כולנו צורכים הרבה יותר מכך.

שורה תחתונה: שימו לב למלח שחבוי במזונות שאתם לא מעלים על דעתכם, כמו דגני בוקר, גבינות, לחם וכמובן, פיצוחים , חטיפים ,ומיני רטבים המבוססים על סויה או על מיונז וחרדל. 

6. אשלגן

 אחת הדרכים הפשוטות ביותר והיעילות ביותר להוסיף בריאות ולשמור על גוף בריא היא ע"י תוספת של מזונות עשירים באשלגן לתפריט היומי. כדי לשמור על לחץ דם תקין ועל הלב.

שורה תחתונה: בצלאל ממליצה להעשיר את התפריט בעגבניות, בננות, פטריות, פירות הדר, תפוחי אדמה, בטטות וירקות שורש כמו שומר וקולרבי.

7. שומנים

 "לא צריך לפחד מהכנסת שומנים לתפריט, וזו טעות להוציא אותם כליל ממנו", אומרת בצלאל, "כי שומנים חיוניים להרבה מאד תפקודים בגוף".

שורה תחתונה: שלבו בתזונה שומנים בריאים. שמן זית, אגוזים ושקדים כארוחת ביניים או בסלט, אבוקדו, טחינה. לכולם יש תועלות בריאותיות מוכחות.

כללים לאורח חיים בריא. צילום שאטרסטוק

8. דיאטת DASH

 זו הדיאטה המדוברת כיום שיש בה שפע של ירקות ופירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים מן החי או מן הצומח, שמעלים את צריכת הסידן, המגנזיום והאשלגן. בצלאל: " זו דיאטה ברת ביצוע שעוזרת לנו להתחבר לעקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה ומאוזנת".

שורה תחתונה: ממש לא חייבים להוציא כסף על שיקויים ואבקות. התזונה הבסיסית היא הטובה ביותר. "מוצרי חלב דלי שומן או תחליפיו מהצומח, ירקות ופירות – עושים את העבודה", מסכמת בצלאל.

9. נוגדי חמצון: לא בתוספי תזונה

 "גם כדי להשיג את אלה לא צריך לרכוש תוספי מזון ושיקויים למיניהם, יש מחקרי שמראים שזה אפילו יכול להיות מסוכן. בתזונה בריאה ומאוזנת יש שפע של נוגדי חמצון.", אומרת בצלאל.

שורה תחתונה: עגבניות, קפה, שוקולד מריר, תה ירוק, פירות אדומים. "בכולם יש כמויות יפות של נוגדי חמצון יעילים ומוכחים", מזכירה בצלאל.

10. קטניות

 צריכת קטניות יוסיפו לתפריט כמות מצוינת של סיבים תזונתיים ומאפשרות צריכה של חלבון מהצומח לכל מי שעברה לטבעונות, צמחונות או רוצה להוריד את צריכת הבשר (בסגנון מיטלס מנדיי).

שורה תחתונה:  הכניסו לתפריט קטניות וגם מוצרי סויה (לא צריך לחשוש מפיטואסטרוגנים) כמו טופו ואדממה 2-3 פעמים בשבוע, לסלט, למרק, כחטיף.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה