10 כללים לתזונה בריאה לכבוד השנה החדשה

תחילת השנה החדשה היא זמן מצוין לאפס מערכות ולהתחיל ליישם בפועל את כל מה שהבטחנו לעצמנו בשנה שחלפה ובעיקר לכל מה שנוגע לתזונה בריאה, נכונה ואיכותית. ג'ני קפלן אספה עבורכם את כללי הזהב שלה

31/12/2015
שוונג קבלו עדכונים משוונג
  • RSS

ג'ני קפלן. צילום: אסף קפלן

מאת: ג'ני קפלן

לקראת השנה האזרחית החדשה שנותנת לנו הזדמנות לאפס את המטרות, את התקוות, ואת החלומות שלנו, חשבתי שיהיה זה נכון אם תקחו איתכן 10 חוקים או כללים חשובים, שיעזרו לכן גם להתאמן בצורה המיטבית ביותר, אך גם לשאוף לתזונה נכונה כחלק הוליסטי וכולל של ערכי ספורט, בריאות ותזונה.

1. אוכל טבעי

איכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. תוציאו מהבית מוצרים כמו: סוכר, חטיפים תעשייתיים, קמח ובצקים, קמח לבן, שמן מזוכך ממגוון סוגים, מוצרים המכילים גלוטן, שתייה ממותקת ודיאט. קיראו תוויות מזון, וודאו שאתם מכירים את כל המרכיבים. שמתם לב לתכולת המרכיבים המזיקים? אל תקנו.

2. תפריט עשיר

ירקות טריים במגוון צבעים, בייחוד הירוקים, ייהוו בסיס לכל ארוחה, כמו כן, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה. זה "שילוש הקדוש" כפי שהדגמתי בהרצאת וידאו. שימרו על סדר המנות בארוחה: כמנה ראשונה - לפחות 2-3 ירקות טריים, מנה עיקרית - חלבון איכותי בכמות לפחות 20-30 ג', שומנים בריאים, ולבסוף - הפחמימות. הסדר וההיררכיה של המנות תבטיח שתשבעו בדיוק מהכמות הנכונה והדרושה לגוף בלי להעמיס כמויות מיותרות בייחוד מהפחמימות.

הכירו את אבות המזון בצלחת שלכם: חלבון מלא ואיכותי תוכלו להשיג ממזונות, כגון בשר איכותי ורצוי טרי: בקר, עוף, הודו, עגל, כבש ועוד, דגים, סלמון, ביצים, טונה במים, סרדינים; מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא, מופחתי שומן או ממותקים. חלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים יש בזרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, ספירולינה, שילוב של קטניות ודגנים, טופו, חמאת בוטנים, ירקות ואגוזים. את השומנים הבריאים תוכלו להשיג ממזונות כגון – שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, שומנים מן החי, אגוזים. את הפחמימות המורכבות והאיכותיות והידידותיות לגוף, כמו: ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות אחרי השרייה של 24 שעות (כדי להוציא חומצה פיטית רעלה), פירות (במידה, 1-2 ליום) הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.

3. ארוחות

איכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור רמות סוכר קבועות בדם ושובע.

4. שתיים מים

חשיבות לשתיית מים קבועה במהלך היום (2-3 ליטר). כלל אצבע: כוס מים כל שעה. חשוב להספק לגוף את הנוזלים לפני ואחרי האימון, לכן הקפידו לשתות כ-2 כוסות מים בסיום האימון.

5. האם חשוב לאכול משהו לפני האימון?

מדובר בשאלה הכי שכיחה וקל להגזים כאן בכמות המזון. למעשה, תזונה וכושר אמורים להשתלב יחד במהלך היום בצורה אינטגרלית, ואין צורך בארוחות “מיוחדות” לפני האימון. ואף מומלץ לא להכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי למצות את האימון, לנתב את האנרגיה וההורמונים למאמץ גופני ולא לעיכול, אחרת הגוף יהיה רדום וכבד.

6. תוספת אנרגיה

חשים צורך באנרגיה או רעב קל לפני הפעילות? קחו פרי כמו בננה או תמר או תכינו משקה ספורט טבעי שלא יעמיס על הקיבה: ערבבו חצי כוס מים עם חצי לימון סחוט, וכפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. תקבלו את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול. בכל מקרה חשוב לתזמן את הארוחה ואת האימון כדי לא להגיע עם בטן מקרקרת.

להמשך הכתבה באתר שוונג - הקליקו כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך